Gesund essen und mit kleinem Budget leben müssen keine Gegensätze oder Feinde sein. Sie können beides tun. Probieren Sie diese 21 Tipps aus, um sich mit einem kleinen Budget gesund zu ernähren. Auf die Plätze, fertig, los!
21 Tipps für eine gesunde Ernährung mit kleinem Budget
Wenn es Ihnen zu viel wird, alle 21 Tipps sofort umzusetzen, fangen Sie mit den ersten drei an und arbeiten Sie dann im Laufe des Monats mehr und mehr von diesen Tipps ab. Kleine Schritte. Große Einsparungen. Verdammt, ja.
Einkaufsbudget einkalkulieren.
Was ist der erste wichtige Schritt, um sich mit einem geringen Budget gesund zu ernähren? Sie müssen ein Budget für Lebensmittel einplanen. Jeder. Single. Monat.
Hier ist, wie: Schauen Sie auf Ihre letzten Kontoauszüge zurück. Was haben Sie jeden Monat für Lebensmittel ausgegeben? Das wird Ihnen einen Ausgangspunkt geben, um zu entscheiden, wie viel Sie diesen Monat ausgeben werden. Das wird einfacher, je länger Sie Ihren Haushalt führen. Es kann etwa drei Monate dauern, bis Sie es richtig hinbekommen – aber bleiben Sie dran!
Es gibt keine feste Regel, wie viel Sie für diese Budgetlinie ausgeben sollten. Aber wenn Sie neugierig sind, die durchschnittliche vierköpfige Familie gibt zwischen 920 und 1.100 Dollar pro Monat für Lebensmittel aus.1
Planen Sie Ihre Mahlzeiten.
Mahlzeitenplanung ist gesund für Ihren Körper und Ihr Budget. Und die besten Mahlzeitenpläne entstehen in der Küche. Beginnen Sie mit dem, was Sie bereits haben, schauen Sie sich Rezepte an und halten Sie die Verkaufsanzeige Ihres Geschäfts bereit. (Ja, wir reden hier von den altmodischen Zeitungsanzeigen mit den wöchentlichen Ausverkäufen . . oder die Online-Version.) Richten Sie Ihre Mahlzeiten danach aus, was in dieser Woche im Angebot ist und was Sie bereits in Ihrer Speisekammer und Ihrem Gefrierschrank haben. So sparen Sie mehr und verschwenden weniger.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste (und halten Sie sich daran).
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche kennen und wissen, welche Zutaten Sie bereits haben, um diese gesunden Rezepte zu verwirklichen, sollten Sie eine Einkaufsliste mit allem, was Sie sonst noch brauchen, schreiben.
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Die besten Lebensmittellisten sind nach Gängen oder zumindest nach Geschäftsbereichen geordnet. Das hält Sie davon ab, beim Einkaufen hin und her zu gehen (denn das ist ein garantierter Weg, um mit einer Ladung Junk Food in Ihrem Einkaufswagen zu enden).
Dann ist es Zeit, hart zu sein. Mit sich selbst. Sind Sie bereit? Üben Sie, diese Worte in Ihrem Kopf zu sagen: Das steht nicht auf meiner Liste. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Einkaufsliste sorgfältig ausgearbeitet haben und die Angebote und Coupons des Ladens bereits kennen. Wenn Sie nun feststellen, dass Sie etwas vergessen haben, das Sie brauchen (denn das tun wir alle!), dann ist das in Ordnung. Aber Lebensmitteleinkauf ist kein Improvisationsabend im Comedy-Club – es ist keine Zeit, um vom Drehbuch abzuweichen.
4. Kochen Sie zu Hause.
Haben Sie eine arbeitsreiche Woche vor sich? Dann ist die Versuchung groß, auf dem Heimweg fettiges Fast Food zu essen. Kennen Sie das? Besitzen Sie das. Und besiegen Sie es. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, berücksichtigen Sie diese hektischen Abende im Voraus und setzen Sie schnelle, gesunde Mahlzeiten auf Ihre Einkaufsliste. Legen Sie außerdem einige gesunde, nicht verderbliche Snacks in Ihr Auto, um den Heißhunger (und das Lebensmittelbudget) unter Kontrolle zu halten.
