Se vuoi provare qualcosa di nuovo ed efficace per allenare il tuo tronco, gli esercizi addominali via cavo possono essere un’ottima opzione per te.
Le macchine crossover a cavo offrono infinite possibilità per rafforzare e tonificare i muscoli del core e persino bruciare i grassi ostinati della pancia.
Il vantaggio di usare la cable machine è che puoi passare rapidamente da un esercizio all’altro e regolare il peso che usi per la resistenza.
Con il sistema di carrucole di una cable machine, puoi concentrarti meglio su un particolare gruppo muscolare.
Intanto, gli esercizi addominali via cavo modellano il tuo core da ogni angolo.
Qui ho messo insieme una lista dei migliori esercizi in piedi, in torsione e in ginocchio che puoi aggiungere ai tuoi allenamenti core.
Questa raccolta potrebbe essere più utile per i principianti, ma anche i frequentatori della palestra potrebbero trovare qualcosa di nuovo.
Tenete a mente che per ottenere risultati ottimali, eseguite sempre i movimenti e seguite attentamente le istruzioni.
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Esercizi addominali con cavi che colpiscono il tuo core
Kneeling Cable Ab Crunch
Pulley crunch è l’esercizio più conosciuto che colpisce in modo efficiente gli addominali superiori e inferiori.
Il meglio sarebbe usare un attacco a corda, ma la barra va bene se non è disponibile.
Come fare: Inarca la schiena, tieni l’anca ferma e tira la maniglia finché i gomiti non toccano le ginocchia. Tenere la maniglia dietro il collo durante l’intero movimento. Puoi fare il cable crunch inginocchiato rivolto verso la macchina o il contrario.
Standing Cable Crunch
Il cable crunch alto è la versione in piedi del cable crunch inginocchiato, uno degli esercizi addominali via cavo più efficaci della lista.
Come fare: Mantenere i fianchi fermi e tirare il peso verso il basso fino a quando la barra o la corda raggiunge la metà delle cosce.
È forse più complicato del precedente poiché sei in una posizione in piedi, rendendo più impegnativo mantenere la forma e il tuo equilibrio.
3. Standing Cable Wood Chop (Oblique Cable Twist)
Il cable woodchop per addominali e obliqui è un allenamento molto benefico, ma muoversi correttamente richiede pratica.
Come fare: Le maniglie della carrucola dovrebbero essere all’incirca all’altezza dell’anca. Mentre ti muovi, devi tenere la schiena e le braccia dritte e poi lasciare che il peso vada indietro lentamente.
Se lo fai bene, sentirai l’impegno nei tuoi obliqui. Se usate un carico pesante, potete fare perno.
Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
E’ un eccellente esercizio composto del core che allena sia l’addome che gli obliqui, grazie ai piegamenti laterali incorporati.
Inoltre, la palla Bosu mantiene il vostro core impegnato mentre fate gli esercizi addominali via cavo.
Come fare: Esegui il movimento lentamente concentrandoti sul tuo tronco.
Kneeling Pallof Press
Anche se potrebbe essere il più facile tra gli esercizi addominali via cavo, richiede una corretta formazione del corpo per ottenere i massimi risultati.
Nonostante, lavora il tuo core poiché non dovrebbe permettere la rotazione del tuo corpo. Questo allenamento per gli addominali via cavo è vantaggioso per coloro che hanno problemi alla parte bassa della schiena.
Come fare: Afferra la maniglia del cavo con entrambe le mani all’altezza del petto e spingila davanti a te con le braccia dritte. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, e lascia lentamente la maniglia alla posizione di partenza.
Plank Cable Row
Il plank in sé è un eccellente esercizio per gli addominali, ma puoi aggiungere una spinta in più usando una macchina crossover. Allena anche la schiena e le spalle.
Perché devi mantenere l’equilibrio con un solo braccio, oltre a tirare la maniglia, lavora bene tutto l’addome.
Come fare: Mantenere sempre la posizione corretta del plank, quindi non lasciare che i fianchi si abbassino o si alzino. Tieni la schiena dritta mentre esegui il plank cable row.
