Potresti aver sentito parlare del VO2 Max, un numero che aiuta a mostrare il tuo livello di fitness e la nuova funzione di Fitbit: Cardio Fitness Level, che si basa sul tuo Cardio Fitness Score: una stima del tuo VO2 Max e attualmente disponibile con Fitbit Blaze e Fitbit Charge 2. Anche se non hai l’ultimo tracker, puoi comunque aumentare il tuo VO2 Max, migliorando l’efficienza con cui il tuo corpo elabora e usa l’ossigeno. In parole povere: questo significa diventare più sano e più in forma.
Come fare per aumentare il tuo VO2 Max o Cardio Fitness Score – ed essenzialmente, aumentare la tua capacità aerobica? Perdere peso può aiutare a far salire il tuo numero, ma uno dei modi migliori per aumentare la tua resistenza cardiorespiratoria è l’esercizio. Le ricerche dimostrano che l’esercizio ad alta intensità tramite intervalli (quando ci si spinge durante un allenamento per brevi intervalli di tempo) può dare la spinta maggiore ai vostri numeri. Ecco come inserire gli intervalli in cinque allenamenti quotidiani, in modo da elevare la tua frequenza cardiaca e il tuo livello di fitness.
Se stai camminando:
Invece di fare una piacevole passeggiata, fai come suggerisce Harley Pasternak, allenatore di celebrità e ambasciatore Fitbit, e cammina con decisione. Una persona media di 155 libbre che cammina a un ritmo sostenuto di 3,5 miglia all’ora per 30 minuti può bruciare circa 150 calorie. Puoi anche aumentare la tua frequenza cardiaca. Se questo è troppo veloce per te, esercitati ad aumentare la tua velocità con degli intervalli. Spingi il tuo ritmo per un minuto e poi torna a una camminata più tranquilla per il minuto successivo. Alterna dieci volte.
Puoi anche andare in collina, perché una camminata veloce può aumentare ancora di più la tua frequenza cardiaca.
Se corri:
Gioca con la tua velocità. Il termine svedese (e comune per il fitness) per indicare il gioco di velocità è Fartlek, che significa cambiare la velocità e l’intensità a intervalli leggermente casuali durante la corsa. Sfidare te stesso di più durante l’esercizio permette alla tua frequenza cardiaca di aumentare senza rompere la tua banca di energia. La parte divertente dei fartlek (a parte il loro nome stravagante) è che si può variare – magari correndo forte per 30 secondi, o verso un albero che si trova lungo la strada – per un intervallo, con un minuto di camminata in mezzo, e poi spingendo per 45 secondi durante l’intervallo successivo, con due minuti di camminata o jogging in mezzo.
Se ti alleni con la forza:
Fai dei circuiti che impegnano vari gruppi muscolari per mantenere alta la tua frequenza cardiaca. Per esempio, dopo una serie di flessioni, fai una serie di squat a peso corporeo, seguita da dips su panca, seguita da affondi a piedi. L’alternanza di esercizi che fanno lavorare diversi muscoli vi permette di riposare quello che avete appena lavorato mentre continuate a muovervi. Ripetete l’intero circuito tre volte, riposando da 30 secondi a un minuto (magari per una pausa acqua) tra ogni serie intera, se necessario.
Un altro modo per far ripartire il tuo cuore in sala pesi è eseguire serie brevi con pesi più pesanti. L’allenamento della forza ad alta intensità può aumentare anche la tua frequenza cardiaca.
Se stai facendo yoga:
Cerca una classe Vinyasa, Power o “Flow”. Ti muoverai costantemente con il tuo respiro, il che aiuta a mantenere alta la tua frequenza cardiaca. Se non riesci a trovare una classe di flusso, prova a tenere il guerriero 2 più a lungo possibile. Secondo l’insegnante di Power Yoga Rudy Mettia, la posa crea una sfida per tutto il corpo e per il cuore.
Se vai in bicicletta (fuori o dentro!):
Prova gli intervalli 40/20 di Jens Voigt, ambasciatore Fitbit e leggenda del ciclismo, per mantenere le tue corse veloci e interessanti, sia su strada che su una cyclette. Pedala per 40 secondi con una cadenza di 80 e tutta la resistenza che puoi tollerare, seguita da 20 secondi con una cadenza di 100 e nessuna resistenza. Ripeti 10 volte.
Lo scoppio con resistenza aggiungerà una sfida extra e ti spingerà nella tua soglia anaerobica, che è quando il tuo corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto possa eliminarlo. In altre parole, significa che stai lavorando duro.
La nuova funzione Cardio Fitness Level ti permette di vedere un’istantanea del tuo livello di fitness utilizzando un punteggio personalizzato di Cardio Fitness – una stima del tuo VO2 Max – nell’app Fitbit. La funzione rende il VO2 Max, una misura tipicamente determinata in laboratorio e riservata agli atleti d’élite, disponibile per te in un modo molto più accessibile. Ora puoi vedere come i tuoi allenamenti e i tuoi passi giornalieri hanno un impatto sulla tua forma fisica cardiovascolare. Cardio Fitness Level è attualmente un’esclusiva di Fitbit Charge 2.
Questa informazione è solo a scopo educativo e non è intesa come un sostituto per la diagnosi o il trattamento medico. Non dovresti usare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema di salute o una condizione. Consulta sempre il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, alterare le tue abitudini di sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum è una scrittrice, istruttrice di fitness certificata e amante dei cani con una seria passione per la vita all’aria aperta. Precedentemente redattrice di Fitbit per il fitness, Lara ha ricoperto posizioni editoriali in diverse riviste, tra cui Women’s Health, dove è stata la redattrice fondatrice del fitness. Lara è anche un’ex atleta d’élite e ha viaggiato per il mondo come membro della squadra statunitense di sci freestyle.