Quando la maggior parte delle persone pensa allo stretching, la loro mente va subito alla parte superiore del corpo o alle gambe. La schiena, in particolare la parte superiore della schiena, tende ad essere trascurata, ma non dovrebbe. Quest’area prende molta della tensione che viene dai nostri movimenti quotidiani. Supporta il movimento della parte superiore del corpo, compreso il collo e le braccia. Quindi, è meglio mostrargli un po’ di TLC regolare.
Fortunatamente, ci sono un certo numero di stiramenti della parte superiore della schiena che possono aiutare ad alleviare qualsiasi tensione o rigidità. Abbiamo parlato con April Oury, P.T. M.S., presidente di Body Gears Physical Therapy, per capire perché puntare su questa zona è fondamentale e come eseguire correttamente gli allungamenti della parte superiore della schiena.
Perché è importante
“La parte superiore della schiena è più rigida, per cominciare”, dice Oury. Spiega che questo è dovuto alle vertebre più grandi con processi spinosi più lunghi e costole ad ogni livello su ogni lato. Significa che, poiché c’è così tanta anatomia in questa zona, si irrigidisce facilmente. “Gli esercizi di mobilità aiutano a migliorare la fluidità e la circolazione”, notano.
Questo è cruciale quando si tratta di allenarsi perché la parte superiore della schiena e le spalle sono coinvolte in quasi tutte le forme di esercizio. Se rinunciamo allo stretching delle spalle e della parte superiore della schiena, rischiamo dolori, stiramenti e lesioni che potrebbero influenzare negativamente i nostri allenamenti in futuro. Quindi, Oury raccomanda il riscaldamento pre-allenamento per sciogliere il corpo e preparare la parte superiore della schiena per gli allenamenti e gli stiramenti futuri.
“Se rinunciamo allo stretching delle spalle e della parte superiore della schiena, rischiamo dolori, stiramenti e lesioni che potrebbero influenzare negativamente i nostri allenamenti futuri.”
“Senza, è come lasciare le luci spente. Le luci potrebbero accendersi, ma c’è molto più potenziale di luminosità”, spiega. “Per vedere la differenza per te stesso, siediti più rilassato che puoi e prova a sollevare le braccia in alto. Ora siediti bello alto e prova di nuovo. Notate una differenza? Per alcune persone, ci potrebbero essere alcuni segmenti specifici della parte superiore della schiena che contribuiscono a muovere liberamente le braccia in alto. A è progettato per far muovere quei segmenti specifici, permettendo ai vostri stiramenti e allenamenti di essere più efficaci.”
Aiuta a respirare.
Mantenere la parte superiore della schiena in condizioni di lavoro non ha solo un impatto sui vostri allenamenti. Influenza anche pesantemente la tua vita quotidiana. “Qualcosa che ogni singola persona fa tutto il giorno ogni giorno è la respirazione. L’espansione delle nostre costole è fondamentale per far entrare abbastanza aria nei nostri polmoni, specialmente durante l’esercizio”, dice Oury. “Le costole superiori si muovono ad ogni respiro in relazione l’una all’altra e alle loro connessioni con la spina dorsale toracica e lo sterno. Ripristinare il movimento della parte superiore della schiena non solo vi permette di muovervi e trovare posture comode, ma assicura che i vostri tessuti ricevano abbastanza ossigeno.”
In breve, includere lo stretching della parte superiore della schiena nella vostra routine (o concentrarsi solo su di essa spesso) vi aiuta a mantenere una buona e comoda postura e vi assicura di essere in grado di respirare pienamente.
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Stretching per la parte superiore della schiena
Con queste premesse, abbiamo chiesto a Oury di condividere cinque posizioni e allungamenti per la parte superiore della schiena. Incorporateli nelle vostre routine di stretching pre- e post-allenamento quando usate la vostra app di stretching preferita, praticateli nel vostro tempo libero o metteteli insieme per creare una breve routine incentrata sulla parte superiore della schiena.
