Ist Kaffee hilfreich (oder schädlich) für die Gewichtsabnahme? Experts Weigh In

Wenn Sie eine Diät machen, wird fast alles, was Sie essen und trinken, umgestellt. Sie können auf natriumarme Suppen, mageres Eiweiß, Vollkornversionen Ihrer bevorzugten raffinierten Kohlenhydrate und zuckerarme Snacks umsteigen. Obst und Gemüse sind erlaubt, aber das war’s auch schon.

Ausgenommen, glücklicherweise, Ihre morgendliche Tasse Kaffee. Solange Sie nicht tonnenweise Kaffeesahne, Zucker und gesüßte Aromen hineinschütten, dürfen Sie bei den meisten Diäten Ihren Kaffee behalten – und es darf sogar Ihre Lieblingsmarke oder -sorte sein, ohne dass Diätversionen oder „leichte“ Substitutionen erforderlich sind.

Aber auch wenn Kaffee tendenziell als gutes Diätgetränk bezeichnet wird, scheint es eine Menge Verwirrung darüber zu geben, ob er tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Sogar die wissenschaftliche Forschung geht hin und her bei der großen Frage, ob das Trinken von Kaffee tatsächlich helfen kann, Pfunde zu verlieren oder nicht?

„Vorläufige Forschungen deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Gewichtsverlust geben könnte. Ich würde nicht empfehlen, Ihren Kaffee- oder Koffeinkonsum auf dieser Basis zu erhöhen – oder eine Koffein-Gewohnheit zu beginnen, wenn Sie nicht bereits eine haben“, sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine pflanzenorientierte registrierte Ernährungsberaterin im Raum New York City.

Aber wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, der versucht, Gewicht zu verlieren, wäre es dann nicht schön zu wissen, dass Ihre tägliche Gewohnheit Ihnen bei Ihrem Ziel hilft? Hier erfahren Sie, wie und wo genau Kaffee in einen gesunden Lebensstil passt.

Wie wirkt sich Kaffee auf die Gewichtsabnahme im Allgemeinen aus?

Es gibt kein klares Ja oder Nein, ob Kaffee beim Abnehmen hilft oder schadet – oder es überhaupt beeinflusst. Es gibt Studien, die die Idee unterstützen, dass Kaffeetrinken die Gewichtsabnahme fördert, aber nicht genug davon, um es zu einer allgemein anerkannten wissenschaftlichen Tatsache zu machen. Außerdem haben einige neuere Studien darauf hingewiesen, dass es negative Auswirkungen des Kaffeetrinkens gibt, die die positiven Effekte aufheben können oder auch nicht. Hier ist, was einige aktuelle Studien sagen.

Forschung, die darauf hinweist, dass Kaffee bei der Gewichtsabnahme hilft:

• Koffein kann das braune Fettgewebe stimulieren, oder das Fett in Ihrem Körper, das Kalorien verbrennt, laut einer 2019 Studie in Scientific Reports. Im Wesentlichen entdeckten die Forscher, dass das Trinken einer Tasse Kaffee Ihre Stoffwechselrate bis zu dem Punkt erhöht, dass braunes Fettgewebe Aktivität auftritt, was zu Fettverbrennung und Gewichtsverlust führt.
• Personen, die vier Tassen koffeinhaltigen Kaffee pro Tag tranken, sahen eine 4-Prozent-Reduktion des Körperfetts, nach 2020 Ergebnisse von Harvard Gesundheitsforschern, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden. Die Autoren der Studie vermuten, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass das Trinken von Kaffee die Stoffwechselrate einer Person erhöht (was zu einer Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien führen kann).
• Koffeinhaltiger Mate-Tee-Extrakt reduzierte in einer 2020 im Journal of Functional Foods veröffentlichten Studie an Ratten das Auftreten von Gewichtszunahme und Körperfettansammlung. Die gleichen Ergebnisse wurden mit entkoffeiniertem Extrakt nicht gesehen (was darauf hindeutet, dass es zumindest das Koffein im Mate ist, das die Gewichtsabnahme fördert). Aber denken Sie daran: Sie sind keine Ratte! Die Ergebnisse beim Menschen könnten anders ausfallen.

Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Kaffee die Gewichtsabnahme behindert:

• Das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee wurde mit einer Zunahme des Verlangens nach Zucker in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Ihre morgendliche Tasse Sie dazu bringen könnte, später am Tag schlechte Snack-Entscheidungen zu treffen (und Sie am Abnehmen zu hindern). Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Trinken einer Tasse koffeinhaltigen Kaffees die Geschmacksknospen der Menschen durcheinander bringt, insbesondere ihre Interpretation von Süße.
• Kaffeetrinken selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen, so eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine. Das hat weitreichendere Auswirkungen, als Sie nur schläfrig zu machen: schlechter oder unzureichender Schlaf wurde wiederholt mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Was bedeutet diese gemischte Tüte von Studien also für Ihre Gesundheit? Grundsätzlich gilt: Wenn Sie gerne Kaffee trinken, können Sie ihn ruhig in Maßen trinken. Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Kaffee für oder gegen eine Gewichtsabnahme spricht. Wenn Ihre Kaffeegewohnheit also zu Ihnen passt, nur zu. Hängen Sie nur nicht Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme an Ihren Koffeinkonsum, denn niemand weiß mit Sicherheit, ob es einen Zusammenhang gibt.

Wie viel Kaffee ist okay? „Ich würde vorschlagen, die Menge an Kaffee zu trinken, die Sie möchten – vorausgesetzt, sie liegt bei oder unter 400 Milligramm Koffein täglich“, sagt Gorin. „Diese Menge kann also null Tassen oder bis zu fünf Tassen bestimmter Kaffeesorten betragen, andere Koffeinquellen wie grüner Tee werden auf die tägliche Aufnahme angerechnet.“

Warte, ich habe von etwas gehört, das sich Kaffeediät nennt. Was ist das?

Die Kaffee-Diät stammt von Bob Arnot, MD, einem Internisten, der ein Buch mit dem Titel The Coffee Lover’s Diet geschrieben hat: Change Your Coffee, Change Your Life (erschienen 2017). Darin erklärt er, warum er glaubt, dass Kaffee grundsätzlich ein gesundes Lebensmittel ist, solange Sie die richtige Sorte wählen und Ihren Kaffeekonsum mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ausgleichen.

Dr. Arnot empfiehlt Diätwilligen, mindestens drei Tassen schwarzen Kaffee pro Tag zu trinken, und behauptet gesundheitliche Vorteile wie Stimmungsverbesserung, höheres Energieniveau, einen schnelleren Stoffwechsel und – natürlich – Gewichtsverlust. Er sagt, dass bestimmte Arten von Kaffee (wie helle Röstung, nicht dunkle Röstung) und die Gesamtqualität der Bohnen (einschließlich der Herkunft) wahrscheinlich einen besseren Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

Was die Frage angeht, ob die Kaffee-Diät funktioniert oder nicht, ist es ein wenig schwierig herauszufinden, ob der Kaffee selbst für die Gewichtsabnahme verantwortlich ist oder ob eines der anderen Elemente der Diät, wie die Reduzierung der Kalorienzufuhr auf 1.500 Kalorien pro Tag und der Verzehr von sauberen, weniger verarbeiteten Lebensmitteln, die Ursache ist. Außerdem kann die Menge an Kalorien, die bei der Kaffee-Diät verbraucht wird, dazu führen, dass Sie anfangs Pfunde verlieren, aber Schwierigkeiten haben, das Gewicht langfristig zu halten.

Schließlich, obwohl die Kaffee-Diät Sie nicht dazu auffordert, übermäßige Mengen an Koffein pro Tag zu trinken, wäre es nicht allzu schwer, es versehentlich zu übertreiben und mit Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen zu enden. „Es kann gefährlich sein, Koffein in großen Mengen zu konsumieren, und ich würde vorschlagen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen“, rät Gorin, der erklärt, dass das etwa drei bis fünf Tassen normalen Kaffees entspricht.

Was ist mit Kaffee-Ergänzungen? Sind die gesund?

