10 modi sani per gestire la tua rabbia

La sorpresa di solito intensifica la rabbia.

Supponiamo che qualcuno – un collega, diciamo – ti mandi un’email non molto carina che critica una recente presentazione che hai fatto. La maggior parte delle persone probabilmente si sentirebbe almeno un po’ sulla difensiva e arrabbiata di conseguenza.

Ma ora, supponiamo che un altro collega, che è anche il tuo migliore amico al lavoro, critichi la tua presentazione. È probabile che ti sentirai ancora più ferito e arrabbiato perché è stato un tale shock e sorpresa.

Naturalmente, non possiamo sempre anticipare le cose che scatenano in noi una risposta di rabbia. Ma una sorprendente quantità di volte possiamo. Che è un altro modo per dire che i nostri modelli di rabbia sono in realtà abbastanza prevedibili.

Se sei spesso arrabbiato, è probabile che sia la stessa manciata di persone o situazioni a scatenarla. E mentre questo probabilmente ha senso a livello generale, scommetterei anche che non hai preso il tempo di mappare in dettaglio i tuoi trigger di rabbia.

Ecco come iniziare a mappare il panorama dei tuoi trigger di rabbia:

Passa qualche giorno o una settimana a tracciare la tua rabbia. Crea un file di note nel tuo telefono chiamato rabbia o qualcosa di memorabile.
Ogni volta che ti ritrovi ad arrabbiarti, annota brevemente alcune informazioni – Le 4 W: Chi era coinvolto? Cosa è successo? Quando è successo? Dove è successo?
Dopo una settimana o giù di lì di prendere appunti, rivedi i tuoi risultati. Ci sono temi o schemi che emergono? Tendi ad arrabbiarti di più al lavoro, per esempio? Forse in particolare, è ogni volta che hai una riunione di lavoro? O forse la maggior parte della vostra rabbia avviene nelle interazioni con il vostro coniuge.

Una volta che hai tracciato la disposizione del terreno per i vostri trigger di rabbia, sarete in grado di anticipare la rabbia in arrivo. E se puoi anticipare la tua rabbia, e non essere preso alla sprovvista da essa, è probabile che si sentirà meno intensa e sarai più preparato a gestirla efficacemente.

Distingui la rabbia dall’aggressione.

Quando ti senti arrabbiato, è essenziale che tu ricordi a te stesso che la rabbia è diversa dall’aggressione.

La rabbia è un’emozione normale che tutti noi proviamo quando crediamo che noi o qualcuno che ci interessa abbia subito un torto in qualche modo. In altre parole, è l’emozione legata all’ingiustizia e all’iniquità.

E come ogni altra emozione, non è qualcosa che possiamo controllare direttamente – non si può “abbassare” la rabbia più di quanto si possa semplicemente “alzare” la felicità.

Ma la rabbia si accompagna quasi sempre al desiderio di aggressività. L’aggressione è quando si agisce sulla propria rabbia. Mentre la rabbia è un sentimento e un’emozione, l’aggressione è una decisione e un comportamento. Per esempio:

Ti senti arrabbiato perché il tuo coniuge ha fatto un commento sarcastico sulla scelta del tuo guardaroba per la serata (rabbia), quindi reagisci con un tuo commento sarcastico (aggressività).
Ti senti arrabbiato perché il tizio davanti a te sta andando a 35 miglia all’ora in una zona di 55 (rabbia), quindi dai un pugno all’acceleratore, lo superi e lo guardi male mentre passi (aggressività).

È importante imparare a distinguere la rabbia dall’aggressività perché l’aggressività è l’unica cosa che hai sotto controllo. Non puoi fare nulla per la tua rabbia, ma puoi controllare la tua aggressività. E uno dei modi migliori per affrontare i problemi di rabbia è in realtà quello di migliorare la gestione dei problemi di aggressione.

Si scopre che la vecchia idea popolare che è necessario esprimere la propria rabbia e “lasciarla uscire” per alleviarla è completamente falsa. Infatti, decenni di buone ricerche hanno dimostrato che sfogare e “liberare” la propria rabbia sotto forma di aggressione (anche se non dannosa) intensificherà la rabbia stessa.

Invece, uno dei modi più utili per affrontare efficacemente i propri problemi di rabbia è quello di migliorare l’identificazione e il controllo dell’aggressività.

