Può sembrare controproducente fare uno spuntino con i tuoi snack salati preferiti (leggi: patatine fritte) quando stai cercando di perdere qualche chilo, ma la bontà salata non deve essere il nemico, dice Nora Minno, RD.
“Se stai cercando di perdere peso e hai una voglia matta di uno snack salato, va benissimo indulgere”, dice Minno. “Finché rimani nei tuoi obiettivi calorici e non superi i 2.300 mg di sodio raccomandati al giorno, sarai ancora sulla buona strada per il successo.”
Dai popcorn alle patatine fritte, i nutrizionisti condividono alcuni dei loro snack preferiti per soddisfare la voglia di sale senza sabotare la dieta.
1. Popcorn biologici soffiati all’aria con sale marino
Minno suggerisce i popcorn come un’ottima alternativa per un sacchetto di patatine. “Soddisfa la tua voglia di salato e la tua voglia di croccante per circa 30 calorie per tazza”, dice. “Se volete aggiungere un po’ di sapore, metteteli in una casseruola con olio extravergine d’oliva e diverse spezie come aglio, rosmarino o pepe di cayenna.”
2. Chips di patate dolci al forno con polvere di chipotle e sale marino
Non lasciatevi spaventare dalla parola dolce. “Le patate dolci sono ricche di potassio, un diuretico naturale, e contengono anche fibre, che vi aiuteranno a rimanere sazi più a lungo”, dice Lisa Mikus, RD. Inoltre, i carboidrati complessi in patate dolci digerire lentamente, in contrasto con gli alimenti con carboidrati semplici, che spike il tuo zucchero nel sangue, dice. Toss una piccola patata dolce a fette sottili (con la pelle) in una ciotola con un cucchiaio di succo di lime, un cucchiaino di olio d’oliva e 1/8 cucchiaino di polvere di chipotle. Cuocere per 30 minuti a 400 gradi. Quando sono pronti, cospargete con un pizzico di sale subito dopo averli tolti dal forno.
3. Harvest Snaps Snapea Crisps
Questo è un altro snack per chi ama il salato e il croccante, ma questo lo puoi trovare al supermercato. Per circa 110 calorie a porzione, Snapea Crisps riempirà la tua voglia di snack salato, dice Mikus. “Abbina una porzione con una piccola manciata di mandorle leggermente salate per aggiungere una nutrizione complessiva e una maggiore potenza”, dice.
4. Nachos integrali
Prendete una tortilla integrale, spruzzatela con olio di canola e cospargetela di sale marino. Cuocere per 10 minuti a 300 gradi, poi aggiungere 1/4 di tazza di fagioli neri, formaggio parzialmente scremato e peperoncini tritati. Cuocere la tortilla con le guarnizioni fino a quando il formaggio si scioglie e spizzicare con un lato di salsa. “La fibra dai fagioli e dalla tortilla aiuta a mantenere la pienezza, mentre i peperoni piccanti possono aiutare a frenare l’appetito e le voglie”, dice Erin Palinski-Wade, RD, autore di Belly Fat Diet for Dummies.
5. Chips vegetariane fatte in casa
Poiché si controlla ciò che va in loro, questo vi darà quel croccante salato senza tutto il sodio e il grasso trovato in patatine confezionate, dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. “Le chips di cavolo sono ben note, ma si possono fare anche chips di barbabietole, cavoletti di Bruxelles, patate dolci e rape”, dice Rumsey. Lavate la verdura desiderata, poi tagliatela a fette sottili. Mescolatele con un cucchiaio o due di olio d’oliva e cospargetele di sale marino e pepe nero. Disporre in uno strato sottile su una teglia e infornare a 375 gradi per 15-20 minuti o fino a quando sono croccanti.
6. Olive nere
“Non è sorprendente che le olive nere siano un punto fermo nella dieta mediterranea, dal momento che sono a basso contenuto calorico e contengono grassi monoinsaturi salutari per il cuore che soddisfano le vostre voglie”, dice Janie Zeitlin, RD. Circa 3/4 di tazza fornisce meno di 300 mg di sodio e racchiude un sacco di sapore.
