Utilizza i prodotti di nutrizione sportiva giusti al momento giusto per perdere peso, abbassare i tuoi livelli di grasso corporeo, aggiungere massa muscolare magra, migliorare le prestazioni sportive, migliorare la salute mentale e le prestazioni cognitive, evitare le carenze nutrizionali e molto altro ancora, dice il direttore editoriale di New Body Plan Joe Warner
Se hai mai bevuto una bevanda isotonica dopo aver fatto sport, un frullato proteico dopo la palestra, o preso una pillola multivitaminica quotidiana, allora hai preso un integratore o un prodotto di nutrizione sportiva. Anche se non sono pillole magiche – un programma di esercizio intelligente, una dieta deliziosa e nutriente e un sonno di qualità sono i tre pezzi da priortisie quando si vuole perdere grasso e costruire un fisico più forte e più in forma – gli integratori possono fare una differenza positiva su come si guarda e si sente, fornendo al tuo corpo tutti i macronutrienti e micronutrienti essenziali di cui ha bisogno per costruire muscoli, bruciare i grassi e funzionare in modo ottimale.
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Pensa agli integratori come a una polizza assicurativa per colmare eventuali lacune nutrizionali che sono difficili o impossibili da coprire con la tua dieta quotidiana. Di seguito ci sono 10 integratori – tutti pienamente supportati dalla scienza – che potresti prendere in considerazione per accelerare i tuoi progressi verso un corpo più grande, più forte e più magro, ma prima ecco le risposte alle tre domande più comuni sugli integratori che ci vengono poste.
Dovrei prendere gli integratori ogni giorno?
Tutto dipende dal prodotto che stai prendendo! Alcuni integratori sono pensati per essere assunti quotidianamente, come le multivitamine e l’olio di pesce omega 3, perché è dimostrato che migliorano la salute e il benessere generale. Altri, come le proteine del siero di latte in polvere, possono essere assunti anche nei giorni di non allenamento come un modo semplice e veloce per aumentare l’apporto proteico quotidiano. Le formule pre-allenamento dovrebbero essere assunte solo immediatamente prima dell’allenamento. Se hai dei dubbi su quando o quanto spesso dovresti assumere un certo prodotto, controlla semplicemente l’etichetta del prodotto o il sito web dell’azienda per una guida.
Posso assumere integratori al posto dei pasti regolari?
Alcuni integratori, specialmente nel settore della perdita di peso, sono promossi come prodotti sostitutivi dei pasti (MRP). Ma se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo, costruire muscoli magri o migliorare la salute generale e la forma fisica, il cibo fresco, intero e naturale dovrebbe sempre essere la tua opzione nutrizionale preferita rispetto a pillole, barrette o frullati. Questi prodotti sono utili in situazioni in cui non hai altra alternativa che la fame, ma ricorda sempre che si chiamano “integratori” per una buona ragione: un approccio alimentare basato su cibo di alta qualità ha la priorità.
Ha importanza la provenienza dei miei integratori?
Tutti gli integratori prodotti nel Regno Unito e nell’Unione Europea devono aderire a leggi e regolamenti rigorosi volti a garantire la sicurezza dei consumatori. Mentre i prodotti originati al di fuori dell’Europa possono essere più economici, potrebbero non essere realizzati secondo gli stessi standard, con ingredienti più economici o addirittura contaminati da altri composti. Vale sempre la pena di controllare dove viene fatto un prodotto, e la maggior parte delle grandi marche fornirà i dettagli del suo processo di produzione sul suo sito web.
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I 10 MIGLIORI INTEGRATORI PER LO SPORT
1 Proteine del siero di latte in polvere
Che cos’è?
Il siero di latte è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio – il liquido che rimane dopo che il latte è stato cagliato e filtrato. Nella sua forma in polvere, la proteina del siero di latte è uno dei prodotti di nutrizione sportiva più popolari al mondo perché è digerita molto rapidamente, il che significa che arriva ai muscoli molto rapidamente dopo l’allenamento per dare il via alla sintesi proteica muscolare (MPS) – il processo di riparazione dei danni muscolari causati dall’allenamento per rendere i muscoli più grandi e più forti.
Ne ho bisogno?
Se stai seguendo alla lettera un programma di allenamento New Body Plan – come dovresti fare se sei seriamente intenzionato ad apportare cambiamenti positivi al tuo corpo – allora dovresti investire in una vasca di polvere di siero di latte di alta qualità. Un frullato di proteine del siero di latte, idealmente fatto con acqua fredda o latte scremato, preso entro 30 minuti dalla fine della tua sessione di allenamento, inonderà il tuo flusso sanguigno di aminoacidi (i mattoni delle proteine), che vengono rapidamente trasportati nelle tue cellule muscolari dove vengono depositati come nuovo tessuto muscolare.
