How To Get A Flat Stomach Part 4: Mesomorph Nutrition and Workout Guideline (Deutsch)

Mesomorphs! Hier ist Ihr Wie bekomme ich einen flachen Bauch Ernährungs- und Workout-Leitfaden. Die Details, die ich besprechen werde, ähneln dem Ernährungs- und Trainingsleitfaden für schlanke Beine, also schauen Sie sich das an, falls Sie es noch nicht getan haben.

Der mesomorphe Körpertyp liegt etwas zwischen dem ektomorphen und dem endomorphen, so dass Ihr Training und Ihre Ernährung ziemlich ausgewogen sein werden.

Ihr Leitfaden wird sich darauf konzentrieren, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren und magere Muskeln aufzubauen, um einen flachen und straffen Bauch zu bekommen.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welchen Körpertyp Sie haben, können Sie mein kostenloses Körpertyp-Quiz machen, das Ihnen helfen wird, Ihren Körpertyp in nur 2 Minuten zu erfahren. Und wenn Sie sich sicher sind, dass Sie ein Mesomorph sind, hier ist Ihr Leitfaden für einen flachen Bauch 🙂

ERNÄHRUNGSLEITFADEN

Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, einen flachen Bauch zu bekommen, wie ich in meinem vorherigen Artikel darüber, wie man Bauchfett loswird, beschrieben habe.

Die Ernährung sollte Ihr Hauptaugenmerk sein, wenn es darum geht, sowohl Fett zu verlieren als auch einen flachen Bauch zu bekommen. Mit dem hohen Maß an Bewegung, das Sie tun werden, ist es wichtig, Ihren Körper mit Treibstoff zu versorgen und regelmäßig zu essen, da Sie hungrig sein werden.

Das Wichtigste ist, dass Sie nicht zu viele oder zu wenig Kalorien essen. Sie müssen das richtige Gleichgewicht finden!

Sie sollten sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden, aber nicht zu viel, sonst werden Sie zu hungrig sein und das kann zu übermäßigem Essen oder Essensgelüsten führen. So verhindern Sie übermäßiges Essen und können außerdem Ihren Insulinspiegel kontrollieren.

MACRONUTRIEN

Ihrem Körpertyp geht es am besten mit einer ausgewogenen Ernährung, das heißt, Sie sollten keine bestimmten Lebensmittel einschränken und sich ausgewogen mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bestehen.

Eine gute Aufteilung der Makronährstoffe ist:

• 35-40% Kohlenhydrate
• 30-35% Eiweiß
• 30% Fett

Ihre Nahrungsaufnahme sollte gleichmäßig sein, also essen Sie an Trainingstagen das Gleiche wie an Ihren Ruhetagen.

SOLLTE ICH ZÄHLE KALORIEN UND MAKRONÜTZEN

Ich denke nicht, dass Sie immer religiös Ihre Kalorien und Makros zählen müssen (ich tue es nicht). Aber wenn Sie eine neue Diät beginnen, ist es gut, Ihre täglichen Makros und Ihre Kalorienzufuhr zu kennen.

Zu wenig zu essen kann in Bezug auf die Gewichtsabnahme tatsächlich nach hinten losgehen. Indem Sie zu wenig essen, können Sie Ihren Stoffwechsel schädigen, was wiederum dazu führt, dass Ihr Körper Fett einlagert.

Und Ihre Makros zu kennen ist auch sehr wichtig. An einem Punkt verbrauchte ich genug Kalorien für meinen Körpertyp und mein Aktivitätsniveau, aber ich war trotzdem ständig hungrig. Ich erkannte dann, dass es daran lag, dass ich zu wenig Ballaststoffe zu mir nahm.

Nachdem ich meine Ballaststoffzufuhr erhöht hatte, bemerkte ich tatsächlich einen signifikanten Unterschied beim Hunger, wodurch ich mich großartig fühlte 🙂

Daher würde ich vorschlagen, dass Sie Ihre tägliche Kalorien- und Makroaufnahme für ein oder zwei Wochen berechnen, damit Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie viel Sie essen sollten.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen, lesen Sie diesen Blogbeitrag. Und wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Makronährstoffe berechnen können, lesen Sie diesen Blogbeitrag.

