Che si tratti di 10k, una mezza maratona o una maratona completa, facciamo del nostro meglio per essere completamente preparati per le nostre corse. Pianifichiamo le fasi di recupero e il tapering, ci affidiamo al carboloading e facciamo attenzione a consumare una colazione da corridori facilmente digeribile. Siamo preparati al caldo, alla pioggia battente e al vento con l’attrezzatura giusta. In pratica, niente può andare storto… giusto?
E poi ci viene un malore…
Oh no, sono partito troppo veloce? Ho respirato in modo irregolare? La mia colazione era troppo pesante? E, mentre la sgradevole sensazione lancinante ti rallenta, ti chiedi se andrà mai via.
Troverai le risposte alle domande più comuni in questo articolo sui punti laterali:
Come si sviluppa un punto laterale?
Oggi ci sono diverse teorie su come e quando il dolore lancinante sotto le costole – o addirittura in tutta la cavità addominale – si sviluppa durante la corsa. Le spiegazioni vanno dalla cattiva circolazione del sangue nel diaframma con conseguenti crampi nei muscoli addominali, all’irritazione del peritoneo, il rivestimento del siero nella cavità addominale. La teoria della cattiva circolazione del sangue e della diminuzione dell’apporto di ossigeno al diaframma ha molto senso.
Il diaframma…
… gioca un ruolo fondamentale nella respirazione. Attraverso gli urti durante la corsa, gli organi interni si muovono ad ogni passo, così come il diaframma quando inspiriamo ed espiriamo – questo crea tensione nel corpo e i crampi possono verificarsi nel diaframma.
Inoltre, nervosismo, respirazione impropria, problemi di postura, partenza troppo veloce, muscoli addominali deboli, stomaco pieno, o lo stile di corsa sbagliato possono provocare un punto laterale.
Anche se un punto laterale è sostanzialmente innocuo, può essere piuttosto doloroso. E spesso siamo costretti ad abbandonare una gara a metà a causa di esso.
Come prevenire un punto laterale
- Colazione: Mangia una colazione leggera, a basso contenuto di fibre e grassi.
- Colazione 2.0: Mangia la tua colazione 2 – 3 ore prima della partenza. Un piccolo spuntino subito prima della gara, come una banana, è un’eccezione.
- Riscaldamento: Il riscaldamento è necessario. Un riscaldamento di corsa informale prepara non solo i muscoli, ma promuove anche una respirazione ottimale.
- Lento & Costante: Inizia lentamente e aumenta la tua velocità. Un punto laterale è un segnale che il tuo corpo è sopraffatto.
- La parte superiore del corpo è la chiave: Un punto laterale si verifica più frequentemente negli sport in cui la parte superiore del corpo è fortemente coinvolta – corsa, nuoto o equitazione. Un nucleo ben allenato riduce i movimenti di rotazione nel tronco del corpo. Gli organi interni sono sostenuti attivamente e si è meno inclini ai crampi. A proposito: un tronco forte non solo migliora l’efficienza della tua corsa, ma previene anche le lesioni.
- Controlla la tua respirazione: più veloce corri, più ossigeno ha bisogno il tuo corpo. Una respirazione irregolare e poco profonda può provocare una fitta laterale. Come una falcata efficiente, il ritmo della respirazione è fondamentale.
- Addominali forti: È stato dimostrato che i muscoli obliqui ben allenati prevengono i crampi laterali. Cinque o dieci minuti di allenamento quotidiano per gli addominali possono dare i loro frutti.
Sei ben preparato ma hai ancora dolore nella zona addominale? Allora prova i seguenti consigli…
Consigli per un punto laterale acuto
- Respira: Una corretta respirazione può contribuire al rilassamento del diaframma e dei muscoli respiratori. Respirate in due fasi e alla terza espirate – questo migliora la profondità del respiro e rilassa i muscoli. Un respiro profondo nell’addome (respirazione di pancia) è particolarmente utile.
- Applica pressione: Premi la tua mano sulla zona dolorante e rilascia la pressione mentre espiri. La respirazione consapevole e profonda aiuta quando si prova questa strategia.
- Scendere di una marcia: Rallentare o fare una pausa per camminare.
- Fermarsi per un momento e fare stretching: Piccoli esercizi di stretching possono aiutare ad alleviare la tensione. Basta piegare il busto di lato e allungarsi un po’ di più ad ogni espirazione.
- Fermati e piega il busto in avanti: Per rilassare il diaframma e la cavità addominale, puoi mettere le braccia sopra la testa mentre inspiri & poi piega il busto in avanti mentre espiri e lascia penzolare le braccia.
Spero che una di queste strategie ti aiuti a goderti la tua prossima corsa senza punti laterali o ad alleviare il dolore più velocemente in modo da poter continuare “senza punti”.
Buone notizie: correre è il modo migliore per prevenire un punto laterale. Più alta è la tua resistenza, meno spesso si presenterà un punto laterale. Questo perché correndo, alleni il diaframma e i muscoli respiratori!
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