Hassen Sie den Geschmack von Kaffee? Sie haben nicht unbedingt Pech, wenn es darum geht, von der potenziell fettverbrennenden Kraft des Kaffees zu profitieren – dank des sogenannten grünen Kaffeebohnenextrakts.

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Pulver, Pille, Kapsel oder in flüssiger Form erhältlich ist, wird aus ungerösteten Kaffeebohnen gewonnen, die angeblich einen höheren Gehalt an Chlorogensäuren aufweisen als geröstete Bohnen, also den antioxidativen Stoffen, die typischerweise mit den großen gesundheitlichen Vorteilen von Kaffee in Verbindung gebracht werden. Grüner Kaffeebohnenextrakt wird oft als sogenanntes natürliches Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen, was jeden stutzig machen sollte, der versucht, auf die gute alte Art und Weise abzunehmen (denn leider gibt es so etwas wie ein Wundermittel zur Gewichtsabnahme wirklich nicht!)

Gorin sagt, dass es vorläufige Forschungsergebnisse gibt, die grünen Kaffeebohnenextrakt mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen (wie diese Studie), aber es muss noch viel mehr geben, bevor ein verantwortungsbewusster Ernährungsexperte anfängt, diesen Nahrungsergänzungsmitteln sein Gütesiegel zu geben. Und ob sie nun tatsächlich funktionieren oder nicht, Sie müssen immer noch *sehr* vorsichtig sein, wenn Sie überlegen, ob Sie sie einnehmen sollen oder nicht. Da sie aus Kaffeebohnen hergestellt werden, enthalten sie Koffein und tragen zu Ihrer täglichen Aufnahme bei, was es Ihnen leicht macht, viel zu viel Koffein zu konsumieren, wenn Sie vergessen, alles zusammenzurechnen.

Es gibt auch die üblichen Bedenken über Nahrungsergänzungsmittel, die nicht von der FDA reguliert werden und nicht unbedingt das tun oder enthalten müssen, was ihre Etiketten behaupten. Gorin sagt, dass Sie, wenn Sie eines dieser Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren wollen, darauf achten sollten, dass es von einer Organisation wie NSF International überprüft wird und dass es nicht auf der Website der Federal Trade Commission wegen Betrugs oder Verunreinigung gelistet ist. Aber ehrlich gesagt, sind Sie besser dran, diese zu vermeiden, bis es mehr Forschung gibt, um sie für die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Was ist, wenn ich kein Koffein haben darf – ist koffeinfreier Kaffee gut für die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme?

FYI, sogar koffeinfreier Kaffee enthält ein wenig Koffein, also wenn Sie überhaupt kein Koffein haben dürfen, sollten Sie koffeinfreien und normalen Kaffee vermeiden. Aber wenn Sie einfach nur eine koffeinarme Diät machen, wird die Menge an Koffein in koffeinfreiem Kaffee (etwa sechs Milligramm pro Acht-Unzen-Portion, sagt Gorin) Ihnen wahrscheinlich nicht schaden… obwohl es Ihnen bei Ihren Zielen zur Gewichtsabnahme vielleicht auch nicht viel hilft.

„Es gibt Studien über Koffein, Kaffee und grünen Tee, die alle mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden“, sagt Gorin, „es scheint also, dass die Vorteile von koffeinhaltigem Kaffee kommen, aber wir können das noch nicht mit Sicherheit sagen.“

Es ist möglich, dass einige der antioxidativen Vorteile von Kaffee – ob koffeinhaltig oder nicht – bei der Gewichtsabnahme helfen könnten. Es ist auch möglich, dass das Trinken von koffeinfreiem Kaffee die gleichen appetitzügelnden Effekte haben könnte, was bedeutet, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen könnten. Es gibt jedoch keine Studien, die speziell die Auswirkungen von koffeinfreiem Kaffee auf die Gewichtsabnahme untersuchen, so dass es noch unklar ist, welche Rolle er in der Kaffee/Gewichtsabnahme-Landschaft spielt.

Die Quintessenz: Einfacher schwarzer Kaffee kann vorteilhaft sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber es ist an diesem Punkt einfach unklar – es lohnt sich also nicht, ihn zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie ihn nicht genießen. So oder so, beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme auf nur 400 Milligramm pro Tag.

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