Kohlenhydratzufuhr

Die meisten Kohlenhydrate sollten Sie beim Frühstück und nach dem Training zu sich nehmen, wenn Ihr Körper sie am meisten braucht. Nach dem Training befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand und braucht die Kohlenhydrate, um den Körper wieder aufzufüllen, NICHT um Fett zu speichern.

Dies ist die absolut beste Zeit, um Kohlenhydrate zu konsumieren, egal ob morgens oder abends. Achten Sie darauf, dass Ihre Kohlenhydrate aus Quellen mit niedrigem GI stammen, wie Süßkartoffeln und Hafer, und nicht aus Quellen mit hohem GI (zuckerhaltige/verarbeitete Kohlenhydrate).

Es wäre auch sehr vorteilhaft für Sie, in ein Molkenproteinpulver zu investieren. Um mehr darüber zu erfahren, warum Eiweiß wichtig ist, besonders wenn es um die Gewichtsabnahme geht, lesen Sie diesen Blogbeitrag.

TÄGLICHES DIÄTBEISPIEL

Hier ist ein Beispiel für eine tägliche Diät für Ihren Körpertyp. Die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr basiert auf einer Frau zwischen 18 und 30 Jahren, die 62 kg wiegt und sich intensiv bewegt.

Wenn Sie mehr wiegen oder sich intensiv bewegen, müssen Sie möglicherweise mehr essen als hier angegeben. Wenn Sie weniger wiegen oder weniger Sport treiben, müssen Sie möglicherweise weniger essen als hier angegeben.

• Frühstück: Protein-Smoothie nach dem Training mit 1 Kugel Protein, 1 Tasse leichter Milch, 1 Banane, 1/2 Tasse Blaubeeren und 1/2 Tasse Haferflocken
• SNACK: 200 g fettfreier Joghurt mit 1 Portion Obst
• Mittagessen: getoastetes Sandwich mit 100 g rasierter Hähnchenbrust, 2/5 Avocado und Salaten
• SNACK: 2 gekochte Eier
• Abendessen: Hähnchen-Rührbraten mit 1 Tasse Hähnchen, 1 Tasse gedünstetes grünes Gemüse und 1 Tasse brauner Reis

WORKOUT-LEITFADEN

Wenn Sie zusätzliches Körperfett haben, ist regelmäßiges Ausdauertraining der Schlüsselfaktor, um das gesamte Körperfett zu verlieren und um zu verhindern, dass Ihr Körper Fett ansetzt.

Widerstandstraining und Bauchmuskelübungen helfen Ihnen, eine definierte Bauchmuskulatur zu erreichen und magere Muskeln aufzubauen.

Hier sind einige wichtige Richtlinien:

• MODERATE CARDIO 3 Mal pro Woche
• Widerstandstraining 3 Mal pro Woche (es kann einige HIIT-SESSIONEN beinhalten)
• HIIT 1-2 Mal pro Woche
• Bauchmuskelübungen 3 Mal pro Woche
• EIN RESTTAG pro Woche

VERWANDTER POST: WIE SIE GEWICHTE HEBEN KÖNNEN, OHNE BULKY ZU WERDEN

KARDIO

Wie ich Sie immer gerne daran erinnere, können Sie nicht wirklich punktuell reduzieren, wenn Sie also etwas Bauchfett verlieren wollen, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Und wenn es um Fettabbau geht, funktioniert Cardio großartig.

Sie sollten anstreben, 3 Tage nur Cardio zu machen. Cardio mit moderater Intensität funktioniert am besten für den Fettabbau (hier erfahren Sie mehr), also sind Power-Walking und Jogging großartig.

Sie können auch etwas Power-Walking nach Ihrem Widerstandstraining und regelmäßigen HIIT-Einheiten machen.

Es ist vorteilhaft, nach einem Widerstandstraining Cardio zu machen, weil diese Art von Training Ihre Glykogenspeicher aufbraucht.

