Le verdure viola possono essere belle, ma hanno anche potenti benefici per la salute. Scopri perché e ottieni ricette appetitose per 10 verdure viola.
Il colore viola spesso simboleggia la regalità e la magia. E ultimamente, le verdure viola stanno spuntando in più posti.
Potresti aver visto sfumature di viola nel tuo negozio di alimentari o nel mercato agricolo locale – dal vibrante cavolfiore viola alle bucce più scure delle patate viola.
Ma vale davvero la pena cercare e includere queste verdure colorate nei tuoi pasti regolari? Dovresti appassionarti ai cibi viola dalle tinte naturali?
Diamo un’occhiata al perché alcune verdure sono viola
I cibi viola non sono una novità. Infatti, è probabile che mangiate alcune verdure viola fin dall’infanzia.
E le verdure viola esistono da molto tempo. Alcune verdure sono viola per natura, come le melanzane.
E alcune sono viola perché gli agricoltori le hanno allevate per essere colorate, come il cavolfiore viola. Per migliaia di anni, l’uomo ha modificato la genetica degli alimenti – naturalmente!
Il processo si chiama allevamento selettivo. A differenza della modifica genetica degli alimenti, è un processo più lento. Gli agricoltori selezionano e coltivano colture con i tratti desiderati nel tempo.
Dovresti mangiare più verdure viola?
Il colore viola intenso di frutta e verdura è di solito un segno che questi alimenti hanno una buona dose di antiossidanti.
Un particolare tipo di antiossidante chiamato antociani dà alle piante (compresi i fiori) i loro vivaci colori viola. (Danno anche agli alimenti rossi, come i pomodori, e blu, come i mirtilli, i loro colori.)
Le antocianine proteggono le verdure viola dai danni della luce solare, dalle temperature fredde e da altri fattori di stress. E attirano gli impollinatori, come le api e le farfalle.
Possono anche aiutare a proteggere e guarire le tue cellule dai danni e proteggerti da molte malattie dello stile di vita, come il cancro, il diabete e le malattie cardiovascolari e neurologiche.
Per secoli, le persone hanno usato le antocianine nelle erbe medicinali (da foglie secche, bacche, radici e semi).
E miscele ed estratti con antocianine sono stati usati per una vasta gamma di condizioni di salute. Compreso tutto, dall’ipertensione e i disturbi del fegato ai calcoli renali e le infezioni del tratto urinario – e il comune raffreddore.
4 ragioni in più per mangiare più cibi viola
Le antocianine hanno una vasta gamma di benefici per la salute.
La scienza sta dimostrando che sono:
- Anti-infiammatorie – Le antocianine hanno dimostrato costantemente di ridurre l’infiammazione. Perché questo è importante? Perché l’infiammazione cronica è una delle cause alla base di molte malattie del nostro tempo. Tra cui il morbo di Alzheimer, l’asma, le malattie cardiache, le allergie, il diabete di tipo 2, l’artrite e le malattie articolari, la depressione, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
- Sano di cuore – Il consumo di un’elevata quantità di antociani ha dimostrato da uno studio del 2012 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition di migliorare molti fattori di rischio cardiovascolare, compresa la capacità di ridurre la rigidità delle arterie e la pressione sanguigna.
- Anti-cancro – Le antocianine sono associate alla prevenzione del cancro. Per esempio, uno studio del 2013 pubblicato su Molecular Nutrition & Food Research suggerisce che la patata dolce viola può proteggere dal cancro del colon-retto – il terzo cancro più comune. E il mais viola, anche se difficile da trovare, potrebbe avere un potere antitumorale particolarmente potente. In una ricerca di Monica Giusti, PhD, il mais viola ha mostrato un significativo blocco delle cellule tumorali del colon.
- Buono per il tuo cervello – Uno studio del 2003 pubblicato negli Archives of Pharmacal Research ha mostrato gli effetti di miglioramento della memoria del mangiare patate dolci viola. Altre ricerche sottolineano la capacità degli antociani di aiutare a prevenire il declino del sistema nervoso legato all’età. E le antocianine sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e di localizzarsi nelle regioni del cervello coinvolte nell’apprendimento e nella memoria.
I ricercatori non si sono concentrati sulle antocianine tanto quanto altri flavonoidi, quindi si potrebbero trovare ancora più benefici.
Le verdure viola sono più sane?
Alcune verdure viola hanno più benefici per la salute rispetto alle stesse verdure di altri colori – almeno per alcuni nutrienti.
Per esempio:
- Le patate viola hanno quattro volte più antiossidanti delle patate russe, grazie alle antocianine.
