Das Training im tiefen Wasser verringert die Belastung für die Gelenke, verbessert die Durchblutung, stabilisiert den Kern und verbessert die Flexibilität. Und da neuere Forschungen darauf hinweisen, dass Training im Wasser die Leistung an Land verbessern kann, ist es kein Wunder, dass selbst Spitzensportler das tiefe Ende des Pools nicht nur zur Rehabilitation von Verletzungen, sondern auch zum Cross-Training aufsuchen.
Das Training im tiefen Wasser kann laut Julie See, Präsidentin der Aquatic Exercise Association in Nokomis, Florida, fast jedem zugute kommen.
„Das Training im tiefen Wasser kann modifiziert werden, um fast jedes Ziel für jede Bevölkerungsgruppe zu erreichen“, sagt See, „von der Herausforderung eines professionellen Athleten bis zur Reduzierung von Rückenschmerzen für eine schwangere Frau oder der Verbesserung der funktionellen Bewegung für ältere Erwachsene.“
Vorteile.
Das Training im tiefen Wasser ist gut für Herz, Lunge, Bauchmuskeln, Gelenke, Muskeln und Kreislauf. Der tiefe Teil des Pools kann ein sicherer Ort für alle mit Herz- oder Blutdruckproblemen sein, da die Kompression des Wassers die Durchblutung verbessert und Blutdruck und Herzschlag niedrig hält.
Das Training in der Tiefe trainiert die Rumpfkraft, da es schwieriger ist, sich im Wasser zu bewegen, wodurch Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen. Es ist ein Krafttraining, weil durch den Widerstand des Wassers bei jeder Bewegung entgegengesetzte Muskeln beansprucht werden. Die Gelenke werden weniger belastet, aber der Bewegungsradius wird vergrößert, weil das Wasser die Gliedmaßen stützt und so die Beweglichkeit der Gelenke erleichtert.
Mit Hilfe eines Schwimmgürtels, einer Nudel unter den Achseln oder Schaumstoffmanschetten an den Hand- und/oder Fußgelenken können Trainierende im tiefen Wasser joggen, in Intervallen sprinten, an der Wand laufen oder eine Vielzahl von mehrdimensionalen Bewegungen ausführen, darunter Skilanglauf, langbeinige Kicks, Drehungen und Hampelmänner.
Mythen.
Obwohl sich der Irrglaube hartnäckig hält, dass man im Wasser nicht so hart arbeitet wie an Land, wenn man nicht schwimmt, widerlegt See dies.
„Mehrere Forschungsstudien haben das Gehen und Laufen auf einem Laufband mit dem Gehen und Laufen im tiefen Wasser mit einem Schwimmgerät verglichen“, sagt See. „Es wurden ähnliche Ergebnisse in Bezug auf den Energieverbrauch, die Herzfrequenz und die Anzahl der verbrannten Kalorien gefunden.“
Cynthia Krafft, Präsidentin der Aquatic Professional Association International in Longmont, stimmt dem zu.
„Der Mythos ist, dass, weil Wasser die Herzfrequenz niedriger hält, man nicht so hart arbeitet“, sagt sie. „Die Forschung zeigt, dass der Milchsäuregehalt (ein Nebenprodukt des Trainings) im ganzen Körper im Wasser tatsächlich höher ist als an Land. Wenn Sie an Land arbeiten, besteht Ihr Widerstand aus der Luft, und alles dreht sich darum, sich von der Schwerkraft wegzudrücken. Im Wasser gibt es überall, wo Sie sich bewegen, einen Widerstand gegen Ihren Körper, und dieser Widerstand ist 12 Mal höher als bei Luft.“
Vorsichtsmaßnahmen.
Nicht jeder wird sich im tiefen Wasser wohlfühlen. Für Nichtschwimmer oder Wasserscheue ist tiefes Training generell nicht zu empfehlen.
Wassersportler sollten sich immer vergewissern, dass ein Rettungsschwimmer im Einsatz ist, wenn sie nicht an einem Kurs teilnehmen.
Wer eine schwache Bauchmuskulatur hat oder gerade eine Operation hinter sich hat, sollte einen Arzt konsultieren. Und der Zugang zum tiefen Teil des Beckens kann für Menschen mit schlechten Knien beim Versuch, eine Leiter hochzuklettern, problematisch sein.
Killer-Workout.
