Condividere è curare!
- Condividi
- Tweet
- Pin
ultimo aggiornamento: Sept 11th, 2020
Secondo una ricerca dell’American Chiropractic Association, il mal di schiena è la prima causa di disabilità nel mondo. Non sorprende che sia il motivo principale per cui si perde il lavoro, con conseguente perdita di salario ed enorme stress finanziario.
Stendere e muovere la schiena periodicamente è uno dei modi più efficaci per tenere a bada il mal di schiena, e anche per chi già soffre di mal di schiena, migliorare significativamente la condizione, secondo uno studio che ha coinvolto oltre 4.300 partecipanti.
Per facilitare l’impegno della tua schiena anche al lavoro, ho proposto 14 dei migliori esercizi di stretching per la parte bassa e alta della schiena che puoi fare anche alla tua scrivania, sia che tu sia seduto, in piedi o occasionalmente sul pavimento.
Stretching da seduto
La chiave per avere una schiena forte in ufficio è impegnarla e allungarla spesso, per allentare la tensione accumulata e far circolare il sangue in quella regione.
Anche quando sei bloccato alla tua scrivania, ci sono un certo numero di stiramenti che puoi fare e che portano benefici alla schiena. Eccone alcuni che possono essere eseguiti senza nemmeno lasciare la tua sedia.
Torsione del tronco del piccione seduto
(Illustrazioni originali di Ergonomic Trends)
Uno dei miei stiramenti lombari preferiti, questo apre la tua schiena rigida, i fianchi e dà anche alle tue gambe un buon allungamento.
- Siedi in posizione eretta con i piedi ben piantati a terra.
- Poggia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Utilizzando entrambe le mani, afferra il ginocchio destro e sollevalo lentamente verso di te.
- Fate un respiro profondo per distendere la spina dorsale.
- Espirate mentre ruotate il corpo verso destra.
- Mantenete questa posizione per 2 secondi.
- Inspirate e rilasciate lentamente per tornare alla posizione originale.
- Fate gli stessi passi sul lato sinistro.
Seated Forward Fold Stretch
Il piegamento in avanti seduto rimuove la tensione nel collo, le spalle, la parte bassa della schiena e i fianchi, tutto in una volta. Uno stretching perfetto per le lunghe ore di lavoro, può anche abbassare la pressione sanguigna.
- Siedi su una sedia con le ginocchia unite e i piedi piatti sul pavimento.
- Spira. Espirando, arrotondate le spalle e piegate in avanti una vertebra alla volta.
- Lasciate cadere completamente la testa e le braccia cadono naturalmente ai vostri fianchi.
- Mantenete questa posizione per 3 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Downward Facing Dog Stretch
La posizione del cane seduto rivolto verso il basso allunga la parte superiore e inferiore della schiena e il petto. Allunga anche il bicipite femorale e aumenta la gamma di movimento delle anche.
- Siedi in posizione eretta con i piedi piatti sul pavimento.
- Alza le mani in alto.
- Lentamente piegati in avanti fino a quando gli avambracci sono piatti sulla scrivania con i palmi rivolti verso il basso..
- Tieni questa posizione per 5 secondi prima di rilasciare lentamente.
Curvatura del collo e della schiena da seduti (Arco dell’Aquila)
Over time, stare seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo può portare a spalle e schiena arrotondate. Per contrastare questa postura ingobbita, allungate il collo, le spalle, la schiena e il core facendo l’arco dell’aquila. Questa posizione è anche ottima per alleviare il dolore quando si sta seduti con la sciatica.
- Siedi al bordo della tua sedia con la schiena dritta.
- Posiziona le braccia leggermente dietro di te e afferra il bordo della sedia.
- Incrociate la gamba destra sulla sinistra.
- Collegate la caviglia esterna della gamba destra allo stinco esterno della gamba sinistra.
- Se potete, avvolgete il piede destro attorno allo stinco sinistro.
- Mantenendo le braccia dritte premendo sulle mani, inspira e inarca lentamente tutta la schiena.
- Tendi gli addominali e tieni il tronco impegnato.
- Stai in questa posizione per 5 secondi, respirando lentamente dentro e fuori.
- Ritorna lentamente alla tua posizione originale e ripeti dall’altro lato.