Ora, l’aggressività a volte assume la forma di comportamenti fisici – dare un pugno a qualcuno, sbattere la porta, ecc. Ma altrettanto spesso assume altre forme meno ovvie:

Discorso aggressivo. Possiamo essere aggressivi nel modo in cui parliamo agli altri. E’ importante controllare i nostri modelli predefiniti di discorso in situazioni di rabbia, perché l’aggressione in genere alimenta solo la nostra rabbia (e peggiora il conflitto).
Pensiero aggressivo. La forma più sottile – ma in qualche modo, la più potente – di aggressione sono i nostri stessi pensieri. In particolare, le nostre abitudini automatiche di pensiero che emergono ogni volta che siamo arrabbiati, che di solito prendono la forma di auto-parlato negativo. Le storie che ci raccontiamo nella nostra testa su ciò che è successo e sul perché siamo arrabbiati.

Più avanti parleremo di come controllare effettivamente il discorso aggressivo e i modelli di pensiero, ma inizialmente, è importante semplicemente aumentare la consapevolezza della propria tendenza ad essere aggressivi più in generale. E separare quell’aggressività dall’emozione della rabbia.

Valida la tua rabbia.

Convalidare significa riconoscere che qualcosa è valido – che ha senso ed è comprensibile, sera se indesiderabile.

Per esempio: Immaginate che un amico vi chiami in lacrime perché è stato appena licenziato dal suo lavoro e ha paura di non riuscire ad andare avanti economicamente. Raccontano tutto quello che è successo e quanto sono sconvolti. Ora, come rispondi?

È probabile che la prima cosa che farai sia una qualche forma di convalida. Direte qualcosa come:

Oh mio Dio, Sarah, mi dispiace tanto.
È terribile. Non posso immaginare quanto debba essere difficile per te.
Mi dispiace tanto. Vuoi che venga da te così possiamo parlare di persona?

In questo caso, la convalida significa semplicemente che stai riconoscendo la sofferenza del tuo amico. Importante, non significa che stai scontando quello che stanno passando o dando consigli e dicendo loro cosa dovrebbero fare o perché questo è successo a loro.

Probabilmente non avresti molti amici se la tua reazione a questo fosse dire:

Oh, non è un grosso problema. La gente viene licenziata di continuo. Starai bene.
Non capisco perché sei così agitato… Sono stato licenziato l’anno scorso e ho tenuto duro.
Ecco cosa devi fare: Tirati su, rifai il tuo curriculum, e comincia a chiamare i tuoi contatti per vedere se qualcuno sa di qualche lavoro disponibile.

Vedi la differenza?

Quando qualcuno sta passando un momento difficile e sta lottando, è importante – almeno inizialmente – convalidare la sua difficoltà e il suo dolore. Questo permette loro di sapere che vi preoccupate, che non sono soli, e che – anche se quello che stanno provando è doloroso – non significa che sono rotti o che c’è qualcosa di sbagliato in loro per sentirsi in quel modo.

Faccio questi esempi perché la maggior parte delle persone che lottano con problemi di rabbia sono abbastanza bravi a convalidare le lotte degli altri, ma sono in realtà abbastanza invalidanti delle loro lotte emotive, compresi i problemi di rabbia.

Le persone con problemi di rabbia sono spesso dure con se stesse per sentirsi arrabbiate. Pensano che arrabbiarsi sia un segno di debolezza o di fallimento morale. Si paragonano ad altre persone che sembrano essere in grado di “mantenere la calma” qualunque cosa accada. Si criticano per non essere in grado di controllare meglio i loro sentimenti.

Purtroppo, tutta questa autocritica sulla loro rabbia non fa che accumulare altra negatività. Ora, oltre a sentirsi arrabbiati, si vergognano di sentirsi arrabbiati. O ansiosi di sentirsi arrabbiati. O solo perché sono arrabbiati. O un qualsiasi altro numero di altre emozioni difficili.

Allora, poiché hanno accumulato così tanti sentimenti negativi, si sentono obbligati a fare qualcosa per sentirsi meglio. E spesso questo prende la forma di essere più critici verso se stessi o verso le altre persone. Perché quando abbattiamo gli altri, necessariamente innalziamo noi stessi in confronto. E mentre questo allevia temporaneamente un po’ di dolore, a lungo andare peggiora solo le cose.

