Hip Thrusts gewinnen immer mehr an Popularität in Fitnessstudios im ganzen Land – und das aus gutem Grund. Der Hüftschwung und seine Variationen sind großartig für:
- Verbesserung der Gesäßmuskulatur
- Vergrößerung der Gesäßmuskulatur
- Verbesserung der Ästhetik der Gesäßmuskulatur (höher, runder, fester)
- Verbesserung der Leistung in der Leichtathletik
- Verbesserung der Leistung im Kraftraum
- Verringerung des allgemeinen Verletzungsrisikos, da starke Gesäßmuskeln helfen können, den unteren Rücken zu entlasten und auch die Mechanik der Hüften, Knie, Knöchel und Füße positiv zu beeinflussen
Sie trainieren auch die Quads und Hamstrings, aber in einem viel geringeren Ausmaß, was sie besonders nützlich für Frauen macht, die die Größe ihrer Gesäßmuskeln erhöhen wollen, ohne die Größe ihrer Beine wesentlich zu verändern.
Allerdings gibt es eine Reihe von Gründen, warum Frauen davor zurückschrecken, Hüftstöße im Fitnessstudio auszuführen:
- Sie fühlen sich unangenehm an.
- Sie wissen nicht, wie man sie richtig ausführt.
- Sie haben Schwierigkeiten, in die richtige Position zu kommen.
- Sie haben Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte, wenn sie Hüftstöße ausführen.
Während wir nicht viel tun können, um Ihnen dabei zu helfen, das Gefühl der Unbeholfenheit oder Schüchternheit bei der Ausführung von Hüftstößen in einem überfüllten Fitnessstudio zu überwinden (außer Sie zu ermutigen, Kopfhörer zu tragen und abzuschalten!), können wir Ihnen helfen, sie korrekt auszuführen, sich in die richtige Position zu bringen und hoffentlich jede zusätzliche Belastung, die Sie während der Bewegung auf Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften verspüren, zu beseitigen.
Bevor ich darauf eingehe, wie man einen richtigen gewichteten Hüftschwung ausführt, wäre ich nachlässig, wenn ich nicht sicherstellen würde, dass Sie wissen, wie man zuerst einen Hüftschwung mit dem Körpergewicht ausführt (auch bekannt als Back-Elevated Glute Bridge). Sie können eine Demonstration bei 2:28 im obigen Video sehen.
Bodyweight Hip Thrust (a.k.a. Back-Elevated Glute Bridge)
Diese Bewegung ist genau das Gleiche wie die Glute Bridge, außer dass Ihr Rücken erhöht ist, was Ihren Bewegungsradius vergrößert und Sie auf den gewichteten Hüftschwung vorbereitet.
- Starten Sie mit Ihren Schulterblättern gegen eine Bank, und Ihre Arme sind für die Stabilität über sie verteilt. Wenn Ihre Schultern die Bank nicht erreichen, müssen Sie eventuell mit dem Gesäß leicht vom Boden abheben. Beugen Sie Ihre Knie auf etwa 90 Grad und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Ziehen Sie tief ein, atmen Sie die Luft vollständig aus und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie sie ein oder zwei Sekunden. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral bleibt oder Sie Ihr Kinn anheben, während Sie sich vom Boden abheben. Lassen Sie den Kopf nicht nach hinten fallen.
Die gleiche Übung können Sie auch mit einem Bein machen. Heben Sie einfach einen Fuß vom Boden ab und führen Sie die gleiche Hüftschubbewegung aus. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung mit einer guten Form auszuführen, gibt es einen einfachen Trick, der Ihnen helfen kann: Führen Sie einen normalen Hüftschwung mit schmalen Füßen aus, und wenn Sie oben angekommen sind, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und führen von dort aus den einbeinigen Hüftschwung aus. Das wird Ihnen helfen, die Übung mit einem schönen, quadratischen Becken zu beginnen.
Hüftschwung mit Ketten
Wenn Sie dem Hüftschwung etwas Gewicht hinzufügen möchten, aber noch nicht bereit sind, eine schwere Stange über die Hüften zu legen, ist der Hüftschwung mit Ketten eine großartige Entwicklung in diese Richtung.
