Fare 5 serie di quanto segue:
Image by Dima Bazak
- 8-10 deadlifts
- 8-10 overhead presses/strict presses
- 8-10 bent-sopra le righe
Come fare: I deadlifts faranno bruciare il sedere, mentre la riga e la pressa hanno come obiettivo la parte superiore del corpo.
I deadlifts consistono nel tirare un bilanciere appesantito dal pavimento, sollevando i fianchi e le spalle allo stesso ritmo. Il risultato finale dovrebbe essere un’estensione completa dei fianchi e delle ginocchia.
Per una pressione rigorosa o overhead press, tenere un bilanciere o manubri all’altezza delle spalle mentre si è in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Poi spingete il peso sopra la testa.
La vostra schiena lo sentirà quando farete i bent-over rows! State in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo un peso in ogni mano. Piegatevi in avanti mantenendo la schiena piatta. Estendete le braccia dritte e poi sollevate i pesi all’altezza del petto, unendo le scapole: Per movimenti come il strict press e il row, puoi completare le ripetizioni con un braccio alla volta invece che con entrambi.
Tempo necessario: 20-30 minuti
Attrezzatura per l’allenamento: Manubri o bilanciere
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Se non hai manubri o un bilanciere, puoi usare una scopa. Qualsiasi oggetto appesantito che vi sentite a vostro agio a sollevare sopra la testa può anche funzionare: bottiglie di detersivo, libri, il vostro gatto (j/k).
5 giri a tempo
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Fai 5 giri dei seguenti:
- 15 sit-up
- 30 double-unders (o corde per saltare regolari)
- 15 air squat
- 30 double-unders (o corde per saltare regolari)
Come fare: Completa i sit-up regolari seguiti da double-unders (salto con la corda che va sotto due volte) o il classico salto con la corda e poi gli air squat, che consistono nel far finta di sedersi su una sedia invisibile.
La tua resistenza e la forza del corpo inferiore/superiore miglioreranno con questo allenamento.
Tempo necessario: “Per il tempo” significa prendere tutto il tempo necessario per completare 5 giri.
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Corda per saltare
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Niente corda per saltare? Usa la tua immaginazione! Assicurati di muovere le braccia e i polsi come se avessi in mano una corda per saltare.
Ball ball shots e squat
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Fate il maggior numero possibile di round (AMRAP) dei seguenti in 12 minuti (se avete bisogno di riposo, riposare solo per 1 minuto alla volta):
- 20 colpi di palla a muro
- 20 squat su una gamba sola
Come fare: Per i tiri con la palla da muro, lanciate una palla medica (o uno zaino pieno) contro un muro robusto (conservate la cauzione, gente). Mira a un punto più alto sul muro, dove ti senti ancora in grado di prendere la palla quando torna giù (non abbiamo bisogno di occhi neri o nasi sanguinanti!).
Gli squat a gamba singola sono proprio come gli squat normali, ma invece si fa solo una gamba alla volta. Senti il bruciore!
Tempo necessario: 12 minuti
Attrezzatura per l’allenamento necessaria: Palla medica
Attrezzatura per l’allenamento alternativa: Zaino pieno
Candy
Fai 5 giri dei seguenti:
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- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 squats
Come fare: Questo allenamento è intenso e può richiedere tutto il tempo di cui hai bisogno.
Per iniziare le trazioni, puoi usare una barra per le trazioni, un ramo d’albero robusto o una porta. Se non ti senti a tuo agio a farlo, apri la porta e avvolgi un asciugamano intorno alle maniglie. Da lì, puoi fare un pull-up usando il tuo peso corporeo. Segui con flessioni e squat e ripeti.
Se ti stai ancora chiedendo, no, questo allenamento purtroppo non prevede caramelle. Candy è in realtà un Girl WOD (allenamento del giorno).
“Gli allenamenti delle ragazze sono notoriamente impegnativi”, dice Bloomquist. Greg Glassman, fondatore e CEO di CrossFit, dice che “tutto ciò che può lasciarti a terra sulla schiena pensando “Cosa mi è appena successo?” merita un nome femminile”.”
