Dr. Aaron Horschig, DPT, von der Squat University, hat uns die besten Kernstabilitätsübungen gezeigt, Dehnungen, die Sie auslassen sollten, und wie man richtig dehnt. Und jetzt gibt er uns Tipps, wie man Knieschmerzen bei der Kniebeuge vorbeugen kann – was sowohl bei belasteten Variationen der Übung im Fitnessstudio als auch bei Air Squats mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause hilfreich ist.
Die meisten Probleme mit der Kniebeuge kommen laut Horschig von Knieschmerzen, die wiederum entweder auf Mobilitäts- und/oder Stabilitätsprobleme im Unterkörper zurückzuführen sind. „Die meiste Zeit, wenn meine Heber beim Heben Schmerzen im Knie haben, wird es als biomechanische Dysfunktion klassifiziert“, sagt er. Er vergleicht die Art und Weise, wie sich das Knie bei diesen Übungen bewegt, mit einem Zug, der von einem Gleis gezogen wird.
„Wir müssen die Komplexität unseres Körpers verstehen und wie unser Knie direkt mit der Art und Weise verbunden ist, wie unser Knöchel und unsere Hüfte arbeiten“, sagt er.
Er teilt seine Top 4 Tipps zur Vermeidung von Knieschmerzen, die beinhalten:
- Knöchelbeweglichkeit
- Hüftinnenrotation
- Kniestabilität
- Gelenkkoordination
Knöchelbeweglichkeit
Dr. Horschig möchte, dass Sie zu Beginn Ihre Knöchelbeweglichkeit testen, also ziehen Sie als erstes Ihre Schuhe und Socken aus. Stellen Sie Ihren Fuß 5 cm von einer Wand oder einem Gerät entfernt auf. Von dort aus fahren Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne, direkt über Ihren Zeh. Können Sie Ihr Knie an der Wand berühren? (Testen Sie beide Seiten Ihres Körpers.)
Wenn nicht, sagt er, dass Sie ein Defizit in der Knöchelbeweglichkeit haben, was zu einem Problem in der Art und Weise führen kann, wie Ihr Knie in der Hocke geführt wird (möglicherweise geben Sie nach oder nehmen mehr Kraft schneller auf, wenn Sie in die Hocke gehen, was das Gelenk überlastet und Knieschmerzen verursacht).
Wie Sie das beheben können: Um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu verbessern, machen Sie eine Kastenstreckung. Stellen Sie den flachen Fuß auf eine Box oder Plattform, drücken Sie sich nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in der Wadenrückseite spüren, halten Sie einige Sekunden und machen Sie mehrere Wiederholungen.
Hüftbeweglichkeit
„Viele Menschen haben Einschränkungen in der Hüftinnenrotation“, sagt Horschig. Er sagt, dass er typischerweise nach einem Ungleichgewicht von Seite zu Seite als Ursache für Knieschmerzen sucht.
Um Ihre innere Hüftbeweglichkeit zu testen, setzen Sie sich hin, heben Sie ein Bein an und kicken Sie den Fuß zur Seite aus. Wenn sich ein Fuß nicht so weit ausstrecken kann wie der andere, kann das auf eine fehlende Hüftinnenrotation hinweisen. „Wenn ich in der Hocke keine symmetrische Hüftrotation habe, werden ungleiche Kräfte auf das Kniegelenk ausgeübt.“
Wie man das beheben kann: Horschig empfiehlt ein assistiertes Hüftflugzeug. Stehen Sie auf dem einen Bein mit Beweglichkeitsproblemen und heben Sie das andere Bein in die Luft (verwenden Sie eine Wand oder einen Hantelständer, um sich zu stabilisieren), lassen Sie Ihr Becken in Richtung der Wand fallen (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel auf die Wand vor Ihnen zeigen zu lassen), fühlen Sie eine tiefe Dehnung in der Hüfte, die auf dem Boden aufliegt, und halten Sie die Übung 5 Sekunden lang, bevor Sie sie mehrmals ausführen.
Kniestabilität
Um dies zu testen, plädiert Horschig für eine Touchdown-Hocke. Schnappen Sie sich eine Kiste, stellen Sie sich mit einem Fuß darauf und pflanzen Sie die Zehen in die Kiste. Schieben Sie das Knie, das auf der Kiste steht, nach vorne, beugen Sie die Hüfte und bringen Sie den anderen Fuß auf den Boden, klopfen Sie auf den Boden und kommen Sie wieder hoch. Dr. Horschig macht dies auf einer 12-Zoll-Box, aber wenn es für Sie schmerzhaft ist, beginnen Sie mit einer kleineren Box, irgendetwas von 2 bis 4 Zoll.
Wie man es macht: Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. „Wir müssen die Ausdauer und die Koordination Ihres Körpers überarbeiten, und das erfordert eine Menge Wiederholungen“, sagt er.
Glute Coordination
„Glute activation is another thing people will see lots of issues with side-to-side that is another weak link“, sagt Dr. Horschig.
Um das zu erreichen, machen Sie einen einbeinigen Brückentest. Heben Sie ein Bein in eine Brücke und halten Sie es für 5 bis 10 Sekunden. Achten Sie beim Anheben auf die Muskeln, die Sie spüren, um sich aufrecht zu halten: Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln oder Rücken.
„Was wir suchen, ist ein Ungleichgewicht von Seite zu Seite. Viele Leute, die Knieschmerzen haben, werden sagen, ich spüre mein Gesäß nicht so sehr“, sagt er. „Ich fühle mehr Krämpfe in den Quadrizeps und Oberschenkeln. Das bedeutet, dass Sie an der Koordinationskontrolle Ihrer Gesäßmuskulatur arbeiten müssen.“
Wie Sie das beheben können: Zweibeinige Brücken. „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben, treiben Sie Ihre Zehen in den Boden und halten Sie sie für 10 volle Sekunden, dann wieder nach unten“, sagt er. Machen Sie das für 20 Wiederholungen.
