Di seguito è riportato un elenco di pose di base di yoga sulla sedia, che sono antiche posizioni di yoga che sono state adattate alla pratica con una sedia. Queste posizioni di yoga sulla sedia possono essere usate in classe, a casa o in un piccolo spazio per transizioni, pause di movimento o per introdurre un nuovo argomento. Le posture servono come guida all’ispirazione, ma per favore incoraggia la creatività dei bambini.
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Le posizioni di yoga per i bambini spesso imitano il nostro ambiente naturale e possono essere interpretate in modi diversi che si integrano nel tuo curriculum per costruire connessioni di apprendimento significative per i tuoi studenti. Praticate le posizioni yoga per allungare i loro corpi dopo essere stati seduti a lungo o per energizzare le loro menti e i loro corpi per l’apprendimento. Alcune cose da considerare quando praticate lo yoga sulla sedia con i vostri bambini:
- Sentitevi liberi di adattare o cambiare le posizioni di yoga sulla sedia in base alle vostre esigenze.
- Focalizzatevi sul divertimento con il movimento, non sulla pratica di posizioni perfettamente allineate.
- Interessate i bambini. Seguite le loro passioni e i loro interessi.
- Create esperienze autentiche e significative.
- Adeguatevi ai loro livelli di energia e ai diversi stili di apprendimento.
- Siate creativi e divertitevi, ma per favore siate sicuri.
- Assicuratevi che le sedie siano solide e stabili in modo che le pose siano sicure da praticare.
- Introducete delicatamente l’idea di collegare il respiro al movimento.
- Aggiungete tecniche di respirazione che si adattano alle vostre esigenze.
- Finisci ogni sessione di yoga sulla sedia in una posizione di riposo per dare tempo alla pace e alla tranquillità.
I nostri personaggi di Kids Yoga Stories, Sophia, Luke, Elizabeth, Baraka, Pablo, Mai, e Anamika, dimostrano le posizioni di yoga sulla sedia nella lista qui sotto, precedute dal nome della posizione yoga e dalla descrizione.
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Una lista di 40 posizioni di Chair Yoga per bambini:
Boat Pose:
Stare in equilibrio sulle natiche con le braccia e le gambe dritte davanti a te a forma di V, afferrando i lati della sedia per l’equilibrio. Mantenete la spina dorsale dritta e il petto aperto.
Camel Pose:
Prendete una posizione seduta, con i piedi piatti a terra e le gambe unite. Sollevare la testa, aprire il petto, stringere le spalle e mettere le mani sullo schienale della sedia. Spingete delicatamente i fianchi in avanti mentre spostate le spalle indietro, inarcando lentamente la schiena. Guarda in alto, mantenendo la spina dorsale neutra.
Cat Pose:
Da una posizione seduta con i piedi piatti a terra, arrotonda la schiena e porta il mento al petto, allungando la schiena.
Chair Pose:
Davanti alla tua sedia, stai in piedi in Mountain Pose con i piedi alla larghezza delle anche, piega le ginocchia e mantieni la spina dorsale dritta. Porta le braccia dritte davanti a te, guarda in alto e prova ad affondare un po’ di più nelle tue ginocchia come se stessi per tornare a sederti sulla sedia.
Posa del bambino:
Siedi sulla tua sedia, piega lentamente il busto per appoggiarlo sulle cosce, appoggia le braccia verso il pavimento e fai qualche respiro profondo.
Posa del ciabattino:
Vieni a sederti al tuo posto. Porta le gambe in alto sulla parte anteriore della sedia, con le piante dei piedi unite. Mantieni una spina dorsale alta.
Cobra Pose:
Vieni a sederti davanti alla tua sedia. Aprire il petto, stringere le scapole insieme, guardare in alto e portare le mani allo schienale della sedia. Inarcati in un piegamento della schiena da bambino.
Cow Pose:
Siedi davanti alla tua sedia, con i piedi piatti a terra. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia e fai un respiro profondo per neutralizzare la colonna vertebrale. Poi guarda leggermente in alto, inarca la schiena e apri il petto.
Crescent Moon Pose:
Siedi comodamente sulla tua sedia con i piedi ben piantati a terra. Alza le braccia sopra la testa, unendo i palmi delle mani. Inclinate la parte superiore del corpo da un lato. Torna al centro. Inclinate il corpo dall’altro lato.
Dancer’s Pose:
Siate alti in Mountain Pose dietro la sedia. Poi afferra lo schienale della tua sedia con la mano destra, mettiti in piedi sulla gamba destra, allunga la gamba sinistra dietro di te e metti la parte esterna del tuo piede sinistro nella mano sinistra. Piega il busto in avanti, con la mano destra sulla sedia per l’equilibrio, e inarca la gamba dietro di te. Cambia lato e ripeti i passi.