Cable Reverse Crunch
Cable reverse crunch è anche conosciuto come cable tuck crunch, un efficace esercizio al cavo per gli addominali inferiori.
È una versione migliorata del knee raise sul pavimento, ma lavora meglio gli addominali a causa della resistenza extra.
Come fare: Quando tiri le gambe in dentro, mantieni quella posizione per qualche secondo per la massima contrazione muscolare.
8. Standing Cable Lift
Questo esercizio composto dinamico è simile alla torsione obliqua. Ancora, invece di ruotare il busto di lato, si tira la maniglia del cavo sopra la testa.
Il movimento stesso richiede tutto il corpo, ma è particolarmente benefico per il core.
Torsioni russe del cavo
La torsione russa stessa è un ottimo esercizio per rafforzare gli obliqui, gli addominali inferiori e la schiena. Ancora, potete massimizzare i suoi benefici usando la macchina del cavo.
Inoltre, poiché dovete sedervi su una palla da fitness, mantenere la stabilità del busto sarà più impegnativo, e come risultato, quei muscoli del core dovrebbero lavorare duramente.
Se lo trovate fastidioso da fare, fate prima i woodchopper e seguite con altri esercizi addominali via cavo.
Cable Push-Pull
È tra i miei esercizi preferiti per gli addominali via cavo. È necessario utilizzare due maniglie. Una è necessaria per tirare l’altra è per spingere.
La posizione in piedi è simile a quando si fa un allenamento di pugilato; la posizione è la stessa.
Come: Ruotare i fianchi per sentire la resistenza negli obliqui. Di solito faccio 15-20 ripetizioni per lato perché voglio bruciare più grasso della pancia.
One-Arm High-Pulley Cable Side Bends
Standing oblique cable crunch è un’ottima alternativa ai dumbbell side bends che lavora i tuoi obliqui da diverse angolazioni.
Come creare un Cable Ab Workout Plan
Ora che conosci gli esercizi addominali via cavo più benefici crea un programma di allenamento che mira ai tuoi bisogni e livelli di fitness.
Un buon piano contiene attività che rafforzano le parti centrali (gli addominali inferiori e superiori, gli obliqui e la parte bassa della schiena).
Se vuoi concentrarti sul bruciare il grasso della pancia, fai più ripetizioni, circa 15-25 con pesi più leggeri.
Tuttavia, fai attenzione alla tua dieta. Se vuoi rendere il tuo core più forte, fai meno ripetizioni e usa un carico pesante.
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Domande frequenti
Qual è un’alternativa alla macchina a cavi?
Un buon attrezzo alternativo da palestra è il trainer a sospensione (TRX). Gli esercizi che puoi fare con loro sono molto simili a quelli con le macchine a cavo.
Tuttavia, il tuo peso corporeo è la resistenza, quindi a seconda della gamma di movimento, i movimenti del trainer a sospensione sono forse più difficili.
Puoi trovare i migliori suspension trainer qui.
Quando lavorare l’addome con i cavi?
I neofiti dovrebbero prima attenersi ai tradizionali esercizi per lo stomaco (come crunch, plank, leg lift, ecc.) per costruire la forza del core.
Una volta che possono fare alte ripetizioni, possono passare agli esercizi addominali via cavo.
Per i professionisti, questi sono ottimi esercizi addominali via cavo per il core per ottenere un sovraccarico progressivo.
I muscoli addominali ricevono un nuovo impatto, quindi devono adattarsi, il che porta alla crescita muscolare.
E’ sufficiente fare solo esercizi via cavo per gli addominali?
Un buon allenamento per gli addominali ha come obiettivo ogni parte del nucleo, e si può raggiungere con gli esercizi per gli addominali menzionati sopra.
Quindi, sì, potrebbe essere sufficiente. Tuttavia, vale la pena passare ad attività diverse (con e senza attrezzatura) per forzare il cambiamento muscolare.
Come scegliere la giusta quantità di peso?
Non c’è bisogno di usare un carico troppo pesante, poiché non si può eseguire il movimento correttamente e avere abbastanza ripetizioni e serie.
Scegliete una resistenza con la quale vi sentite a vostro agio ma che dia una sfida sufficiente agli allenamenti del vostro corpo.
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