Hungergefühle nach dem Essen: Warum es passiert und was zu tun ist

Es gibt mehrere Gründe, warum sich manche Menschen nach einer Mahlzeit hungrig fühlen.

Mahlzeitenzusammensetzung

Zunächst könnte es an der Nährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeit liegen.

Mahlzeiten, die einen größeren Anteil an Eiweiß enthalten, lösen tendenziell ein stärkeres Sättigungsgefühl aus als Mahlzeiten mit größeren Anteilen an Kohlenhydraten oder Fett – selbst wenn die Kalorienzahl ähnlich ist (1, 2, 3).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) besser anregen (4, 5, 6).

Auch ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie häufiger Hungergefühle bekommen.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die länger brauchen, um verdaut zu werden und die Entleerungsrate des Magens verlangsamen können. Wenn sie im unteren Verdauungstrakt verdaut werden, fördern sie außerdem die Freisetzung von appetitzügelnden Hormonen wie GLP-1 und PYY (7).

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleischsorten wie Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Pute und Garnelen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nach einer Mahlzeit hungrig sind und bemerken, dass Ihre Mahlzeiten dazu neigen, wenig Eiweiß und Ballaststoffe zu enthalten, versuchen Sie, mehr eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen.

Dehnungsrezeptoren

Abgesehen von der Zusammensetzung der Mahlzeiten hat Ihr Magen Dehnungsrezeptoren, die eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Sättigungsgefühls während und unmittelbar nach einer Mahlzeit spielen.

Die Dehnungsrezeptoren erkennen, wie stark sich der Magen während einer Mahlzeit ausdehnt und senden Signale direkt an das Gehirn, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Appetit zu reduzieren (8).

Diese Dehnungsrezeptoren verlassen sich nicht auf die Nährstoffzusammensetzung der Nahrung. Stattdessen verlassen sie sich auf das Gesamtvolumen der Mahlzeit (8).

Das durch die Dehnungsrezeptoren hervorgerufene Sättigungsgefühl hält jedoch nicht lange an. Sie helfen zwar, während und kurz nach einer Mahlzeit weniger zu essen, fördern aber kein langfristiges Sättigungsgefühl (8, 9).

Wenn Sie während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit kein Sättigungsgefühl verspüren, sollten Sie versuchen, mehr Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien zu sich zu nehmen (10, 11).

Diese Lebensmittel, wie z. B. die meisten frischen Gemüsesorten, Obst, luftgepopptes Popcorn, Garnelen, Hähnchenbrust und Truthahn, haben tendenziell einen höheren Luft- oder Wassergehalt. Auch das Trinken von Wasser vor oder zu den Mahlzeiten fügt der Mahlzeit Volumen hinzu und kann das Sättigungsgefühl weiter fördern (12).

Obwohl viele dieser hochvolumigen, kalorienarmen Lebensmittel ein kurzfristiges, unmittelbares Sättigungsgefühl durch die Dehnungsrezeptoren fördern, sind sie in der Regel reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, die beide das Sättigungsgefühl noch lange danach fördern, indem sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen stimulieren.

Leptinresistenz

In manchen Fällen können hormonelle Probleme erklären, warum manche Menschen nach dem Essen Hunger verspüren.

Leptin ist das wichtigste Hormon, das dem Gehirn Sättigungsgefühle signalisiert. Es wird von Fettzellen gebildet, so dass sein Blutspiegel bei Menschen mit mehr Fettmasse tendenziell ansteigt.

Das Problem ist jedoch, dass Leptin manchmal nicht so gut im Gehirn funktioniert, wie es sollte, besonders bei einigen Menschen mit Fettleibigkeit. Dies wird als Leptin-Resistenz bezeichnet (13).

Das bedeutet, dass, obwohl reichlich Leptin im Blut vorhanden ist, Ihr Gehirn es nicht so gut erkennt und weiterhin denkt, dass Sie hungrig sind – auch nach einer Mahlzeit (14).

Auch wenn die Leptin-Resistenz ein komplexes Thema ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die Reduzierung des Zuckerkonsums, die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr und ausreichender Schlaf helfen können, die Leptin-Resistenz zu reduzieren (15, 16, 17, 18).

Verhaltens- und Lebensstilfaktoren

Abgesehen von den oben genannten Schlüsselfaktoren können verschiedene Verhaltensfaktoren erklären, warum Sie sich nach dem Essen hungrig fühlen, einschließlich:

• Abgelenkt sein beim Essen. Forschungen legen nahe, dass Menschen, die abgelenkt essen, sich weniger satt fühlen und ein größeres Verlangen haben, den ganzen Tag über zu essen. Wenn Sie normalerweise abgelenkt essen, versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben, um die Signale Ihres Körpers besser zu erkennen (19, 20).
• Zu schnelles Essen. Die Forschung legt nahe, dass schnelle Esser dazu neigen, sich weniger satt zu fühlen als langsame Esser, weil sie nicht genug kauen und sich nicht bewusst sind, was mit dem Sättigungsgefühl verbunden ist. Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, Ihr Essen gründlicher zu kauen (21, 22).
• Sich gestresst fühlen. Stress erhöht das Hormon Cortisol, das Hunger und Heißhunger fördern kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie oft gestresst sind, versuchen Sie, Yoga oder Meditation in Ihre wöchentliche Routine einzubauen (23).
• Viel Sport treiben. Menschen, die viel Sport treiben, haben tendenziell einen größeren Appetit und einen schnelleren Stoffwechsel. Wenn Sie viel trainieren, müssen Sie möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Training zu finanzieren (24).
• Schlafmangel. Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Hormonen, wie z. B. Ghrelin, dessen Spiegel bei Menschen mit Schlafmangel tendenziell höher ist. Versuchen Sie, eine gesunde Schlafroutine einzurichten oder die Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht einzuschränken, um ausreichend Schlaf zu bekommen (25, 26).
• Nicht genug zu essen. In manchen Situationen können Sie sich nach dem Essen hungrig fühlen, einfach weil Sie tagsüber nicht genug gegessen haben.
• Hoher Blutzucker und Insulinresistenz. Ein hoher Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz können Ihr Hungergefühl erheblich steigern (27).

Zusammenfassung

Sie können sich nach dem Essen hungrig fühlen, weil Sie zu wenig Eiweiß oder Ballaststoffe zu sich nehmen, nicht genug hochvolumige Lebensmittel essen, Hormonprobleme wie Leptinresistenz haben oder aufgrund von Verhaltensweisen und Lebensstilentscheidungen. Versuchen Sie, einige der oben genannten Vorschläge umzusetzen.