Wird ein Sixpack in der Küche oder im Fitnessstudio gemacht? Die Wahrheit ist, dass es beides ist. Um ein Sixpack zu bekommen, ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettabbau erforderlich, und je nachdem, wo Sie auf Ihrer Fitnessreise stehen, kann das eine Weile dauern.
Es gibt keine schnelle Lösung, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen; Sie können nicht punktuell Fett abbauen oder eine miserable Diät austrainieren. Und es gibt auch keine magischen Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Diäten, die das ändern. Das Erreichen eines durchtrainierten Aussehens erfordert harte Arbeit, Zeit und Hingabe. Doch der Weg dorthin muss nicht kompliziert sein.
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Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?
Viele beginnen eine Diät mit der Hoffnung, auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, erkennen aber nicht, dass Gewichtsverlust allein nur bedeutet, dass Sie eine kleinere Version von sich selbst sein werden. Wenn Sie wirklich Definition wollen, müssen Sie zuerst die Muskeln darunter aufbauen. Je nachdem, wie viel Magermasse Sie haben, wie oft Sie trainieren und welche Art von Training Sie absolvieren, wird es unterschiedlich lange dauern, bis Sie eine definierte Bauchdecke haben. Auch die Genetik kann eine Rolle spielen.
Für viele Menschen ist es wichtig, Muskelmasse aufzubauen, bevor sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Und das ist es eigentlich auch schon; es gibt nur zwei Voraussetzungen, um ein Sixpack zu bekommen:
- Bauchmuskeln aufbauen
- Körperfett abbauen
Und Sie können sich nicht nur darauf konzentrieren, Bauchfett allein zu verlieren; um fetzig zu werden, muss man das gesamte Körperfett verlieren – um mehr Bauchdefinition zu sehen, ist normalerweise ein niedrigerer Körperfettanteil erforderlich – etwa 15 % oder weniger für Männer und 20 % oder weniger für Frauen.
Dieser Gesamtprozess kann viele Monate, wenn nicht Jahre dauern. Die Realität ist, dass viele Menschen nicht in sechs Wochen einen Strandkörper aufbauen können, aber Sie können trotzdem drastische Verbesserungen in Ihrer Fitness und Gesundheit erzielen. Und mit genügend Hingabe und Geduld werden Sie es schließlich schaffen. Dieses Verständnis zu haben, ist der Schlüssel zum Erfolg. Es ermöglicht Ihnen, realistische Erwartungen zu haben und hilft Ihnen, nicht entmutigt zu werden oder aufzugeben, wenn die Ergebnisse nicht über Nacht eintreten.
Wie man Körperfett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut
Der heilige Gral wäre es, den Prozess des Aufbaus und der Reduzierung abzukürzen und einfach beides gleichzeitig zu machen. Das ist einigermaßen möglich, erfordert aber eine interessante Physik.
Technisch gesehen erfordert der Muskelaufbau eine Gewichtszunahme und der Fettabbau eine Gewichtsabnahme, wie kann man also beides gleichzeitig machen?
Es ist möglich, Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit neu zu konfigurieren, aber Ihr Gewicht wird sich ändern. Und der Prozess kann etwas länger dauern, als wenn Sie den traditionellen Zyklus von Zunehmen und Abnehmen durchlaufen würden. Forschungsergebnissen zufolge kann er auch bei untrainierten Personen mit einem höheren Ausgangs-Körperfettanteil leichter erreicht werden – da sie dazu neigen, Fett effizienter zu verlieren (1).
Eine Studie legt nahe, dass Sie mit einer hohen Proteinzufuhr und einem gut geplanten Krafttrainingsprogramm in der Lage sein können, die fettfreie Masse zu erhöhen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren (2). Die Forscher fanden heraus, dass Sie bei einer hohen Proteinzufuhr (bis zum Dreifachen der RDA) und regelmäßigem Krafttraining die Magermasse bei einem Kaloriendefizit nicht nur erhalten, sondern sogar leicht erhöhen können. Obwohl dieser Ansatz wahrscheinlich nicht langfristig effizient ist, ist er schwer zu erreichen, und die Menge der gewonnenen Muskeln ist möglicherweise nicht so signifikant wie bei einer traditionellen Bulking-Diät.
Wirken fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel?
