So haben Sie alles getan, was Sie tun sollten. Sie ernähren sich in einem Kaloriendefizit, trainieren ein paar Mal pro Woche und kommen Ihrem Abnehmziel immer näher. Und dann stoßen Sie auf ein Plateau mit nur noch wenigen Pfunden – und die scheinen sich einfach nicht zu rühren.
Es ist schon lange bekannt, dass diese letzten fünf Pfunde oft am schwersten zu verlieren sind. Und die Antwort auf die Frage, warum das so ist, verrät viel über die dynamische Beziehung zwischen Körpergewicht und Appetit (was wir fühlen, wenn wir sagen, dass wir „hungrig“ sind) und darüber, dass wir als Menschen fast immer „bereit zum Essen“ sind.
Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, gibt es zwei grundlegende Gründe, warum der Gewichtsverlust typischerweise mit der Zeit langsamer wird. Der erste Grund ist, dass der Kalorienverbrauch (Energie) mit der Gewichtsabnahme sinkt. Dieser „verlangsamte Stoffwechsel“ geschieht, weil weniger Kalorien benötigt werden, um einen leichteren Körper zu erhalten und zu bewegen.
Wir können sogar mit ziemlicher Genauigkeit abschätzen, wie sich der Kalorienverbrauch in Abhängigkeit vom Gewicht verändert. Zum Beispiel müsste ein 175 Zentimeter großer, mäßig aktiver 45-jähriger Mann, der 90 Kilogramm wiegt, seine Kalorienzufuhr von 3.200 auf 2.270 kcal pro Tag reduzieren, um in sechs Monaten 15 Kilogramm abzunehmen. Es ist erwähnenswert, dass das, was wir normalerweise als „Kalorien“ bezeichnen, eigentlich Kilokalorien oder kcal sind, was 1.000 Kalorien entspricht.
Wenn er diese Diät von 2.270 kcal pro Tag durchgehend einhalten würde, würde er in den ersten fünf Monaten durchschnittlich 2,6 Kilogramm pro Monat und im letzten Monat 1,8 Kilogramm verlieren. Er müsste dann täglich etwa 2.780 kcal essen, um sein Zielgewicht von 75 Kilogramm zu halten.
Der zweite Grund, warum das Abnehmen zunehmend schwieriger wird, ist, dass die Gewichtsabnahme mit einer Zunahme des Appetits einhergeht. Das Hormon Leptin sagt unserem Gehirn, wie viel Fett in unserem Körper gespeichert ist. Wenn wir mehr Fett gespeichert haben, steigt Leptin an und reduziert den Appetit. Wenn wir aber Körperfett verlieren, wird die Leptin-„Bremse“ auf unseren Appetit teilweise gelöst, was uns etwas hungriger macht.
Die Veränderung des Kalorienverbrauchs und die Auswirkung der Körperfettspeicher auf den Appetit stabilisieren beide das Körpergewicht auf lange Sicht. Kurzfristig sind ihre Effekte aber kaum spürbar. Stattdessen ist der dominierende Einfluss auf unseren Appetit zu jedem Zeitpunkt des Tages, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt und wie satt wir uns von der letzten Mahlzeit noch fühlen. Mit anderen Worten, wir werden hungrig, wenn unser Magen unserem Gehirn mitteilt, dass er leer oder fast leer ist.
Bereit zum Essen
Unkontrolliert lassen uns die Signale unseres Magens anfällig für Überessen werden. Das liegt daran, dass unser Magen die Kapazität hat, mehr Kalorien aufzunehmen, als wir verbrauchen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer 1.580 kcal zu sich nahmen, als man ihnen Pizza zum Mittagessen servierte und sie aufforderte, so lange zu essen, bis sie sich „angenehm satt“ fühlten. Als sie aufgefordert wurden, so viel zu essen, wie sie konnten, aßen sie die doppelte Menge – ihren täglichen Kalorienbedarf in einer einzigen Mahlzeit. Dies zeigt, dass wir fast immer bereit sind zu essen – und in der Lage sind, über ein angenehmes Sättigungsgefühl hinaus zu essen.
Das Sättigungsgefühl wird zum einen durch den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt der Mahlzeit bestimmt, zum anderen durch die Gesamtmenge. Wenn die Mahlzeit zum Beispiel mehr Ballaststoffe enthält, ist sie sättigender – weshalb es schwer ist, sperrige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu überessen.
Hätte man den Studienteilnehmern stattdessen Äpfel angeboten, hätten sie keine 1.580 kcal zu sich nehmen können, geschweige denn die doppelte Menge. Da die Kalorienkonzentration in Äpfeln (ihre Energiedichte) nur 50 kcal pro 100 Gramm beträgt, müssten sie über drei Kilogramm Äpfel essen, um 1.580 kcal zu sich zu nehmen. Pizza hat rund 280 kcal pro 100 Gramm – mehr als fünfmal so viel wie die Energiedichte von Äpfeln. Das Sättigungsgefühl pro Kalorie ist bei Lebensmitteln, die eine geringere Energiedichte haben, höher. Wir würden uns also satter fühlen, wenn wir die gleiche Anzahl an Kalorien von Äpfeln als von Pizza essen würden.
Allerdings finden wir Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte haben, wie Pizza (und Schokolade und Chips – jeweils über 500 kcal pro 100 Gramm), generell leckerer. Biologisch gesehen liegt das wahrscheinlich daran, dass diese Lebensmittel eine wertvolle Ressource sind – ihre geringe Sättigung pro Kalorie bedeutet, dass wir mehr essen können. Wir neigen also aus zwei Gründen dazu, zu viel von kalorienreichen Lebensmitteln zu essen: Sie sättigen weniger pro Kalorie und sind köstlicher (und genussvoller) zu essen. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass kalorienreiche Lebensmittel uns oft nicht so viel mehr Freude bereiten, wenn wir sie essen. Dadurch sollte es möglich sein, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne den Genuss wesentlich zu beeinträchtigen.
Wenn Sie zum Beispiel 100 Gramm Erdbeerjoghurt (95 kcal) statt 100 Gramm Erdbeerkäsekuchen (mindestens 250 kcal) essen, ist das vielleicht weniger genussvoll – aber nur geringfügig. Bei Wiederholung werden Sie sich vielleicht aus Gewohnheit für die kalorienärmere Variante entscheiden – und Ihr Gewicht in Schach halten.
Aber mit der Zeit kann es schwierig werden, weniger zu essen. Es ist schwer, Wachsamkeit und Zurückhaltung aufrechtzuerhalten, um unserem Wunsch zu widerstehen, leckere, energiereichere Lebensmittel zu essen. Diätverfehlungen sind daher unvermeidlich, und mit der Zeit kann unsere Motivation, die Essenszurückhaltung aufrechtzuerhalten und die körperliche Aktivität zu steigern, nachlassen.
Gesamt gesehen pendelt sich unser Gewicht um einen Punkt ein, der ein Gleichgewicht zwischen der Verlockung der Lebensmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen, unserer Essenszurückhaltung und der Energie, die wir für körperliche Aktivität aufwenden, darstellt. Wir können alle drei verändern, wobei die Wahl von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte eine besonders effektive Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann. Und um das gesündere Gewicht zu halten, lohnt es sich, daran zu denken, dass leichtere Körper weniger Kalorien benötigen.