- Rispetto alle carote arancioni, quelle viola hanno due volte la quantità di alfa e beta-carotene. (Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A – un altro importante antiossidante che migliora l’immunità e fa bene alla salute degli occhi)
- Il cavolo rosso contiene 36 diversi tipi di antiossidanti. Ed è stato dimostrato che ha da sei a otto volte più vitamina C del cavolo verde.
Ovviamente, non dovresti passare a mangiare solo cibi viola.
Meglio mangiare una varietà di cibi colorati ogni giorno. Ma includete quelli viola! Ed ecco come…
10 verdure viola e come mangiarle
Sei pronto a giocare con più viola nel tuo piatto?
Anche i mangiatori più schizzinosi potrebbero essere tentati di provare alcune di queste verdure colorate.
Cavolo viola – conosciuto anche come cavolo rosso
Dovresti essere in grado di trovare il cavolo viola abbastanza facilmente. Ed è una delle migliori occasioni di cibo sano perché ha il più alto livello di antiossidanti per dollaro.
Il cavolo viola è anche una verdura crucifera, quindi ti dà tutti gli eccellenti benefici per la salute della famiglia brassica – compresa la lotta contro il cancro, il sollievo dalla depressione, e altro ancora.
Le foglie sono più spesse del cavolo verde, ma il gusto è simile. Potete facilmente sostituire il cavolo viola con il cavolo verde nelle ricette. Puoi anche usare il cavolo viola per fare degli involtini di cavolo visivamente attraenti con il tuo ripieno preferito.
Il cavolo viola va bene nelle insalate. Provate questa Loaded Veggie Chopped Salad di Veggie Inspired.
Questa bella insalata tritata è un modo perfetto per mangiare l’arcobaleno. Quasi tutti i colori dello spettro sono rappresentati, compreso un mucchio di bel cavolo viola.
Se volete evitare i dolcificanti, potete lasciare lo sciroppo d’acero fuori dal condimento. Oppure, in alternativa, potete sostituirlo con un dattero ammollato e ridurre il condimento in purea piuttosto che frullarlo.
O provate questa insalata di cavolo rosso di Responsible Eating and Living. Il burro di prugne fatto in casa è facile da preparare e rende questa insalata extra speciale e deliziosa.
Cipolla viola – La troverete etichettata come cipolla rossa
Dopo il cavolo viola, questa è probabilmente la verdura viola più conveniente e più facile da trovare.
Uno studio del 2017 pubblicato su Food Research International ha scoperto che la combinazione di quercetina e antocianina rende le cipolle viola (conosciute anche come rosse) potenti combattenti del cancro.
Puoi usare queste cipolle nella maggior parte delle ricette che richiedono la cipolla dolce. La cipolla rossa può aggiungere colore ai vostri cibi. Per esempio, trasformerà la salamoia in rosa caldo.
Prova questa ricetta per le cipolle sottaceto più facili e veloci da What Great Grandma Ate.
Fai delle cipolle sottaceto e tienile nel tuo frigorifero – potrebbero anche diventare uno degli alimenti sani che tieni sempre a portata di mano.
Aggiungono profondità e sapore a molti piatti salati. Aggiungile ai panini al posto delle cipolle crude. Spoon them over chili. O usateli nella vostra prossima Buddha bowl.
Potete anche provare questa Salsa di ananas fresca di Veggies Save the Day.
Le salse di frutta sono un condimento versatile. E sono un ottimo modo per portare un’abbondanza di sapore a qualsiasi piatto. Puoi mettere questa salsa all’ananas su tacos, hamburger e insalate.
Carote viola – ora disponibili in più negozi e mercati
Potresti essere sorpreso di sapere che le carote non sono sempre state arancioni.
Sono state addomesticate nella regione dell’Afghanistan circa mille anni fa, quando erano viola e gialle. Le carote arancioni non sono arrivate fino al 1500.
Le carote viola sono tornate disponibili perché gli scienziati hanno scoperto che le carote viola hanno dei geni speciali che le carote arancioni non hanno. Questi geni le rendono più resistenti alle malattie e ai parassiti.
Le carote viola, che vanno dal viola scuro al viola rossastro, possono avere un sapore intensamente dolce e a volte pepato.
Sono una bella aggiunta alle insalate e ai piatti di verdure – hanno un nucleo arancione, giallo o bianco brillante quando le tagli. Ma puoi anche cucinarle e usarle in una varietà di ricette senza avere un grande impatto sul sapore.
Prova questa ricetta delle carote arcobaleno speziate allo Za’atar da Plants-Rule.
Za’atar è una miscela di spezie mediorientali composta da sommacco piccante, semi di sesamo ricchi di proteine e timo. Puoi trovare la miscela di spezie za’atar nella maggior parte dei negozi di alimentari nella sezione delle spezie, fare la tua miscela o ordinarla online.
