Cosa mangiare prima di una corsa mattutina, un allenamento, una sessione di forza o una lezione di allenamento, per non finire con il mal di stomaco.
Trovare il tempo per il fitness non è sempre facile, e molti trovano che le prime ore del mattino siano l’unico momento adatto per allenarsi. Dato che il sonno è un bene prezioso, è probabile che si prema il pulsante snooze il maggior numero di volte possibile, per poi rotolare fuori dal letto, indossare l’attrezzatura per l’allenamento e uscire dalla porta.
Ma fare questo significa trascurare un elemento chiave del vostro allenamento: il carburante! Non solo il cibo ti dà energia per l’esercizio, ma fa anche ripartire il tuo metabolismo.
I carboidrati forniscono energia
Nel caso tu abbia bisogno di un piccolo ricordo, i carboidrati, come quelli che si trovano in frutta, verdura e cereali, sono la fonte primaria di carburante per alimentarti durante un allenamento. Il corpo può digerire i carboidrati più velocemente delle proteine e dei grassi, quindi forniscono un carburante ad azione rapida per l’esercizio mattutino.
Il corpo immagazzina anche i carboidrati nel fegato e nei muscoli – questo si chiama glicogeno. Dopo aver digiunato per più di 8 ore durante il sonno, le tue riserve di glicogeno sono praticamente esaurite. E se non mangi nulla, questo significa che correrai a vuoto (letteralmente).
So cosa stai pensando… “Mi sto già svegliando alle prime luci dell’alba per allenarmi, e non ho proprio voglia di mangiare così presto”. Forse sono le 5 o le 6 del mattino e il cibo non sembra allettante. O forse sei preoccupato di mangiare le cose sbagliate e di avere un mal di pancia.
Ma se mangi le cose giuste, potrai evitare tutte queste preoccupazioni. Ci vuole un po’ di tentativi ed errori per scoprire qual è il cibo giusto per il tuo corpo la mattina presto, ma ne vale la pena una volta che l’hai capito.
Ok, quindi ti svegli un’ora prima del tuo allenamento. Cosa dovresti prendere?
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Optate per un cibo o una bevanda che sia composta principalmente da carboidrati semplici. Questi sono facili da digerire e non si fermano nello stomaco e non causano problemi gastrointestinali.
Quanto dovrei mangiare?
La risposta a questa domanda è altamente personalizzata. Per esempio, posso mangiare una piccola fetta di pane tostato con burro di noci un’ora prima della corsa e sentirmi bene. Altre persone non possono tollerare più di mezza banana.
Hai davvero bisogno di sperimentare la quantità di cibo che mangi prima di un allenamento mattutino. Il mio suggerimento è di scegliere una cosa di questa lista e vedere come ti fa sentire. Se ti senti affamato, aggiungi un’altra opzione. Se hai problemi di stomaco, mangia la metà di quell’unica cosa.
Di seguito ci sono 10 opzioni facili da prendere e andare che richiedono poca o nessuna preparazione nelle mattine impegnate.
Banana
Alcuni dei miei clienti chiamano le banane “bastoncini di potassio” perché sono ricche di questo importante elettrolita. Detto questo, sono anche ricche di zuccheri semplici facili da digerire.
Inoltre, le banane non danno fastidio allo stomaco. Infatti, sono raccomandate alle persone che hanno recentemente avuto un virus allo stomaco come cibo tollerabile. Se ti sembra di poter mangiare un po’ di più, metti un cucchiaio di burro di noci sulla tua banana.
Cereali secchi
I cereali sono pieni di carboidrati, che è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno prima di un allenamento mattutino. Cerca quelli che hanno meno fibre e zuccheri aggiunti.
Alcuni dei miei preferiti sono Cheerios, Chex, Puffins e Life Cereal. Prendine qualche manciata prima dell’allenamento e ficcateli in bocca. Non c’è bisogno di latte, che può causare qualche problema gastrointestinale se mangiato troppo presto prima di un allenamento.
Granola
Anche se la granola è spesso considerata un cibo salutare, in realtà è solo avena ricoperta di dolcificanti. Questo è davvero ciò di cui il tuo corpo ha bisogno prima di un allenamento. L’avena è un carboidrato sano che può essere digerito rapidamente. E un po’ di zucchero non fa male proprio prima dell’esercizio.
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Salsa di mele
La salsa di mele è una miscela di purea di mele, spezie e talvolta un pizzico di dolcificante. Poiché le mele sono di solito sbucciate prima di fare la salsa, è a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati digeribili.
Se ti senti avventuroso, prova invece il burro di mele. È fatto nella pentola a cottura lenta, quindi puoi impostarlo e dimenticarlo!
Dati
Adoro i datteri. Sono così naturalmente dolci, deliziosi e nutrienti. E funzionano molto bene nei dolci a basso contenuto di zucchero. Ogni volta che mi sento come se avessi bisogno di un po’ di carburante extra prima di un allenamento, mi metto in bocca 2 o 3 datteri e mi godo il loro sapore dolce e i loro carboidrati ad azione rapida.
I datteri sono anche la base perfetta per semplici palline energetiche. Queste Peanut Butter Pretzel Date Energy Balls hanno la giusta combinazione di carboidrati per uno snack pre-allenamento.
Frutta secca
Ci sono altri frutti secchi che funzionano altrettanto bene dei datteri come carburante pre-allenamento. Per esempio, uva passa, albicocche secche, mango secco, mele secche, anguria secca e ananas secco. Raccomando di cercare opzioni che non abbiano zuccheri aggiunti, poiché la frutta secca è naturalmente abbastanza dolce da sola.
Miele o sciroppo d’acero
Parlando di zucchero, alcune persone si sentono come se non potessero mangiare nulla al mattino, quindi preferiscono prendere un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero. Poiché queste opzioni sono essenzialmente solo zucchero, forniscono un carburante ad azione rapida che vi darà energia per circa 20-30 minuti.
Se ti stai allenando per più di 30 minuti, potresti aver bisogno di fermarti a mangiare qualcosa. Prova una banana!
Bevanda sportiva fatta in casa
Molte bevande sportive sul mercato contengono additivi, colori e sapori inutili, ma puoi fare la tua a casa con solo tre componenti chiave: fluido, elettroliti e carboidrati. I carboidrati nelle bevande sportive aiutano a fornire energia per l’esercizio, e questa è una grande opzione per le persone che non riescono a digerire il cibo vero e proprio al mattino.
Bianco tostato
Il bianco tostato è carente nel reparto proteine e fibre, il che significa che non ti terrà pieno a lungo. Detto questo, essendo praticamente solo carboidrati, il toast bianco è facile da digerire e fornisce un’energia ad azione rapida. Se ti piace il gusto di qualcosa di amidaceo al mattino, opta per una fetta di pane bianco tostato.
Patate
Se hai degli avanzi di patate bianche o dolci della sera prima, mettile nel microonde e mangiale a colazione. Le patate sono piene di un incredibile carburante amidaceo facile da digerire.