La carruba può essere un’alternativa più sana al cioccolato con effetti benefici sulla glicemia e il colesterolo. Non contiene caffeina ed è ricca di fibre e antiossidanti. Tuttavia, alcune persone dicono che non è all’altezza quando si tratta di gusto. Continua a leggere per conoscere i benefici per la salute della carruba, i dati nutrizionali e i modi interessanti per aggiungerla alla tua dieta.
Che cos’è la carruba?
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua L., che appartiene alla famiglia dei legumi. L’albero è originario della regione mediterranea ma viene coltivato anche negli Stati Uniti e in altri paesi. I frutti sono baccelli, lunghi circa 10-30 cm, con una superficie rugosa e coriacea. L’interno del frutto contiene la polpa e i semi.
La carruba ha un sapore di noci e cioccolato. A causa del suo contenuto di zucchero, è naturalmente più dolce del cacao. I baccelli contengono tannini che aggiungono un po’ di amarezza al gusto.
Snapshot
Proponenti:
- Ricco di fibre e antiossidanti
- Migliora la salute dell’intestino
- Aiuta ad abbassare la glicemia e il colesterolo
- Può aiutare a bruciare i grassi
- Senza caffeina
Skeptics:
- Possibili allergie in persone con allergie alle arachidi o ai legumi
- Il cioccolato/cacao ha un sapore migliore per molti
- Come il cacao, di solito è mescolato con oli vegetali e dolcificanti
Nutrizione
100 g di farina di carruba forniscono :
- 222 calorie
- 4.6 g di proteine
- 0.7 g di grassi
- 89 g di carboidrati
- 40 g di fibre
- 348 mg di calcio (~35% RDA)
- 827 mg di potassio (~50% RDA)
Il frutto è ~50% zucchero (saccarosio, glucosio e fruttosio), 3-5% di proteine, e basso contenuto di grassi (fino all’1%). Contiene tutti e sette gli amminoacidi essenziali (treonina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina e lisina).
La carruba è un’eccellente fonte di calcio e potassio, e contiene anche magnesio, rame, ferro, manganese e zinco. È una fonte preziosa di vitamina B6, C, D ed E.
L’indice glicemico della carruba è di circa 40, il che la rende un cibo a basso indice glicemico.
Carruba contro cioccolato
La carruba può avere alcuni vantaggi rispetto al cioccolato. Per esempio, la carruba non contiene caffeina o teobromina. Questi stimolanti possono causare effetti collaterali nelle persone sensibili. La carruba è anche priva dell’acido ossalico presente nel cacao, una delle principali cause di calcoli renali. Due studi clinici hanno confrontato gli effetti di uno spuntino pre-pasto (biscotti) con carruba o cioccolato sui livelli di zucchero nel sangue e sull’assunzione di cibo. Le persone a cui è stato dato lo spuntino a base di carruba avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi, hanno riferito di sentirsi più piene e hanno mangiato meno cibo al pasto successivo.
Rispetto al cioccolato semidolce, la carruba contiene meno della metà delle calorie, quasi zero grassi e sei volte la quantità di fibre. Contiene dieci volte più calcio e più del doppio di potassio e folati
Il cioccolato potrebbe avere ancora alcuni vantaggi rispetto alla carruba. Per esempio, i flavonoidi del cacao possono migliorare le funzioni cognitive e migliorare l’umore. Ma troppo cacao può scatenare emicranie e acne, mentre molti dei suoi antiossidanti vengono persi durante la produzione del cioccolato. La carruba può essere un’alternativa sana al cioccolato, specialmente per coloro che evitano la caffeina. Ma potrebbe non piacere alle papille gustative di tutti. Molte persone a cui viene presentata la carruba come sostituto del cioccolato rimangono deluse. Provatela come alternativa unica, ma non aspettatevi lo stesso gusto.
I cani possono mangiare la carruba?
La carruba è perfettamente sicura per i cani. Questo perché non contiene caffeina (e altre metilxantine), che è tossica per i cani.
E nel caso te lo stessi chiedendo, è sicura per i gatti per lo stesso motivo.
Benefici per la salute della carruba
1) Fornisce nutrienti e antiossidanti
La carruba è una fonte importante di fibra alimentare. I baccelli e la polpa contengono principalmente fibre insolubili e i semi contengono fibre solubili. La sua fibra solubile è fatta di polisaccaridi o lunghe catene di zucchero (di mannosio e galattosio). L’estratto di semi di carruba è anche conosciuto come gomma di fagioli.
I frutti sono anche una centrale elettrica di antiossidanti. I polifenoli della carruba possono essere divisi in tre gruppi:
- Acidi fenolici (come l’acido gallico)
- Flavonoidi (soprattutto quercetina e miricetina)
- Tannini (soprattutto proantocianidine)
Essendo un membro della famiglia dei legumi, la carruba contiene alcuni antinutrienti come l’acido fitico e le lectine. Poiché questi si trovano principalmente nei semi, è possibile ridurre al minimo la loro assunzione evitando i semi. Anche il riscaldamento aiuta a distruggere gli antinutrienti. Così, la polvere di carruba tostata sarà più tollerabile della carruba cruda per quelli con sensibilità.
