Kann achtsames Essen Ihnen beim Abnehmen helfen? Ich habe fünf verschiedene Methoden ausprobiert, mit unterschiedlichem Erfolg, um das herauszufinden.
Ich war schon immer ein schneller Esser. Ich denke gerne, dass diese Angewohnheit aus der Not heraus geboren wurde – ich habe auf dem College Leistungsgolf gespielt, also habe ich mich daran gewöhnt, eine Banane zu verschlingen, während ich 150 Meter zu meinem nächsten Schlag eilte.
Ich habe auch nicht nur während der Turniere schnell gegessen. Das obligatorische Training um 5:30 Uhr morgens ließ wenig Zeit für ein Frühstück, also bewahrte ich Müsliriegel auf, die ich mir in den Mund steckte, während ich morgens aus der Tür rannte.
Später als heute, und obwohl ich Redakteurin bei einer Website für gesunde Ernährung bin, habe ich die Angewohnheit, schnell und unkonzentriert zu essen.
An jedem beliebigen Tag trinke ich eine Tasse Kaffee während eines Meetings, vertilge mein Mittagessen am Schreibtisch oder lasse ein Abendessen ausfallen, um über der Spüle zu essen. (Urteilen Sie nicht.)
Schnell zu essen ist nichts, worauf ich stolz bin, aber es ist definitiv etwas, das andere Leute bemerken. Jeder, von der Familie bis hin zu abfälligen Kellnern, hat schon bemerkt: „Wow, das hast du aber schnell gegessen!“ oder „Das hat dir wirklich geschmeckt, was?“
Ich hasse diese Kommentare. Es gibt keinen höflichen Weg, darauf zu antworten. Es ist peinlich. Und unabhängig davon, ob es aus der Not heraus geboren wurde, weiß ich, dass es keine gute Angewohnheit ist.
Ich weiß auch, dass ich nicht alleine bin. Amerikaner sind Fast-Eater. Es ist Teil des „geschäftigen“ Lebensstils, den wir so gerne verherrlichen. Wenn Sie Ihr Mittagessen am Schreibtisch essen, zeigt das, wie engagiert Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie Ihr Abendessen im Auto auf dem Weg zu Ihrem Fitnesskurs essen, bedeutet das, dass Sie diszipliniert sind.
Im letzten Sommer reiste ich nach Spanien. Dort wurde mir sehr bewusst, wie wenig ich über das Essen nachdenke. In Spanien ist es normal, dass das Abendessen zwei Stunden dauert. Die Leute genießen ein Glas Wein und kosten die Gerüche und Aromen ihrer Mahlzeit aus.
Essen ist nicht etwas, das sie hinter sich bringen, um zur nächsten Sache zu kommen – es ist etwas, für das sie sich Zeit nehmen, um es zu genießen. Auch wenn das hierzulande schwer nachzumachen ist (wer hat schon Zeit für eine zweistündige Mittagspause?), so hat sich doch herausgestellt, dass eine Verlangsamung der Nahrungsaufnahme echte Vorteile hat – und sogar zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Eine aktuelle Studie der Kyushu University in Japan ergab, dass Menschen, die sich Zeit nehmen, langsam zu kauen, eine bessere Verdauung haben und sich schneller satt fühlen. Die Forscher fanden auch heraus, dass langsamere Esser im Durchschnitt einen kleineren Taillenumfang und einen niedrigeren Body-Mass-Index haben.
Eine weitere Studie, die Ende letzten Jahres auf einer Konferenz der American Heart Association vorgestellt wurde, fand heraus, dass Fast-Esser ein um 11 % höheres Risiko haben, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln – also drei oder mehr Risikofaktoren für Herzkrankheiten, darunter Übergewicht, hohe Werte an schlechten Fetten, hohe HDL-Cholesterinwerte, hoher Blutdruck oder hoher Blutzucker.
Diese erschreckenden Zahlen brachten mich dazu, mich zu fragen, ob ich im reifen Alter von 26 Jahren meine Essgewohnheiten ändern könnte. Also beschloss ich, zwei Wochen lang zu versuchen, langsamer zu kauen, um zu sehen, was passiert.
Die Sache ist, langsamer zu essen ist schwer. Man denkt, man schafft es einfach, aber dann schaut man auf die Reste seines Mittagessens hinunter und stellt fest, dass gerade fünf Minuten vergangen sind, und merkt, dass man versagt hat. Also habe ich ein wenig recherchiert und fünf verschiedene Methoden der Verlangsamung gefunden. Ich habe jede davon ausprobiert, um zu sehen, ob sie mir hilft, mein Essen zu genießen. Hier ist, was funktioniert hat, was nicht, und welche Gewohnheiten ich in Zukunft beibehalten werde.
Ändern Sie Ihre Essumgebung
Die Theorie besagt, dass, wenn Sie den Ort ändern, an dem Sie essen (d.h. nicht über der Küchenspüle, sondern wie ein zivilisiertes menschliches Wesen, an einem Tisch, mit einem Teller), Sie letztendlich achtsameres Essen praktizieren können.
Es hört sich einfach an, aber es war tatsächlich ziemlich schwer. Nach der Arbeit entspannen mein Verlobter Nick und ich uns gerne beim Abendessen und schauen etwas Sinnloses im Fernsehen. Das ist super entspannend, aber es ist auch leicht für mich, eine größere Portion als beabsichtigt zu essen (ohne es überhaupt zu genießen).
Es brauchte einige Überzeugungsarbeit, um Nick dazu zu bringen, The Office auszuschalten und unseren Essensort zu verlegen, aber der Wechsel unserer Essensumgebung – und sei es nur für ein paar Mahlzeiten pro Woche – hat mir geholfen, achtsamer zu essen.
