Più che una componente fondamentale per una routine di allenamento completa, i migliori esercizi per le spalle per gli uomini ti portano un passo più vicino a quella desiderabile forma a V. Infatti, rafforzare i tuoi delti dà l’aspetto di una vita più sottile, aggiungendo definizione al tuo fisico generale. Inoltre, gli studi hanno determinato che i migliori esercizi per le spalle alleviano il dolore e diminuiscono la possibilità di future lussazioni. Naturalmente, quando tutto è detto e fatto, vuoi un corpo migliore e questo da solo è un motivo sufficiente per salire a bordo.
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Se sei nuovo ad un regime di allenamento di qualità per le spalle, scoprirai che questi muscoli si sviluppano piuttosto velocemente rispetto ad altre aree del tuo corpo. Tuttavia, non bisogna pensare che gli esercizi per le spalle siano facili. Al contrario, un discreto numero di uomini teme il giorno delle spalle in palestra, poiché l’allenamento può diventare piuttosto intenso… presumendo che tu lo stia facendo correttamente. Per garantirlo, vi presentiamo i 10 migliori esercizi per le spalle per gli uomini. Ma prima: cosa sono i muscoli delle spalle?
Cosa sono i muscoli delle spalle?
I muscoli delle spalle si dividono in due gruppi separati: muscoli estrinseci e muscoli intrinseci. I primi partono dal tronco e si collegano alle ossa della spalla, mentre i secondi partono dalla parte superiore del tronco (scapola, clavicola) e si collegano all’omero. All’interno di entrambi questi rispettivi gruppi, avete una serie di muscoli specifici. Sono i seguenti:
Muscoli estrinseci della spalla
Trapezio
A forma di triangolo (da cui il nome), questo muscolo corre lungo la spina dorsale e attraverso la scapola, sostenendo il braccio e la spalla quando la sollevate. Avete un muscolo trapezio sia sul lato destro che su quello sinistro.
Latissimus Dorsi
Il nome di questo muscolo si traduce in “muscolo più largo della schiena” e la sua struttura fisica ne è la prova. Più comunemente conosciuto come muscolo “lat” (perché chi vuole dire latissimus dorsi?), aiuta l’estensione e la rotazione interna di ogni braccio.
Levatore della scapola
Come suggerisce il nome, il muscolo levatore della scapola aiuta a sollevare l’osso della scapola (osso della spalla), che collega l’omero (osso del braccio superiore) e la clavicola (clavicola).
Romboidi
Questi muscoli a forma di rombo sono principalmente responsabili della retrazione della scapola. Si trovano al centro delle scapole sulla parte superiore della schiena, e sono divisi tra destra e sinistra.
Muscoli intrinseci della spalla
Deltoidi
Denominato dalla lettera greca delta, questo muscolo a forma di triangolo si trova in cima alla spalla. Si divide in tre fibre muscolari principali: anteriore, medio e posteriore, che sono tutte collegate da un tendine spesso. Il fatto stesso che gli esercizi per le spalle siano più o meno sinonimo di allenamento dei “delti” dimostra l’importanza di questo muscolo. Di conseguenza, i delti forniscono una base per cose come la rotazione del braccio e la prevenzione degli infortuni.
Teres Major
Questo piccolo muscolo va da sotto l’articolazione della spalla verso la parte posteriore dell’ascella. A causa della sua associazione con il latissimus dorsi, il teres major si è guadagnato il soprannome di “piccolo aiutante del lat.”
Polso rotatorio
Se vi state chiedendo perché l’osso del braccio non esce regolarmente dalla cavità della spalla, dovete ringraziare questo gruppo di muscoli e tendini. Non sorprende che i muscoli della cuffia dei rotatori circondino l’articolazione della spalla.
10 migliori esercizi per la spalla per gli uomini
Ora che abbiamo fatto come in “Gray’s Anatomy” con i muscoli della spalla, è ora di mettere questi stessi muscoli al lavoro. Dagli allenamenti di pressa per manubri ai cable crossover inversi, li troverai tutti qui sotto. Solo una nota veloce: se stai cercando di fare un allenamento delle spalle per la massa, vorrai iniziare ogni routine con gli esercizi più intensi. Senza ulteriori indugi, ecco i migliori esercizi per le spalle per gli uomini.
