Medicamente rivisto da Shanmukha Priya, M.Phil e Ph.D. in scienza dell’alimentazione e nutrizione
Tutti noi meritiamo una buona vita e se può essere resa sana, questo è come una ciliegina sulla torta. Ma come si fa a rendere la propria vita sana? È qui che vi aiutiamo noi. Non c’è modo di costruire una vita sana senza una tabella di dieta equilibrata e qui c’è il modo di farne una.
Tabella dei contenuti
- Che cos’è una tabella di dieta equilibrata?
- Importanza di una tabella di dieta equilibrata
- Componenti di una tabella di dieta equilibrata
- 10 modi per mantenere una tabella di dieta equilibrata
Una dieta equilibrata è una dieta che fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente. La conoscenza appropriata e la modifica dello stile di vita giocano un ruolo chiave nel guidarti per mantenere una tabella di dieta bilanciata e una vita sana in futuro.
Una dieta bilanciata non è una dieta d’urto. Si tratta di una dieta ben pianificata che mira a coprire tutti i macro-nutrienti importanti come proteine, carboidrati e grassi insieme a micro-nutrienti che includono vitamine e minerali.
“Una buona alimentazione – una dieta adeguata e ben bilanciata combinata con una regolare attività fisica – è una pietra miliare della buona salute”- Organizzazione Mondiale della Sanità
Cos’è una tabella di dieta equilibrata?
Una tabella di dieta equilibrata è una rappresentazione di una tabella di dieta sana che comprende tutti i nutrienti necessari. Include tutti i gruppi alimentari e assicura che stiamo ottenendo tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno attraverso la nostra dieta.
È una linea guida che ci dà le giuste scelte alimentari per una salute ottimale.
Importanza di una tabella di dieta equilibrata
Vari studi sono stati condotti per valutare i benefici per la salute di una nutriente, nutriente ed equilibrata insieme al suo impatto sul prolungamento del benessere e persino della longevità.
Una tabella di dieta equilibrata è della massima importanza per il corretto funzionamento del corpo.
- Fornisce micronutrienti essenziali, cioè vitamine e minerali per mantenere le cellule, i tessuti e gli organi.
- Una tabella di dieta equilibrata aiuta anche a mantenere un peso sano, riduce il grasso corporeo, fornisce al corpo energia e infine dà una sensazione di benessere.
- Una tabella di dieta equilibrata ti tiene in pista, aiutandoti a modificare lo stile di vita sano.
Suggerimento: Scegli una varietà di frutta e verdura colorata come i colori dell’arcobaleno. Ricorda che frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e di grassi, mentre forniscono fibre e nutrienti chiave che ci mantengono in salute.
Componenti di una tabella di dieta equilibrata
1. Vitamine e minerali. Vitamine e minerali
Sono nutrienti che proteggono il corpo. Regolano il metabolismo del corpo e proteggono dalle infezioni, dalle malattie da carenza e da qualsiasi squilibrio metabolico.
Assicurati di includere frutta e verdura multicolore e intera che sono un tesoro di minerali e vitamine.
Food & Le verdure forniscono nutrienti chiave che ci mantengono in salute. Allo stesso modo, le verdure come quelle a foglia verde scuro dovrebbero essere incluse nel vostro pasto. Aggiungere una varietà di verdure come broccoli, spinaci, fagioli, lattuga, ecc al vostro pasto vi aiuterà a ottenere i nutrienti abbondanti necessari per il corpo.
Proteina
Questo nutriente è associato al bodybuilding, alla crescita e allo sviluppo. Secondo la Harvard Medical School, circa il 20% della tua dieta quotidiana dovrebbe consistere in proteine che si trovano in legumi come grammi interi, dals, ceci, piselli, lenticchie, fagioli, arachidi, latte, uova, pesce e carne.
La proteina gioca anche un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo durante le prime fasi dell’infanzia, dell’adolescenza e della gravidanza.
3. Carboidrati
Questo nutriente è ugualmente necessario in quanto associato alla fornitura e alla sostenibilità dell’energia. Le funzioni volontarie e involontarie del corpo sono ben regolate con la fornitura efficiente di energia sotto forma di glucosio.
Consuma carboidrati complessi che includono cereali integrali come il riso integrale, grano, ragi, jowar, bajra, farina d’avena, quinoa e patate tra gli altri. Quindi, i carboidrati non dovrebbero essere evitati e dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana.
Grassi
I grassi svolgono un ruolo importante nel fornire energia, nella circolazione delle vitamine e nella sintesi degli ormoni. Includere più di grassi che sono alti in acidi grassi insaturi come MUFA e PUFA che fornisce acidi grassi essenziali come in olio di girasole, olio di pesce, noci e semi.
Inoltre, mentre si cucina, si può andare per olio non raffinato o spremuto a freddo che ha un valore nutrizionale più alto dell’olio non raffinato.
