Il vaginismo è una condizione che comporta una contrazione involontaria del pavimento pelvico che impedisce la penetrazione vaginale o la rende dolorosa e difficile.
Le persone che soffrono di vaginismo spesso hanno problemi o dolore nell’usare gli assorbenti, nell’avere un esame ginecologico o nell’avere rapporti penetrativi.
La gestione del vaginismo può includere il trattamento da parte di un fisioterapista pelvico, esercizi per aiutare ad allenare i muscoli del pavimento pelvico a rilassarsi, e l’uso di dilatatori vaginali o di una bacchetta pelvica per affrontare la tensione nel canale vaginale e nei muscoli del pavimento pelvico stesso.
L’esercizio aiuta la coordinazione e il controllo
Gli esercizi che aiutano ad allenare la coordinazione e il controllo dei muscoli del pavimento pelvico sono una parte importante della gestione del vaginismo. Questo controllo può richiedere tempo per essere appreso e sviluppato, come fanno le nuove abilità.
La buona notizia è che questi esercizi e stiramenti possono essere fatti ogni giorno nella privacy della casa e possono essere facilmente inseriti in una routine quotidiana. Gli esercizi e gli allungamenti qui sotto sono utili per trattare il vaginismo e l’uso della respirazione è utile in questo processo.
Esercizi per il Vaginismo che puoi fare a casa
La respirazione del pavimento pelvico
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese o appoggiate su 1-2 cuscini se stare sdraiati è fastidioso. Porta la tua attenzione al tuo modello di respirazione e concentrati sull’espansione della tua pancia e della gabbia toracica.
Immagina che stiano delicatamente salendo e uscendo come un ombrello che si apre durante l’inspirazione. Nell’espirazione, permettete delicatamente alle costole e alla pancia di ritornare al loro stato di riposo.
Progressing With Each Exercise
Per progredire in questo esercizio, continuate con il modello di respirazione e portate la vostra attenzione al pavimento pelvico. Questo gruppo di muscoli ha la forma di un diamante e si trova tra il coccige e l’osso pubico da davanti a dietro, e tra le ossa del sedere da destra a sinistra.
Con l’inspirazione, notate come il pavimento pelvico si abbassa, e poi con l’espirazione, come si solleva di nuovo. Questo movimento è molto sottile, e potreste sentirlo più come una sensazione dell’osso sacro che scende verso il pavimento durante l’inspirazione e si solleva dal pavimento durante l’espirazione.
Potete anche fare questo esercizio seduti su una sedia ferma. La sedia può essere utile nel fornire un feedback per dare più sensazioni al pavimento pelvico durante l’esercizio. Continuate questo modello di respirazione dolce per due minuti.
Caduta del pavimento pelvico
Questo esercizio è utile per fornire un tratto dolce e per migliorare la mobilità generale del pavimento pelvico. Il drop del pavimento pelvico è una manovra necessaria per rilassare e aprire il pavimento pelvico durante attività come il movimento intestinale, o durante attività penetrative come l’uso di un tampone o durante il sesso.
Per fare questo esercizio sdraiatevi sulla schiena o sedetevi con una buona postura su una sedia ferma. Il modello di respiro sarà utilizzato per assistere in questo esercizio. Inspirate e spingete delicatamente verso il basso come se steste cercando di far uscire del gas, poi espirate e lasciate che il pavimento pelvico ritorni ad uno stato di riposo.
Se l’appoggio verso il basso è difficile, può essere utile immaginare che durante l’inspirazione state cercando di deporre un uovo o di soffiare una bolla di gomma da masticare fuori dall’apertura vaginale.
Trovate l’immagine che funziona meglio per voi e usatela per assistere all’esercizio. Ripetete questo movimento per 20-30 ripetizioni. E’ utile praticarlo 1-2 volte al giorno.
Piriformi Stretch
Inizia stendendoti sulla schiena. Incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro e premete il ginocchio destro lontano da voi. Per un ulteriore allungamento solleva il piede sinistro da terra e avvicina il ginocchio al petto.
Ripeti questo allungamento sulla gamba opposta. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi e poi ripeti su ogni lato per tre ripetizioni.
Posa del bambino
Inizia in ginocchio e spingi delicatamente le anche indietro verso i talloni. Poi, piega il tronco in avanti con le braccia in alto e respira nella parte posteriore della gabbia toracica e nel pavimento pelvico.
Puoi usare un cuscino nella piega anteriore dei fianchi o nella piega posteriore delle ginocchia per un maggiore supporto, o per cambiare la sensazione del tratto. Rimanete in questa posizione per 2-3 minuti.
Bambino felice
Iniziare sdraiandosi sulla schiena. Porta le ginocchia verso il petto e poi raggiungi gli alluci. Poi estendi delicatamente le ginocchia e spingi i piedi verso il soffitto. Se avete strettezze nei vostri fianchi o tendini, potete usare un asciugamano o una cinghia di yoga dietro le vostre ginocchia per aiutare ad estendere il vostro raggio d’azione. Mantenere questa posizione e continuare a respirare profondamente e permettere al pavimento pelvico di rilassarsi. Mantieni questa posizione per 2-3 minuti.
Deep Squat
Inizia in piedi vicino ad un oggetto robusto e stabile per aiutare l’equilibrio. Un bancone della cucina o una ringhiera sono perfetti, ma anche una sedia stabile è adatta.
Agganciandoti al bancone o allo schienale della sedia per l’equilibrio, premi i fianchi all’indietro e affonda in uno squat profondo. Respira profondamente nella tua gabbia toracica e immagina di abbassare il pavimento pelvico come negli esercizi precedenti. Mantenete questa posizione per 1-2 minuti.
Gli esercizi di vaginismo sono una componente del superamento di questa condizione. Ulteriori strumenti come dilatatori vaginali o una bacchetta vaginale sono utili.
Si consiglia inoltre di richiedere una valutazione da parte di un fisioterapista pelvico qualificato per aiutare a creare un piano completo e unico per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.