Quando sei bloccato a casa, gli orari dei pasti e degli spuntini tendono ad essere un po’ confusi. C’è sempre tempo e occasione per fare uno spuntino durante la giornata – e il frigorifero e la dispensa sono solo a pochi passi di distanza.
“Abbiamo perso la cognizione del tempo sotto molti aspetti. A volte vado in cucina e cerco qualcosa da mangiare, poi guardo l’orologio e penso: ‘Wow, ho pranzato appena un’ora fa’. Prestare attenzione all’orologio sul muro vi aiuterà a prestare attenzione a quando dovreste mangiare o fare uno spuntino”, spiega Bonnie Taub-Dix, dietista registrata e creatrice di BetterThanDieting.com.
Per aiutarvi a evitare di sgranocchiare senza pensare e prevenire le voglie tra i pasti, Taub-Dix raccomanda di consumare spuntini con un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Questi macronutrienti non solo stabilizzano lo zucchero nel sangue, ma aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo.
Salutari spuntini da consumare in quarantena
Se stai guardando i tuoi centesimi o stai limitando i viaggi al supermercato, i dietisti registrati condividono le loro idee preferite per spuntini economici, duraturi e nutrienti.
Miscela di tracce fai da te
Taub-Dix ama fare la sua miscela di tracce con una manciata di mandorle, ciliegie secche, uva passa e cereali integrali freddi. “I cereali integrali forniscono fibre, che vi terranno sazi e sono spesso fortificati con vitamine di cui potreste non avere abbastanza”, dice Taub-Dix. Le ciliegie secche non zuccherate e l’uvetta ti danno un pizzico di dolcezza naturale mentre prestano anche un po’ di fibra, e le noci forniscono un sacco di grassi sani, fibre e proteine. È possibile acquistare noci e frutta secca all’ingrosso, aiutandovi a risparmiare denaro e viaggi al supermercato.
Popcorn
“Il popcorn è uno spuntino integrale, che aiuta ad aumentare l’assunzione di fibre e la sazietà, dice Jessica Levinson, una dietista registrata ed esperta di nutrizione culinaria. Il bello del popcorn è che è come una tela bianca, quindi si può trasformare in qualsiasi snack si desideri. “Aggiungere dei grassi sani dalle noci aumenta il fattore di sazietà e un po’ di frutta secca e scaglie di cioccolato fondente ti dà quel delizioso abbinamento dolce-salato che soddisfa le voglie”, dice Levinson.
Se vuoi uno spuntino con un po’ di spezie, Keri Gans, dietista registrata e autrice di “The Small Change Diet”, suggerisce di aggiungere un pizzico di pepe nero e peperoncino in polvere.
Palline proteiche al burro di arachidi
Per uno spuntino cremoso con un po’ di croccantezza, Nora Minno, dietista registrata e personal trainer, giura sulle palline proteiche al burro di arachidi, che prepara con burro di arachidi naturale, sciroppo d’acero, sale marino, proteine in polvere e cereali di riso soffiato. “Fare una semplice palla proteica al burro di arachidi è un ottimo modo per avere uno spuntino altamente proteico a portata di mano per tutta la settimana. Il lato positivo è che puoi farle con ingredienti che probabilmente hai già nella tua dispensa”, dice Minno. “Ogni porzione (una palla proteica) contiene cinque grammi di proteine per meno di 100 calorie”, aggiunge.
Formaggio a strisce
Il formaggio a strisce di mozzarella è un buon esempio di spuntino con un inizio e una fine definiti, dice Taub-Dix, che lo rende uno spuntino solido per coloro che hanno problemi di controllo delle porzioni. Il formaggio a pasta filata aiuta anche ad assaporare lo spuntino scegliendo ogni filo, invece di ingoiare cubetti di formaggio. Semplice e nutriente, il formaggio a pasta filata offre calcio e proteine e ha zero carboidrati – perfetto per gli spuntini keto, Paleo e low-carb.
Pane integrale o cracker con burro di arachidi
Anche se è più probabile che tu lo mangi a colazione, non c’è motivo per cui tu non possa goderne anche come spuntino, specialmente prima di un allenamento. Il pane integrale e i cracker forniscono i carboidrati essenziali per l’energia, mentre il burro di noci apporta proteine e grassi. “Il burro di noci è anche una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario”, dice Gans.
Smoothies
“I frullati fatti con frutta congelata sono una deliziosa opzione di spuntino e sono particolarmente rinfrescanti nella stagione più calda”, dice Levinson. Raccomanda di aggiungere yogurt o kefir nel frullato per i probiotici che rafforzano il sistema immunitario.
Levinson suggerisce anche di aggiungere burro di arachidi in polvere e avocado per proteine e grassi sani. “
Cottage cheese o yogurt greco con frutta
Taub-Dix cuoce al microonde fragole congelate per coprire cottage cheese e yogurt greco per uno spuntino confortante e ricco di proteine che ricorda il sapore della cheesecake. Riscaldare le fragole nel microonde tira fuori i loro succhi dolci e crea quasi una composta o uno sciroppo di frutta sopra lo yogurt senza aggiungere zucchero.
Yogurt greco con salsa
Per un tuffo saporito che è inferiore più alto in proteine e fibre, Gans combina yogurt greco semplice con salsa. Abbinatelo a verdure tritate, cracker integrali o pita chips fatte in casa per uno spuntino saporito. Ricorda solo di tenere a mente le dimensioni delle porzioni, perché è facile esagerare con le patatine, e scegli una salsa a basso contenuto di sodio senza zuccheri aggiunti.
Ceci arrostiti
Proprio come i popcorn, puoi gustare i ceci arrostiti in una varietà di modi deliziosi. Tutto quello che dovete fare è sciacquare e asciugare i ceci e saltarli in olio d’oliva, sale marino e la vostra scelta di condimenti, come paprika, polvere di chipotle, aglio in polvere e timo secco. Metteteli su una teglia foderata e fateli arrostire in forno a 400 gradi per circa 20 minuti o finché sono croccanti. Mangiatele così come sono o aggiungetele a insalate e zuppe.
Uova sode
A differenza della carta igienica e della carne, fortunatamente non c’è carenza di uova, ma c’è un’alta domanda per loro e per una buona ragione. Ottima fonte di proteine, vitamina B12, colina e selenio, le uova sode sono un ottimo spuntino di mezzogiorno. “Faccio una partita alla settimana nella mia pentola istantanea e le tengo sbucciate nel mio frigorifero per uno spuntino facile e veloce. Mi piace un uovo sodo cosparso di condimento per tutto, ma non per il pane, e qualche verdura o frutta per uno spuntino di metà mattina o pomeriggio”, dice Levinson.
Hummus con verdure e cracker
Abbinare le fibre delle verdure e dei cracker integrali all’hummus ricco di proteine è uno spuntino croccante e nutriente. Se non avete un contenitore di hummus nel vostro frigorifero, Levinson suggerisce di fare la vostra salsa con i fagioli in scatola. Riduceteli in purea in un robot da cucina o in un frullatore con uno spicchio d’aglio, dell’olio d’oliva, sale, pepe e delle erbe fresche, se volete.