Cavolfiore viola – Luminoso e bello
Questa verdura viola si trova sempre più spesso sugli scaffali dei negozi, poiché la domanda dei consumatori per i cibi viola è aumentata. (Potreste anche vedere cavolfiori di colore verde lime e arancione.)
Il cavolfiore viola ha il 15% di antiossidanti in più rispetto al famoso antiossidante-superstar, il cavolo riccio.
Il cavolfiore viola mantiene il suo colore dopo la cottura, e si dice che abbia un sapore più delicato del cavolfiore bianco, con un gusto leggermente più dolce e di noci.
Tagliamolo e aggiungiamolo alle insalate per un delizioso crunch.
Prova questa ricetta per l’insalata cruda allo zenzero con barbabietola e cavolfiore di Trinity’s Kitchen.
Questa insalata ha un irresistibile colore rosso vino. Puoi anche trasformare questa insalata in un piatto principale servendola sopra la quinoa o il tuo cereale integrale preferito.
Se vuoi evitare i dolcificanti, puoi lasciare fuori l’uvetta e il nettare di cocco nel condimento. E assicurati di scegliere versioni biologiche o non OGM di tamari o shoyu.
Cale viola – Sapore più intenso del cavolo verde o nero
Potresti aver visto il cavolo viola, con le sue foglie verdi e gli steli viola. Questo vegetale viene coltivato per essere mangiato ma anche per scopi ornamentali (molte persone lo trovano straordinariamente bello).
Il cavolo viola giovane e tenero può essere usato nelle insalate. E le foglie più mature sono migliori se cotte (la cottura a vapore funziona bene).
Prova questa splendida insalata di cavolo viola e viole del pensiero di The View from Great Island.
Quando fai questa insalata di cavolo, assicurati di rimuovere l’intero gambo e la spina dorsale dalle foglie perché possono essere un po’ dure da masticare. Puoi anche massaggiare il cavolo con il condimento con le mani per renderlo più facile da masticare.
Se vuoi, puoi usare un altro dolcificante al posto del miele, o lasciarlo fuori. E per renderlo senza olio, lascia perdere l’olio.
Patate viola – Purple Majesty, Purple Viking, e Purple Peruvian
Le patate viola sono salutari?
Sostituire le patate viola con quelle bianche o gialle può anche darti dei benefici anti-infiammatori.
Vedi di più sull’effetto delle patate viola in questo video di Michael Greger, MD:
Le patate viola possono anche essere salutari per il cuore. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Le patate viola sono solitamente più piccole delle patate normali. E si consiglia di mantenere la buccia per ottenere i maggiori benefici.
Provare questa insalata di patate viola di Kimberly Snyder.
Questa brillante insalata di patate viola ha un condimento cremoso di avocado. Inoltre, ancora più potere viola dalle cipolle rosse (viola).
E non preoccupatevi di lasciarla sul bancone o sul tavolo per qualche ora. L’acido della senape e il succo di limone manterranno il condimento verde mentre si trova.
Purple Sweet Potatoes – A Spectacularly Healthy Choice
Vibrante all’interno, le patate viola sono un alimento base della dieta di Okinawa, un’isola al largo del Giappone che è una zona blu (una delle regioni dove le persone vivono più a lungo e più sane).
Le lunghe vite degli abitanti di Okinawa sono accreditate principalmente alla loro dieta a base vegetale. Ma le patate dolci viola sono parte di ciò che li rende così sani. Infatti, tradizionalmente, gli Okinawi ricavavano fino al 60% delle loro calorie totali dalle patate dolci.
Le patate dolci viola hanno un sapore simile a quello delle patate dolci arancioni, ma sono un po’ meno dolci. Hanno un indice glicemico più basso, il che è particolarmente buono per i diabetici e i pre-diabetici.
Ed ecco un fatto interessante: i chimici alimentari stanno usando le patate viola come colorante alimentare naturale e come alternativa ai coloranti alimentari tossici e sintetici.
Prova queste polpette di patate dolci viola di Green Evi.
Questi versatili hamburger vegetali viola possono essere mangiati caldi o freddi.
Oppure provate questo stufato viola di patate dolci e ceci da Slow Cooker di Lucy di Baking Queen 74.
Questo stufato accogliente è facile da fare e potrebbe essere una cena perfetta. La ricetta richiede un particolare brodo vegetale in polvere, ma potete sostituire il vostro brodo preferito o il brodo vegetale.