Quindi, non importa quale sia il vostro rapporto con la rabbia, è sempre meglio convalidarla non appena vi accorgete di essere arrabbiati. E di solito, il modo migliore per convalidare la vostra rabbia è con qualche breve ma compassionevole discorso su di sé:

Non mi piace il fatto che questa piccola cosa mi abbia fatto arrabbiare, ma ha senso visto quanto sono stato stressato ultimamente. In qualsiasi altro momento probabilmente non mi avrebbe dato molto fastidio.
Sento che mi sto arrabbiando. So che non posso controllare ciò che scatena la mia rabbia – i miei sentimenti sono quelli che sono – ma posso controllare ciò che faccio. Posso decidere cosa è nel mio interesse a lungo termine in termini di come penso e mi comporto ora.
Il fatto di arrabbiarmi fa un po’ paura. Ho sempre paura di perdere la testa come ho fatto quella volta al college e di ferire davvero qualcuno. Ma so che solo perché mi sento arrabbiato non significa che devo agire di conseguenza.

Validare la tua rabbia significa semplicemente prendersi un secondo per riconoscere che ti senti arrabbiato e ricordare gentilmente a te stesso che va bene sentirsi arrabbiato.

Non sei responsabile delle emozioni che si scatenano in te più di quanto tu sia responsabile di quanto sia chiuso il tuo naso. Sei solo responsabile delle azioni – per quello che scegli di fare con la tua rabbia.

Impara a vedere le emozioni più tranquille dietro la tua rabbia.

Il più delle volte, quando siamo nel mezzo di una forte reazione emotiva, ci sembra di vivere una grande emozione:

Quando una macchina ti taglia la strada in autostrada e quasi ti colpisce, domina la paura o il terrore.
Quando vieni a sapere che un caro familiare è morto, domina la tristezza.
Quando il tuo manager fa un commento sarcastico sulla tua idea alla riunione, domina la rabbia.

Ma ecco il punto: quasi mai proviamo una sola emozione alla volta. Di solito, in una situazione emotivamente carica, ci sono almeno una manciata di emozioni che accadono tutte insieme.

Certo, di solito c’è un’emozione dominante o primaria. Ma “dietro” quell’unica grande emozione, ci sono tipicamente una manciata di emozioni più piccole.

Quando una macchina ti taglia la strada in autostrada e quasi ti investe, la paura o il terrore dominano. Ma si prova anche un po’ di sollievo per non essere stati investiti, e più di una fitta di rabbia per il fatto che l’altro guidatore sia stato così sconsiderato.
Quando si apprende che un membro stretto della famiglia è morto, domina la tristezza. Ma provate anche un po’ di senso di colpa per non aver parlato con quella persona da un po’, e forse anche un po’ di rimpianto.
Quando il vostro manager fa un commento sarcastico sulla vostra idea alla riunione, domina la rabbia. Ma ti senti anche imbarazzato perché ti hanno chiamato fuori di fronte ai tuoi colleghi. Inoltre, c’è anche un po’ di paura perché sei preoccupato che forse la loro critica era effettivamente vera e che la tua idea non era buona.

Il punto è che non importa quanto sei arrabbiato, di solito ci sono altre emozioni in corso allo stesso tempo. Ed è quasi sempre una buona idea esplorare queste altre emozioni piuttosto che permettere alla rabbia di dominare l’intero panorama emotivo.

Per prima cosa, spostare il tuo focus e la tua attenzione dalla rabbia ad un’altra emozione diffonde e diminuisce l’intensità della rabbia stessa. E a volte, solo una piccola diminuzione di quanto ti senti arrabbiato fa la differenza tra agire sulla tua rabbia e aggredire o inibire la tua rabbia e affrontare la situazione in modo più costruttivo.

Ma ecco la ragione più grande per cui dovresti imparare a cercare le emozioni più tranquille dietro la tua rabbia: Spesso la rabbia è un meccanismo di difesa per distrarci da altre emozioni.

Ci sono molti, molti esempi di questo:

La rabbia stradale durante il tragitto serale è un modo per evitare di sentirsi depresso per il lavoro che odi.
Il sarcasmo e la frustrazione con il tuo coniuge è un modo per evitare l’imbarazzo di avere una conversazione difficile sui tuoi reali desideri e bisogni nella relazione.
L’autocritica e la rabbia per le proprie scarse prestazioni è un modo per distrarsi dalla paura di non poter mai migliorare e raggiungere gli obiettivi che ci si è prefissati.