Child’s Pose
C’è qualcosa per cui la posizione del bambino non va bene? Risposta breve: Dal rilassare la parte bassa della schiena al favorire la digestione, questa posizione yoga è un pilastro. È anche un ottimo allungamento della parte superiore della schiena. Per eseguirla, iniziate con le mani e le ginocchia in una posizione da tavolo. Allarga le ginocchia ma tieni gli alluci uniti. Siediti dritto (evita di inarcarti o di cadere in avanti) per allungare la colonna vertebrale. Da qui, incernierare i fianchi e inchinarsi in avanti, mettendo il busto tra le gambe. Stendi le braccia davanti a te, con i palmi piatti contro il suolo. Questa posizione allunga i muscoli lungo tutta la schiena, le caviglie, le cosce, i fianchi e il collo.
Ruotamenti e inclinazioni del collo
Il trapezio superiore è il muscolo che si estende dalla base del cranio alla parte superiore della spina dorsale. Questa zona può diventare particolarmente tesa se si guarda un computer o un telefono per lunghi periodi di tempo (colpevole). Per alleviare la tensione che c’è, esegui alcuni stiramenti del collo. Comincia guardando dritto davanti a te con le spalle rilassate e le braccia ai tuoi lati. Ora, inclina il mento verso il basso in modo da guardare la parte inferiore della camicia. Mantieni lo sguardo per dieci o 20 secondi, e poi inclina la testa indietro per guardare il soffitto. Passare dall’uno all’altro allunga e contrae le scapole levatrici (più muscoli tra il collo e la schiena).
Per un altro allungamento del collo verso la parte superiore della schiena, inizia nella stessa posizione dell’esercizio precedente. Da lì, inclinate la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla. Assicuratevi che il mento non scenda verso la spalla e che la spalla non si sollevi. Mantenere questo tratto per dieci o 20 secondi prima di passare al lato opposto. Questo mira al tuo trapezio superiore flettendo il tuo collo.
Ali di farfalla
Per un tratto che mira direttamente a tutta la parte superiore della schiena, prova ad eseguire le ali di farfalla. Metti i palmi delle mani a faccia in giù sulle spalle (palmo sinistro sulla spalla sinistra e palmo destro sulla spalla destra). Evitate di spingere verso il basso e di applicare pressione alle spalle e al collo – questo in realtà causerà dolore o peggiorerà il dolore preesistente. Tenendo le mani in posizione, tirate i gomiti indietro come se steste cercando di toccarli insieme fino a sentire un profondo stiramento nella parte superiore della schiena. Tenere per cinque-dieci secondi, e poi tirare i gomiti in avanti e toccarli insieme davanti al corpo. Tenere per altri cinque-dieci secondi prima di tirare di nuovo indietro. Questo movimento non solo allunga la parte superiore della schiena (tirando indietro) ma la contrae anche (tirando in avanti), il che può aiutare ad alleviare il dolore.
Rotazione della sedia
Lo stretching della sedia è la chiave se stai provando dolore alla parte superiore della schiena mentre lavori ad una scrivania o stai seduto per lunghi periodi di tempo. Un tratto della sedia che puoi fare ovunque per rilasciare la tensione è una rotazione della sedia. Siediti in avanti sul bordo della tua sedia (non così lontano da perdere l’equilibrio). Metti entrambe le mani sulla nuca, con i gomiti rivolti verso l’esterno, e siediti dritto. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i tuoi fianchi e i tuoi piedi piantati a terra. Una volta che siete in posizione di partenza, ruotate lentamente il busto da un lato fino a quando il vostro busto è completamente rivolto verso di esso. I tuoi fianchi dovrebbero essere ancora rivolti in avanti. Tenere per cinque-dieci secondi. Srotolate fino a che non siate rivolti in avanti, e ripetete dall’altro lato.
Standing Arm Slides
Questo allungamento della parte superiore della schiena riguarda anche le vostre spalle, migliorando la vostra flessibilità e la gamma di movimento. Per eseguirlo, mettetevi contro un muro con le caviglie, il sedere, le spalle, i gomiti e i polsi premuti contro di esso (i palmi delle mani devono essere rivolti verso l’esterno). Far scorrere lentamente le braccia verso i lati e verso l’alto il più possibile, mantenendo i gomiti e i polsi piatti contro il muro. Una volta che sei più in alto che puoi, tieni premuto per cinque secondi e riabbassa lentamente la posizione di partenza. Ripeti dieci volte.
Per altre routine di stretching come questa, i nostri allenatori hanno degli allenamenti per te nell’app Aaptiv.
Questa storia è stata messa insieme con l’aiuto di Julia Melanson, D.P.T., di Body Gears Physical Therapy.