5. Vergleichen Sie Lebensmittelgeschäfte.
Loyalität ist eine super wichtige Eigenschaft bei Freunden und Angestellten, aber lassen Sie nicht zu, dass Ihre Loyalität – oder Ihre Gewohnheiten – Sie dazu bringen, wieder in ein Lebensmittelgeschäft zu gehen, das Sie sich nicht leisten können.
Schauen Sie online nach Sonderangeboten der Geschäfte. Fragen Sie Freunde, wo sie hingehen und warum. Hören Sie nicht auf diejenigen, die sagen, dass sie die Musikauswahl über den Lautsprecher mögen – hören Sie auf diejenigen, die sagen, dass sie Hunderte gespart haben, als sie den Lebensmittelladen gewechselt haben. Testen Sie es dann im echten Leben! Schauen Sie, wie viel Sie sparen können, wenn Sie in einen neuen Laden gehen.
Nutzen Sie Coupons und Apps.
Ob Sie sie nun anklipsen oder anklicken, vergessen Sie nicht die Macht der Coupons! Die meisten Supermärkte haben mobile Apps voller Coupons, mit denen Sie tolle Einsparungen erzielen können. Laden Sie die Apps herunter und verwenden Sie sie, während Sie Ihre Einkaufsliste erstellen.
Suchen Sie nach wöchentlichen Verkaufsanzeigen.
Vergessen Sie nicht die Verkaufsanzeigen (die Sie wahrscheinlich auch in den Apps der Supermärkte finden). Und wenn Sie einen Coupon finden, den Sie für etwas verwenden können, das in dieser Woche bereits im Angebot ist, ist das Gold wert.
Fleisch, frisches Gemüse und frisches Obst sind besonders gute Artikel, für die Sie die Werbung verwenden können. Wenn Rosenkohl diese Woche nicht im Angebot ist, grüne Bohnen aber schon, dann essen Sie grüne Bohnen zu Ihrem gebackenen Hähnchen.
8. Hören Sie auf, verarbeitete Lebensmittel zu kaufen.
Wissen Sie, was nicht gesund ist und Ihr Lebensmittelbudget in die Höhe treibt? Verarbeitete Lebensmittel. Wir reden hier von Dingen wie Chicken Nuggets und Pizzataschen, raffiniertem Zucker, Kartoffelpüree aus der Dose, Tiefkühlgerichten, Fertiggerichten, Keksen, Kartoffelchips und anderen salzigen Snacks. Sie tun Ihrer Gesundheit keinen Gefallen und sind eine verlockende Möglichkeit, zu viel Geld auszugeben.
Hier ist eine gute Faustregel: Halten Sie sich beim Einkaufen an die äußeren Ränder des Lebensmittelladens. Je mehr Sie sich den mittleren Gängen nähern, desto verarbeiteter werden die Lebensmittel.
Trinken Sie mehr Wasser.
Es ist verrückt, wie einfach es ist, seine Kalorien zu verbrauchen (und sein Budget zu sprengen), nur indem man seinen Körper mit Limonade vollpumpt. Sogar „gesunde“ Fruchtsäfte können voller Zucker sein.
Um Geld (und Kalorien) zu sparen, versuchen Sie, auf Wasser und einfachen schwarzen Kaffee als Getränke Ihrer Wahl umzusteigen. Es mag sich zunächst wie eine Qual anhören, aber Sie werden überrascht sein, welche Auswirkungen es auf Ihren Körper und Ihr Budget auf lange Sicht haben kann.
Kaufen Sie in großen Mengen.
Großeinkäufe sind nicht immer der beste Weg, um zu sparen – manchmal aber schon. Bevor Sie etwas in großen Mengen kaufen, stellen Sie sich diese vier Fragen:
- Kann ich es essen, bevor es schlecht wird?