Tempo necessario: 5 giri a tempo
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Pull-up bar; manubri per gli squat se vuoi più del peso corporeo
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Ramo d’albero o porta/asciugamano per le trazioni; brocche di latte, bottiglie di detersivo, libri, o qualsiasi altro oggetto appesantito per gli squat
Intervalli di Tabata
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Fai 2 giri dei seguenti:
- Tabata burpees 20 secondi
- Riposo 10 secondi
- Tabata weighted sit-ups 20 secondi
- Resta 10 secondi
- Tabata kettlebell/dumbbell swings 20 secondi
- Resta 10 secondi
- Tabata burpees 20 secondi
- Resta 10 secondi
Come fare: Per fare i burpees, salta in alto, e poi metti le mani sul pavimento e salta i piedi indietro in una posizione di plank.
Per i sit-up ponderati, tieni un kettlebell o un manubrio davanti al petto mentre fai i sit-up.
Per il kettlebell/dumbbell swings, stai in una posizione semi-squat con la schiena dritta e fai oscillare il peso tra le gambe. Assicurati di usare le gambe e il core, non le braccia e la schiena, per alimentare le oscillazioni.
Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che consiste in 20 secondi di esercizio intenso seguito da 10 secondi di riposo.
La ricerca suggerisce che sia l’HIIT che l’esercizio più moderato possono avere effetti benefici sulla composizione corporea – ma l’HIIT richiede meno tempo. L’HIIT spinge i muscoli e il cuore a lavorare duramente per un breve periodo di tempo, che a sua volta brucia calorie a un ritmo più elevato (anche dopo aver smesso di esercitarsi!).
Tempo necessario: 4-5 minuti
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Kettlebell o manubrio
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Bottiglia di detersivo per il bucato o brocca di latte per le altalene; scatolame o sacchetti di riso/fagioli per i situps
Spinta e corsa
Immagine di Dima Bazak
- 21 dumbbell thruster
- 400-metri di corsa
- 18 manubri
- 400 metri di corsa
- 15 manubri
- 400 metri di corsa
Come fare: Sei il benvenuto per altri thrusters! Per completare questa mossa, fai un front squat e un overhead press con manubri.
Seguirai i tuoi primi 21 thrusters con una corsa di 400 metri (che è circa un quarto di miglio). Nel round successivo, fai 18 thrusters e una corsa, e nel round finale, 15 thrusters e una corsa. Suderai in men che non si dica.
Tempo necessario: Per il tempo
Attrezzatura per l’allenamento necessaria: Manubri o un bilanciere
Alternative per l’allenamento: Merce in scatola, sacchetti di fagioli o riso, o una scopa
SYLB (Support Your Local Box) workout 1
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Fai il maggior numero possibile di round (AMRAP) dei seguenti in 10 minuti:
- 10 squat
- 9 snatch con manubri, braccio destro
- 10 flessioni
- 9 snatch con manubri, braccio sinistro
Come fare: Per prima cosa, fai dei normali squat.
Poi, per gli snatch, stai in piedi con un manubrio o un oggetto pesante tra i piedi. Alternando il braccio destro e sinistro, afferrare il peso e sollevarlo sopra la testa, assicurandosi che le ginocchia rimangano morbide per non bloccarsi.
Bloomquist nota che alzarsi velocemente è importante durante gli snatch, così come tenere il manubrio vicino al corpo per la sicurezza della spalla.
Gli allenamenti SYLB sono in realtà parte di una raccolta fondi che CrossFit sta facendo per aiutare le palestre locali colpite dalla chiusura di COVID-19. Allenati e fai del bene!
Tempo necessario: 10 minuti
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Manubri
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Cibi in scatola, sacchetti di fagioli o riso, o bottiglie d’acqua piene
Allenamento 2
- 100 doppi-under
- 21 burpees
- 75 doppi-unders
- 15 burpees
- 50 doppi-unders
- 9 burpees
Come fare: Sii in vena di saltare quando scegli questo WOD – farà bruciare i muscoli dei polpacci!
Le doppie discese sono ripetizioni di salto con la corda che passa sotto il tuo corpo due volte ogni volta (o puoi invece fare un normale salto con la corda).
Per fare i burpees, salta in alto, poi metti le mani sul pavimento e salta i piedi indietro in una posizione plank. Salta di nuovo i piedi in avanti e ripeti.
