Stöhnen Sie auch hörbar auf, wenn ein Fitnesstrainer Ihnen sagt, Sie sollen Mountain Climbers machen? (Das tut mir leid…) Aber diese oft gefürchtete Übung bringt tatsächlich eine Menge Vorteile mit sich. Sie trainiert den ganzen Körper, vor allem die Körpermitte. Das heißt, wenn Sie sie richtig ausführen (und das tun viele Leute nicht). Ich bin ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Head Coach bei Tone House – und ich bin hier, um Ihnen zu helfen, den Bergsteiger ein für alle Mal zu meistern.
Anleitung und Formtipps
Wie geht’s: Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Schultern über den Handgelenken, das Becken angewinkelt und die Rippen in Richtung Hüfte gezogen. Führen Sie das rechte Knie zur Brust, dann das linke. Ziehen Sie das rechte Knie zurück zur Brust und halten Sie inne. Wiederholen Sie die Übung beginnend mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung.
Bergsteiger trainieren Kern, Gesäß, Beine, Trizeps und Schultern.
Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Ich empfehle, für diesen Move zeitlich begrenzte Sätze zu machen. Versuchen Sie, 20 Sekunden zu arbeiten, gefolgt von 10 Sekunden Pause, dann wiederholen Sie acht Sätze lang. Alternativ können Sie auch 30 Sekunden arbeiten und 30 Sekunden ruhen und dann drei Sätze wiederholen. Für Anfänger empfehle ich eine weitere Option: Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite, für drei bis vier Sätze.
Formtipps: Der größte Ratschlag, den ich Ihnen geben kann, ist, die Hüften nach unten zu ziehen. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, dass Ihr Beckenboden angespannt ist (Kegel) – und lassen Sie Ihren Po und Ihre Hüften nicht absinken oder in die Luft gehen. Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Tisch und jemand hat eine heiße Schüssel Suppe auf Ihrem Rücken – das wird Ihnen helfen, Ihre Form in guter Verfassung zu halten. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Schultern und Handgelenke gestapelt und in einer Linie sind.
Vorteile von Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine echte Ganzkörperbewegung – sie trainieren Gesäß, Beine, Trizeps und Schultern. Und sie sind ein echter Superstar, wenn es um die Stärkung Ihrer Körpermitte geht. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre gesamte Körpermitte auf dynamische Weise zu trainieren, im Gegensatz zu Crunches, die nur einen Teil Ihrer Bauchmuskeln beanspruchen. Sie sind auch viel einfacher für die Wirbelsäule als Bauchmuskelübungen, bei denen Sie sich hinlegen müssen, und sie zwingen Sie dazu, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern anzusprechen. Bonus: Sie geben Ihnen gleichzeitig eine schöne Dosis Cardio.
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Machen Sie Bergsteiger zu einem Teil Ihrer Routine
Wenn Sie jetzt überzeugt sind, dass Bergsteiger einen Platz in Ihrem Training verdienen, gibt es eine Menge großartiger Möglichkeiten, sie in Ihre aktuelle Routine einzubauen:
- Machen Sie sie als Aufwärmübung: Bergsteiger sind ein großartiger Start in jedes Training, da sie die Herzfrequenz in die Höhe treiben und den Körper buchstäblich warm machen.
- Machen Sie sie zwischen den Kraftübungen: Sie können sie auch als Mini-Cardio-Bursts zwischen Ihren Sätzen in einem Krafttrainingsprogramm verwenden. Zum Beispiel: Absolvieren Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen Schulterdrücken, dann folgen eine Minute Bergsteiger, dann fahren Sie mit der nächsten Kraftübung fort.
- Machen Sie sie am Ende Ihres regulären Workouts: Eine Runde Mountain Climbers eignet sich hervorragend als Abschluss einer Krafttrainingseinheit.