Das bedeutet, dass Ihr Körper während des Cardio-Trainings mehr Fett verbraucht (weitere Informationen dazu finden Sie in meinem vorherigen Blogbeitrag über Cardio).

Widerstandstraining

Widerstandstraining ist ein extrem wichtiger Teil jeder Fitness-Routine.

Es wird Ihnen helfen, schlank und straff zu werden. Wenn Sie straff werden wollen, müssen Sie Muskeln aufbauen, und Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie Widerstandstraining vermeiden.

Wenn Sie lieber schlanker aussehen wollen, empfehle ich Ihnen Bodyweight-Training oder leichtere Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Ich habe einen ausführlichen Blogbeitrag darüber geschrieben, warum ich Bodyweight-Training dem Gewichtheben vorziehe. Sie können ihn hier lesen.

Körpergewichtstraining soll Ihnen helfen, ein schlankes und straffes Aussehen zu erreichen, ohne Sie dick zu machen.

Sie bauen vielleicht nicht so viel Kraft auf wie jemand, der schwere Gewichte hebt, aber es kann trotzdem eine Herausforderung sein. Es wird Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Kernkraft zu verbessern.

Wenn Sie es anspruchsvoller machen wollen, empfehle ich Ihnen, leichte Gewichte und Widerstandsbänder zu verwenden und Ihre Wiederholungen hoch zu halten.

Bei dieser Art von Training sollten Sie sich mehr auf die Ausdauer als auf die Kraft konzentrieren. Das wird Ihnen helfen, ein Aufblähen zu verhindern.

Hier sind einige meiner Ganzkörper-Widerstands-Workouts, die ich regelmäßig mache:

• Ganzkörper-Widerstandstraining
• Ganzkörper-Widerstandstraining für einen schlanken Körper
• Ganzkörper-Workout für zu Hause

HIIT SESSIONS

HIIT-Workouts (hochintensivesIntensitäts-Intervalltraining) sind auch für Ihren Körpertyp geeignet, sodass einige Ihrer Krafttrainingseinheiten HIIT sein können.

HIIT hilft Ihnen, viele Kalorien in sehr kurzer Zeit zu verbrennen und kurbelt Ihren Stoffwechsel an.

Dieser Stoffwechselschub hält auch noch Stunden nach dem Training an, was bedeutet, dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen.

Wenn Sie Ihre Beine schlank halten wollen, ohne zu viel Muskeln aufzubauen, sollten Sie gewichtete HIIT-Workouts und viele beinbetonte Übungen vermeiden.

Wenn Ihre HIIT-Einheiten viele Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees beinhalten, können Ihre Beine anschwellen.

Hier sind einige meiner Lieblings-HIIT-Workouts, die Ihnen helfen, viele Kalorien zu verbrennen, ohne Ihren Unterkörper zu massig zu machen:

• HIIT für einen schlanken und straffen Körper
• Ganzkörper-HIIT-Workout, das nicht dick macht
• HIIT-Bauch-Workout
• 15 Minuten HIIT-Bauch-Workout

FETTVERBRENNENDES HIIT

Um sich selbst zu fordern und schneller Ergebnisse zu erzielen, können Sie fettverbrennendes HIIT machen.

HIIT und Widerstandstraining sind anaerobe Aktivitäten, was bedeutet, dass Ihr Körper Glykogen (Kohlenhydrate) als Hauptbrennstoffquelle nutzt, nicht Fett.

Kardio ist eine aerobe Aktivität, was bedeutet, dass Ihr Körper Glykogen (Kohlenhydrate) und Fett als Hauptbrennstoffquelle nutzt.

Beachten Sie, dass HIIT und Widerstandstraining normalerweise kein Fett verbrennen. Aber Sie können HIIT zu einer fettverbrennenden Aktivität machen.

Meine liebste Art des fettverbrennenden HIIT ist das Intervalllaufen. Um zu erfahren, was Intervalllaufen ist und wie man es durchführt, lesen Sie diesen Blogbeitrag.

Intervall-Laufen ist ein erstaunliches Training, das Ihrem Körper helfen kann, mehr Fett zu verbrennen und Ihre Fitness zu steigern.