2 Olio di pesce Omega-3
Cos’è?
Omega-3 è un acido grasso essenziale, il che significa che il nostro corpo non può produrlo, quindi dobbiamo consumarlo dalla nostra dieta. Si trova in alte concentrazioni nei pesci grassi, specialmente quelli che vivono in acque più fredde. L’Omega-3 è molto importante per una sana funzione metabolica e un’adeguata assunzione fornisce tutta una serie di altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, disturbi mentali e infiammazioni.
Ne ho bisogno?
Il consumo di pesce è una componente molto importante di una dieta sana ed equilibrata. Se non stai assumendo le due porzioni di pesce raccomandate a settimana, una bianca e una oleosa (e le probabilità sono che tu non lo stia facendo perché la media del Regno Unito è solo un terzo di una porzione a settimana), allora dovresti considerare l’assunzione di un integratore di omega-3 di alta qualità. E nel caso te lo stessi chiedendo, un filetto di pesce ricoperto di pastella accanto a un’enorme pila di patatine fritte e piselli mollicci non è l’opzione giusta per aumentare il tuo apporto di omega-3 se vuoi bruciare più grasso corporeo possibile!
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3 Integratore pre-allenamento
Che cos’è?
Progettati per essere assunti prima della sessione di allenamento, gli integratori pre-allenamento contengono una combinazione di composti destinati a migliorare la concentrazione, le prestazioni e l’energia, nonché un migliore flusso sanguigno per fornire più velocemente ossigeno e nutrienti ai muscoli che lavorano. Gli ingredienti chiave includono tipicamente la caffeina, gli aminoacidi beta-alanina e arginina, e la creatina, ma possono contenere anche altri composti.
Ne ho bisogno?
La ricerca sostiene che la caffeina migliora l’attenzione e la concentrazione, e molte persone dicono di ottenere un “pompaggio” superiore a causa dell’aumento del flusso di sangue ai muscoli che lavorano. Per alcuni, l’assunzione di una formula pre-allenamento fornisce anche una spinta psicologica che li fa eccitare per la loro sessione e quindi si esibiscono meglio. Dovresti sempre testare un piccolo campione di un prodotto prima di prendere una dose completa per essere sicuro di non subire reazioni avverse.
Scopri di più su Torch-20, l’integratore pre-allenamento di New Body Plan.
4 Vitamina D
Che cos’è?
La vitamina D è un composto liposolubile simile alla vitamina che gioca un ruolo essenziale in un gran numero di funzioni biologiche, oltre a migliorare la cognizione e ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e demenza. È prodotta dal tuo corpo quando la tua pelle è esposta alla luce diretta del sole, ma si trova anche in basse dosi in alcuni alimenti, come il pesce e le uova.
Ne ho bisogno?
Se vivi nel Regno Unito, o in altre parti più alte dell’emisfero settentrionale, allora è probabile che tu abbia un certo livello di carenza di vitamina D. Uno studio ha scoperto che più del 50% della popolazione adulta del Regno Unito ha livelli sub-ottimali perché non c’è abbastanza luce solare forte per gran parte dell’anno per rendere possibile la produzione. Scopri di più su Vit-D3, l’integratore di vitamina D di New Body Plan.
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5 BCAA
Cosa è?
Una forma combinata di tre dei nove aminoacidi essenziali – leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati “essenziali” perché il tuo corpo non può produrli e quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo che mangi.
Ne ho bisogno?
La ricerca è abbastanza conclusiva che l’integrazione di BCAA prima, durante e dopo l’allenamento può aiutare a indurre la sintesi proteica muscolare, che è il termine tecnico per il processo che stabilisce il nuovo tessuto muscolare in modo che i muscoli crescano più grandi e più forti. I BCAA migliorano anche la resistenza muscolare, aumentano i livelli di energia e riducono i tempi di recupero. Un uso elevato di BCAA può impoverire i livelli di altri nutrienti, specialmente la vitamina B6, quindi scegli un prodotto che contenga anche questa vitamina B o prendi un multivitaminico al giorno.
6 Creatina
Cos’è?
La creatina è un composto organico che esiste naturalmente nel corpo ed è fondamentale per fornire energia alle tue cellule. Non è un nutriente essenziale perché il tuo corpo può produrlo da due aminoacidi (glicina e arginina), ma può anche essere consumato attraverso alcuni alimenti. La carne rossa, come la bistecca, è naturalmente ricca di creatina.
Ne ho bisogno?