- Ist der Preis pro Unze günstiger?
- Habe ich Platz für diese größere Menge?
- Werde ich es wirklich benutzen?
Wenn Sie alle diese Fragen mit Ja beantworten können, dann greifen Sie zu! Kaufen Sie diese Dinge in großen Mengen, damit Sie in großen Mengen sparen können.
11. Kaufen Sie online ein.
Haben Sie schon einmal überlegt, Lebensmittel online zu kaufen? Sie können Ihren virtuellen Einkaufswagen von überall aus füllen. Dann holen Sie Ihre Bestellung zu Ihrer Zeit ab oder lassen sie sich nach Hause liefern. Je nachdem, wo Sie einkaufen, können zusätzliche Kosten anfallen – manche Geschäfte verlangen für diesen Service eine Gebühr, andere wiederum nicht. Aber lassen Sie sich von der Gebühr nicht entmutigen. Wenn Sie sich im Laden ablenken lassen und immer Dinge kaufen, die nicht auf Ihrer Liste stehen, kann diese Option Sie dazu zwingen, mit einem Plan einzukaufen. Auf lange Sicht werden Sie wahrscheinlich mehr sparen – ob mit oder ohne Gebühr.
Plus, während Sie Ihren Online-Warenkorb füllen, können Sie leicht Ihre Ausgaben beobachten. Sie können einige Artikel löschen oder nach günstigeren Optionen suchen, bevor Sie zur Kasse gehen. Auf diese Weise werden Sie am Ende nicht von der Gesamtsumme überrascht.
12. Seien Sie klug bei Bio-Lebensmitteln.
Wenn Sie Bio-Produkte kaufen wollen, ohne das Budget zu sprengen, konzentrieren Sie sich auf das dreckige Dutzend: Erdbeeren, Spinat, Grünkohl, Nektarinen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Kirschen, Birnen, Tomaten, Sellerie und Kartoffeln. Dies sind die 12 Obst- und Gemüsesorten, die am meisten mit Pestiziden belastet sind und deshalb am besten in Bio-Qualität gekauft werden sollten.
13. Kaufen Sie generische Marken.
Sein Sie generisch. Nicht in Ihrer Persönlichkeit – in Ihrer Markenwahl. Oftmals unterscheiden sich die Produkte von No-Name- und Markenherstellern gar nicht so sehr, wenn es um ihre tatsächlichen Inhaltsstoffe oder die Qualität geht. Wir wissen, dass das nicht immer der Fall ist – und es ist in Ordnung, wählerisch zu sein, wenn es um Ihr Lieblingsmüsli, Ihre Lieblingsschokolade oder Ihren Lieblingskaffee geht, solange Sie das Budget dafür aufbringen. Aber geben Sie auch generischen Marken eine Chance. Manchmal fühlt man sich zu einer bestimmten Marke nur hingezogen, weil das Unternehmen mehr für Design und Marketing ausgegeben hat – nicht, weil es ein hochwertigeres Produkt liefert.
14. Kaufen Sie nicht hungrig ein.
Wir wissen, dass Sie das schon mal gehört haben, aber kaufen Sie nicht hungrig ein. Das ist der sicherste Weg, sich mit Junk Food vollzustopfen – denn alles Salzige oder Süße ist auf leeren Magen eine große Versuchung. Essen Sie einen gesunden Snack, bevor Sie aus der Tür gehen, oder gehen Sie direkt nach einer Mahlzeit einkaufen.
15. Kaufen Sie saisonale Produkte.
Das Problem mit gesunden Produkten ist, dass sie schlecht werden. Das heißt nicht, dass Sie es nicht kaufen sollten – kaufen Sie nur nicht mehr, als Sie essen können. Eine einfache Lösung ist es, Obst und Gemüse zu kaufen, das auf der Theke reifen kann, anstatt dort zu verrotten. Das bedeutet, dass Sie ein paar gelbe Bananen für jetzt und ein paar grüne für später kaufen.