Ich werde Ihnen das Geheimnis Nummer eins für einen optimalen Fettabbau verraten; es ist die Kalorienreduktion. That’s it. Wenn Sie diesen Teil nicht richtig hinbekommen, ist es so gut wie unmöglich, Körperfett zu verlieren.
Aber Firmen und „Experten“ werden Ihnen immer noch einreden, dass Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen sollen, durch Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Diäten, aber das sind falsche Versprechungen.
Basierend auf dem, was wir über den menschlichen Körper und die bestehende Forschung wissen, können Sie Ihren Stoffwechsel nicht hacken; er wird größtenteils durch Ihr Körpergewicht (hauptsächlich Magermasse) und Ihren Grundumsatz (BMR) bestimmt. Und auch wenn einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Koffein, einen geringfügigen Anstieg des Grundumsatzes bewirken können, ist die Menge typischerweise so gering, dass sie die Notwendigkeit einer Kalorienkontrolle nicht aufwiegt (3).
Fettverbrennungsergänzungsmittel sind oft gefährlich, unwirksam und teuer. Das liegt daran, dass die meisten von ihnen auf eine von wenigen Arten wirken – sie erhöhen die Körpertemperatur oder die Herzfrequenz, in der Hoffnung, Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, oder sie verbessern die Fettoxidation – obwohl eine Kalorienkontrolle immer noch notwendig ist, um insgesamt Körperfett zu verlieren (4,5). Die Forschung hat noch nicht ergeben, dass irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel den Fettabbau stärker fördern als die Ernährung allein. Unterm Strich gilt: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch.
Ihr kompletter Leitfaden zum Abnehmen
Nun, da wir die üblichen Missverständnisse aus dem Weg geräumt haben, können wir uns damit befassen, was tatsächlich funktioniert, um Ihnen zu helfen, fetter zu werden. Hier sind zehn wissenschaftlich untermauerte Schritte, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre Bauchmuskeln zu zeigen und den gemeißelten Körperbau zu bekommen, von dem Sie träumen.
Schritt 1: Krafttraining zum Muskelaufbau
Wahrscheinlich ist das Wichtigste, was Sie für einen strafferen Körper tun können, Ihre magere Masse zu erhöhen. Fett zu verbrennen ist wichtig, aber je mehr Muskeln Sie darunter haben, desto durchtrainierter werden Sie aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass Muskeln Ihr primärer Fettverbrenner sind – sie steuern Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienbedarf mehr als alles andere (6).
Mehr Muskelmasse zu haben bedeutet, dass Ihr Kalorienbedarf höher ist – weil Sie mehr wiegen. Und Muskeln nehmen weniger Platz ein als Fett, so dass Sie auch bei höherem Körpergewicht schlank aussehen. Wenn Sie also Ihre fettfreie Masse erhöhen, können Sie bei einem Defizit mehr Kalorien zu sich nehmen und trotzdem Körperfett verlieren, verglichen mit einer reinen Kalorienrestriktion zur Gewichtsabnahme bei einer geringeren fettfreien Masse.
Außerdem sind Ihre Bauchmuskeln ein Muskel, und genau wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper kann die Vergrößerung Ihrer Bauchmuskeln und deren Stärkung eine bessere Definition Ihres Bauches fördern. Konzentrieren Sie sich aber nicht nur auf Übungen für die Bauchmuskulatur. Die Vergrößerung Ihrer fettfreien Masse insgesamt kann Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen und den Prozess zu vereinfachen. Außerdem beziehen viele zusammengesetzte Hebebewegungen und schweres Heben im Allgemeinen Ihre Bauchmuskeln mit ein. Wenn Sie bisher keine Gewichte gehoben haben oder kein Krafttraining zusätzlich zu Ihrem Bauchmuskeltraining durchgeführt haben, sollten Sie damit anfangen.
Bei der Frage, wie oft Sie trainieren sollten, wurde dreimal wöchentliches Krafttraining mit mehr Muskelwachstum in Verbindung gebracht als weniger häufiges Training (7,8,9,10). Und die Menge, die Sie heben können, spielt laut Studien keine Rolle, schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen und hochfrequentes leichtes Gewichtheben werden beide mit positivem Muskelwachstum in Verbindung gebracht (11). Mit anderen Worten: Allein das Krafttraining mit beliebigen Gewichten mehrmals pro Woche wird den Aufbau von Magermasse unterstützen.