Bene! Potreste dire che, perché dovete mantenere una tabella di dieta? Il cibo attuale che state consumando non va bene? Perché lo consuma da anni e sta benissimo.
La capiamo perfettamente quando lo dice! Ma prima di dubitare ulteriormente della tabella, vedi se hai tutti i 10 elementi essenziali qui sotto inclusi nella tua dieta quotidiana.
10 modi per mantenere una tabella di dieta equilibrata
Ora che sei già consapevole dell’importanza di avere una tabella di dieta equilibrata, ti portiamo 10 dei modi più semplici per lavorare sui tuoi pasti, stile di vita e abitudini alimentari per godere di una vita sana ed equilibrata.
Seguire il corretto orario dei pasti
Una tabella di dieta comprende 5 piccoli pasti in un giorno con un intervallo di 3 ore tra ogni pasto. Un intervallo di più di 3 ore aumenterà l’ormone dello stress, il cortisolo, che permetterà al corpo di immagazzinare il grasso nella pancia.
Se questi pasti sono consumati al momento giusto, manterranno i livelli di cortisolo sotto controllo e quindi ridurranno il grasso della pancia. Il cibo mangiato al momento giusto aiuterà anche a migliorare la digestione.
Secondo l’American Heart Association, un modello alimentare irregolare influisce sul metabolismo e può persino ostacolare la normale salute cardiometabolica
Siate fisicamente attivi durante il giorno
Se siete fisicamente attivi durante il giorno vi aiuterà a ridurre il peso e vi sentirete meno letargici. La dieta da sola non è sufficiente quando si tratta di raggiungere la salute ideale. Con l’apporto di calorie, è essenziale anche il suo rilascio per mantenere l’equilibrio.
Se sei inattivo e ti manca l’attività fisica, il tuo corpo potrebbe accumulare calorie extra che a lungo andare sono dannose. Ecco alcuni esercizi per la perdita di peso facili da fare per pomparti.
Mantenere una lista di cibi sani
Ricerca e raccogli le conoscenze sugli alimenti e il loro contenuto di nutrienti. Questo ti darà un’idea degli alimenti che sono nutrienti e che soddisfano le tue esigenze di salute.
Inoltre, questo ti aiuterà a fare acquisti saggi con cibi sani secondo la disponibilità e l’accessibilità.
Sostituisci gli alimenti trasformati con frutta e verdura
Frutta e verdura sono gli alimenti naturali che aiutano a mantenere una dieta sana per il corpo. Purtroppo, questi alimenti sono stati sostituiti da cibi lavorati.
Per esempio, le verdure in scatola o i cereali per la colazione sono i principali responsabili dell’aumento di peso. Allo stesso modo, preferire avere frutta intera piuttosto che avere succhi di frutta disponibili sul mercato.
Secondo il British Medical Journal, con un aumento del 10% di cibi ultra-processati nella dieta, aumenta le possibilità di individuazione del cancro del 12%.
I cibi processati sono malsani e contengono zucchero aggiunto, sale e grassi. Contengono anche conservanti e additivi che possono portare a conseguenze pericolose per la vita come il cancro. Pertanto, preferisci più frutta, verdura e cibo cucinato in casa.
Includere più proteine
Se vuoi perdere peso, aggiungi più proteine alla tua dieta perché le proteine richiedono più tempo ed energia per essere scomposte nel corpo. L’assunzione di proteine di 0,8-1 grammo per kg di peso corporeo aiuta a perdere peso e a mantenere una massa muscolare sana.
Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Obesity, si è visto che l’aderenza a una dieta ad alto contenuto proteico ha portato a una significativa perdita di peso.
Questo è attribuito a:
- Alto valore di sazietà
- Alto valore termico
- Regolazione degli ormoni
Puoi includere spuntini come germogli, arachidi, yogurt greco e semi invece di patatine per soddisfare il tuo requisito proteico. Puoi anche optare per una fonte più sana di proteine dalla vasta gamma di prodotti Possible.
Per esempio, lo shake-a-day, una bevanda a base di proteine del siero di latte che puoi trasformare in un budino di frutta o la quinoa può essere mangiata al posto del riso.
6. Includi latte e derivati
I prodotti caseari sono la migliore fonte di calcio che è essenziale per la salute delle ossa ed è anche necessario per regolare la contrazione dei muscoli. Se il tuo apporto di calcio è inadeguato, potresti soffrire di osteoporosi e di varie malattie delle ossa.
I prodotti caseari ricchi di calcio sono lo yogurt magro, la ricotta e il latte. Se sei una persona a cui non piacciono i latticini, allora prendi questi integratori di calcio senza latticini per la tua dieta.
Avere i carboidrati necessari
È saggio scegliere la quantità necessaria di carboidrati per il corpo. La maggior parte dei carboidrati sono presenti in alimenti vegetali come legumi, cereali e miglio.
La tua tabella della dieta sana dovrebbe consistere principalmente di carboidrati complessi come i cereali integrali, il riso integrale, l’avena, le lenticchie, la frutta e la verdura.
