Manchmal ist eine winzige Veränderung alles, was Sie brauchen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Hey, wir finden, Sie sehen großartig aus, so wie Sie sind. Aber wir verstehen total, wenn Sie sich ein bisschen flau fühlen, wenn Sie ein bisschen mehr Gewicht tragen, als Sie möchten. Fragen Sie einfach diese fünf Frauen: Sie haben das schon erlebt – und verloren. Mit diesen subtilen Veränderungen (ehrliche Portionseinteilung, tatsächlicher Verzehr des Desserts) haben sie ihr Glücksgewicht erreicht, auch wenn ein paar zusätzliche Pfunde schwer im Magen lagen. Und was ist mit Ihnen? Experten sind sich einig, dass diese Änderungen auch Ihren Körper wieder zum Brennen bringen können.
Bewegen Sie sich mehr außerhalb des Fitnessstudios
Als Sarah Grant ein Plateau erreichte, bevor sie ihr Zielgewicht erreichte, konzentrierte sich die berufstätige Mutter von zwei Kindern auf die langen Zeiten, die sie am Schreibtisch verbrachte. „Auch wenn ich außerhalb des Büros trainierte und mich gesund ernährte, machte das die Stunden am Tag, die ich sitzend verbrachte, nicht wett“, sagt Grant, 41, Finanzchefin einer Restaurantgruppe in Südflorida.
Sie schwor sich einfach, mehr zu laufen, den ganzen Tag, jeden Tag. „Es ist eine einfache, kostenlose Aktivität, die man überall machen kann“, betont Grant. Zusätzlich zum Krafttraining am Morgen machte sie einen Spaziergang in der Mittagspause und einen Spaziergang mit ihrem Sohn und ihrer Tochter nach dem Abendessen. „Es gibt einen Punkt, an dem weniger zu essen nicht die beste Option ist“, sagt Grant. „Das gab mir die Möglichkeit, nicht ständig die Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.“
Sie ist auf der richtigen Spur: Je mehr Energie Sie durch Ihr System bewegen, desto besser funktioniert Ihr Stoffwechsel, sagt Dr. Holly Wyatt, Leiterin der Klinik für Stoffwechsel und Fettleibigkeit am Anschutz Health and Wellness Center der Universität von Colorado. „Wenn Sie sporadisch Mini-Bewegungsblöcke in Ihren Tag einbauen, hilft Ihnen das, mehr Energie zu verbrennen, als Sie verbrauchen“, sagt Dr. Wyatt.
Versuchen Sie, ein Café auszusuchen, das etwa 15 Minuten Fußweg von Ihrem Zuhause oder Ihrem Büro entfernt ist, und machen Sie an jedem Tag, an dem Sie können, eine Gehpause; 30 Minuten lang (15 in jede Richtung) in einem schnellen Tempo zu gehen, verbrennt etwa 150 Kalorien.
Verbunden: These Are the Best Walking Workouts, According to Fitness Experts
Don’t make any foods off limits
Lange Tage des Probierens von Mahlzeiten auf Veranstaltungen und in Restaurants machten es der Food-Bloggerin Dara Pollak nur allzu leicht, sich fünf bis zehn zusätzliche Pfunde zuzulegen. „Ich konnte vier bis fünf verschiedene dekadente Gerichte in einem einzigen Restaurant probieren“, erklärt Pollak, 33, die Schöpferin des Blogs The Skinny Pig. Um die „schlechten“ Mahlzeiten auszugleichen, ließ sie das Frühstück ausfallen. „
Pollak hat ihre Einstellung dahingehend geändert, dass sie keine Lebensmittel als eingeschränkt betrachtet und stattdessen von allem nur ein paar Bissen probiert. „Ich esse langsam und achtsam und genieße die wenigen Bissen, die ich zum Beispiel von den Pommes frites nehme, die ich gerade probiere“, sagt sie. Und sie isst täglich ein herzhaftes Frühstück mit Haferflocken. „Das zügelt meinen Hunger, und obwohl ich mich vielleicht immer noch nach den leckeren Sachen vor mir sehne, kann ich sie mit mehr Kontrolle und Freude essen.“
Chris Mohr, RD, ein Sportphysiologe, Ernährungsberater und Mitinhaber von Mohr Results, stimmt zu, dass man sich selbst sagt, dass man eine bestimmte Leckerei nicht haben kann, was einen später zu einem Gelage verleitet. „Dann können Sie nur noch an die verbotene Frucht denken“, sagt er. Wenn Ihr Freund also das nächste Mal vorschlägt, das Dessert zu teilen, sollten Sie zustimmen. Wenn Sie sich selbst die Erlaubnis geben, in Maßen zu genießen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich nur nach ein oder zwei Bissen sehnen, oder nach gar keinem.