Barbell Overhead Shoulder Press
Un bilanciere overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) lavora non solo le spalle, ma la maggior parte del tuo corpo. Questo lo rende un formidabile rafforzatore del core e un costruttore di massa, tra le altre cose. Per iniziare, mettete i piedi alla larghezza delle spalle e stringete il core mentre tenete un bilanciere alle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Successivamente, spingete la barra verso l’alto e stringete le scapole insieme al picco.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Un allenamento corretto per i deltoidi non è completo senza la pressione dei manubri da seduti. Infatti, alcuni dicono che questa routine di esercizi è un intero regime deltoideo a sé stante, mirando ai muscoli deltoidi anteriori, laterali e posteriori (con un’enfasi sui delti medi). Nel frattempo, sollevando due manubri separati (invece di usare una macchina) si evita di usare un lato del corpo sull’altro, mantenendo così un equilibrio e una distribuzione più solidi. Naturalmente, è necessaria una buona dose di coordinazione per eseguire questo esercizio, soprattutto quando si aumentano i pesi.
Per eseguire una pressa per le spalle con manubri seduti, sedetevi su una panca con la schiena bassa e tenete un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti. Mantenendo la testa e la spina dorsale perfettamente dritte, sollevare i manubri in alto verso l’altro, fermandosi appena prima di farli toccare in alto. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi invertite attentamente la rotta. Ripetere.
Front Raise
Puoi usare una piastra o un bilanciere per questo esercizio della spalla, che ha come obiettivo i delti anteriori. Non importa cosa decidete di usare, preparatevi per un allenamento seriamente intenso che non manca di sano dolore. Per questo motivo, non massimizzare il peso, in quanto trasformerà rapidamente il dolore sano in un infortunio malsano.
Per eseguire l’esercizio, tieni le mani all’altezza delle anche mentre tieni il peso davanti a te. I vostri piedi dovrebbero essere pari alle vostre spalle e il vostro core dovrebbe essere stretto. Poi, ritraete le scapole e tenete le braccia dritte mentre sollevate il peso all’altezza delle spalle. Respira costantemente e abbassa il peso con attenzione. Ripetere.
Reverse Pec Deck Fly
Questo esercizio si rivolge ai delti posteriori e richiede una macchina pettorale. Per iniziare, affrontate la macchina e posizionate il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza delle spalle su entrambi i lati. Successivamente, tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l’interno. Stringere il busto ed estendere le braccia di lato, spingendo fino in fondo. Ritornate responsabilmente alla posizione di partenza. Ripetere.
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Questo esercizio per le spalle selvaggiamente efficace si rivolge ai deltoidi medi, anche se costruisce anche il vostro fisico generale. Potete eseguirlo sia in piedi (bent-over) che seduti. Iniziate con un manubrio in ogni mano, mantenendo il petto in alto, la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e gli occhi puntati su un punto fisso sul pavimento. Ora, piegatevi fino a quando il vostro nucleo è fondamentalmente parallelo al terreno, e appendete i manubri direttamente sotto di voi, il tutto mantenendo i gomiti in una posizione leggermente piegata. Successivamente, sollevate entrambi i manubri verso l’alto e verso i vostri lati, formando un arco fino a quando le vostre braccia superiori sono pari al vostro busto. Fate una breve pausa nella parte superiore prima di abbassare i manubri di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere.
Alzata laterale con manubri
Se preferite un’alzata laterale più tradizionale, non cercate altro che questo qui. Allo stesso modo si rivolge ai deltoidi medi e funziona a meraviglia se eseguito correttamente. Iniziate in posizione eretta, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali tesi, il petto in alto, la testa dritta e le spalle serrate. Tenete i manubri ai lati, mantenendo una presa neutra.