7. Roll-Ups di tacchino e formaggio con senape
“Questo spuntino ti darà quel colpo di sale, fornendoti anche proteine per la pienezza”, dice Minno. È particolarmente indicato per chi cerca di ridurre i carboidrati, dice. Basta arrotolare il vostro tipo preferito di tacchino e formaggio, e buttare un po’ di senape piccante per intingere. Si può anche essere creativi aggiungendo lattuga, pomodoro, avocado, hummus e germogli, dice Minno. E poiché un roll-up dovrebbe essere di circa 100 calorie ciascuno (a seconda dei condimenti), puntate a circa due roll per porzione.
8. Noci e anacardi al rosmarino e sale marino
“Le noci contengono fibre e grassi sani per mantenerti soddisfatto”, dice Mikus. E sono super facili da fare, dice. Preriscaldate il forno a 450 gradi, mescolate 1/4 di tazza di noci e anacardi con un cucchiaino di olio d’oliva, 1/8 di cucchiaino di sale e un cucchiaino di rosmarino macinato. Disponete le noci in modo uniforme su una teglia foderata e infornate per circa cinque minuti o fino a quando saranno dorate e fragranti.
9. Cottage Cheese
La chiave per frenare l’appetito è scegliere cibi che siano equilibrati, con proteine, carboidrati e grassi, come il formaggio, dice Zeitlin. “Una tazza di ricotta all’1 per cento offrirà da 200 a 400 mg di sodio per porzione e ti lascerà una sensazione di pienezza. Una volta che l’appetito è sotto controllo, è più probabile che ci si attenga a un piano alimentare sano e si eviti di mangiare troppo”, dice. Non ti piace la semplice cagliata? Ricoprite la vostra porzione con scaglie di mandorle leggermente salate o noci tritate per soddisfare la vostra voglia di sale e il vostro desiderio di croccantezza.
Formaggio e cracker
Abbinare formaggio e cracker è un modo molto semplice per ottenere proteine, fibre e cereali integrali, che vi terranno sazi più a lungo, dice Gal Cohen, RD, una dietista di Philadelphia. La sua combinazione preferita? Una porzione (guarda sull’etichetta!) di cracker di farina di mandorle Simple Mills condita con un po’ di pepper jack o gouda.
11. Parfait di fichi salati
I fichi sono ricchi di fibre, il che è essenziale se stai cercando di perdere peso, dice Mikus. “Tagliate a dadini due fichi, irrorateli con un cucchiaino di miele e uno di olio d’oliva e cospargeteli con un pizzico di sale marino. Cuocere per 10-15 minuti a 400 gradi. Poi, riempite cinque once di yogurt greco o islandese ad alto contenuto proteico con i vostri fichi e gustate.
12. Formiche su un tronco
Il mix di salato, dolce e croccante è il perfetto killer del desiderio, e si carica di tonnellate di grassi sani e proteine per alimentare la vostra perdita di peso, dice Minno. Basta tagliare il sedano in pezzi di quattro pollici e spalmare da uno a due cucchiai (da 100 a 200 calorie) di burro di arachidi biologico leggermente salato tra i sedani, e aggiungere qualche uvetta o mirtillo rosso secco.
Whipped Feta Dip and Baby Carrots
Se sei un tipo da patatine e salsa, questa sana alternativa fa per te. “La salsa ariosa contiene i grassi della feta e, se abbinata alle fibre delle carote, vi terrà sazi per qualche ora”, dice Mikus. Pulse un’oncia di feta montata nel robot da cucina per 10 secondi. Poi aggiungete tre cucchiai di crema di formaggio montata e fate una purea per circa due minuti (o fino a quando non è ariosa). Questo risulterà in circa 1/4 di tazza di salsa. Accompagnare con 1/2 tazza di carote per un trattamento piccante.