Die besten Übungen für den Core-Aufbau:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Planks
Es gibt endlose Variationen dieser einfachen Übungen, die hängende, gewichtete, absteigende usw. Wenn Sie mindestens 3 Tage pro Woche eine Variation dieser grundlegenden funktionellen Bewegungen ausführen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, können Sie Ihre Bauchmuskeln mit der Zeit aufbauen (12,13,14).
Wenn Sie zuerst zunehmen möchten, halten Sie sich an eine mäßig kalorienreiche Ernährung und trainieren Sie einige Monate lang mit Gewichten, bevor Sie in Schritt 2 zu einem Kaloriendefizit übergehen. Wenn Sie direkt zu einem Schnitt übergehen, trainieren Sie weiterhin mit Gewichten und trainieren Sie konsequent Ihren Kern.
Schritt 2: Kalorien reduzieren, um Fett zu verlieren
Ob Sie nun zuerst zunehmen und dann abnehmen oder Ihre Körperzusammensetzung auf einmal ändern wollen, die Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr ist unerlässlich.
Die Funktionsweise von Kalorien ist, dass sie 100 % der Energie liefern, die Ihr Körper jeden Tag benötigt. Sie erhalten Kalorien aus Nahrungsmitteln und Getränken und verbrennen Kalorien durch tägliche Bewegungen und Körperfunktionen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden diese als Reserveenergie, auch bekannt als Fett, gespeichert. Und wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, müssen Sie diese Reserven anzapfen und im Wesentlichen Körperfett als Brennstoff verbrennen. Daher ist eine konsequente Kalorienreduktion der effektivste Weg, um Körperfett zu verlieren.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Kalorien nicht zu niedrig reduzieren. Das kann zwar den Prozess vorübergehend beschleunigen, aber am Ende verlieren Sie möglicherweise wertvolle Magermasse. Forschungen legen nahe, dass dies für trainierte Personen und solche, die weniger Fett zu verlieren haben, wichtiger sein könnte als für diejenigen, die von vornherein weniger Magermasse und mehr Körperfett haben (15,16,17).
Nicht zu vergessen, dass das Aushungern den Prozess wahrscheinlich noch viel schwieriger macht, da es sich negativ auf das Energieniveau, die Stimmung und den Appetit auswirkt (18,19,20).
Starten Sie damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren und verfolgen Sie Ihre tägliche Aufnahme, um sicherzustellen, dass Sie täglich unter dieser Menge liegen. Verwenden Sie diesen Online-Kalorienrechner, um loszulegen.
Sie können Ihren Kalorienbedarf auch ermitteln, indem Sie einen Körperfett-Test durchführen lassen – so erhalten Sie eine individuellere und genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs sowie Ihre ungefähre Magermasse, die Sie in Schritt 3 zur Bestimmung Ihres Proteinbedarfs verwenden können. Ein Körperfett-Test wird auch Ihr bester Indikator dafür sein, wie Ihr Fortschritt insgesamt aussieht, verglichen mit der Waage, die nicht nur das Körperfett misst.
Insgesamt sollten Sie darauf abzielen, die Kalorien für etwa sechs Wochen bis drei Monate am Stück zu reduzieren und dann bei Bedarf eine Pause einzulegen – das wird Sie davor bewahren, Diätmüdigkeit zu bekommen und macht den Prozess viel nachhaltiger.
Halten Sie sich mindestens drei Wochen lang an Ihre Kalorienziele und bewerten Sie Ihre Fortschritte neu. Wenn Sie sich nicht schlanker fühlen oder aussehen, überlegen Sie, ob Sie nicht etwas weniger abnehmen sollten. Und wenn Sie hungrig sind und Probleme haben, Ihre Diät einzuhalten, sollten Sie Ihre Kalorienmenge etwas erhöhen.
Wenn Sie nur Schritt 1 und Schritt 2 dieses Leitfadens beherrschen, werden Sie Ergebnisse erzielen. Der Rest von hier ist wirklich nur ergänzend zu diesen beiden Schlüsselfaktoren.
Schritt 3: Essen Sie genug Protein
Ob Sie nun Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen, eine erhöhte Proteinzufuhr gilt als vorteilhaft. Dieser Makrobaustein ist der Schlüssel zur Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt Ihres fettfreien Gewebes – all das wird beim Krafttraining benötigt (21,22). Protein schützt auch Ihre Muskeln in einem Kaloriendefizit und hilft Ihnen, mehr Körperfett und weniger Magermasse zu verlieren (23).
