Wie Sie den 4-WochenWeek Weight Loss Workout Plan
Alle Krafttrainings sollten als Supersätze ausgeführt werden. Bei einem Supersatz führen Sie zwei Übungen hintereinander aus und machen dazwischen wenig bis gar keine Pausen. Ein Beispiel hierfür wären 10 Wiederholungen Langhantel-Kniebeugen direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Liegestützen.
Ich habe auch zusammengesetzte Übungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie z.B. Deadlifts, in jedes Training eingebaut. Ich tue das, weil sie Ihnen das meiste für Ihr Geld geben und Ihnen helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, weil sie mehr Energie zur Ausführung benötigen.
Der 4.Wochen-Trainingsplan
Vor jedem Training, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen und abkühlen. Hier sind ein dynamisches Aufwärmen und ein Cooldown, die ich mag.
Nutzen Sie diese praktische Anleitung, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Es kann sein, dass Sie je nach Übung unterschiedliche Gewichte verwenden müssen, aber das ist normal. Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Supersätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause zu machen.
Montag: Krafttraining
Supersatz 1: Machen Sie vier Sätze
- Übung 1: Goblet Squat: 12 Wiederholungen
- Übung 2: Latzug oder Klimmzug (Sie können die Maschine oder ein Band verwenden): 12 Wiederholungen für Latzug oder fünf Wiederholungen für Klimmzug
Superset 2: Machen Sie vier Sätze
- Übung 1: Step-up: 10 Wiederholungen pro Bein (um dies anspruchsvoller zu machen, halten Sie zwei fünf bis zehn Pfund schwere Hanteln an Ihren Seiten)
- Übung 2: Einarmiges Rudern: 12 Wiederholungen pro Arm
Superset 3: Vier Sätze ausführen
- Übung 1: Einbeinige Gesäßbrücke: 10 Wiederholungen pro Bein
- Übung 2: Bizepscurl: 10 Wiederholungen
Kern: Ellbogenplanke: 15-Sekunden halten
Dienstag: Cardio
Es ist Tag zwei, und ich hoffe, Sie fühlen sich gut nach dem gestrigen Krafttraining. Heute machen Sie Cardio. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und gehen Sie 20 Minuten laufen. Das Tempo ist Ihnen überlassen; achten Sie nur darauf, dass Sie sich selbst herausfordern. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht laufen können, können Sie schwimmen, den StairMaster benutzen, spinnen, rudern oder auf dem Ellipsentrainer trainieren – Sie haben viele Möglichkeiten. Sobald Sie Ihr Cardio abgeschlossen haben, ist es Zeit für die Bauchmuskeln.
Ab Workout: Führen Sie zwei Runden des folgenden Workouts durch. Falls nötig, können Sie die Dauer der einzelnen Übungen anpassen.
- Linke Seitenplanke: 20 Sekunden
- Russische Drehung: 20 Sekunden
- Rechte Seitenplanke: 20 Sekunden
Mittwoch: Krafttraining
Superset 1: Vier Sätze machen
- Übung 1: Rumänisches Kreuzheben: 12 Wiederholungen
- Übung 2: Kurzhantel-Bankdrücken: 10 Wiederholungen
Supersatz 2: Vier Sätze
- Übung 1: Rückenstrecker: 12 Wiederholungen mit einer Sekunde Haltezeit am oberen Ende
- Übung 2: Schulterdrücken: 10 Wiederholungen (zur Unterstützung des Rückens im Sitzen auf einer Bank)
Superset 3: Machen Sie drei Sätze
- Übung 1: Kurzhantel-Walking-Lunge: 10 Wiederholungen pro Bein (20 insgesamt)
- Übung 2: Liegestütz: 10 Wiederholungen
Donnerstag: Cardio
Sie sind fast durch die Woche, also bleiben Sie stark! Es kann sein, dass Sie einen leichten Muskelkater verspüren, und das ist völlig normal. Für heute haben Sie 10 bis 20 Minuten Ausdauertraining vorgesehen. Denken Sie daran, dass Laufen nicht die einzige Form des Cardiotrainings ist. Sie können ein Walking-Workout machen, Sprint-Intervalle, Fahrrad fahren oder schwimmen – es liegt an Ihnen. Am wichtigsten ist, dass Sie hart arbeiten.
Freitag: Konditionierung
Es ist Zeit, die Woche stark zu beenden! Das heutige Training wird sich ein wenig anspruchsvoller anfühlen als die anderen Krafttrainings, die Sie Anfang der Woche absolviert haben. Da heute Konditionierungstag ist, werden Sie intensivere Übungen mit weniger Pausen machen. Machen Sie sich keine Sorgen! Sie werden das schon hinkriegen.
Superset 1: Machen Sie drei Sätze
- Übung 1: Kniebeuge bis Überkopfdrücken: 10 Wiederholungen
- Übung 2: Seilspringen: 30 Sekunden
Supersatz 2: Machen Sie vier Sätze
- Übung 1: Gewogene Gesäßbrücke oder Langhantel-Hüftschub: 12 Wiederholungen
- Übung 2: Kurzhantel-Bankdrücken: 12 Wiederholungen
Superset 3: Machen Sie drei Sätze
- Übung 1: Plank mit Rudern oder Reverse Grip Bent-Over Row: 10 Wiederholungen auf jedem Arm
- Übung 2: Seated knee tuck: 15 Wiederholungen
Samstag
Heute ist ein leichter aktiver Erholungstag. Nehmen Sie an einer Yogastunde teil oder machen Sie einen der folgenden Flows:
- Yoga-Flow für Gewichtheber
- Anfänger-Yoga-Flow
- 16-Minuten-Sequenz für verspannte Hüften
Sonntag
Die erste Woche ist offiziell vorbei, und Sie sollten stolz auf sich sein. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen, ist es, konsequent zu sein. Heute müssen Sie sich nur noch ausruhen. Gehen Sie spazieren, dehnen Sie sich, fahren Sie Fahrrad, tun Sie etwas, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Sie auf die nächste Woche vorbereitet.
Restliche Wochen
Wiederholen Sie genau diesen Plan für die Wochen zwei, drei und vier. Denken Sie daran, dass Sie jederzeit das Gewicht erhöhen und/oder die Wartezeit zwischen den Supersätzen verringern können, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen!
Was tun, nachdem Sie das 4.Wochenprogramm
Sie haben die letzten vier Wochen gut überstanden. Sie sind knallhart, aber wir sind sicher, dass Sie das schon wussten! Wenn Sie sich großartig fühlen und weitermachen wollen, können Sie wieder von vorne beginnen. Ich empfehle Ihnen, das Gewicht zu erhöhen, die Pausenzeit zu verkürzen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen jeder Übung zu erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet. Wenn Sie zum Beispiel drei Sätze von 10 Kniebeugen mit 10 Pfund gemacht haben, versuchen Sie es mit vier Sätzen von 12 Wiederholungen mit 15 Pfund.
Eine andere Möglichkeit ist, eine fortgeschrittenere Variante der Übung zu machen. Anstelle von Kelchhockern könnten Sie zu einer Langhantel-Rückenkniebeuge übergehen und ebenfalls das Gewicht, die Sätze und den Wiederholungsbereich erhöhen.
Glückwunsch zum Abschluss des Vier-Wochen-Programms!