Für einige mesomorphe Menschen funktioniert es großartig, aber für andere kann es zu unerwünschter Sperrigkeit führen.

Wenn Sie dazu neigen, in Ihrem Unterkörper leicht zu sperrig zu werden und Sie es bevorzugen, dass Ihre Beine schlank bleiben, während Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, würde ich Ihnen raten, es zu überspringen.

Bauchmuskelübungen

Sobald Sie begonnen haben, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, werden Ihnen Bauchmuskelübungen helfen, eine Bauchdefinition zu sehen.

Ihre Bauchmuskeln bestehen aus vier Hauptmuskeln und um großartige Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie alle diese Muskeln trainieren.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie Ihre Bauchdefinition nicht sehen können, bis Sie einen bestimmten Körperfettanteil erreicht haben. Ihr Hauptziel sollte also der Fettabbau sein!

Und hier sind einige meiner Lieblings-Bauch-Workouts, die alle Ihre Bauchmuskeln beanspruchen werden:

• Mein Bauch-Workout
• Lieblings-Bauch-Workout
• Unteres Bauch-Workout – im Fitnessstudio
• Unteres Bauch-Workout – ohne Fitnessstudio
• Obliques Bauch-Workout für Frauen
• Obliques Bauch-Workout – Zu Hause

Ruhe

Sie MÜSSEN mindestens einen Ruhetag haben. Jeder muss mindestens einen Ruhetag einlegen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Das hilft, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Beachten Sie, dass Sie nicht während des Trainings fitter und stärker werden, das passiert erst danach in der Erholungsphase.

Sie werden vielleicht Muskeldefinition und Kraft bemerken, bevor Sie einen signifikanten Fettabbau bemerken. Das ist in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Ausdauertraining mithalten, um Ihr Körperfett zu reduzieren.

Denken Sie daran, dass dies nur ein Leitfaden ist, und dass jeder Körper anders ist und anders auf das Training reagiert.

Wenn ich etwas vorgeschlagen habe, das für Sie nicht zu funktionieren scheint, dann ändern Sie es! Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, als Sie möchten, dann reduzieren Sie Ihr Krafttraining und erhöhen Sie Ihr Ausdauertraining.

Es ist Ihr Körper, also tun Sie, was Sie am besten aussehen und sich am besten fühlen lässt! Insgesamt hoffe ich jedoch, dass ich Ihnen einige Informationen liefern konnte, die Ihnen helfen werden.

Ectomorphs, Ihr Leitfaden für Ernährung und Training, um einen flachen Bauch zu bekommen, ist fertig! Lesen Sie ihn durch, um herauszufinden, wie Sie diese Bauchmuskeln bekommen 🙂

Mein Programm

Ich sollte auch mein 3 Schritte zu schlanken Beinen Programm erwähnen. Ich habe es für Frauen entwickelt, die einen schlanken und straffen Körper bekommen wollen, ohne dabei unförmige Beine zu bekommen.

Mein Programm wird Ihnen helfen, insgesamt Körperfett zu verlieren und schlanke Muskeln aufzubauen, ohne Sie unförmig zu machen.

Und wie ihr wisst, wenn ihr einen flachen Bauch bekommen wollt, hilft es euch nicht, nur tonnenweise Bauchmuskeltraining zu machen. Sie müssen Cardio- und Widerstandstraining machen und sich richtig ernähren!

Mein Programm enthält ein 8-Wochen-Workout, das Cardio-, Widerstandstraining und HIIT speziell für Ihren Körpertyp kombiniert.

Es hat auch einen kompletten Ernährungsplan für jeden der drei Körpertypen. So können Sie sicher sein, dass Sie sich gesund ernähren, um Ihre Fitnessziele leichter und schneller zu erreichen.

Auch der Widerstandstrainingsteil meines Programms hat jetzt Videos in voller Länge, die Sie vom Aufwärmen bis zum Cool Down verfolgen können.

Um mehr über mein 3 Steps to Lean Legs Programm zu erfahren, klicken Sie auf den folgenden Link:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Um mehr über meine FULL-LENGTH VIDEOS zu erfahren, folgen Sie diesem Link:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Liebe Rachael xx