Forzare il tuo core è probabilmente una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua forma fisica generale. Questo perché la maggior parte dei movimenti (sia dentro che fuori la palestra) si basano sui muscoli del core per la stabilità. Pensateci: Anche quando fate squat e deadlifts, che mirano principalmente alle gambe e al sedere, fate molto affidamento sui muscoli del core per aiutarvi a rimanere in equilibrio e a muovervi in modo controllato.
Il nucleo è composto da più muscoli, tra cui il retto addominale (quello a cui si pensa quando si pensa agli “addominali”), l’addome trasverso (il muscolo interno più profondo che avvolge i fianchi e la spina dorsale), gli erettori spinali (un insieme di muscoli nella parte bassa della schiena) e gli obliqui interni ed esterni (i muscoli ai lati dell’addome). Per avere un nucleo forte e bilanciato che possa farvi lavorare durante tutti i vostri allenamenti, dovete far lavorare tutti questi muscoli.
Fortunatamente, molti esercizi impegnano i vostri muscoli del nucleo, che siano o meno specificamente mirati a loro – gli squat e i deadlift che ho menzionato sopra sono solo la punta dell’iceberg. Ma se volete mostrare a questi importanti muscoli un po’ di amore in più, non è mai una cattiva idea. (Come sempre, però, è una buona idea parlare con il vostro medico prima di fare un nuovo allenamento o iniziare una nuova routine di fitness.)
Per darvi un altro grande allenamento per gli addominali da aggiungere al vostro arsenale, abbiamo chiesto a Kimmy Carlson, personal trainer certificato e istruttore di Shred415, un franchising di fitness ad alta intensità di interval training con sede a Chicago, di mostrarci come rafforzare questi muscoli usando solo una palla di stabilità.
L’allenamento qui sotto include quattro mosse e lavora una manciata di muscoli del core tutti in una volta. “Non si concentra solo su una particolare area addominale, ma sul nucleo nella sua interezza, che è un enorme vantaggio per il supporto della colonna vertebrale e la stabilità del nucleo”, spiega Carlson. “Richiede l’utilizzo di molti dei muscoli addominali più profondi”, aggiunge. Spiega anche che ha organizzato l’allenamento per iniziare con un movimento di base (crunches) e avanzare gradualmente verso i movimenti più impegnativi. “Questo vi aiuterà a riscaldare correttamente i muscoli del core, che a sua volta aiuta a prevenire le lesioni quando si procede ai movimenti più avanzati.”
Un’ultima cosa! Carlson suggerisce di concentrarsi sulla forma, che è sempre importante, ma ancora di più quando si usa un attrezzo che sbilancia l’equilibrio, come una palla di stabilità. È un ottimo modo per lavorare e migliorare l’equilibrio, ma richiede movimenti lenti, ponderati e controllati.
Sei pronto a rafforzare il tuo core e a sfidare la tua stabilità? Prendi una palla di stabilità e inizia.
L’allenamento
Movimenti
- Crunch obliquo – 8 ripetizioni per lato
- Plank Rock – 30-45 secondi
- Passaggio della palla – 8 ripetizioni
- Pike-up – 8 ripetizioni
Direzioni
Dopo aver fatto 8 ripetizioni di ognuno (tranne il plank, che tieni per il tempo), ripeterai il circuito 2 o 3 volte, per un totale di 3 o 4 giri.