Wählen Sie Ihr Gemüse je nach Angebot und Saison aus. Und schauen Sie nicht auf gefrorenes Obst und Gemüse herab. Wenn sie keinen Zucker- oder Salzzusatz haben, sind sie genauso gesund!
16. Halten Sie (gesunde) Snacks bereit.
Vergessen Sie nicht, mehr als nur Mahlzeiten zu kaufen. Sie müssen gesunde Snacks für alle im Haus bereithalten. Halten Sie diese auch auf der Arbeit bereit, damit Sie nicht jedes Mal zum Snack-Automaten rennen müssen, wenn Ihr Magen knurrt.
17. Kaufen Sie weniger Fleisch.
Fleisch ist nicht billig. Versuchen Sie also, jede Woche einen fleischlosen Abend (oder zwei) einzulegen, um Platz im Lebensmittelbudget zu sparen. Das öffnet die Tür für viele andere Proteinoptionen – wie Bohnen, Linsen, Eier (so günstig!), Kichererbsen, grüne Erbsen (ja, wirklich), Quinoa, Tempeh oder Nüsse. Wir sprechen von Frühstück zum Abendessen mit Rührei und Vollkornpfannkuchen, einer Vielzahl von Salatoptionen und Suppen, die Ihren Bauch füllen, ohne Ihr Bankkonto zu leeren. Sie haben die Idee.
18. Verwerten Sie übrig gebliebene Zutaten.
Wenn Sie eine Mahlzeit zubereitet haben, vergessen Sie sie nicht im Kühlschrank, bis sie zu einem schimmeligen Wissenschaftsexperiment wird. Das verschwendet Lebensmittel und Geld. Verwenden Sie Ihre Reste für einen guten Zweck. Nehmen Sie das übrig gebliebene Hühnchen vom Taco-Salat-Abend und machen Sie daraus später in der Woche Käse-Quesadillas. Und die Tüte tiefgefrorener Putenfleischbällchen, die Sie mit Marinara und Zucchini-Nudeln serviert haben? Es waren zu viele Fleischbällchen für eine Mahlzeit. Also servieren Sie den Rest mit zuckerarmer BBQ-Soße auf Reis.
Wenn Sie Zutaten wiederverwenden oder Dinge auswählen, die Sie mehr als einmal verwenden können, hält es Sie davon ab, für jede Mahlzeit neue Dinge für neue Mahlzeiten zu kaufen.
19. Wiederverwenden Sie übrig gebliebene Mahlzeiten.
Wenn Sie die Reste vom Abendessen wegräumen, werfen Sie nicht die ganze Auflaufform in den Kühlschrank. Portionieren Sie sie in ein paar gute, wiederverwendbare Behälter, damit Sie ein Mittagessen für ein oder zwei Tage haben. Das macht nicht nur den Morgen leichter, sondern bewahrt Sie auch vor den Versuchungen des Drive-Throughs.
Wenn Sie mit einer großen Menge an Resten konfrontiert werden, vergessen Sie nicht den Gefrierschrank! Wenn etwas schlecht werden könnte, bevor Sie es wieder essen können, legen Sie es in den Gefrierschrank. Wenn Sie dann die Mahlzeiten für die nächste Woche planen, vergessen Sie diese eingefrorenen Mahlzeiten nicht.
Wenn Sie also alle Zutaten für ein Chili aufschreiben (weil Rindfleisch und Bohnen diese Woche im Angebot sind!), verdoppeln Sie das Rezept, frieren Sie die Hälfte ein und genießen Sie den Rest ein paar Wochen später. So sparen Sie Zeit und Geld – zwei unserer liebsten Dinge zum Sparen.
