È possibile prendere troppe vitamine?

In un mondo ideale, avremmo tutti una dieta perfettamente bilanciata ogni giorno, ottenendo il 100% delle vitamine e dei minerali di cui abbiamo bisogno da cibi freschi, gustosi e cucinati in casa. Nella vita reale, tuttavia, questo accade raramente. È qui che entrano in gioco gli integratori – almeno in teoria.

Per decenni, ci è stato insegnato che le vitamine e i minerali in forma di pillola potevano aiutarci a colmare le carenze della tipica dieta americana, o a fornire una spinta di salute ed energia che il cibo da solo non poteva dare. Negli ultimi anni, tuttavia, molti scienziati hanno cambiato idea, dato che studio dopo studio non mostrano alcuna prova che la maggior parte degli integratori popolari abbia dei reali benefici per la salute.

Questo non ha fermato il boom dell’industria, comunque. Gli americani spendono più di 30 miliardi di dollari all’anno in integratori, e più della metà degli adulti ha preso un integratore negli ultimi 30 giorni, secondo uno studio del 2016 su JAMA. Molti di loro ne prendono regolarmente più di uno, e alcuni vanno agli estremi: La famosa chef Giada De Laurentiis ha recentemente detto a The Cut che prende “20 pillole al giorno” su consiglio del suo agopuntore – “10 al mattino e 10 alla sera”

Ma tutti quegli integratori faranno davvero bene? E soprattutto, è possibile prendere troppe vitamine? Abbiamo posto queste domande ad esperti di salute e nutrizione, e abbiamo scavato nelle ultime ricerche. Ecco cosa abbiamo imparato.

L’ultima scienza sugli integratori

Gli scienziati sanno che le persone che mangiano molti cibi ricchi di vitamine e minerali tendono a vivere più a lungo e più sani. Ma quando questi nutrienti sono serviti in forma di pillola, non è ancora chiaro se hanno lo stesso effetto. Per esempio, un importante studio del 2015 ha scoperto che l’assunzione di integratori alimentari non sembra ridurre il rischio di cancro.

Diversi studi, tra cui uno pubblicato il mese scorso nel Journal of the American College of Cardiology, hanno anche scoperto che l’uso regolare di integratori non ha alcun effetto netto sulla salute del cuore o sul rischio di morte precoce.

“Abbiamo trovato una sorprendente neutralità degli effetti”, ha detto a Health l’autore principale David Jenkins, MD, professore di medicina e scienze nutrizionali presso l’Università di Toronto. “In altre parole, non sembrava fare nulla”. Le loro scoperte erano vere per i multivitaminici così come per la vitamina C, la vitamina D e gli integratori di calcio – tutti i nutrienti che sono stati propagandati per la salute del cuore in passato.

Alla luce di questi e altri studi, la maggior parte degli esperti ora dicono che gli integratori alimentari non sono tutto quello che sono stati fatti fuori per essere. “Per la persona mediamente sana, probabilmente non hai bisogno di un integratore multivitaminico e multiminerale”, dice Beth Kitchin, PhD, assistente professore di studi nutrizionali all’Università dell’Alabama a Birmingham. “E certamente non hai bisogno di molti integratori aggiuntivi oltre a quello”.

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Con moderazione, la maggior parte non ti farà male e, sì, alcuni potrebbero aiutare

Detto questo, Kitchin crede che un multivitaminico possa aiutare a compensare alcune carenze nella dieta di una persona, soprattutto se evita alcuni gruppi di alimenti come carne o latticini. Raccomanda anche integratori di calcio e vitamina D ad alcuni dei suoi pazienti che sono a rischio di osteoporosi, “ma guardo sempre la loro dieta prima di prescriverli”, dice.

Kitchin prende un multivitaminico quotidiano, ma in realtà prende solo metà dose (una pillola piuttosto che una porzione di due). “Mi piace darmi una piccola assicurazione extra senza esagerare”, dice.

Dice ai suoi pazienti che, se scelgono di prendere un multivitaminico, di cercarne uno con non più del 100% del valore giornaliero per ogni singolo nutriente e di non spendere molti soldi. “Jenkins concorda sul fatto che, se assunti con moderazione, la maggior parte degli integratori di vitamine e minerali non causano danni. Sottolinea anche che il suo recente studio ha esaminato solo i problemi cardiovascolari e la morte precoce, e che gli integratori possono ancora avere benefici in altre aree.

“Non abbiamo esaminato la salute generale, non abbiamo guardato se le persone hanno ottenuto bei capelli o pelle, o se le ossa sono diventate più forti”, dice. “Non ho intenzione di dire che alcuni integratori non possono essere buoni per te in quei modi.”

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Puoi sicuramente prenderne troppi

Ma solo perché gli integratori sono sicuri con moderazione non significa che di più sia meglio. Combinare più integratori o prendere dosi più alte di quelle raccomandate può aumentare il rischio che possano effettivamente causare danni, dice Kitchin. Inoltre, poiché l’industria non è ben regolata, non c’è alcuna garanzia reale che gli ingredienti e il dosaggio sull’etichetta siano accurati.

“Non si possono davvero ottenere dosi tossiche di nutrienti attraverso il cibo, ma si possono assolutamente ottenere dosi tossiche attraverso gli integratori”, dice.

Prendere alte dosi di vitamina C può portare a crampi allo stomaco e diarrea, per esempio. Dosi elevate di vitamina A, vitamina D e altri nutrienti possono portare a complicazioni più serie e a lungo termine, come problemi al fegato e ai reni, o un pericoloso indurimento dei vasi sanguigni.

“Abbiamo imparato una lezione molto importante, nel senso che quando isoliamo questi nutrienti dal cibo e li mettiamo in dosi altissime, possiamo avere delle conseguenze indesiderate”, dice Kitchin. Inoltre, alcuni ingredienti degli integratori, tra cui la caffeina in polvere e il lievito di riso rosso, hanno dimostrato di essere potenzialmente pericolosi anche a basse dosi.

Anche se nessuno dei vostri integratori individualmente supera il limite massimo per un dato nutriente, combinando diverse pillole – come un multivitaminico e una capsula di vitamina D aggiuntiva, per esempio – si possono aggiungere dosi superiori a quelle raccomandate. Gli integratori possono anche interagire tra loro, dice Kitchin, o con i farmaci che stai già prendendo.

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Esegui sempre le cose dal tuo medico

È una buona idea parlare con il tuo medico degli integratori che stai prendendo regolarmente, dice Kitchin, soprattutto se hai una condizione di salute, una restrizione dietetica, o sei su qualsiasi tipo di farmaco. Dovresti anche sottoporre qualsiasi nuovo integratore che stai considerando al tuo medico o al tuo farmacista prima di aggiungerlo al tuo regime.

È anche importante concentrarsi sull’ottenere i tuoi nutrienti dal cibo, dice il dottor Jenkins, e non dagli integratori. “Le pillole non sono un sostituto di una buona dieta a base di piante, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi”, dice. “

E mentre siamo qui, qualche altro pensiero su quelle 20 pillole che Giada apparentemente prende ogni giorno: La star di Food Network ha elaborato che la maggior parte di quegli integratori “si scambiano” di giorno in giorno, ma che lei prende sempre un probiotico e un probiotico, insieme a vitamina D e biotina.

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Può essere intelligente lavorare con probiotici (batteri sani) e prebiotici (le sostanze nutritive che alimentano quegli insetti buoni) nella tua routine quotidiana, ma Kitchin dice che entrambi possono essere trovati negli alimenti, pure. “Per la persona mediamente sana, consiglierei di mangiare cose come yogurt e kefir”, dice. “