Il problema è che se si usa costantemente la rabbia come difesa contro qualche altra emozione dolorosa, si sta costantemente fuggendo dal vero problema e non lo si affronta. Il tutto mentre diventi sempre più una persona arrabbiata e ti senti male per questo (per non parlare del disastro che sta causando su altri aspetti della tua vita come le tue relazioni, la tua salute o il tuo lavoro).

Quindi, la prossima volta che ti senti arrabbiato. Per prima cosa, fai una pausa e convalida la rabbia. Poi, prova a guardare “dietro” la rabbia e osserva qualsiasi altra emozione che potresti provare. Chiediti: Sto usando la rabbia come un modo per evitare o distrarmi da alcune di queste altre emozioni?

Espandi il tuo vocabolario della rabbia.

Proprio come è facile perdere emozioni più piccole che si nascondono dietro la tua rabbia, è anche facile perdere sottili variazioni sulla tua rabbia stessa.

Per esempio: Supponiamo che tu attraversi la porta dopo una lunga giornata di lavoro e che il tuo coniuge faccia un commento fuori mano che scatena un po’ di rabbia. Ora chiedetevi: Cosa sto provando esattamente? È vero che sono semplicemente arrabbiato? O forse sono più infastidito? Irritato? Frustrato?

Vedi, in qualche modo, la rabbia è una categoria per una famiglia molto più grande di emozioni con molte varianti diverse:

La rabbia è una forma estrema di rabbia acuta che è quasi “accecante” nella sua intensità.
Il risentimento è una forma molto meno intensa di rabbia, ma il fatto che sia duratura e “appiccicosa” può renderla abbastanza impattante.
La frustrazione è una forma più blanda di rabbia che di solito viene fuori specificamente quando ci viene impedito di raggiungere un obiettivo o una destinazione che vogliamo.
L’impazienza è una variante specifica di rabbia che ha a che fare con le cose che non vengono fatte in una linea temporale che corrisponde alle nostre aspettative.

Potrei continuare a lungo, ma il punto è che è improbabile che ci si sente semplicemente arrabbiati tutto il tempo. È probabile che ci sia molta più sottigliezza e sfumature nella vostra rabbia. E capire queste diverse sfumature o forme di rabbia può effettivamente aiutarvi a gestire i vostri problemi di rabbia in modo più efficace.

Per prima cosa, pensare più attentamente a quale forma di rabbia state vivendo vi rallenta. Invece di correre a pensare a chi ha fatto cosa per farti un torto e come potresti vendicarti, la tua mente viene messa in una modalità più deliberativa e riflessiva di considerare quale forma specifica di rabbia stai sperimentando.

Aumentare il tuo vocabolario della rabbia e la capacità di distinguere diverse varietà di rabbia può anche aiutarti a essere più compassionevole e convalidante con te stesso quando ti senti arrabbiato. Invece della solita vecchia storia dell’arrabbiatura… capire che in un caso ti senti risentito e in un altro caso ti senti frustrato può aiutarti a vedere che la tua rabbia ha un senso in un certo senso.

Quindi, dopo aver convalidato la tua rabbia, e aver cercato altre emozioni più tranquille dietro di essa, prenditi un momento per chiederti che tipo di rabbia stai provando specificamente.

Ecco un rapido esercizio per aiutarti a migliorare il tuo vocabolario della rabbia:

Prendi un foglio bianco e una penna.
Imposta un timer sul tuo telefono per 3 minuti.
Prova a elencare quante più parole di rabbia puoi. Cioè, parole come frustrazione o impaziente che sono sinonimi o varianti della parola rabbia.
Una volta che i tuoi 3 minuti sono finiti, apri un thesaurus e digita rabbia. Vedi che tipo di sinonimi interessanti vengono fuori e aggiungili alla tua lista.
Poi inserisci alcuni dei sinonimi che hai trovato nel thesaurus e aggiungi altre varianti di rabbia alla tua lista.
Bonus: prova con un amico o un partner e poi confronta le note.

Più grande e più raffinato è il tuo vocabolario di rabbia, più facile sarà vedere sottili ma importanti variazioni nella tua rabbia. Meglio riesci a farlo, più efficacemente sarai in grado di gestire qualsiasi problema di rabbia tu stia affrontando.

Stop storytelling.

La prossima volta che sei davvero arrabbiato, prenditi un secondo e chiediti cosa stai facendo con la tua mente: Dove sono i tuoi pensieri? Cosa sta dicendo il tuo discorso interno nel mezzo di un grande attacco di rabbia?