Stretching in piedi
Probabilmente sei già a conoscenza dei benefici dello stare in piedi periodicamente al lavoro. Portali al livello successivo facendo i seguenti semplici stretching per la schiena mentre sei in piedi per amplificare i benefici.
Overhead Shoulder Stretch
L’overhead shoulder stretch è un fantastico stretch che rimette il tuo corpo nel corretto allineamento posturale. Ringiovanisce anche il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
- Iniziare con il corpo rivolto in avanti
- Alzare un braccio direttamente in alto e piegarlo al gomito
- Cogliere il gomito con la mano opposta
- Trarre il braccio eretto verso il lato opposto e tenere per 5 secondi. Sentite uno stiramento lungo tutto il braccio e gli obliqui.
- Ripetete lo stiramento dall’altro lato.
Standing Side Trunk Stretch
Rilascia tutta quella tensione accumulataintorno alla colonna vertebrale e agli obliqui facendo lo stretching laterale in piedi.
- Inizia con una posizione eretta in piedi.
- Alza le mani verso il soffitto e intreccia le dita, con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Mantenendo i gomiti dritti, piega lentamente il tronco di lato.
- Curva più che puoi e mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Fare il tratto sull’altro lato.
Standing Back bend Stretch
Il piegamento della schiena in piedi migliora la flessibilità della parte bassa della schiena e della spina dorsale. Rafforza anche il sistema cardiovascolare, digestivo e respiratorio.
- Stare in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Porre le mani sulla sponda inferiore con le dita intrecciate e l’indice rivolto verso il basso.
- Spingete in basso i piedi, tirate su le ginocchia, e stringete le cosce e la schiena.
- Rollate le spalle e inarcate il più possibile la parte bassa della colonna vertebrale. Allunga le braccia verso il basso per fare più leva.
- Se il tuo equilibrio è buono, puoi anche abbassare la testa all’indietro.
- Tenere per 5 secondi.
- Inspirare per sollevare il busto, seguito dalla testa e dal collo, per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere questo tratto 2 – 3 volte.
Twister Pose Stretch
La posizione twister, o posizione della sedia ruotata, rafforza le cosce, i glutei e i fianchi migliorando la flessibilità della schiena e della spina dorsale. Allevia la rigidità del collo e delle spalle e stimola il metabolismo e gli organi interni.
- Stai dritto con i piedi uniti e le mani ai lati.
- Curva le ginocchia e siediti in basso fino a quando le tue cosce sono quasi parallele al pavimento.
- Porta le mani insieme, come se stessi pregando, al tuo petto.
- Torcola il busto/il tronco inferiore verso destra.
- Il gomito sinistro dovrebbe essere fuori dal ginocchio sinistro mentre il gomito destro è puntato verso l’alto.
- Stare in questa posizione per 30 secondi a 1 minuto.
- Ripetere il tratto sull’altro lato.
Stretching a terra
A differenza dello stretching in piedi e seduto che può essere fatto quasi ovunque, lo stretching a terra richiede un’area libera sul pavimento. Tuttavia, in genere ti permettono di colpire più gruppi muscolari. Basta aggiungere un asciugamano e si è pronti a partire.
Esercizio Plank (Low Plank)
Low plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli del core. Tuttavia, se hai già dei dolori alla schiena, è meglio consultare prima il tuo medico.
- Si stende a pancia in giù sul pavimento. Gli avambracci devono essere piatti sul pavimento con i gomiti leggermente sotto le spalle.
- Alza il tuo corpo di qualche centimetro fino a quando il tuo corpo forma una linea retta (tronco, glutei e arti inferiori).
- Entra nel tuo core, tieni le gambe ferme e fletti i piedi.
- Mantieni una posizione neutrale della testa.
- Tieni per 20 secondi per iniziare prima di abbassarti al pavimento.
- Man mano che diventi più forte, prova a mantenere la posizione per periodi più lunghi.
Seated Stretch
Lo stretching seduto tonifica e migliora la flessibilità dei flessori spinali e degli obliqui in modo che possano sostenere meglio la spina dorsale.
- Iniziare seduti con le gambe distese davanti a te.
- Incrociare la gamba destra sulla coscia sinistra.
- Posizionare il piede destro accanto al lato esterno del ginocchio sinistro.
- Posiziona il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e il braccio destro sul pavimento con il gomito dritto.
- Torcete la parte inferiore del tronco verso destra mentre usate il braccio sinistro per spingere la gamba sinistra nella direzione opposta.