Anche se mangi molta carne rossa, l’integrazione di creatina aumenterà i livelli naturali del tuo corpo per fornire una serie di vantaggi significativi in termini di prestazioni e fisico. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di creatina può aumentare le prestazioni fisiche, specialmente in raffiche successive di esercizi a breve termine e ad alta intensità, come l’allenamento con i pesi o l’interval training, perché l’energia che fornisce permette ai muscoli di lavorare di più e più a lungo. Prendi sempre la creatina con molta acqua per evitare qualsiasi rischio di disidratazione, e alcune persone possono trarre beneficio dall’assunzione con il cibo per aiutare a prevenire qualsiasi potenziale disturbo o disagio allo stomaco.
7 Proteine in polvere della caseina
Che cos’è?
Un tipo di proteina che richiede molto tempo per essere digerita, quindi rilascia i suoi aminoacidi lentamente e costantemente nel flusso sanguigno, dove sono “alimentati a goccia” nei tuoi muscoli – a differenza delle proteine del siero di latte, che sono rapidamente digerite e assorbite. Si trova nella sua forma naturale nei prodotti lattiero-caseari, compreso il latte di mucca, dove costituisce fino all’80% del contenuto proteico del latte.
Ho bisogno di questo?
La sua natura a lento rilascio rende la caseina il tipo di proteina perfetto prima di andare a letto, perché nutre i muscoli lentamente durante la notte mentre dormi per aiutare il processo di riparazione e recupero. Puoi anche integrare con proteine della caseina durante il giorno in situazioni in cui sei molto occupato o in viaggio e affronti periodi prolungati tra un pasto e l’altro.
8 Zinco
Che cos’è?
Lo zinco è un oligoelemento essenziale che si trova in 300 enzimi diversi e gioca un ruolo in un numero enorme di ruoli biologici, tra cui il metabolismo del DNA, la produzione e la funzione ormonale (compreso il testosterone), la salute del cervello e l’efficiente funzione del sistema nervoso centrale, tra molti altri. I crostacei e la carne rossa, in particolare il manzo, l’agnello e il fegato, sono tra le migliori fonti alimentari di zinco.
Non c’è una dose giornaliera ufficiale raccomandata nel Regno Unito, ma negli Stati Uniti la RDA è di 11 mg al giorno per gli uomini, ma solo il 58% degli americani raggiunge questo obiettivo, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Mangiare regolarmente pesce biologico e carne rossa dovrebbe permetterti di raggiungere questo obiettivo, e mentre lo zinco si trova anche nelle piante, la qualità del suolo sempre più scarsa a causa dell’eccessiva coltivazione significa che i prodotti sono ora tipicamente meno ricchi di nutrienti rispetto a una generazione fa. Lo zinco si perde attraverso il sudore, quindi un’integrazione potrebbe essere una mossa intelligente. Scopri di più su T-Drive, l’integratore per aumentare le prestazioni di New Body Plan.
9 Magnesio
Che cos’è?
Come lo zinco, il magnesio è un oligoelemento essenziale – ogni singola cellula del tuo corpo ha bisogno di ioni di magnesio per funzionare perché sono coinvolti nella produzione di energia, mentre centinaia di enzimi richiedono la sua presenza per funzionare in modo ottimale. Noci, verdure a foglia verde e cereali integrali sono le migliori fonti alimentari.
Ho bisogno?
La dose giornaliera raccomandata dal Regno Unito per il magnesio è di 300 mg per gli uomini. Ma con il 68% degli americani che non raggiungono il loro obiettivo giornaliero, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, è probabile che la percentuale sia replicata anche nel Regno Unito, date le nostre diete e stili di vita simili. Il magnesio è necessario per la funzione del sistema nervoso centrale e le contrazioni muscolari, che sono entrambi una grande parte dell’allenamento, e l’esercizio può esaurire i tuoi livelli, quindi l’integrazione potrebbe valere la pena considerare.
10 Multivitaminico
Che cos’è?
Esattamente quello che sembra: una compressa o una capsula che contiene tutti o una dose significativa della dose giornaliera raccomandata di tutti i micronutrienti essenziali di cui hai bisogno per funzionare in modo ottimale.
Ho bisogno?
Se stai mangiando una dieta naturale e varia di alimenti integrali, allora dovresti ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Tuttavia, gli alimenti industriali prodotti in massa dominano le corsie dei nostri supermercati, e l’inquinamento del suolo e dell’aria e il crescente uso di pesticidi significano che molti alimenti hanno ora livelli più bassi di nutrienti che in qualsiasi momento della storia. Prendere un multivitaminico al giorno può essere una buona polizza assicurativa per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di nutrienti essenziali.
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