Tempo necessario: Per il tempo
Attrezzatura per l’allenamento necessaria: Corda per saltare
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Una corda per saltare immaginaria funziona se non hai quella vera.
SYLB workout 3
Image by Dima Bazak
- 50 dumbbell deadlifts
- 50 sit-ups
- 50 box step-ups
- 50 single-arm dumbbell thrusters
Come fare: Ah, più thrusters… ma questa volta sono a una mano (questo lo rende migliore?).
Una nuova mossa in questo WOD sono gli step-up – fanno davvero lavorare i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
Salta su una scatola da 1 a 2 piedi con il piede destro, concentrandoti sull’impegno del tuo gluteo destro e dei tendini del ginocchio destro (non solo spingendo fuori con il piede sinistro). Mantenere il controllo mentre si fa un passo indietro verso il basso. Ripeti dall’altro lato.
Le probabilità che tu abbia una scatola grande e stabile in casa tua probabilmente non sono molto buone, quindi prova questa mossa su una sedia o anche sulle tue scale!
Tempo necessario: Per il tempo
Attrezzatura per l’allenamento necessaria: Manubri e una scatola
Alternative per l’allenamento: Cibi in scatola, sacchetti di riso o fagioli, o bottiglie d’acqua piene per deadlifts e thrusters; sedia o scala per gli step-up
5 giri da 20
Image by Dima Bazak
- 5 giri di:
- 20 secondi di deadlifts
- Riposo 10 secondi
- 20 secondi di flessioni
- Riposo 10 secondi
- 5 giri di:
- 20 secondi di squat cleans
- Resta 10 secondi
- 20 secondi di pull-ups
- Resta 10 secondi
- 5 giri di:
- 20 secondi di hang power snatches
- Resta 10 secondi
- 20 secondi di sit-up
- Resta 10 secondi
Come fare: Un altro esercizio Tabata/HIIT per far bruciare le calorie! Per fare uno squat clean, tira il bilanciere da terra e sollevalo fino alle spalle, infilato sotto il mento. Con lo stesso movimento, abbassati in uno squat frontale completo. Poi rialzati.
Un power snatch è un movimento simile, tranne per il fatto che tieni la barra all’altezza dei fianchi e poi, con un solo movimento, la sollevi fino a sopra la testa.
Tempo necessario: 15 minuti di corsa
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Bilanciere e barra per le trazioni
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Scopa o mocio al posto del bilanciere; porta/asciugamano o ramo d’albero per le trazioni
Angie
Imagine di Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 squats
Come fare: Un altro Girl WOD con molti zeri, questo allenamento è particolarmente impegnativo! L’obiettivo è quello di completarlo il più velocemente possibile. La prossima volta che lo fai, punta a un tempo più breve (se sei pronto per una prossima volta, cioè).
Nota di Bloomquist: Puoi suddividere le ripetizioni come vuoi. Per esempio, potete fare 10 serie di 10 trazioni, 10 flessioni, ecc. per spezzare il tutto o farle tutte di fila e passare al movimento successivo.
Tempo necessario: Per il tempo
Attrezzatura per l’allenamento necessaria: Pull-up bar, manubri se vuoi aggiungere peso agli squat
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Ramo d’albero o porta/asciugamano per le trazioni; scatolame, sacchetti di riso o fagioli, o bottiglie d’acqua piene per gli squat
Murph
Image by Dima Bazak
- 1-mile run
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 squats
- 1-mile run
Come fare: Gli esercizi non sono fantasiosi, ma Murph ti farà sudare. Prenditi tutto il tempo che ti serve per superare questo allenamento.
Questo WOD era uno dei preferiti del defunto Navy SEAL Lt. Michael Murphy ed è ora un esercizio popolare eseguito nelle palestre CrossFit nel Memorial Day per onorare i soldati caduti.
Tempo necessario: Per il tempo
L’attrezzatura per l’allenamento è necessaria: Pull-up bar, gilet zavorrato se vuoi aggiungere peso
Alternative all’attrezzatura per l’allenamento: Porta/asciugamano o ramo d’albero per le trazioni; zaino al posto del gilet zavorrato