Sentirsi stanchi è un’epidemia nazionale – è ora di fermare la sofferenza!
Hai mai lavorato e ti sei trovato a sbattere le palpebre, strofinarti gli occhi e sbadigliare? Ben presto, la linea tra l’essere svegli e il dormire inizia a sfumare. Sentirsi assonnati durante il giorno è troppo comune tra gli americani. Secondo il National Safety Council, il 76% di noi ammette di essere stanco al lavoro.
E questa sonnolenza non influisce solo sulla produttività – può essere anche un serio fattore di sicurezza. Circa il 15% degli infortuni sul lavoro può essere attribuito alla stanchezza. E alcuni dei dati più recenti sollevano bandiere rosse intorno al mettersi al volante di un’auto stanca, con una stima del 21% di tutti gli incidenti d’auto mortali attribuiti a conducenti sonnolenti, dice un rapporto della Fondazione AAA per la sicurezza del traffico.
Cerca come facciamo, navigare nella vita assonnati è un problema serio che non può essere risolto con una tazza di caffè gigante. Non dormire abbastanza è il colpevole più ovvio, ma le ragioni del nostro esaurimento sono più complesse e di ampia portata, secondo i nostri esperti.
Vuoi sentirti completamente sveglio e presente ogni giorno? Allora dovrai essere consapevole di queste fonti di stanchezza e interruzione del sonno:
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Troppa luce blu dall’elettronica
Secondo August Brice, un esperto di benessere tecnologico di TechWellness.com, l’uso serale degli schermi sta distruggendo il nostro sonno. “È importante ridurre l’uso degli schermi di notte”, dice. “Il modo migliore per evitare che la luce blu sopprima la tua produzione di melatonina o cambi i tuoi ritmi circadiani è quello di non usare telefoni, computer o pad di notte”. Come minimo, spegnete tutti i dispositivi almeno due ore prima di andare a letto.
Se non vi sentite di staccarvi dalla vostra e-mail o dal gioco Candy Crush, considerate la possibilità di cambiare la temperatura degli schermi. Usa un software come Flux o l’impostazione nightshift dell’iPhone.
Un’altra opzione è quella di indossare occhiali con lenti arancioni. Anche se potresti sembrare un po’ strano, funzionano per molti. “Trovo che gli occhiali da computer con lenti arancioni, che cambiano la temperatura di colore della luce blu, funzionino meglio per me”, dice Brice. “In genere verso le 7 o le 8 di sera, li metto quando mi sto rilassando per la notte. Ci sono stati un paio di studi sull’efficacia di indossarle.”
Nota: la luce blu non è male. “Non va bene durante le ore di buio naturale, perché incasina la melatonina serale”, sottolinea.
Non abbastanza calorie (e carboidrati) di notte
“Un aumento delle calorie, soprattutto dei carboidrati, può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a non svegliarsi più”, dice Kirsi Bhasin, un’esperta di salute e benessere di New York City specializzata nell’aiutare le donne a dormire, mangiare e vivere meglio.
Spiega che si tratta di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue che deriva dal consumo di una quantità adeguata di calorie e carboidrati. Di notte, lo zucchero nel sangue si abbassa e il fegato rilascia il glucosio immagazzinato per far sì che lo zucchero nel sangue rimanga costante. Se il fegato non ha abbastanza glucosio, il corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina. Se questi livelli diventano abbastanza alti, possono svegliarti.
Come dormire tutta la notte? Assicurati di mangiare a sufficienza e di aggiungere carboidrati e grassi sani (avocado su un toast integrale, per esempio) un paio d’ore prima di andare a letto per aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue costante durante la notte.
Non mangiare abbastanza cibi che inducono al sonno prima di andare a letto
Guarda la tua dieta per gli alimenti legati al sonno, secondo la dottoressa Fran Walfish, una psicoterapeuta familiare e di relazione di Beverly Hills, California.con sede a Beverly Hills, in California, psicoterapeuta familiare e di relazione, autrice di The Self-Aware Parent e psicologa esperta di bambini su The Doctors.
L’ingrediente triptofano ha un agente calmante naturale che ti rilassa senza farmaci. Si trova nel tacchino, nelle mandorle e nei prodotti caseari come il formaggio, lo yogurt e il latte. Tacchino, banane, semi di zucca, cereali integrali, uova e latticini contengono anche magnesio, un rilassante muscolare, che aiuta a ridurre naturalmente la funzione muscolare e nervosa mentre stabilizza il ritmo cardiaco.
Alcune persone prendono integratori di melatonina per aiutarli ad addormentarsi più velocemente e poi dormire più profondamente. Ma sapevate che la melatonina si trova naturalmente nell’avena, nelle ciliegie e nella farina d’avena?
