Ob es Teil einer Gegenreaktion gegen allzu komplizierte High-Tech-Fitness ist oder eine Sehnsucht nach spielerischen Workouts, Ur-Bewegung, „Animal Flow“ und Körpergewichtsübungen wie das Bärenkriechen haben in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen. Es ist nicht ungewöhnlich, Gruppen von Erwachsenen zu sehen, die krabbeln, rollen, springen und klettern, während in der Nähe Gewichte und Cardiogeräte unangetastet bleiben.
Und vielleicht ist das der größte Grund für die Beliebtheit des Bärenkrabbelns und anderer Körpergewichtsübungen: Sie erfordern keine Ausrüstung. Schnappen Sie sich ein Stück Rasen, einen leeren Konferenzraum oder eine Ecke auf dem Spielplatz und machen Sie sich bereit, die Vorteile des Bärenkriechens zu nutzen, von denen es viele gibt.
Wie man die Bärenkriech-Übung mit perfekter Form ausführt
- Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien 90 Grad unter den Hüften gebeugt und ein paar Zentimeter über dem Boden schwebend. Dies ist die Ausgangsposition.
- Bleiben Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte und bewegen Sie sich in einem „Cross-Crawl“-Muster vorwärts, wobei Sie gleichzeitig die gegenüberliegenden Hände und Füße zusammen bewegen (d.h., Linke Hand und rechter Fuß, rechte Hand und linker Fuß).
- Bewegen Sie sich weiter vorwärts mit gegenüberliegenden Händen und Füßen im Einklang für die angegebene Anzahl von Schritten, dann kehren Sie die Bewegung um und arbeiten sich zurück.
Vorteile des Bear Crawl
Keine Langhantel? Kein Problem! Die Übung „Bear Crawl“ zielt effektiv auf die Muskeln des Oberkörpers ab, erklärt Trevor Thieme, CSCS, Openfit’s Director of Fitness and Nutrition Content. „Der Bärenkriechgang stärkt und baut Ausdauer in Brust, Armen und Schultern auf, aber Sie werden auch das Brennen in der Körpermitte spüren, was ihn zu einem effektiven Six-Pack-Aufbau macht“, sagt er.
Zudem ist der Bärenkriechgang eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie einige unserer ursprünglichsten menschlichen Bewegungen trainiert und so eine „echte“ Fitness aufbaut. „Der vielleicht größte Vorteil des Bärenkriechens ist, dass es das ‚Kreuzkrabbeln‘ verstärkt, ein grundlegendes, essentielles Bewegungsmuster, das Babys von Natur aus machen, das aber viele Erwachsene längst vergessen haben“, sagt Thieme. Einige Fitness-Profis glauben, dass die Rückbesinnung auf die Grundlagen des Bärenkrabbelns die Beweglichkeit verbessern und sogar das Gehirn stärken kann.
Und auch wenn es wie ein Kinderspiel aussieht, ist Krabbeln in jeder Form körperlich anstrengend. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen wollen, sollten Sie die Bärenkriechübung in Ihr Training einbauen.
Muskeln, die von der Bärenkriechübung angesprochen werden
Wie viele Körpergewichtsübungen ist die Bärenkriechübung eine Ganzkörperbewegung. Die folgenden Muskeln werden Sie jedoch intensiver spüren.
Pectoralis major
Der fächerförmige Pectoralis major hat seinen Ursprung am Schlüsselbein und Brustbein und setzt am Oberarmknochen an. Er hebt, adduziert (bringt die Arme zur Körpermitte) und rotiert nach innen.
Trizeps
An der Rückseite der Oberarme gelegen, rotiert der Trizeps die Arme nach außen und streckt die Ellbogen, um die Arme zu strecken. Er besteht aus drei Köpfen, die am Schulterblatt ansetzen und an der Speiche einsetzen.
Deltamuskeln
Gemeinsam als „Schultermuskeln“ bezeichnet, bestehen die Deltamuskeln aus drei Köpfen: dem vorderen, seitlichen und hinteren. Sie dienen dazu, den Arm nach vorne, hinten und zur Seite zu heben (Abduktion).
Rectus abdominis
Der Rectus abdominis (auch bekannt als Sixpack-Muskel) entspringt am Schambein und setzt an den Rippen und am Brustbein an. Dieser Muskel beugt den Rumpf und zieht den Brustkorb in Richtung Becken.
Wie Sie sich das Bärenkrabbeln leichter machen können
Wenn Ihnen das Bärenkrabbeln zu schwer erscheint, können Sie die Bewegung mit dem Körpergewicht zu einem „Baby-Krabbeln“ abändern. Anstatt auf Händen und Zehen zu krabbeln, machen Sie es auf Händen und Knien, wobei Sie sich immer noch darauf konzentrieren, den Rücken flach und die Körpermitte angespannt zu halten und dem Kreuz-Krabbelmuster zu folgen.
Wie man das Bärenkrabbeln schwerer macht
Sind Sie bereit für eine größere Herausforderung? Thieme schlägt vor, laterale (seitliche) Bewegungen mit Vorwärts- und Rückwärtskriechen zu kombinieren. Sobald Sie diese Bewegung mit dem Körpergewicht beherrschen, versuchen Sie, einen kleinen Sprung hinzuzufügen.
„Eine meiner Lieblingsvariationen ist das seitliche Bärenkriechen zum Springen, bei dem Sie ein paar Schritte seitlich krabbeln, hochspringen und dann in die andere Richtung wiederholen“, sagt Thieme. „Das geht auf Zeit. Aber egal, welche Variante Sie machen, es ist wichtig, dass Sie das Kreuzkrabbelmuster verwenden.“