Es hat etwas, physisch am Esstisch zu sitzen, ohne Ablenkungen oder Lärm, das einen dazu bringt, sich wirklich auf das Essen zu konzentrieren. Ein unerwarteter Bonus? Ich fühlte mich mehr mit Nick verbunden, und die Konversation mit ihm während des Essens zwang mich, langsamer zu werden und zwischen den Bissen Pausen zu machen, um zu sprechen.
Zählen Sie Ihre Bisse
Das Zählen von Bissen ist eine beliebte Methode, um langsamer zu kauen, und es soll sogar beim Abnehmen helfen.
Nach Angaben von Time haben „einige vorläufige Forschungen herausgefunden, dass das Kauen, bis „keine Klumpen mehr übrig sind“, die Anzahl der Kalorien erhöht, die der Körper während der Verdauung verbrennt: etwa 10 zusätzliche Kalorien für eine 300-Kalorien-Mahlzeit.“
Anscheinend fördert gründlicheres Kauen auch die Verdauung. Das macht Sinn: Kleinere Stücke der Nahrung werden gründlicher verdaut. Und die Forschung deutet darauf hin, dass das Kauen auch die Durchblutung des Magens und des Darms erhöht – so dass alles besser funktioniert.
Dieser Tipp klang super vielversprechend, aber, ehrlich gesagt, habe ich es die meiste Zeit über einfach vergessen. Und wenn ich mich daran erinnerte, meine Bissen zu zählen, ärgerte es mich einfach. Essen sollte Spaß machen, und das fühlte sich an, als ob ich mich selbst bestrafen würde. Anstatt mich darauf zu konzentrieren, wie mein Essen schmeckt, konzentrierte sich mein Verstand auf einfache Rechenaufgaben.
Wasser zwischen den Bissen trinken
Wasser trinken zwingt Sie dazu, kleine Pausen zwischen jedem Bissen zu machen. Die Idee ist, dass all das Wasser die Verdauung unterstützt.
Während ich mich definitiv hydratisierter fühlte und schneller satt wurde, war es nicht die Art von „Ich bin wirklich zufrieden“ – es war die Art von „Ich habe eine Menge Wasser in meinem Bauch und jetzt bin ich aufgebläht“ voll. Am Ende fühlte ich mich früher hungrig, aber ich habe auch weniger gegessen.
Finden Sie einen langsamen Esser und passen Sie sich ihm an
Kennen Sie das alte Sprichwort: „Wenn du mit Hunden abhängst, bekommst du Flöhe?“ Nun, das trifft auf meine Familie und meine Freunde zu, denn sie sind alle ziemlich schnelle Esser (sorry, Jungs).
Es war eine Herausforderung, jemanden zu finden, der es mir nachmacht. Zum Glück habe ich Freunde, die langsamer essen. Merkwürdigerweise kommen sie aus Irland und Australien. Wir sind eines Abends alle zusammen Tacos essen gegangen, und ich habe versucht, meine Bissen an ihre anzupassen.
Ich muss sagen, dass sich das wirklich gruselig angefühlt hat, und überhaupt nicht so, wie sich jemand in einem Restaurant mit Freunden verhalten sollte. Ich habe es ungefähr 3 Minuten lang gemacht, bevor ich mich durch die ganze Konzentration auf die Kaugeschwindigkeit meiner Freunde unglaublich aufdringlich und seltsam fühlte.
Dieser Tipp mag für manche Leute funktionieren, aber alles, was ich fühlte, war ein seltsames Gefühl der Scham. Langsamer zu essen ist es einfach NICHT WERT, die seltsame Person am Tisch zu sein.
Legen Sie Ihr Utensil zwischen den Bissen ab
Die einfachste Methode, langsamer zu essen, war, mein Utensil zwischen den Bissen buchstäblich abzulegen. Wenn das Essen keine Utensilien erfordert, lege ich das Essen einfach auf meinen Teller. Das war’s – ich legte es hin und nahm es erst wieder in die Hand, wenn ich mit dem Kauen fertig war.
Dieser Tipp war bei weitem der beste der fünf. Er ist so einfach und intuitiv, dass er bei mir tatsächlich funktioniert hat, und ich werde ihn weiter befolgen.
Aber habe ich Gewicht verloren?
Nun, nein. Ich habe keinen signifikanten Gewichtsverlust erlebt (obwohl ich etwa 1,3 Pfund abgenommen habe).
Ich habe jedoch eine große Stressentlastung erlebt. Während ich früher nichts dagegen hatte, mir auf dem Weg zur Arbeit einen Bagel zu schnappen und ihn hastig in den Mund zu schieben oder zwischen den Tastenanschlägen am Schreibtisch einen Bissen Salat zu essen und das als Mittagessen zu bezeichnen, merke ich jetzt, wie angespannt ich dadurch war.
Durch das gezielte Weggehen von der Technik und den Ablenkungen, um draußen im Sonnenschein oder am Esstisch zu sitzen, fühlten sich die Mahlzeiten besonders an und waren viel entspannter. Ich habe die Aromen meiner Mahlzeit mehr wahrgenommen und fühlte mich zufriedener (auch wenn ich etwas weniger gegessen habe), und ich fühlte mich einfach glücklicher.
Ich werde von nun an vielleicht nicht jede Mahlzeit langsam essen – es ist leicht, sich in der Hektik des Lebens zu verlieren. Aber ich sehe, wie wichtig es für das körperliche und geistige Wohlbefinden ist, sich die Zeit zu nehmen, den Tag zu entschleunigen und eine Mahlzeit zu genießen.