Zudem wird angenommen, dass eine proteinreiche Ernährung (mindestens 25 % bis 30 % der Kalorien aus Protein) eine bessere Appetitkontrolle unterstützt und Heißhungerattacken reduziert, was es zum besten Freund von Diätwilligen macht (24,25).
Zielen Sie darauf ab, mindestens 30 % Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu beziehen, oder ein Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse – etwas mehr, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Oder, um grob zu schätzen, essen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Schritt 4: Essen Sie eine moderate Menge gesunder Fette
Fett zu essen macht Sie nicht dick, es sei denn, Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich. Allerdings deuten begrenzte Forschungsergebnisse darauf hin, dass manche Menschen anfälliger für Veränderungen der Körperzusammensetzung durch die Aufnahme von Fett sind als andere (26,27). Schließlich ist es wahrscheinlicher, dass Fett bei einem Kalorienüberschuss als Körperfett gespeichert wird, verglichen mit anderen Makros.
Fett ist auch kalorisch dicht, was bedeutet, dass es leicht sein kann, über Bord zu gehen und mehr Kalorien zuzuführen, als Sie realisieren. Wenn Sie also nicht gerade eine spezielle, fettreiche Diät wie die Keto-Diät befolgen, könnte die Kontrolle Ihrer gesamten Fettzufuhr wichtig sein, um die Kalorienkontrolle aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu fördern (28).
Auch die Art des Fettes, das Sie essen, spielt eine Rolle. Untersuchungen legen nahe, dass gesündere, ungesättigte Fette im Vergleich zu gesättigten Fetten weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden (29). Der Verzehr von gesunden Fetten gilt auch als appetitanregend und befriedigend, da Fett den Speisen einen ansprechenden Geschmack und ein angenehmes Mundgefühl verleiht, was es leichter macht, die Diät einzuhalten (30). Außerdem bieten gesunde Fette wichtige gesundheitliche Vorteile, die nicht ignoriert werden sollten.
Zielen Sie darauf ab, den Fettanteil bei 20 bis 30 % Ihrer Gesamtkalorien zu halten und entscheiden Sie sich für mehr gesunde, ungesättigte Fette, damit Sie sich satt fühlen und mögliche gesundheitliche Vorteile erhalten.
Schritt 5: Versuchen Sie Carb Cycling
Entgegen der landläufigen Meinung verursachen Kohlenhydrate allein keine Gewichtszunahme. Und wenn Sie hart trainieren, könnte Ihr Training von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr profitieren. Anstatt sich kohlenhydratarm zu ernähren, sollten Sie einen Kohlenhydratwechsel in Betracht ziehen.
Kohlenhydratzyklus bedeutet, dass Sie Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr auf die Zeit abstimmen, in der Ihr Körper sie am meisten braucht – wenn Sie trainieren, an Tagen mit hoher Leistung und wenn Sie generell aktiver sind. Theoretisch können Sie so Kohlenhydrate effizienter verwerten, Ihr Training und Ihren Energiebedarf unterstützen und die Gefahr der Fetteinlagerung durch eine höhere Kohlenhydratzufuhr verringern.
Carb Cycling kann schützend für die magere Muskulatur sein, wenn die Kohlenhydratspeicher an Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr strategisch aufgefüllt werden und positive Auswirkungen auf die Appetitkontrolle zu späteren Zeitpunkten haben (31,32,33). Außerdem wird vermutet, dass es eine bessere Fettverwertung fördert, wenn Kohlenhydrate begrenzt sind, was Ihnen hilft, bei einem Kaloriendefizit mehr Körperfett zu verbrennen (34,35).
Zusätzliche Vorteile sind positive Auswirkungen auf die allgemeine Kalorienkontrolle, ohne dass Sie ultra-restriktiv sein müssen. Da Ihr Körper Kalorien nicht in 24-Stunden-Schritten reguliert, sondern eher in einer rollenden Ansammlung über die Zeit, kann das Schneiden von Kohlenhydraten und damit von Kalorien an bestimmten Tagen der Woche Ihnen helfen, Ihren wöchentlichen Kaloriendurchschnitt zu senken. Und wenn Sie an Tagen, an denen Sie weniger aktiv sind, weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Training negativ beeinflussen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie den Appetit kontrollieren und die Magermasse an Tagen mit höherer Aktivität schützen.