- Guarda sopra la tua spalla.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Fai lo stesso tratto dall’altro lato.
Glute Bridge Stretch
Il glute bridge si concentra sui glutei, i quadricipiti e il core. Rafforza anche la parte bassa della schiena migliorando la mobilità dell’anca.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Tenete i palmi delle mani rivolti verso il basso al vostro fianco.
- Sollevate il corpo fino a quando le spalle e le ginocchia formano una linea retta.
- Sollecitate i vostri glutei e impegnate il vostro core.
- Mantenete questa posizione per 5 secondi prima di indietreggiare delicatamente.
Estensione della posizione del bambino
La posizione del bambino è una posizione di riposo yoga per principianti che stimola la digestione, calma la mente, massaggia i muscoli addominali e rilassa i muscoli dell’anca. Ancora più importante, allunga naturalmente le vertebre per invertire l’effetto del lavoro davanti al computer tutto il giorno.
- Inizia inginocchiandoti a quattro zampe.
- Tieni la schiena piatta e mantieni un allineamento neutro di testa e collo.
- Espira e abbassa i glutei sui talloni.
- Lentamente inizia a piegarti in avanti e infine appoggia la fronte sul pavimento. Senti uno stiramento nella parte posteriore del collo.
- Tieni le ginocchia unite o leggermente divaricate.
- Estendi le braccia davanti a te con i palmi sul pavimento.
- Fai dei respiri lenti e profondi.
- Ad ogni inspirazione, premi lo stomaco contro le cosce.
- Fai questo per 4 a 12 respiri.
- Inala lentamente mentre sollevi la parte superiore del corpo fino a raggiungere una posizione seduta.
Supine Twist Stretch
Il twist stretch supino fa miracoli per il mal di schiena e la sciatica. Allunga la zona lombare, i bicipiti femorali e le cosce mentre riallinea la colonna vertebrale e idrata i dischi vertebrali.
- Fate una posizione a T sdraiandovi sulla schiena e portate le braccia di lato.
- Curva il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro.
- Mantenendo le spalle piatte, lascia cadere il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo.
- Curva la spina dorsale e la parte bassa della schiena e guarda la punta delle dita destra.
- Relax nella posizione e lasciare che la gravità tiri naturalmente il ginocchio verso il basso.
- Tenere per 6 a 10 respiri.
- Stendere l’altro lato.
Trunk Twist Stretch
Il trunk twist stretch è un ottimo modo per mantenere flessibili i muscoli lombari e ridurre la tensione attorno alla spina dorsale, i tendini del ginocchio e i glutei. Rafforza anche il core e migliora la postura e l’equilibrio.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Allarga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Tendi i muscoli addominali.
- Lascia le gambe in alto in modo che i tuoi stinchi siano paralleli al pavimento
- Mantieni il controllo mentre giri lentamente la parte inferiore del tronco e ruota le gambe da un lato, mantenendo il tuo core impegnato.
- Mantenete questa posizione per 3 o 5 secondi.
- Inserite di nuovo il vostro core mentre spostate lentamente le gambe dall’altro lato.
- Tenete per 3 o 5 secondi.
- Ripetete per alcune volte.
Benefici dello stretching
Molte persone vedono lo stretching come una perdita di tempo in assenza di qualsiasi sudorazione o grugnito mentre eseguono un piegamento all’indietro o un allungamento delle spalle. Ma è proprio la natura a bassa intensità dello stretching che porta benefici unici al corpo che non possono essere sostituiti da esercizi più rigorosi. Aiuta ad aumentare la circolazione del sangue alle parti trascurate del corpo, la chiave per prevenire e guarire le lesioni, come il mal di schiena. Si è anche scoperto che lo stretching frequente migliora la postura, aumenta la gamma di movimento e diminuisce lo stress e il mal di testa. E poiché è a bassa intensità, lo stretching è la routine perfetta da adottare in ufficio.
Conclusione
La chiave per prevenire il mal di schiena o migliorare la tua condizione è rafforzare i muscoli della schiena e portare nutrienti vitali a quell’area. Tutti gli stiramenti di cui sopra sono stati scelti con cura per essere il più possibile accessibili in ufficio, e in particolare, alla scrivania.
Quando si è seduti, ci sono anche le migliori pratiche da seguire per evitare che il mal di schiena peggiori.