Questo articolo è stato ripubblicato con il permesso di POPSUGAR Fitness.
Perdere peso non è facile, e chi ti dice il contrario sta mentendo. Ci vuole impegno, duro lavoro e, per molti, un completo cambio di stile di vita. Ma queste 56 tecniche renderanno molto più facile perdere peso:
Limitare l’assunzione di calorie
Perdere peso si riduce a una semplice matematica. Per perdere un chilo alla settimana, bisogna bruciare o eliminare 3.500 calorie nel corso di sette giorni. Questo significa 500 calorie al giorno. È difficile eliminarne così tante con la sola dieta, soprattutto per chi ama mangiare. L’approccio più efficace è questa combinazione: ogni giorno, tagliate 250 calorie dalla vostra dieta e bruciatene 250 con l’esercizio. Scegli di eliminare un elemento da 250 calorie, come una porzione di gelato, o di omettere alcune piccole cose che sommano 250 calorie al giorno.
Guarda questo calcolatore di calorie per capire quante calorie consumare ogni giorno, in base al tuo peso attuale e al tuo obiettivo di perdita di peso. Non scendere al di sotto delle 1.200 calorie per evitare di andare in modalità fame, che fa sì che il tuo corpo mantenga il peso.
Alzati e esci – non importa cosa
Anche quando sei sommerso, resta attivo con una pausa di 10 minuti per rivitalizzare il tuo corpo. Fare una passeggiata all’ora di pranzo è un modo proattivo per promuovere la perdita di peso. Bonus: avrai anche un po’ di sole.
Smetti di saltare gli allenamenti serali
Alla fine di una dura giornata, è facile trovare una scusa per saltare la palestra o la corsa. Per mantenere l’impegno, dì a te stesso che un allenamento serale non è facoltativo. E onestamente, chi non potrebbe usare una spinta extra di endorfine dopo una riunione difficile? Se è troppo buio per andare fuori ad allenarsi, questi allenamenti a casa faranno il trucco.
Focalizzarsi sul cardio intenso
Fare sessioni cardio difficili di 45 minuti un paio di volte a settimana può aumentare il tuo metabolismo. Meglio ancora, uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che ogni sessione di cardio intenso può elevare il tuo metabolismo anche dopo aver smesso di sudare, bruciando ulteriori calorie post-workout. Alcuni allenamenti cardio intensi da provare: la corsa, il ciclismo indoor o l’interval training (come questo allenamento sul tapis roulant a piramide).
Travel Smart
Solo perché stai andando in vacanza non significa che devi interrompere la tua routine di esercizi. Viaggia in modo intelligente mettendo in valigia qualche oggetto legato all’allenamento che non occupi troppo spazio, come questi cinque accessori per il fitness.
Stop con la bilancia
Può essere una tentazione salire su una bilancia ogni volta che la vedi, ma se ti fa stare male, allora dacci un taglio. Tieni a mente che il numero non cambierà da un giorno all’altro. Concediti delle pesate settimanali, ma ricorda che il tuo peso non è sempre la misura più precisa del successo. Potresti costruire muscoli che bruciano i grassi, il che potrebbe spingere il numero in alto.
Bere acqua
Oltre a mantenerti idratato, il consumo regolare di acqua può aiutare a perdere peso, secondo studi recenti. Bere acqua prima di un pasto ti assicura di essere idratato (ed essere disidratato può farti pensare di avere fame, facendoti mangiare di più). Inoltre, mangiare cibi che contengono molta acqua (come frutta e verdura) ti riempie più velocemente, così finisci per mangiare meno. Un piccolo studio ha scoperto che bere acqua fresca potrebbe anche accelerare il metabolismo e scoraggiare la voglia di bevande zuccherate come soda e succo di frutta. Ecco un motivo per rimanere idratati!
Mangia le tue verdure
Mangiare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno è importante per tutti, ma chi è a dieta e ci va pesante con i prodotti ha più probabilità di perdere e mantenere il peso. Frutta e verdura sono ipocaloriche e spesso ricche di fibre. Quindi prepara una di queste 51 ricette a base di verdura per il tuo prossimo pasto.
Fai colazione
Mangiare presto nella giornata può aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie. Continua a leggere per altri consigli su come stimolare il tuo metabolismo.
Accorcia i tuoi allenamenti, ma falli fruttare
Allenamenti cardio brevi e intensi possono essere efficaci quanto quelli più lunghi, il che significa che raccoglierai i frutti della combustione delle calorie. Inizia con uno di questi video di allenamento da 10 minuti.
Goditi il cibo che mangi
Una delle cose peggiori che puoi fare quando cerchi di perdere peso è mangiare troppo poco. Invece di privarti, goditi piccole indulgenze o pianifica un giorno di dieta – e non ossessionarti. Dopo tutto, mangiare cibi altamente calorici di tanto in tanto non rovinerà una dieta sana. In effetti, permettersi di indulgere di tanto in tanto può aiutarvi a sviluppare un rapporto sano con il cibo che potrebbe aiutarvi a non abbuffarvi in seguito.
Giocare correttamente il gioco delle calorie
Perdere peso è una questione di semplice matematica; non illudetevi di pensare che un allenamento sia un lasciapassare per fare uno sgarro. Questa mentalità potrebbe portarti a mangiare più calorie di quelle che bruci, il che si tradurrà in un aumento di peso invece che in una perdita di peso.