Il miele non solo ha un buon sapore ma contiene anche glucosio, che invia un messaggio al cervello dicendogli di spegnere l’orexina, conosciuta anche come ipocretina. È una sostanza chimica che regola l’eccitazione, la veglia e l’appetito.
Troppo stress, depressione e ansia
La connessione umore/mente/corpo è ben documentata, ma è facile dimenticare che tutti questi fattori sono legati anche alla qualità del tuo sonno. “Nel mio lavoro con le donne adulte, i problemi di sonno sono spesso il risultato di ansia o depressione, cambiamenti e perdite recenti come la morte di un genitore e la preoccupazione per i problemi dei loro figli”, dice Anna Bradshaw, un assistente sociale clinico autorizzato del New Jersey con il Feel Better Group.
I problemi di sonno variano in base all’età, raggruppati in bambini, adolescenti/giovani adulti, età media ed età matura. In tutti questi gruppi, la privazione del sonno può essere causata da difficoltà ad addormentarsi e/o da interruzioni del sonno durante la notte. Spiega anche che condizioni mediche o psichiatriche possono causare disturbi del sonno negli adulti. Se hai problemi di sonno, che si tratti di stanchezza, sonno eccessivo o insonnia, consulta il tuo fornitore di assistenza sanitaria per vedere se c’è un problema di salute mentale sottostante.
Cattiva abitudine al risveglio notturno
“Un altro problema che porta alla sonnolenza è la cattiva gestione di un risveglio notturno,” dice la dott. Lynelle Schneeberg, una psicologa clinica autorizzata e membro dell’American Academy of Sleep Medicine, con sede a Westport, Conn.
La maggior parte delle persone pensa di doversi sdraiare a letto e “rilassarsi” per tornare a dormire, ma questo di solito non funziona bene. La maggior parte delle persone che lo fanno “scaricano” le loro preoccupazioni diurne e iniziano a cercare di risolverle di notte.
Una strategia migliore, secondo Schneeberg, è quella di leggere a letto con un dispositivo che blocca la luce blu o un vero libro (o ascoltare un audiolibro) fino a quando non si ha abbastanza sonnolenza per tornare a dormire. Questa tecnica spesso accorcia gli episodi di risveglio notturno in modo significativo.
Apnea del sonno non diagnosticata
La sonnolenza può anche essere dovuta all’apnea del sonno. I suoi sintomi includono il russare, le pause respiratorie testimoniate, la pressione alta, la sonnolenza diurna, il risveglio per urinare (più di una volta), il bruciore di stomaco, la bocca secca al mattino, il mal di testa al mattino e il sovrappeso. Le cliniche del sonno notturno sono in grado di testare i pazienti per la condizione e offrire soluzioni, che vanno dalle macchine CPAP agli strumenti dentali personalizzati per aiutare a mantenere aperti i passaggi dell’aria.
Caffeina, carboidrati e crolli di zucchero
È importante ricordare che la caffeina è una droga che può causare effetti negativi tra cui, tra le altre cose, la fatica surrenale. I sintomi tipici sono il crollo nel pomeriggio e la sera e la dipendenza da qualche tazza di caffè per svegliarsi al mattino. Se inizi a sentirti sonnolento a metà giornata, dai un’occhiata più da vicino alle tue abitudini sul caffè.
Potresti soffrire di ipoglicemia reattiva. Si verifica entro quattro ore dopo un pasto che ha un alto livello di carboidrati. È caratterizzata da letargia, irritazione e stanchezza. Sia i diabetici che i non diabetici possono sperimentare questa condizione legata a un picco anormalmente veloce della glicemia dopo aver mangiato. Evitare di consumare pasti di soli carboidrati. Assicuratevi di includere grassi e proteine, che hanno tassi di assorbimento più lenti.
Anche se quella ciambella zuccherata può avere un ottimo sapore, la pagherete dopo in più di un modo. Lo zucchero provoca un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue, inducendo il pancreas a pompare insulina. A sua volta, lo zucchero nel sangue scende. Potresti sperimentare mal di testa improvvisi, irritabilità, aumento della frequenza cardiaca, insieme alla stanchezza. L’American Heart Association raccomanda di consumare non più di 100 calorie al giorno di zucchero raffinato per le donne (l’equivalente di 10 gelatine) e 150 calorie per gli uomini (pari a 15 gelatine).
Gli americani mangiano circa cinque volte più zucchero di quanto dovrebbero. Vacci piano con la roba dolce ed eviterai la corsa selvaggia nei livelli di energia che ne deriva.
Riposati bene & svegliati pronto a partire!
Un sonno migliore dà origine a mattine migliori, mettendo a fuoco i tuoi obiettivi e portando i sogni a portata di mano. Sei affamato di altre informazioni sul sonno? Scava in questi post:
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