Downward-Facing Dog Pose:
Vieni in piedi davanti alla tua sedia, di fronte alla sedia. Appoggia le mani sulla parte anteriore della sedia e lentamente fai un passo indietro in modo che le tue braccia siano distese davanti a te. Raddrizza la colonna vertebrale, assicurati che le gambe siano alla larghezza delle anche e guarda in basso tra le gambe.
Eagle Pose:
Vieni a sederti alto sulla tua sedia con i piedi ben piantati a terra. Avvolgi la gamba sinistra intorno alla destra. Porta le tue braccia piegate davanti a te, avvolgi il tuo braccio destro intorno al tuo braccio sinistro e piega leggermente le ginocchia. Cambia lato e ripeti i passi.
Easy Pose:
Siedi a gambe incrociate sulla sedia e appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia. Chiudi gli occhi, se ti senti a tuo agio a farlo.
Extended Mountain Pose:
Siedi comodamente sulla tua sedia con i piedi piatti a terra, guarda in alto, porta le braccia dritte verso il cielo e tocca i palmi delle mani insieme.
Extended Side Angle Pose:
Siedi verso la parte anteriore della tua sedia con i piedi piatti a terra con le gambe e i piedi uniti. Inclinate la parte superiore del corpo in avanti, poi ruotate a destra, appoggiate il gomito sinistro sul ginocchio destro, allungando la mano sinistra verso terra. Guardate in alto e allungate il braccio destro verso il cielo. Ripetere dall’altro lato.
Flower Pose:
Vieni a sederti sui tuoi glutei con una spina dorsale alta sulla sedia. Sollevare le gambe piegate, stare in equilibrio sulle ossa sedute, e intrecciare le braccia sotto le gambe con i palmi rivolti verso l’alto.
Curva in avanti:
Perfettamente in piedi davanti alla tua sedia con le gambe distese davanti a te. Metti i piedi alla larghezza delle anche e fletti i piedi per appoggiare i talloni a terra. Piega lentamente il busto (assicurandoti che la sedia sia stabile) e raggiungi le dita dei piedi. Mantieni una spina dorsale dritta e guarda le dita dei piedi.
Happy Baby Pose:
Siedi in fondo al tuo sedile e passa a stare in equilibrio sui tuoi glutei. Solleva le gambe, abbraccia le ginocchia al petto e poi afferra le parti esterne di ogni piede: il piede destro nella mano destra e il piede sinistro nella mano sinistra.
Hero Pose:
Vieni a riposare in posizione eretta sulla tua sedia con i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia. Chiudi gli occhi (se è comodo). Respira profondamente.
Knee to Chest Pose:
Siedi in posizione alta sulla sedia con i piedi piatti a terra. Piegate il ginocchio destro e abbracciatelo vicino al petto. Poi mettilo di nuovo giù. Cambia lato e ripeti i passi.
Legs Up the Chair Pose:
Si stende sulla schiena davanti alla sedia. Poi solleva lentamente le gambe e mettile sul tuo sedile. Tenendo le gambe unite, fletti i piedi. Stendi le braccia su entrambi i lati e tieni il collo in posizione neutra. Chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo.
Lotus Pose:
Siedi con una spina dorsale alta sullo schienale della sedia. Poi, incrocia le gambe, intreccia i piedi per appoggiarli sopra le ginocchia opposte, e appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia. Rilassati e respira.
Lunge Pose:
Stai in piedi davanti alla tua sedia, poi piegati e afferra la parte anteriore della sedia con entrambe le mani. Fai un passo indietro con il piede destro in posizione di affondo. Tieni la schiena piatta e apri il petto. Tieni per qualche respiro, poi porta il piede destro indietro per incontrare il piede sinistro. Cambia lato e ripeti i passi.
Mountain Pose:
Siedi in alto con le gambe alla larghezza delle anche e i piedi rivolti in avanti. Porta le braccia dritte lungo il corpo e immagina di essere una montagna alta e stabile.
Pigeon Pose:
Siedi in alto con i piedi piatti a terra. Piegate la gamba destra e mettete la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Metti la mano sinistra sul piede destro e la mano destra sul ginocchio destro. Cambia lato e ripeti i passi.
Plank Pose:
Da Downward-Facing Dog Pose su una sedia, vieni avanti per stare in equilibrio sui tuoi palmi e sulle tue dita dei piedi piegate in una posizione plank. Tenete le braccia dritte e la schiena lunga e piatta.
Resting Pose:
Siedi comodamente nella tua sedia. Appoggia la fronte sulle braccia piegate sulla tua scrivania. Riposa e respira.