La buona notizia è che la carruba non sembra ridurre l’assorbimento dei nutrienti dal cibo. In uno studio, la gomma di carruba non ha cambiato l’equilibrio minerale data prima di un pasto. Invece, ha agito come un composto di riempimento delle feci senza bloccare l’assorbimento dei minerali dal cibo.
2) Problemi digestivi
La gomma di carruba aiuta il reflusso gastroesofageo nei bambini. Il reflusso gastroesofageo è il termine tecnico per il ruttino del cibo. In 14 bambini, la gomma di carruba aggiunta alle formule ha ridotto sia la frequenza che la quantità di rigurgiti.
Un altro studio clinico con 39 bambini ha avuto risultati simili: la formula con aggiunta di gomma di carruba ha ridotto i rigurgiti. L’assunzione regolare ha anche rallentato lo svuotamento dello stomaco.
La carruba può migliorare la diarrea. In uno studio clinico, a 41 bambini (3-21 mesi) è stata data la polvere di carruba o il placebo. La carruba ha dimezzato la durata della diarrea. La polvere conteneva il 40% di tannini, il 21% di polifenoli e il 26% di fibre.
Analogamente, il succo di carruba ha ridotto la diarrea in uno studio su 80 bambini (4-48 mesi) somministrato con una soluzione di idratazione orale. Rispetto alla sola soluzione di idratazione, il succo di carruba ha ridotto la durata della diarrea del 45%. Ha anche protetto da alti livelli di sodio (ipernatremia).
3) Livelli di colesterolo
In uno studio su 12 uomini, la gomma di carruba (0,75 g di fibra per 100 calorie di cibo), ha abbassato il colesterolo totale e LDL dopo 4 settimane. Ha anche aumentato il rapporto HDL-LDL, che è collegato con effetti cardioprotettivi.
L’ipercolesterolemia familiare è una condizione genetica che causa alti livelli di colesterolo. In 18 persone con questa condizione, la gomma di carruba ha abbassato il colesterolo totale e LDL, aumentando il rapporto HDL-LDL. A 8 g o 15 g al giorno, ha abbassato il colesterolo totale e LDL, così come i trigliceridi.
4) Brucia grassi
In uno studio clinico su 19 persone sane, la fibra di carruba ha abbassato diversi marcatori associati all’aumento di peso dopo un pasto. Tra gli altri, ha ridotto fortemente la grelina acilata, l’ormone della fame. Inoltre, ha abbassato i trigliceridi e gli acidi grassi, indicando l’azione brucia-grassi della carruba.
5) Livelli di zucchero nel sangue
La carruba è una fonte di inositoli, compreso il myo-inositolo e il d-pinitolo. Il mio-inositolo è stato studiato per combattere il diabete, la resistenza all’insulina e i disordini alimentari.
In uno studio su 40 persone sane, l’inositolo della carruba ha abbassato la glicemia e l’insulina dopo i pasti. Ha anche abbassato i marcatori di resistenza all’insulina, il che indica il suo valore per le persone con diabete di tipo 2.
In un altro studio, 20 g di fibra di carruba insieme a una bevanda zuccherina hanno tenuto sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ma dosi più basse (5g o 10g) non potevano prevenire i picchi di zucchero e di insulina in 20 persone sane. Inoltre, almeno 10g sono necessari per diminuire l’ormone della fame, la grelina.
In una prova su 40 persone con prediabete, l’inositolo della carruba ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Tutte le persone hanno sperimentato il beneficio, ma l’effetto è stato più forte nelle persone non obese.
Cioccolato di carruba, gomma di fagioli o polvere?
Gli studi citati sopra hanno utilizzato varie forme di carruba, la maggior parte delle quali sono disponibili in commercio. Sarete in grado di trovare tutte le seguenti:
- Carruba in polvere (cercate la polvere pura, naturale e tostata)
- Gomma di fagioli
- Cioccolato e sciroppo di carruba
Prova diversi prodotti per trovare il gusto che ti piace di più – se stai cercando un’alternativa al cacao o semplicemente vuoi provare la carruba. Ma controlla sempre l’etichetta per assicurarti che la carruba che stai prendendo non contenga zuccheri aggiunti.
La polvere di carruba è solitamente fatta dai baccelli (senza semi). Contiene sia fibra solubile che insolubile. Puoi aggiungerla a frullati, frullati o usarla per cucinare. I semi contengono la più alta quantità di antinutrienti, rendendo la polvere di carruba un’opzione migliore.
Il cioccolato di carruba è tipicamente fatto usando circa il 60% di polvere di carruba, che è mescolata con burro vegetale o di cacao e talvolta sciroppo di carruba. Lo sciroppo di carruba è fatto da baccelli macinati che sono bolliti per una consistenza più spessa.
La gomma di semi di carruba è un estratto solubile fatto dai semi. La farina di semi è usata principalmente come addensante e per l’alimentazione del bestiame. Può anche essere usata come agente ammorbidente per ridurre la diarrea.
Takeaway
La carruba è ottima per la digestione, aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri e i grassi nel sangue e fornisce una discreta quantità di polifenoli antiossidanti e altri nutrienti.
Gli amanti del cioccolato non sanno decidere se amano o odiano la carruba; provatela voi stessi e decidete. Per quanto riguarda gli effetti sulla salute, la carruba ha importanti vantaggi rispetto al cioccolato: è senza caffeina, naturalmente dolce e ricca di fibre. E a differenza del cioccolato, la carruba è sicura per cani e gatti.