Für Athleten und superfitte Trainierende kann das Training im tiefen Wasser die Leistung steigern, bei der schnellen Rehabilitation von Verletzungen helfen und Muskeln verjüngen, die an sich wiederholende Bewegungen gewöhnt sind.
Alan Voisard, ein Trainingsphysiologe in San Diego und All American Swimmer, der die Triple Crown des Freiwasserschwimmens absolviert hat, stellt fest, dass sich Athleten oft nicht die Zeit nehmen, um sich vollständig von einer Verletzung zu erholen und zu früh zum Training zurückkehren, wodurch sie sich erneut verletzen.
„Tiefwassertraining erlaubt dem Athleten, sich zu erholen, während er die Muskelkraft und die kardiovaskuläre Fitness beibehält“, sagt er. „
Garry Kilgore – Professor für Human Performance am Linfield College in Oregon und Gründer von AQx – ist Trainer eines Cross-Country- und Leichtathletik-Teams und trainiert seine Athleten im Wasser.
„Einer meiner ehemaligen Collegeläufer ist eine 3:57 Meile gelaufen, indem er das Laufen im Wasser mit der AQx-Ausrüstung als normale Ergänzung zu seinem Training an Land nutzte“, sagt Kilgore.
Er hat auch professionelle Athleten auf dem Nike-Campus in Oregon durch Tiefwasser-Laufintervalle geführt. „Sie krochen danach buchstäblich aus dem Pool und bemerkten, dass das Training ein ‚Killer‘ war, aber dass ihre Knie und Rücken nicht schmerzten“, sagt Kilgore. „Das ist eine sehr häufige Reaktion.“
Ellen Nordberg ist freiberufliche Autorin und Fitnesstrainerin in Louisville.
Get wet!
Mit ein paar Ausrüstungsgegenständen können Sie Ihr eigenes Tiefwasser-Workout erstellen oder nach Kursen in Ihrem örtlichen Schwimmbad suchen. Rally Sport in Boulder und der Colorado Athletic Club Tabor Center bieten Fitnesskurse in ihren Pools an. Steigen Sie hier ein:
Aeawave.com: Aquatic Exercise Association, Bücher und DVDs, 888-232-9283
AQxsports.com: Wassertrainingsschuhe, Auftriebsanzüge, 800-203-1276
Hydrofit.com: Manschetten, Bojen, Nudeln, 800-346-7295
Kiefer.com: Gurte, Bojen, Nudeln, Widerstandshandschuhe 800-323-4071
Sprintaquatics.com: Gurte, Bojen, Widerstandshandschuhe, 800-235-2156,
Watergear.com: Gurte, Bojen, Widerstandshandschuhe, 805-929-2834
Spielzeuge und Hilfsmittel
Flotationsgeräte und Wasserspielzeuge können Halt, Widerstand und Zugluft erzeugen.
Ein Gurt (A) sorgt für die richtige Körperhaltung und verhindert, dass man sich über Wasser halten muss.
Das Sitzen auf einer Nudel oder das Anbringen einer Nudel unter den Achseln hilft beim Auftrieb für bestimmte Bewegungen, kann aber die Form beeinträchtigen.
Manschetten, die an den Knöcheln und Handgelenken getragen werden (B), bieten Unterstützung und erfordern Kernkraft, damit der Benutzer in einer vertikalen Position bleibt.
Widerstandshandschuhe (C) erzeugen Widerstand für Arme und Oberkörper.
Buoys bieten auch Widerstand für den Oberkörper, den Krafft mit einer 4- bis 8-Pfund-Hantel an Land vergleicht.
Zwischen einer Poolwand und einem Schwimmgürtel sowie speziell entworfenen Schuhen kann der Widerstand beim Wasserlauf erhöht werden. „Wenn Sie an einem Tether befestigt durch das Wasser gleiten, versuchen Sie, viel mehr Wasser um sich herum zu bewegen“, sagt Krafft. „Sie ziehen das Wasser hinter sich her, was einen höheren Widerstand und ein turbulenteres Training zur Folge hat.“
AQx Sports in McMinnville, Oregon, hat einen Wassertrainingsschuh (D) mit einer Reihe von Scoops auf beiden Seiten entwickelt, die beim Laufen im Wasser einen Widerstand erzeugen. Laut AQx-Gründer Garry Kilgore ist der Kalorienverbrauch bei richtiger Anwendung „vergleichbar mit dem Laufen an Land.“