Penso che scoprirai che per quante emozioni provi quando sei veramente arrabbiato, hai ancora più pensieri.

Decenni di ricerche psicologiche hanno confermato che il pensiero è il motore dell’emozione. Come gli antichi filosofi stoici suggerivano migliaia di anni fa, le cose nel mondo non cambiano come ci sentiamo; è come pensiamo alle cose che porta ai nostri sentimenti ed emozioni.

Nella psicologia moderna, questo è noto come mediazione cognitiva, la nozione che il pensiero media o influenza sempre la relazione tra ciò che percepiamo e come ci sentiamo emotivamente.

Questa idea ha potenti implicazioni per la gestione delle emozioni difficili, compresa la nostra capacità di affrontare i nostri problemi di rabbia: Come pensiamo abitualmente determina come ci sentiamo abitualmente.

Questo significa che se ti senti arrabbiato è perché in qualche forma stai pensando arrabbiato. E lo stile di pensiero che di solito porta alla rabbia si chiama ruminazione.

La ruminazione è uno stile di pensiero in cui ripassiamo qualcosa di brutto che è successo in passato. Spesso, questo prende la forma di rigiocare storie di come altre persone ci hanno fatto un torto e come avremmo potuto affrontarlo in modo diverso o perché devono pagare.

Per esempio:

Dopo un commento offensivo del tuo coniuge, inizi a rigiocare tutti gli altri casi in cui il tuo coniuge ha detto cose offensive, ricordandoti tutti i modi in cui è cattiva e insensibile.
Dopo un quasi parafango mentre guidi, cominci a pensare a tutte le ragioni per cui la gente nella tua città è un pessimo guidatore e a come tutto sarebbe più sicuro se le altre persone guidassero più come te.
Dopo aver ricevuto delle critiche sul tuo nuovo progetto al lavoro, cominci a rimuginare su quanto sia stupido il tuo manager e su come non riesca a vedere il tuo valore. O forse, la possibilità che ti stiano deliberatamente sabotando perché sono gelosi del tuo lavoro e non vogliono che tu abbia successo.

Il punto è che quando ruminiamo su ciò che ci è successo, alimentiamo le fiamme della nostra rabbia. Più racconti facciamo su quello che è successo, sul perché, e su cosa sarebbe dovuto succedere invece, più la nostra rabbia cresce e più ne siamo consumati.

Linea di fondo: Il modo più veloce per uscire dalla rabbia è smettere di raccontare quello che è successo prima di essa.

Proprio come un fuoco muore rapidamente senza ossigeno, la rabbia svanisce rapidamente se privata della narrazione e del racconto.

Quindi, ogni volta che ti trovi arrabbiato e incapace di scuoterti, prova questo: Osserva la tua mente e le storie che ti stai raccontando e vedi cosa succede se ti fermi. Smetti di raccontare storie e accendi la radio. Oppure, racconta una storia completamente diversa – i tuoi 5 ricordi preferiti con il tuo coniuge, le 10 migliori canzoni dei Beatles in ordine di grandezza, chi vincerà il Super Bowl e perché, ecc.

Non è facile, ma se puoi cambiare la storia che ti stai raccontando sugli eventi che hanno portato alla tua rabbia, è molto più probabile che tu possa affrontare il tuo problema di rabbia in modo efficace.

Per altre idee su come cambiare il tuo pensiero sulla rabbia e sulla narrazione, leggi questo: Ristrutturazione cognitiva: The Complete Guide to Changing Negative Thinking.

Gestisci la tua aggressività, non la tua rabbia.

Come abbiamo detto prima, non puoi cambiare direttamente le tue emozioni. Non puoi semplicemente abbassare la tua rabbia più di quanto tu possa alzare la tua felicità. Le emozioni sono influenzate solo indirettamente, cambiando le cose che influenzano le nostre emozioni, soprattutto come pensiamo e come agiamo.

Quando si tratta di gestire i vostri problemi di rabbia, questo significa che – contrariamente all’idea popolare di gestione della rabbia – la rabbia non è in realtà qualcosa che si può gestire. Ma potete gestire la vostra aggressività, il che vi impedirà di fare cose di cui vi pentirete e probabilmente vi aiuterà anche a sentirvi meglio.

Anche se la maggior parte di noi sente la parola aggressività e pensa ad atti fisici violenti – prendere a pugni qualcuno, per esempio – la maggior parte delle forme di aggressività sono in realtà più sottili. E tendono a presentarsi in due forme: Discorso aggressivo e pensieri aggressivi.