Ora, arriva la parte difficile. Usando solo le spalle e le braccia, sollevate i manubri una tacca sopra il livello delle spalle e teneteli per qualche secondo. Abbassare i manubri di nuovo alla posizione di partenza e ripetere. I vostri gomiti e le mani dovrebbero muoversi insieme in armonia per tutto il tempo, e dovreste mantenere una posizione neutra ed equilibrata. Se ti accorgi che il tuo core o il tuo collo si sta spostando mentre esegui ogni ripetizione (cioè stai utilizzando lo slancio del tuo corpo), abbassa il peso di conseguenza.
Push Press
Un caposaldo degli allenamenti pesanti, questo esercizio per le spalle non è per principianti. Tuttavia, anche gli esperti di solito iniziano leggeri (a volte usando solo la barra), aggiungendo peso man mano che vanno avanti. Se riesci a padroneggiare questo esercizio, preparati a mostrarlo praticamente ovunque sul tuo corpo.
La push press deve essere eseguita in posizione eretta. Iniziate appoggiando il bilanciere sulla parte superiore del petto, con i palmi in alto, i gomiti in fuori e le braccia parallele al pavimento. Abbassare i fianchi e piegare le ginocchia in un quarto di squat e poi salire verso l’alto con un’ampia spinta, estendendo completamente le braccia e i gomiti mentre si solleva la barra sopra la testa. Tieni premuto per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza per la prossima ripetizione.
Reverse Cable Crossover
Per questo popolare esercizio di ginnastica per le spalle dovrai attaccare delle maniglie a D alla puleggia superiore di due macchine a cavo. Afferra la maniglia della macchina alla tua destra con la mano sinistra e viceversa. Tirate i cavi in modo da formare una croce sul petto, mantenendo i gomiti fissi e le braccia pari alle spalle. Inclinatevi leggermente in avanti prima di sollevare i pesi su ogni rispettiva macchina in modo da formare una croce, allungando le braccia fino a dove arrivano i cavi prima di portarli dentro. Se possibile, aumentate il peso ad ogni serie successiva.
One-Arm Cable Lateral Raise
Simile al reverse cable crossover, questo esercizio per le spalle ha come obiettivo i muscoli deltoidi medi e offre un’ampia tensione. Per iniziare, mettiti di lato alla macchina del cavo, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Usando la mano opposta alla puleggia, afferrare la maniglia a D. Con gli addominali tesi e le spalle indietro, sollevate il cavo usando solo il movimento delle braccia e delle spalle. Portate il braccio appena oltre il livello delle spalle e tenetelo per qualche secondo prima di tornare lentamente alla posizione originale. Ripetere come necessario e poi cambiare lato. La mano e il gomito devono muoversi insieme per tutto il tempo.
Standing Barbell Shrugs
Conserva questo esercizio per il collo e le spalle per la fine della tua routine generale. Mantenendo i piedi allo stesso livello delle spalle, piegate le ginocchia e prendete il bilanciere, portandolo all’altezza della vita. Poi, sollevate le spalle in alto e indietro (cioè “scrollate” o pizzicate), stringendo per circa cinque secondi prima di rilasciarle. Mantenete i movimenti limitati alle spalle, cioè le braccia devono essere relativamente sciolte e il bilanciere deve solo alzarsi e abbassarsi molto leggermente.
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Faq generale
Quali sono i migliori esercizi per le spalle?
Alcuni dei migliori esercizi per le spalle per gli uomini sono i seguenti: barbell overhead shoulder press, seated dumbbell shoulder press, front raise, reverse pec deck fly, bent-over dumbbell lateral raise e altri.
Come posso aumentare le dimensioni delle mie spalle?
Per aumentare le dimensioni delle tue spalle, concentrati sui deltoidi ma pratica una gamma completa di esercizi. Riposati poco tra le serie e assicurati di includere alcuni dei seguenti esercizi: overhead shoulder press/push press, rear lateral raise seduto, face pulls, barbell shrugs, dumbbell front raise e altri.
Posso fare un allenamento per le spalle tutti i giorni?
Si raccomanda di praticare gli esercizi per le spalle 1-3 volte a settimana e prendere almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Lavora fino a pesi e livelli di intensità più alti man mano che progredisci.