Asparagi viola – più dolci e di un bel colore viola
La varietà viola è meno amara e leggermente più dolce degli asparagi verdi. Gustateli crudi in insalata (spruzzateli con succo di limone o aceto per aumentarne il colore) o cotti (anche se perdono la maggior parte del loro colore viola quando vengono riscaldati.)
Prova questa insalata di asparagi viola tagliati a raso da Strength and Sunshine.
Le strisce di asparagi viola sono perfette accanto agli spaghetti di grano saraceno (che si possono trovare senza glutine) in una vinaigrette di ispirazione asiatica.
Se volete, potete sostituire l’olio nel condimento con un cucchiaino extra di aceto di riso integrale. Inoltre, assicuratevi di scegliere mais biologico o non OGM quando fate la spesa per questa insalata.
Volantini di Bruxelles viola – Divertenti se riuscite a trovarli
Anche se sono difficili da coltivare e possono essere difficili da trovare, i cavolini di Bruxelles viola hanno una dolcezza quasi simile ai broccoli.
Il colore viola non si perde durante la cottura (anche se sbiadisce). Ma fai attenzione a non cuocere troppo perché le foglie non sono così compatte, quindi questa varietà non richiederà tanto tempo come quelle verdi.
Prova ad arrostirli o a cuocerli al vapore.
Melanzane – Un alimento lucido e viola
Una verdura più eccitante di quanto si pensi, le melanzane possono aggiungere consistenza e sapore ai vostri pasti.
Le antocianine e altri nutrienti sono nella buccia. Quindi assicurati di tenere la buccia quando usi le melanzane. Assicurati anche che sia matura. La melanzana matura è un po’ morbida al tatto, e bianca (non verde) all’interno.
Prova questa melanzana “parmigiana” fatta con le noci pecan di Katie Mae a Plantz St.
Invece di impanare e friggere le fette di melanzana, questa melanzana “parmigiana” a base vegetale ottiene la sua croccantezza dalle patate alla griglia.
Oppure provate questa rapida & Easy Ratatouille di A Virtual Vegan.
La ratatouille è un comfort food e un ottimo modo per gustare melanzane e altre deliziose verdure. Usatela come salsa, servitela come contorno o spalmatela su una patata al forno o una patata dolce.
Quando fate la spesa per questa ricetta, tenete d’occhio le zucchine biologiche o non OGM, perché le zucchine convenzionali a volte possono essere geneticamente modificate.
Come trovare gli alimenti viola
Cercate le verdure viola nei negozi di alimentari, nei negozi di alimenti naturali e nel vostro mercato agricolo locale.
Oltre alle verdure di cui sopra, potresti vederne altre, come gli spinaci viola, il carciofo viola e il cavolo rapa viola – o anche i piselli da neve viola.
Ma se vuoi evitare gli OGM, considera che alcuni pomodori viola sono geneticamente modificati. (Tuttavia, non tutti i pomodori viola sono OGM. Per esempio, un tipo, i pomodori Indigo Rose, sono allevati naturalmente per essere viola. Quindi non sono geneticamente modificati.)
Per evitare i pomodori viola OGM, assicurati di scegliere semi organici o biologici se vuoi coltivarli – (anche se molti coltivatori non sono impressionati dalla coltivazione dei pomodori Indigo Rose).
E se hai difficoltà a trovare cibi viola, non farti prendere dal panico.
Molte delle verdure viola in questa lista hanno controparti non viola che offrono anche meravigliosi benefici per la salute. Se avete solo verdure di altri colori, potete comunque realizzare ricette che richiedono le varietà blu-viola.
Anche senza quel tocco di viola, vi ritroverete con un piatto delizioso, sano e alimentato dalle piante. Mangiare più verdure di qualsiasi colore è sempre una vittoria!
Una ragione in più per mangiarle: le verdure viola supportano la biodiversità
Mangiare viola supporta anche la biodiversità.
L’agricoltura industriale tende a favorire singole varietà di verdure come le carote arancioni, le patate russet o il cavolfiore bianco. Gli ortaggi sono allevati per l’uniformità usando la monocoltura, piuttosto che per la diversità.
Questa pratica mette a rischio la nostra sicurezza alimentare. Un parassita o una malattia particolare potrebbe arrivare e spazzare via una particolare varietà. E se quella varietà è tutto ciò che c’è, potrebbe avere un impatto dannoso sulle forniture alimentari.
La diversità dei semi contribuisce a un sistema alimentare più resiliente per tutti.
Purple Power!
Il viola non è solo un colore per i reali. Ora puoi capire perché tutti possono trarre beneficio dal mangiare più cibi viola.
Se ami il viola quanto me – o vuoi solo ravvivare il tuo piatto – come aggiungerai più cibi viola ai tuoi pasti?