La chiave per gestire con successo il discorso e i pensieri aggressivi è sfatare due miti comuni sulla rabbia:

La rabbia deve essere espressa per essere rilasciata. Falso. Decenni di ricerche hanno dimostrato proprio il contrario, infatti: esprimere e agire la propria rabbia tende ad amplificarla. In realtà è molto più utile (e per niente psicologicamente malsano) sopprimere o inibire il tuo discorso aggressivo. Mordersi la lingua, in altre parole, è in realtà una strategia perfettamente valida.
La rabbia è un’emozione “negativa”. La maggior parte dei ricercatori sulle emozioni in realtà concettualizzano la rabbia come un’emozione positiva. Anche se le persone finiscono per fare cose negative in uno stato di rabbia (ad esempio, agendo in modo aggressivo), la rabbia stessa non è “negativa”. Infatti, l’esperienza della rabbia – come ci si sente – è positiva nel senso che è piacevole. Vedete, la rabbia è un’emozione che gonfia l’ego, nel senso che vi fa sentire bene con voi stessi. Pensateci: quando siete arrabbiati con qualcuno, la storia è che è in qualche modo sbagliato o cattivo o ha fatto qualcosa di inappropriato, il che implica che avete ragione. Chiamare qualcuno “cattivo” implica che noi siamo “buoni”. E pensare che siamo buoni ci fa sentire davvero bene.

L’implicazione di questi due punti è che non c’è niente di sbagliato nel sentirsi arrabbiati. Non devi fare nulla quando ti senti arrabbiato. È perfettamente sano essere semplicemente arrabbiati. E per di più, quello che tendiamo a fare e dire quando siamo arrabbiati è spesso solo un modo subdolo per aumentare il nostro ego e farci sentire meglio.

La prossima volta che ti senti arrabbiato e vuoi verbalizzarlo a qualcuno, ricordati di queste due idee: 1) La rabbia non ha bisogno di essere rilasciata – tenerla dentro e non esprimerla è in realtà un’opzione perfettamente sana. 2) Forse il tuo desiderio di esprimere la tua rabbia a parole è davvero solo un modo per farti sentire meglio, e non si tratta davvero di correggere qualche ingiustizia.

Valida la rabbia, gestisci l’aggressività.

Fai un controllo a posteriori sulla tua rabbia.

A volte l’evento o la situazione che ha scatenato la tua rabbia è un problema legittimo che deve essere affrontato e risolto:

Se il tuo coniuge è spesso sarcastico e offensivo, questo è un problema che probabilmente dovrebbe essere affrontato.
Se il tuo manager è spesso avvilente o eccessivamente critico, questo è un problema che probabilmente dovrebbe essere affrontato in qualche modo.

Ma le tue probabilità di affrontare efficacemente i problemi dietro la tua rabbia sono migliori quando non sei nel mezzo di una rabbia intensa.

Per esempio, se cercate di risolvere lo stile di comunicazione sarcastico di vostro marito nel vostro matrimonio proprio nel momento in cui vi sentite molto arrabbiati e sconvolti, è probabile che non sarete molto articolati o chiari, è probabile che vostro marito si metta sulla difensiva e non vi ascolti comunque, e poi finirete ancora più arrabbiati e frustrati di quando avete iniziato.

D’altra parte, potresti fargli sapere brevemente che questo ti ha infastidito e che ti piacerebbe parlarne più tardi. In altre parole, potreste rimandare la vostra rabbia. Puoi convalidare che la tua rabbia è ragionevole e che il problema deve essere affrontato. Ma che proprio ora in questo momento non è il momento più vantaggioso per farlo.

Ma ecco il trucco: dovete fare un piano concreto per affrontare il problema, non solo dirvi di ricordarvi di parlarne più tardi e poi sperare che accada. Non succederà.

Torniamo all’esempio del marito sarcastico: Dopo avergli fatto sapere come il commento ti ha fatto sentire, vai in un posto tranquillo, prendi qualche appunto su quello che è successo e su quello di cui vorresti parlare con tuo marito, poi imposta un promemoria nel tuo telefono per un giorno/ora nel futuro in cui è probabile che entrambi sarete in un buon posto e più ricettivi a discutere e lavorare su qualsiasi cosa abbia provocato la rabbia.

