Quando hai davvero voglia di una barretta di cioccolato, può sembrare piuttosto difficile prendere il controllo della tua voglia di cibo. Fame come quella può prendere il meglio di te se non sei attento, causandoti un eccesso di indulgenza e una deviazione dai tuoi obiettivi di alimentazione sana. Per prima cosa, non vergognatevi di mangiare qualcosa che potrebbe non essere il meglio per voi. Tutti cediamo di tanto in tanto, e privarci completamente di ciò che desideriamo può togliere la gioia dal cibo. È quando queste voglie di cibo ci sopraffanno spesso che possiamo compromettere una buona nutrizione e un peso sano.
Le voglie possono accadere per una varietà di ragioni, e sapere come controllare quelle voglie quando si insediano – o almeno cavalcarle in modo sano – può darti una forte difesa contro i loro modi seducenti.
Perché abbiamo voglia di cibo
Mentre le voglie di cibo possono sembrare (e a volte suonare) come se avessero origine nello stomaco, il tuo cervello è la parte più responsabile. Infatti, le nostre voglie di grasso, zucchero e sale sembrano risalire all’età della pietra. I primi esseri umani consumavano carne grassa (una ricca fonte di calorie necessarie), piante dolci (che erano per lo più sicure da mangiare) e sostanze salate (che aiutavano i loro corpi a conservare i liquidi), ma questi alimenti non erano sempre facilmente disponibili. Così, ogni volta che i nostri antenati ne godevano, il loro cervello registrava il messaggio che avevano fatto una buona cosa – programmandoli a volerne avere di più, come mezzo di sopravvivenza. Anche se oggi il cibo è più abbondante e disponibile, questa spinta primitiva si fa ancora sentire di tanto in tanto.
La noia, lo stress, l’ansia, la solitudine – come ci sentiamo possono anche dettare quando le voglie si manifestano. Alcuni tipi di cibo, e persino le scelte di vita, possono avere un impatto sui nostri neurotrasmettitori, le sostanze chimiche del cervello che trasmettono segnali in tutto il corpo. Anche se l’atto di mangiare può essere un modo in cui alcune persone si consolano, il cibo stesso può avere un impatto sul nostro umore: I carboidrati, per esempio, possono aiutare a calmarci aumentando i livelli dell’ormone serotonina. Una coppia di ormoni molto efficienti – leptina e grelina – sono responsabili di dire al cervello quando abbiamo fame e se immagazzinare le calorie in eccesso come grasso corporeo o usarle per l’energia. Quando i livelli di zucchero nel sangue si abbassano (quando saltiamo un pasto, per esempio), questo provoca un aumento della grelina, lasciandoti famelico e desideroso di mangiare qualcosa. Quando i livelli di leptina, una proteina del sangue che aiuta a sopprimere l’appetito, diminuiscono – cosa che accade quando si è privati del sonno, tra le altre volte – causa un aumento della grelina, lasciandoti di nuovo affamato.
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Come puoi controllare le tue voglie?
Ogni cibo può avere un posto in una dieta ben bilanciata, purché sia mangiato con moderazione. Ma se ti accorgi che è il momento di controllare le tue voglie di cibo perché hanno un impatto sul tuo peso o sui tuoi altri sforzi per una salute migliore, prova questi suggerimenti:
- Mangia più spesso. Mangiare ogni poche ore può aiutarti a mantenere costanti i tuoi livelli di zucchero nel sangue e renderti meno propenso a desiderare disperatamente qualcosa da mangiare. Dividi la colazione e il pranzo in due porzioni, in modo da avere qualcosa da sgranocchiare tra un pasto e l’altro.
- Mangia lentamente. Il tuo stomaco può impiegare fino a 20 minuti per inviare al tuo cervello il messaggio che è pieno. Se ti rallenti e assapori ogni boccone, cercare una caramella subito dopo cena può sembrare meno allettante.
- Distraiti. Se un desiderio colpisce, fai qualcos’altro finché non passa. Fai esercizio, fai una passeggiata intorno all’isolato, chiama un amico, smista la posta – qualsiasi cosa che ti tenga occupato e ti distolga dal cibo per un po’. Se hai ancora fame dopo 30 minuti, fai un piccolo spuntino.
- Fai delle sostituzioni intelligenti. Hai voglia di un cupcake della pasticceria all’angolo? Prova a fare il tuo e a modificare la ricetta per renderla più sana. Oppure, mangia un’opzione migliore per te – come una mela succosa o un fico decadente – per soddisfare il tuo desiderio di dolcezza.
- Limita i tuoi cibi scatenanti. Il tuo corpo può sviluppare una tolleranza a certi cibi, proprio come l’alcol o una droga, facendoti desiderare sempre di più. Più ne consumate, più ne vorrete consumare. Prova a comprare gli alimenti a cui non riesci a resistere in piccole quantità, o solo una volta al mese.
- Salta i dolcificanti artificiali. Mangiare o bere qualcosa che contiene dolcificanti artificiali può effettivamente aumentare il tuo appetito di dolcezza più di qualcosa con zucchero vero, il che significa che potresti finire per mangiare più di quanto intendi. Provate a passare a succhi di frutta al 100% o miele per un tocco di ciò che si desidera.
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