Reverse Plank Pose:
Siedi davanti alla tua sedia, guarda in alto, apri il petto e metti le mani sullo schienale della sedia. Assicurandoti che la sedia sia ferma, solleva lentamente i tuoi glutei in una posizione di plank inverso con le gambe e la spina dorsale dritte e i piedi piatti a terra.
Reverse Table Top Pose:
Siedi davanti alla tua sedia, guarda in alto, apri il petto e metti le mani sullo schienale della sedia. Assicurandoti che la sedia sia ferma, solleva lentamente i tuoi glutei in una posizione di rovesciamento del tavolo con le gambe piegate.
Seated Twist:
Sedetevi in posizione verticale sulla sedia. Controlla che la tua spina dorsale sia dritta e che i tuoi piedi siano piatti a terra. Ruotare la parte superiore del corpo a destra. Porta la tua mano sinistra al tuo ginocchio destro e la tua mano destra dietro la sedia. Ripetere sull’altro lato.
Curva laterale:
Siedi in alto sulla tua sedia con i piedi piatti a terra e i palmi sulle ginocchia. Poi porta il tuo braccio sinistro dritto verso il cielo. Inclinate il busto verso destra e mettete la mano destra sulla sedia. Aprite il petto, guardate in alto e sentite il dolce stiramento sul vostro corpo sinistro. Torna al centro. Cambia lato e ripeti i lati.
Squat Pose:
Scendete in posizione accovacciata davanti alla vostra sedia con le ginocchia divaricate e le braccia tra le ginocchia.
Tree Pose:
Come in piedi accanto alla sedia. Tenendovi alla sedia con una mano, spostate il vostro peso ed equilibratevi su una gamba. Piegate il ginocchio della gamba su cui non siete in piedi, mettete la pianta del piede sull’interno coscia o sul polpaccio opposto, e state in equilibrio. Ondeggia come un albero nella brezza. Cambia lato e ripeti i passi.
Curvatura triangolare in avanti:
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche davanti alla tua sedia, i piedi rivolti in avanti, e raddrizza le braccia lungo il corpo. Porta il piede destro indietro, mantenendo la caviglia piegata ad un angolo di trenta gradi. Metti le mani sulla parte anteriore della sedia, assicurandoti che la tua schiena sia piatta e che stai guardando dritto davanti a te. Poi piegatevi lentamente in avanti come se le vostre anche fossero una cerniera, mantenendo la schiena piatta e il collo lungo. Controllate che la vostra spina dorsale sia dritta. Ripetere sull’altro lato.
Posa a triangolo:
Da una posizione in piedi davanti alla tua sedia, fai un passo indietro, mettendo il piede rivolto leggermente verso l’esterno. Alza le braccia parallelamente al suolo, piegati in vita e inclina il busto di lato. Allunga la mano davanti per appoggiarla delicatamente sulla sedia dietro di te e porta l’altro braccio verso l’alto. Cambia lato e ripeti i passi.
Upward-Facing Dog Pose:
State in piedi davanti alla sedia. Piegatevi e afferrate i lati della vostra sedia con le mani. Porta i piedi indietro in modo che il tuo corpo sia un lungo plank e che tu sia appoggiato sulle dita dei piedi. Poi raddrizza le braccia ed espandi il petto. Guarda in alto, mantenendo il collo neutro, e senti un leggero piegamento della schiena.
Posa del guerriero 1:
Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche, i piedi rivolti in avanti, e raddrizzare le braccia lungo il corpo. Fai un passo indietro con un piede, angolandolo leggermente verso l’esterno. Piega il ginocchio anteriore, porta le braccia verso il cielo e guarda in alto. Usare la sedia come supporto sotto la gamba anteriore, se necessario. Ripeti sull’altro lato.
Warrior 2 Pose:
Dalla posizione in piedi davanti alla tua sedia, fai un passo indietro, mettendo il piede in modo che sia rivolto leggermente verso l’esterno. Porta le braccia in alto parallelamente al terreno, piega il ginocchio anteriore e guarda in avanti. Cambia lato e ripeti i passi.
Warrior 3 Pose:
Stai in piedi su una gamba con le braccia dritte davanti a te, tenendo la parte posteriore della sedia. Estendi l’altra gamba dietro di te, flettendo il piede. Piega il busto in avanti. Cambia lato e ripeti i passi.
Curvatura avanti a gambe larghe:
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche davanti alla tua sedia, i piedi rivolti in avanti, e raddrizza le braccia lungo il corpo. Poi, fai un passo avanti, piega la parte superiore del corpo e porta le mani sul retro della sedia. Piega le braccia e appoggia la fronte sulla parte anteriore della sedia. Senti il dolce allungamento delle gambe.
Guarda le nostre schede di pose yoga per bambini sulla sedia
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