20. Bringen Sie Ihre Einkäufe und Ihre Ernährung ins Gleichgewicht.
Sie können Ihre Gesundheit und Ihr Budget ins Gleichgewicht bringen, egal mit welcher Diät Sie arbeiten – ob Sie Keto, Whole30, Paleo, vegan, glutenfrei oder vegetarisch sind oder mit Lebensmittelallergien umgehen müssen. Hier ist, wie.
Erstens, suchen Sie nach Geschäften, die die speziellen Artikel, die Sie brauchen, für weniger verkaufen. (Mehr dazu gleich.) Dann hören Sie auf, die abgepackten Naturkostartikel zu kaufen, nur weil sie ein Etikett haben, auf dem steht, dass sie mit Ihrer Diät zusammenpassen. (Das Etikett „ketofreundlich“ wird Sie so viel extra kosten.) Lernen Sie stattdessen, sie selbst herzustellen! Sie werden überrascht sein, dass einige dieser ausgefallenen, teuren Obst- und Nussriegel nicht viel Arbeit oder Zutaten benötigen, um sie in Ihrer eigenen Küchenmaschine herzustellen!
Kaufen Sie ganz und bereiten Sie es vor.
Kaufen Sie Ihr Obst, Gemüse und Fleisch ganz und bereiten Sie es selbst vor. Das bedeutet, dass Sie Ihre eigenen Ananas entkernen und Ihre eigenen Zwiebeln würfeln. Ja, es kostet Zeit, die ganzen Möhren zu waschen, zu schälen und zu hacken, aber so sparen Sie viel Geld! Bye-bye, Baby-Möhren. Hallo, extra Geld. Ja, es ist ein wenig zusätzliche Arbeit – aber es ist einer der größten Tricks, um sich gesund zu ernähren und dabei im Budget zu bleiben.
Die besten Orte, um billige Lebensmittel zu kaufen
Wissen Sie was? Sie müssen nicht ausschließlich in Lebensmittelgeschäften einkaufen, die sich selbst als gesund vermarkten, um sich gesund zu ernähren. Hier sind einige Läden, die für ihre günstigen Preise bekannt sind und durchaus auch gesunde Lebensmittel verkaufen!2
- Aldi
- Costco
- Crest
- Fareway Stores
- Grocery Outlet
- Lidl
- Marc’s
- Market Basket
- Military Commissaries
- Save-A-Lot
- Trader Joe’s
- WinCo
- Woodman’s
Cheap Foods for Eating Healthy on a Budget
Okay, wir wissen, dass Sie ein paar dieser Punkte in Frage stellen könnten. Diese Liste wird nicht in jedermanns Vorstellung von „gesundem Essen“ passen. Aber wenn Sie auf der Suche nach einer Liste mit günstigen Lebensmitteln sind, die Ihnen helfen, sich mit einem kleinen Budget gesund zu ernähren, ist dies ein guter Anfang:
- Eier
- Mehrkornnudeln
- Mehrkornbrot
- Haferflocken
- Kartoffeln
- Hüttenkäse
- Spinat
- Thunfisch
- Getrocknete Linsen
- Karotten
- Äpfel
- Bananen
- Brauner Reis
- Hühnerbrust
- Äpfel
- Kohl
- Süßkartoffeln
- Orangen
- Grünkohl
- Erdnussbutter
- Brokkoli
- Zwiebeln
- Getrocknete Bohnen
- Quinoa
- Joghurt
- Gefrorenes Obst
- Gefrorenes Gemüse
Gesund essen mit einem Budget ist möglich!
Gesund essen mit einem kleinen Budget ist möglich. Sie müssen nur bewusst handeln, vorausschauend planen und stark bleiben – mit Ihrem Budget und Ihrem Körper. Machen Sie es sich einfacher mit einer kostenlosen Testmitgliedschaft bei Ramsey+. Mit dieser All-Access-Mitgliedschaft lernen Sie, wie Sie jeden Tag bewusster mit Ihrem Geld umgehen können – und Sie erhalten die Werkzeuge, die Sie brauchen, um mehr zu sparen und Ihr Budget zu sichern!
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