14. Patatine fritte al forno
. Patate fritte al forno
Le patatine fritte tendono a ottenere un brutto rap quando si tratta di perdita di peso, ma non devono. “Tagliare una patata (normale o dolce) in spicchi o strisce sottili e mescolare con un cucchiaino di olio d’oliva. Cospargere con un pizzico di sale marino e arrostire a 450 gradi per 20 minuti, girando una volta a metà cottura. Tieni la buccia per ottenere la fibra aggiunta, che ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo”, dice Rumsey.
Edamame
Cinque minuti: è tutto quello che serve per avere una tazza di edamame di qualità da ristorante pronta per lo spuntino. Questo snack denso di nutrienti non solo fornisce tonnellate di fibre (8 grammi per tazza!), ma è anche una grande fonte di proteine che insieme ti riempiono più a lungo. Completate con un po’ di sale marino e un po’ di limone, per Cohen, per soddisfare davvero la voglia di salato.
Hummus e verdure
Questi due vanno insieme come PB&J, solo con più proteine e fibre per tenerti su durante il giorno. Un contro? Perché è un tale spuntino stand-in, può diventare, beh, noioso. “Cambia le verdure di tanto in tanto e gioca con diversi sapori di hummus, basta che stai lontano da additivi e conservanti”, dice Cohen. I contenitori monodose sono sempre una buona opzione per mantenere il controllo delle porzioni, ma se si tratta di un formato più grande, attenersi a 1/2 o 1/3 di tazza di hummus.
Torta di riso e burro di noci
Per tutte quelle volte che hai voglia di un po’ di sale ma non riesci a decidere cosa ti farà bene, tutto ciò che richiede un po’ di burro di noci sarà una scommessa sicura. Per evitare di finire a mangiare fuori dalla vasca (ehi, ci siamo passati tutti), prepara il tuo spuntino e poi metti via gli ingredienti prima di mangiare. Questo significa preparare due o tre gallette di riso integrali (ciao, fibra!) e aggiungere ad ognuna 1 o 2 cucchiaini di burro di noci (più corta è la lista degli ingredienti, meglio è). “Questo spuntino ti fornisce grassi sani, fibre e carboidrati complessi, che si digeriscono più lentamente, mantenendo il tuo zucchero nel sangue sotto controllo”, spiega Cohen.
Involtini primavera
Vuoi essere creativo? Canalizza il tuo Top Chef interiore e prepara degli involtini primavera, che sono più facili di quanto sembri. “Mi piace aggiungere una varietà di colori – pensate al cavolo, alle carote e ai peperoni – più il tofu come proteina e l’avocado come grasso sano”, dice Cohen. Una volta affettati sottilmente i vostri ingredienti, avvolgeteli in una piccola foglia verde, e poi avvolgeteli in carta di riso per tenere tutto insieme. Per una semplice salsa di arachidi fai da te che porta la giusta quantità di sale, Cohen dice di mescolare insieme 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero e un po’ d’acqua per diluire. Sentitevi liberi di aggiungere qualche fiocco di pepe rosso per un po’ di fuego.
Uova sode e guacamole
Per un piatto pieno di grassi e proteine sane che ti riempie anche, combina due uova sode con 1/3 di tazza di guacamole. “I grassi sani sono essenziali per la crescita delle cellule e forniscono energia al nostro corpo”, spiega Cohen. “Inoltre, le uova contengono grassi omega 3, proteine e colina, che promuovono la normale attività cellulare e la funzione epatica”. Woah. Parliamo di come ottenere il tuo botto per il tuo dollaro: uno spuntino sano e saziante che alimenta anche più parti del tuo corpo.
Tonno in scatola
Un’ottima fonte di proteine, soprattutto quando sei in viaggio. Cohen suggerisce di optare per una lattina da 5 once e di mescolarci un po’ di maionese a base di olio di avocado. Prima di metterti in viaggio, prendi un sacchetto di peperoni e cetrioli, in modo da ottenere uno “spuntino perfettamente salato con un’aggiunta di croccantezza”.
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