In altre parole, va benissimo ritardare l’affrontare il problema che sta dietro la vostra rabbia, purché abbiate un piano reale per farlo.

Metti la tua rabbia su carta.

Questa è la tecnica che personalmente uso più spesso e la trovo sempre molto utile.

L’idea di base è questa: Quando ti senti veramente arrabbiato, piuttosto che agire sulla tua rabbia, parlarne, o anche solo pensarci, prova a scriverne.

Letteralmente, tira fuori un pezzo di carta o apri un file di note sul tuo telefono e inizia a scrivere qualsiasi cosa ti passi per la testa.

Ci sono alcuni vantaggi chiave in questa tecnica:

È facile. Puoi farlo ovunque e puoi farlo subito. Specialmente ora che abbiamo tutti gli smartphone con noi 24 ore su 24, è un gioco da ragazzi tirare fuori il telefono, aprire l’applicazione per le note e iniziare ad annotare le cose (cosa è successo, quali emozioni stai provando, cosa ti senti di fare, cosa potrebbe aiutare la situazione, cosa è nel tuo migliore interesse a lungo termine, ecc. È bene sapere che non devi fare nulla in risposta alla tua rabbia. E a volte, non fare nulla è davvero il modo migliore per gestire i tuoi problemi di rabbia. Ma quando siamo arrabbiati siamo attivati e pronti all’azione. Scrivere della tua rabbia ti permette di incanalare questa energia in un modo più produttivo e meno distruttivo.
E’ lento. La cosa bella della scrittura è che ti costringe a rallentare. Non puoi scrivere tanto velocemente quanto puoi pensare, quindi se rallenti i tuoi pensieri ruminativi e aggressivi alla velocità della scrittura, semplicemente ne avrai meno, il che significa una rabbia meno intensa e di più breve durata.
Aiuta la tua memoria. Se la cosa per cui sei arrabbiato è in effetti qualcosa che deve essere gestita e affrontata in futuro, scrivere su ciò che è successo ti aiuta a ricordare cosa è successo esattamente in modo che quando andrai ad affrontarlo più tardi, avrai delle note piuttosto che fare affidamento solo sulla tua memoria.

Essere egoisti a lungo termine.

Come la maggior parte delle emozioni forti, la rabbia è tutta sul presente – come ci si sente in questo momento. Ci mettiamo nei guai con la rabbia perché la cosa che ci fa sentire bene ora – l’aggressione in una forma o nell’altra – spesso ha conseguenze dannose o addirittura disastrose in futuro.

Ma quando siamo arrabbiati, tendiamo ad avere una visione a tunnel, concentrata quasi esclusivamente su ciò che sta accadendo proprio ora. Questa mancanza di visione e di chiarezza su ciò che è nel nostro migliore interesse a lungo termine è uno dei motivi principali per cui finiamo per agire impulsivamente sulla nostra rabbia e aggredire piuttosto che gestire i nostri problemi di rabbia in modo più efficace.

Quindi, uno dei modi migliori per gestire la rabbia e l’aggressività è quello di tenerci attenti e consapevoli di ciò che vogliamo veramente, di ciò che è nel nostro migliore interesse a lungo termine.

Pensaci: E se la prossima volta che ti senti arrabbiato con il tuo coniuge e stai per fare un commento sarcastico su di lui, il tempo si fermasse, e una voce dalla nuvola ti dicesse:

Ehi scemo, pensi davvero che fare quel commento sarcastico sia nel tuo migliore interesse? Ti farà davvero ottenere ciò che vuoi a lungo termine? Oh sì, e a proposito, cosa vuoi veramente a lungo termine in termini di relazione con il tuo coniuge? Certo, ottenere questo jab vi farà sentire bene in questo momento, ma cosa farà alla qualità della vostra relazione in generale? Perché come tutti sappiamo, quando il nostro partner è infelice, anche noi tendiamo ad essere infelici. Pensateci…

In altre parole, se potete fermarvi e considerare brevemente ciò che è veramente nel vostro interesse a lungo termine, tende a mettere la rabbia del momento in una prospettiva molto più grande. E, di conseguenza, riformula l’impulso a dire quel commento aggressivo o a comportarsi in quel modo aggressivo.

Ricorda, la prossima volta che ti senti arrabbiato, sii egoista, ma sii egoista a lungo termine. Prova a chiederti: Cosa voglio veramente e se agire in base al mio impulso di rabbia mi aiuterà veramente ad ottenerlo?