Smetti di mangiare cibo spazzatura
Può sembrare ovvio, ma il cibo spazzatura è il tuo nemico per perdere peso. Peggio ancora, mangiare cibi pieni di zucchero e grassi ti farà sentire irritabile e pigro. Per eliminare tutta la spazzatura dal tuo sistema, considera di fare una dieta di eliminazione di due settimane eliminando glutine, zuccheri raffinati, latticini, caffeina e alcol. Da alti livelli di energia a una pelle luminosa, ecco cinque motivi per cui una dieta di eliminazione può funzionare per te.
Mangia tonnellate di mirtilli
I mirtilli non sono solo pieni di antiossidanti. Possono giocare un ruolo nel ridurre il grasso della pancia, anche. I mirtilli sono carichi di antocianina, che altera l’attività dei geni che si trovano nelle cellule di grasso umane e rende più difficile mettere su peso. Quindi andate avanti e provate una di queste ricette salutari con i mirtilli.
Fatevi una canna
Con la vostra frutta, cioè! I frutti a nocciolo come nettarine, prugne, pesche e ciliegie contengono sostanze naturali che allontanano l’obesità. Forte, vero? Bonus aggiunto: proteggono anche dal diabete e agiscono come antinfiammatori. La dietista Cynthia Sass raccomanda di mangiare la frutta da sola, allo stato crudo e naturale.
Tenetela fresca
Forse non mangiate una tonnellata di cibo spazzatura, ma ci sono ancora alcuni cibi apparentemente sani, ma molto elaborati. Avvicinati il più possibile alla natura e mangia una dieta piena di cibi integrali completamente naturali. Ti aiuteranno a mantenere i livelli di energia, promuoveranno sane abitudini di sonno e forniranno ampio carburante per tutti i tuoi allenamenti.
Aderisci alle tue nuove abitudini anche dopo aver perso peso
Divoravi un grosso sacchetto di patatine con il tuo pranzo, ma quando hai deciso di perdere peso, lo hai sostituito con un’insalata di contorno. Ora che il peso è sparito, non tornare alla tua abitudine delle patatine. Perdere peso è un cambiamento dello stile di vita, non qualcosa che si fa finché non si raggiunge l’obiettivo. Una volta tornati alle vecchie abitudini alimentari, il peso tornerà a salire. Datti spazio per le indulgenze, ma assicurati che sia tutto con moderazione.
Spingi il tuo corpo
Se non hai voglia di provare qualcosa di nuovo nel tuo regime di esercizi, ci sono ancora modi per migliorare la tua attuale routine. Aggiungere qualche minuto in più a un allenamento, fare uno sprint alla fine di una corsa o scegliere pesi più pesanti può fare la differenza.
Mangia fibre al mattino
Una chiave per perdere peso è mangiare cibi che ti tengono pieno. Questa strategia può aiutarti ad allontanare i dolori della fame e le tentazioni. Per iniziare bene la giornata, assicurati che la tua colazione includa almeno otto grammi di fibre. Prova questi 10 cereali ad alto contenuto di fibre o questi pasti da colazione che contengono almeno 10 grammi di fibre.
Vivere una vita complessivamente attiva
L’attività fisica, che sia allenarsi per una mezza maratona o andare in palestra, è importante per perdere peso – ma le sessioni di sudore programmate non sono sufficienti. Fai le scale, porta a spasso il tuo cane, passa l’aspirapolvere vigorosamente, vai a cena in bicicletta e fai giardinaggio. Tutte queste cose ti aiuteranno a bruciare calorie e a mantenerti in uno stato d’animo attivo.
Prepara un pranzo
Preparare un pranzo salutare è uno dei modi migliori per rimanere impegnati in un piano alimentare sano. Quando si ordina o si porta fuori, è difficile valutare quante calorie contiene il pasto. Prepara i tuoi pasti e saprai esattamente quali ingredienti stai mangiando.
Mangia ceci e pompelmo
Questi alimenti potrebbero anche essere i migliori amici di chi è a dieta. Si è scoperto che i ceci aiutano chi è a dieta a rompere le cattive abitudini da spuntino, e mangiare mezzo pompelmo prima di ogni pasto ha dimostrato di aiutare chi è a dieta a perdere più chili rispetto a chi rinuncia all’agrume.
Sintonizzati con i tuoi allenamenti
Sembra che tutti siano attaccati ai cellulari in questi giorni. Anche se usi il tuo per trasmettere la tua playlist di allenamento, non dovresti messaggiare o chattare mentre sei in palestra. Dare ad ogni allenamento tutta la tua attenzione ti permette di massimizzare i risultati per una ricompensa ancora maggiore.
Monitorare i tuoi progressi
Se pesarti ti dà ansia, allora monitora i tuoi progressi guardandoti allo specchio o notando come ti stanno i vestiti.
Fai esercizio al mattino
Studi hanno scoperto che le persone che fanno esercizio al mattino si allenano più duramente di quelle che fanno esercizio in altri momenti della giornata.
Passa ai piatti blu
Il colore blu è considerato un soppressore naturale dell’appetito. Non c’è bisogno di indossare un paio di occhiali blu prima di mangiare, basta usare piatti blu.
Paga sempre il cibo in contanti
La prossima volta che ti rechi al negozio di alimentari, fermati prima al bancomat. Uno studio ha dimostrato che gli individui comprano meno cibi indulgenti quando pagano in contanti.
Costruisci i muscoli
I muscoli bruciano calorie a una velocità superiore rispetto al grasso (a seconda dello studio che leggi, un chilo di muscoli brucia da 15 a 50 calorie al giorno, rispetto al grasso, che ha una media di circa due calorie al giorno). Anche se ti consideri attivo, è importante rendere l’allenamento della forza una parte della tua routine di fitness. Ecco alcune mosse di allenamento della forza per principianti per iniziare.
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