Fotografie Glen Burrows; Modell Tom Eastham
Eine Veränderung kann besser sein als eine Pause – zumindest wenn es um das Training geht. Wenn Sie in einen Trott verfallen sind, haben die Experten von Coach’s Schwestertitel Men’s Fitness alles zusammengetragen, was Sie wissen müssen, um etwas Neues auszuprobieren. Der erste Punkt: Olympisches Gewichtheben.
Olympisches Gewichtheben 101
Was ist das?
Training und Wettkämpfe in den beiden olympischen Hebungen: dem Reißen (bei dem die Hantel in einem Zug vom Boden bis über den Kopf gehoben wird) und dem Stoßen (bei dem die Hantel bis zu den Schultern „gesäubert“ wird, dann über Kopf gedrückt und darunter fallen gelassen wird). Wettkämpfer haben jeweils drei Versuche, um eine Gesamtzahl für beide zu erreichen.
Wofür ist es am besten geeignet?
„Obwohl ich Wettkämpfe bestreite, habe ich die Hebungen zuerst gelernt, um Kraft für andere Sportarten zu entwickeln“, sagt Kraft- und Konditionstrainer Alex Adams. „Es ist im Wesentlichen Springen mit Gewichten, also verbessert es nicht nur die Kraft, sondern auch die Geschwindigkeit und die Rate der Kraftentwicklung.“
Was sind die Grenzen?
Es ist nicht gerade einsteigerfreundlich. „Um die vollen Hebungen sicher auszuführen, braucht man eine sehr gute Mobilität, Flexibilität und Balance“, sagt Adams. „Das sollte die Leute nicht abschrecken – das Üben der Positionen ist ein guter Weg, um die Knie- und Hüftflexibilität zu verbessern.“ Aber vergessen Sie das Cardio, bis Sie erfahren sind. „Ermüdung reduziert die Qualität der Wiederholungen, also sind olympische Hebungen nicht gut für den Stoffwechsel, bis man seine technischen Grenzen kennengelernt hat.“
Die Außensicht
„Olympisches Heben ist sehr technisch und um gut zu sein, braucht man eine Menge Übung“, sagt Powerlifter Tom Hamilton. „Wenn Sie sich leicht langweilen, ist es nichts für Sie. Die Vorteile liegen jedoch auf der Hand – es baut einen starken, kraftvollen Körper auf, erfordert ein gutes Maß an Flexibilität, gibt Ihnen klare Ziele, an denen Sie arbeiten können, und kann Spaß machen.“
Sofortiges Fachwissen
Lernen Sie den Hakengriff
Klemmen Sie Ihren Daumen unter Ihre ersten beiden Finger. Es tut weh, aber es funktioniert. „Er sichert die Hantel viel besser und führt langfristig zu höheren gehobenen Lasten“, sagt Adams. „Jeder, der hebt, sollte es anwenden.“ Es wird Ihnen auch helfen, Ihren Deadlift zu verbessern.
Kennen Sie Ihre Power Hangs
„Die Terminologie ist ziemlich einfach: Power-Variationen sind Hebungen, die in einer halben Kniebeuge oder höher gefangen werden“, sagt Adams. „Cleans und Snatches können aus dem ‚Hang‘ ausgeführt werden, was bedeutet, dass Sie nicht vom Boden aus starten – aber Sie können überall vom Knie bis zur Mitte des Oberschenkels starten, je nachdem, woran Sie arbeiten.“
Sagen Sie nicht „Squat Clean“
„Das ist ein CrossFit-Ding“, sagt Adams. „In Wirklichkeit sollte jede volle Kniebeuge oder jeder Clean in der vollen Tiefe der Hocke gefangen werden – sonst ist es ein Hinweis darauf, dass Sie mehr heben könnten.“
Sie haben es geschafft, wenn…
Sie Ihr eigenes Körpergewicht clean und jerken können. „Das ist mein anfänglicher Maßstab, aber Sie haben es gut gemacht, wenn Sie dann zum Reißen von Körpergewicht übergehen können“, sagt Adams. Wollen Sie an Wettkämpfen teilnehmen? Die Anforderungen sind hoch: Um sich für einen nationalen Wettkampf in England zu qualifizieren, müssen Sie als 85-kg-Heber 239 kg auf die Waage bringen.
Build Power Session
„Die meisten Trainingseinheiten beginnen mit dem Reißen oder einer Reißen-Variante“, sagt Adams. „Es erfordert die meiste Geschwindigkeit bei der Ausführung, also kommt es, wenn man am frischesten ist. Normalerweise mache ich beide Hebungen am selben Tag, variiere aber die genaue Übung, um die Überschneidung und Ermüdung zu begrenzen. Die meisten Trainingseinheiten beinhalten eine schwere Kniebeuge oder ein schweres Ziehen, aber selten beides. Hilfestellungen wie Drücken, Rudern, Rücken- und Bauchmuskeltraining kommen zuletzt.“
1 Snatch pull
Sätze 5 Wiederholungen 2
Es ist einfacher als der Full Snatch, aber immer noch ein großartiger Kraftbringer. Stellen Sie sich mit der Hantel auf dem Boden auf und halten Sie die Hände ziemlich breit. Fahren Sie hoch und stoßen Sie die Hantel aus der Hüfte, während Sie sie leicht nach oben zucken. Fallen lassen, zurücksetzen und erneut beginnen.
2 High Hang Clean
Sätze 4 Wiederholungen 2
Starten Sie mit der Hantel in den Händen, mit einem schulterbreiten Griff. Beugen Sie die Knie leicht und machen Sie dann einen kleinen Sprung, während Sie die Hantel explosiv zu den Schultern bringen.
3 Front Squat
Sätze 4 Wiederholungen 3
Nehmen Sie die Hantel aus dem Rack, wobei sie vor Ihren Schultern liegt und stützen Sie sie leicht mit den Fingerspitzen ab. Gehen Sie mit dem Gewicht auf den Fersen in die Hocke und fahren Sie wieder hoch.
4 Bent-over row
Sets 3 Reps 8
Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und ziehen Sie die Langhantel zum Brustbein. Pause, dann absenken.
5 Hanging leg raise
Sets 3 Reps 10
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange. Bringen Sie sie in einen Abstand von 90˚ zum Oberkörper, halten Sie inne und senken Sie sie ab.