Sono ricchi di fibre che ti fanno sentire sazio più a lungo. Le ricerche hanno dimostrato che l’assunzione regolare di fibre assicura una sana prevenzione dei disturbi metabolici come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Ridurre l’assunzione di grassi
Ridurre l’assunzione di grassi, in particolare quelli ricchi di grassi saturi, perché troppo può portare ad un aumento di peso e altri problemi di salute correlati. Per esempio il burro, la margarina e i grassi solidi.
La quantità necessaria di grassi per il corpo dipende totalmente dagli alimenti che si consumano. Secondo l’Indian Council of Medical Research, il fabbisogno di grassi per un uomo e una donna adulti è di circa 20 grammi.
Mentre si cucina, si può andare per olio non raffinato o spremuto a freddo che ha un valore nutritivo più alto dell’olio non raffinato.
Riduci lo zucchero nel tuo tè/caffè
Lo zucchero è il cattivo protagonista per aumentare il girovita nel corpo. Lo zucchero crea dipendenza come una droga per la maggior parte delle persone, che amano aggiungere zucchero dolce ai loro cibi preferiti.
Un consumo eccessivo di zucchero può causare diabete, resistenza all’insulina, malattie cardiache, obesità e molti altri disturbi dello stile di vita.
Rimuovi il ‘Sale’ dalla tua tavola
Mangiare troppo sale, provoca l’accumulo di acqua extra nel tuo corpo che aumenta la pressione sanguigna. Secondo una revisione pubblicata dalla Harvard School of Public Health, l’assunzione eccessiva di sale e sodio ha un impatto negativo sulla salute di cuore, arterie, reni e cervello.
Questo può portare ad attacchi di cuore, ictus, demenza e malattie renali. Inoltre, il sodio nel sale causa anche la ritenzione idrica che rende il corpo soffice e pesante. Con il cambiamento dei requisiti, il modello e la personalizzazione della tabella di dieta equilibrata variano anche tra uomini e donne.
Dieta bilanciata consigliata dai nutrizionisti per le donne
I requisiti nutrizionali di una donna sono diversi da quelli degli uomini. Per esempio, una donna richiede più ferro dell’uomo a causa dei suoi cicli mestruali mensili.
Ecco una tabella di dieta sana progettata dalla stessa Shunmukha Priya, una nutrizionista possibile. Questa tabella contiene 5 pasti che aiuteranno anche a mantenere un piano di dieta per la perdita di peso per le donne.
Questo può essere seguito da un bicchiere di latte con elaichi prima di andare a letto per un sufficiente apporto di aminoacidi e una sana regolazione dei parametri del sangue.
Dieta bilanciata consigliata dal nutrizionista per gli uomini
Gli uomini dovrebbero avere una dieta sana adeguata che li aiuterà a costruire la loro resistenza e a mantenerli attivi per tutto il giorno.
Ecco un piano di dieta per la perdita di peso per gli uomini consigliato da un possibile nutrizionista, Shunmukha Priya, che darà un’alimentazione equilibrata.
Una tabella di dieta ben equilibrata non è solo un pezzo di carta o qualche tabella disegnata, è uno strumento di guida che assicura la salute di te e del tuo futuro. Pertanto, mantenere una tabella di dieta sana è mantenere la tua salute e il tuo futuro davanti a te.
Conclusione
Ora che hai letto tutti gli alimenti essenziali e le attività che compongono una tabella di dieta equilibrata, chiediti se tutti questi elementi essenziali sono presenti oggi nella tua dieta quotidiana. Questi non sono solo gli alimenti che renderanno grande il tuo corpo, ma i bisogni necessari che soddisfano le voglie del tuo corpo.
Sì! Potresti assaporare tutto il cibo spazzatura e supporre di sentirti grande dentro, ma alla fine ti porterà ad una cattiva immunità, obesità e molte altre malattie croniche. Voi non volete questo, e noi non lo vogliamo per voi. Aiutiamo la nazione a mettersi in forma, partendo da te.
Quick Bytes
Q. Come si mangia una dieta equilibrata?
A. Per avere una dieta equilibrata, bisogna tenere a mente i seguenti punti
- Scegliere alternative sane di alimenti.
- Includere alimenti di tutti i gruppi alimentari.
- Tieni sotto controllo le porzioni dei pasti.
- Evita gli zuccheri aggiunti e i cibi confezionati.
- Mantieni una varietà nel tuo piatto.
Q. Come si mangia correttamente?
R. Mangiare correttamente non riguarda solo il cibo ma anche i seguenti punti.
- Non saltare i pasti.
- Segui sempre una dieta equilibrata.
- Mangia più verdura e frutta.
- Evita le bevande gassate.
Q. Cosa si dovrebbe mangiare nella dieta?
A. I seguenti alimenti non solo aiutano a mantenere una dieta corretta ma anche a perdere peso.
- Verdure carnose
- Salmone
- Uova intere uova
- Fagioli e legumi
- Tonno