Überlegen Sie, ob Sie Ihre Makros von einem Tag auf den anderen umstellen und mehr Kohlenhydrate an schweren Hebetagen und Trainingstagen mit hoher Intensität zuweisen und weniger Kohlenhydrate und Kalorien an leichten Tagen oder Ruhetagen.
Ein anderer Ansatz für das Nährstoff-Timing besteht darin, mehr Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor und nach dem Training zu verwenden und mehr Kohlenhydrate während der Tageszeit zu stapeln, in der Sie aktiver sind.
Schritt 6: Verwenden Sie eine Portionskontrolle
Selbst wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten und Ihre gesamte Nahrungsaufnahme verfolgen, kann es immer noch eine Herausforderung sein, eine genaue Portionskontrolle zu erhalten, wenn Sie Ihre Nahrung nicht wiegen oder messen.
Jede Kalorie zählt. Es kann leicht passieren, dass Sie Ihre Portionen falsch einschätzen und vor allem unterschätzen, wenn Sie nicht alles abwiegen. Augenmaß oder Messbecher funktionieren eine Zeit lang gut, aber irgendwann summieren sich diese zusätzlichen Kalorien.
In einigen Studien neigten die Teilnehmer dazu, ihre Kalorienzufuhr im Durchschnitt um bis zu 20 % zu unterschätzen, was ausreichen kann, um den Fettabbau ganz zu verhindern (36,37).
Wenn Sie zum Beispiel nur eine kleine Menge Öl in eine Pfanne geben, um Ihr Essen zu kochen, scheint das keine große Sache zu sein, aber Sie könnten Ihrer Mahlzeit hundert oder mehr Kalorien hinzufügen, ohne es zu merken.
Überlegen Sie, sich eine Lebensmittelwaage anzuschaffen und zu lernen, welche Gewichte mit Ihren Portions- und Kalorienzielen übereinstimmen, um so genau wie möglich zu sein, wenn Sie Ihr Essen vorbereiten und verfolgen.
Hier sind einige Beispiele:
- 3 Unzen brauner Reis = 96 Kalorien, 2g Protein, 19,5g Kohlenhydrate, 0,7g Fett
- 4 Unzen brauner Reis = 127 Kalorien, 2.6g Protein, 26g Kohlenhydrate, 1g Fett
- 4 Unzen Süßkartoffel = 97 Kalorien, 1.7g Protein, 22g Kohlenhydrate, 0g Fett
- 6 Unzen Süßkartoffel = 146 Kalorien, 4g Protein, 39g Kohlenhydrate, 0g Fett
- 4 Unzen Lachs = 161 Kalorien, 22g Protein, 7g Fett
- 4.5 Unzen Lachs = 181 Kalorien, 25g Eiweiß, 8g Fett
- 4 Unzen Hähnchen = 136 Kalorien, 25g Eiweiß, 2g Fett
- 6 Unzen Hähnchen = 170 Kalorien, 38g Eiweiß, 3g Fett
Das Abwiegen Ihrer Essensportionen stellt sicher, dass Sie so genau wie möglich nachverfolgen und hilft Ihnen letztendlich, besser auf Kurs zu bleiben.
Sie können auch mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihre Ernährung systematisieren. Essen Sie jeden Tag zu ungefähr den gleichen Zeiten und machen Sie Ihre Ernährung generell routinierter. Das hilft, alle zusätzlichen Variablen zu reduzieren, die Sie aus der Bahn werfen könnten, einschließlich Versuchungen und wenn Sie irgendwo hungrig festsitzen, ohne gesundes Essen zur Hand zu haben. Außerdem wirkt es Wunder für Ihre Portionskontrolle.
Schritt 7: Fügen Sie hochintensives Intervalltraining hinzu (HIIT)
Wenn Ihr morgendliches Joggen oder das Training auf dem Laufband keine Ergebnisse bringt, ist es vielleicht an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Eine Erhöhung der Intensität Ihres Cardio- oder Konditionstrainings kann Ihnen nicht nur helfen, mehr Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen, sondern kann auch zusätzliche Vorteile beim Fettabbau haben.
Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Workouts den Fettabbau fördern und die Ausdauer schneller verbessern können als Ausdauertraining allein (38,39,40,41). Es wird angenommen, dass dieses Leistungsniveau eine signifikante Verschiebung Ihrer Stoffwechselleistung bewirkt, die eine hohe Kalorienverbrennung auch nach dem Training aufrechterhält (42). Und HIIT-Training kann einzigartige Vorteile bei der Verbrennung von mehr Bauchfett im Speziellen bieten (43).
Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine um zwei hochintensive Trainingstage, um den Fettabbau zu unterstützen und schlanker zu werden.
Schritt 8: Gönnen Sie sich etwas Schlaf
Ruhe ist eine entscheidende Komponente sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. Wenn Sie Ihre Muskeln benutzen, reißen Sie sie ab – das unterstützt die Stärkung und das Wachstum, aber der eigentliche Muskelaufbau geschieht in Zeiten der Ruhe, wie z.B. beim Schlafen.
Was den Fettabbau angeht, wurde schlechter Schlaf in zahlreichen Studien mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht (44,45,46).
Schlaf ist auch für die Erholung im Allgemeinen wichtig und hilft uns, unser Energieniveau hoch und unsere Stimmung stabil zu halten – beides kann sich auf unseren Wunsch auswirken, zu trainieren und sich an eine gesunde Ernährung zu halten, wenn wir nicht richtig damit umgehen.
Ziel ist es, jede Nacht mindestens sieben Stunden hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.
Schritt 9: Kontrollieren Sie den Stress
Wenn hohe Mengen an Stress Ihr Leben negativ beeinflussen, kann dies zu einer erhöhten Fetteinlagerung führen, hauptsächlich Bauchfett (48,49,50). Und während Kalorienkontrolle hilft, dem etwas entgegenzuwirken, kann Stress eine Nummer mit unserer Willenskraft und unserem Heißhunger machen, was es viel schwieriger macht, an der Diät festzuhalten.
Lernen, den täglichen Stress zu bekämpfen oder ihn zumindest in eine positivere Richtung zu lenken, könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie mehr Körperfett verlieren und bessere Ergebnisse erzielen.
Ein paar gängige Tipps zum Stressabbau sind:
- Gewinnen Sie mehr Schlaf
- Bewegen Sie sich
- Versuchen Sie Yoga oder Meditation
- Gehen Sie draußen spazieren oder machen Sie Pausen, wenn Sie können
- Fahren Sie in den Urlaub
- Reden Sie mit jemandem
- Starten Sie ein Tagebuch
- Verbessern Sie Ihr Zeitmanagement oder Ihre Organisation
Schritt 10: Bleiben Sie konsequent
Alle oben genannten Schritte sind bedeutungslos, wenn Sie sie nicht konsequent praktizieren. Und konsequent zu sein bedeutet einfach, die gleichen Verhaltensweisen regelmäßig zu wiederholen.
Das Ziel ist nicht Perfektion, und auch der Versuch, eine Diät perfekt einzuhalten, ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, es in der Mehrzahl der Fälle richtig zu machen. Beständigkeit, gepaart mit Geduld und genügend Zeit, wird Sie letztendlich zu Ihren gewünschten Ergebnissen führen.
Um konsequent zu bleiben, verfolgen Sie täglich Ihre Kalorien und behalten Sie Ihre wöchentlichen Durchschnittswerte im Auge, halten Sie sich an einen wiederkehrenden Ess- und Trainingsplan und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte mit Körperfettmessungen und Fortschrittsfotos zu messen – diese sind viel wertvoller als die Waage allein. Fortschrittsfotos sind auch eine großartige Möglichkeit, um Sie zu motivieren, sich an Ihren Plan zu halten.
Six Pack Abs Diät
Alles unter einen Hut zu bringen, was nötig ist, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, kann sich überwältigend anfühlen. Vor allem, wenn Sie mit Stress, Zeit, Familie und anderen äußeren Faktoren kämpfen, die Ihre Motivation behindern oder Ihren Fortschritt blockieren können. Es gibt nicht viele Lösungen, um die harte Arbeit zu vereinfachen, die mit Muskelaufbau und Training verbunden ist, aber es gibt Essensplan-Lösungen, die Ihnen helfen können, den Teil der Ernährung richtig zu machen.
Wenn die Ernährung ist, wo Sie weiterhin zu kämpfen, schnappen Sie sich diese kostenlose Mahlzeit Prep Toolkit für Fettabbau, um in Ihrer Ernährung zu wählen und starten Sie mehr Körperfett zu verlieren. Es passt perfekt zu den Trifecta a la carte Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse, damit Sie Ihre Ernährung an Ihre spezifischen Makros anpassen können und die Zubereitung der Mahlzeiten so einfach wie möglich wird.