- Bereiten Sie sich auf einen normalen Hüftschwung vor, dann drapieren Sie einige Ketten über Ihren Schoß.
- Atmen Sie tief ein, blasen Sie die Luft vollständig aus und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Kommen Sie hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für 1 bis 2 Sekunden, dann kommen Sie sanft wieder herunter, wobei Sie Ihren ganzen Körper als Einheit bewegen.
Hüftschwung mit Bändern
Wenn Sie keine Ketten haben oder etwas Abwechslung wünschen, versuchen Sie es mit einem Band über der Hüfte. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Die Art und Weise, die ich hier demonstriere, ist, ein Band an sehr schweren Hanteln zu befestigen.
- Stellen Sie sich für einen Hüftschwung auf und stellen Sie sicher, dass das Band direkt über Ihren Hüftknochen liegt.
- Ziehen Sie tief ein, atmen Sie die Luft vollständig aus und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur an und kommen Sie dann langsam und gleichmäßig wieder herunter.
Auch hier gibt es ein paar Variationen:
Band um die Knie: Genau wie bei der oben beschriebenen Variante legen Sie ein Band direkt über die Knie und drücken die Knie leicht gegen das Band, während Sie die Hüfte anheben und oben die Gesäßmuskeln zusammenpressen.
Knee Crush: Wenn Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Ball haben, können Sie ihn zwischen Ihre Knie legen und daran denken, ihn zwischen den Knien zu zerdrücken, während Sie die Hüfte anheben.
Hüftschub mit Langhantel
Nachdem Sie die Grundbewegung gemeistert haben, sind Sie vielleicht bereit, zum Langhantel-Hüftschub überzugehen! Bei dieser Übung, wie auch bei den vorherigen, ist es sehr wichtig, dass Ihr Körper als Einheit funktioniert und Sie darauf achten, dass Ihr Core angespannt bleibt, Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und es keine ruckartigen Bewegungen gibt. Es ist besser, dies mit einem niedrigeren Gewicht richtig zu machen, als ein höheres Gewicht zu verwenden und eine Verletzung zu riskieren.
- Stellen Sie die Langhantel parallel zur Bank auf.
- Positionieren Sie sich auf dem Boden, mit Ihren Schultern und Schulterblättern gegen die Bank. Auch hier gilt: Wenn sie die Bank nicht erreichen, wenn Sie auf dem Boden sitzen, können Sie Ihren Hintern ein wenig vom Boden abheben.
- Rollen Sie die Langhantel auf sich zu, über Ihre Beine, bis sie direkt über Ihren Hüften ist.
- Stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank und Ihre Hände auf die Stange, um sie zu stabilisieren. Es ist sehr wichtig, dass Ihr Körper ausgerichtet ist und Ihre Wirbelsäule neutral ist.
- Ziehen Sie einen tiefen Atemzug ein, dann atmen Sie die gesamte Luft durch den Mund aus und spannen Sie Ihren Kern an.
- Drängen Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften (und die Hantel) anzuheben.
- Gelangen Sie sanft nach unten, wobei Ihr Kern immer noch angespannt ist.
Tipp: Wenn Sie Hüftstöße mit der Langhantel als schmerzhaft empfinden, legen Sie auf jeden Fall etwas Polsterung zwischen Ihre Hüften und die Stange. Sie können eine Yogamatte oder ein Sweatshirt (oder was auch immer Sie gerade zur Hand haben) zusammenrollen und unter die Langhantel legen, um das Gewicht zu „polstern“. Sie können auch einen Squat Sponge kaufen. Ich habe Hüftstöße mit 315 Pfund mit einem dieser Schwämme gemacht, ohne dass ich danach Schmerzen oder blaue Flecken an den Hüften hatte. Er ist viel, viel effektiver und einfacher zu benutzen als alles andere, was ich bisher ausprobiert habe.
Jetzt können Sie Ihre Gesäßmuskeln mit jeder Variation trainieren, von einer Glute Bridge mit dem Körpergewicht bis zu einem 300-Pfund-Hüftstoß! Diese Übungen zum Aufbau und zur Stärkung des Hinterns sind wirklich vielseitig und Sie können sie überall ausführen – egal, ob Sie sich an einem Ort ohne Geräte oder in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio befinden.