VERWEIST: How to Stop Beating Yourself Up About What You Eat
Clean up your weekends
Heather Muir Maffei, Beauty Director von Health, wollte vor ihrer Hochzeit vor zwei Jahren ein bisschen abnehmen und straffer werden. Eine wichtige Lebensstilanpassung, die ihr geholfen hat, die letzten 10 Kilo abzunehmen – und sie zu halten?
Samstags essen Muir Maffei und ihr Mann Dave Maffei zum Abendessen „was immer wir wollen“ – „selbst wenn das Five Guys mit anschließenden Doughnuts bedeutet“, sagt Muir Maffei, 33. „Es gibt uns etwas, auf das wir uns freuen können, und wenn wir fertig sind, haben wir wieder Lust, gut zu essen.“
Sie wandern, laufen oder gehen mit ihren Hunden spazieren, und am Samstagmorgen wiegen sie sich gemeinsam. „Das hält mich in der Verantwortung“, sagt Muir Maffei. Und dieses Wochenendritual hilft dabei, den Ton für die Arbeitswoche anzugeben: „Wir lieben es, Vollkorn-Protein-Pfannkuchen zum Frühstück zu essen, also bereitet Dave den Teig am Sonntag vor, und wir verwenden ihn für die kommende Woche.“
All das soll heißen, dass die Wochenenden wirklich zählen. Daten zeigen, dass die meisten Menschen einen Gewichtszyklus haben, bei dem sie an Wochentagen ein wenig abnehmen, um dann am Wochenende wieder zuzunehmen. Eine Studie fand heraus, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren an jedem Wochenendtag 115 Kalorien mehr zu sich nehmen, sowie mehr Fett und Alkohol als an den Tagen von Montag bis Donnerstag. Nehmen Sie sich also ein Beispiel an Heather und beschränken Sie sich auf eine Mahlzeit, anstatt zwei Tage lang Ihren Plan zu vernachlässigen.
Achten Sie genau auf die Portionsgrößen
Allison Constantino, 69, ernährt sich gesund und ist sehr aktiv, aber sie merkt, dass ihr Gewicht steigt, wenn sie bei den Größen ihrer Mahlzeiten und Snacks nachlässig wird (selbst wenn sie gesund sind). „Ich kann mit vielen Leuten in meinem Alter mithalten, aber ich kann die Tatsache nicht leugnen, dass ich älter bin und nicht mehr so viele Kalorien verbrenne wie früher“, sagt sie. „Wenn ich auch nur ein bisschen zu viel esse, scheinen die Kalorien an mir hängen zu bleiben.“
Constantino liest jetzt mehr denn je Nährwertkennzeichnungen; sie benutzt auch eine Lebensmittelwaage und Messbecher. „Ich schaue auf das Etikett einer gesunden Tüte Nüsse und sehe, dass 10 Stück eine Portion sind und gebe sie in eine Schüssel oder ein Tütchen“, erklärt sie. „Ohne sie abzumessen, kann ich leicht Schaden anrichten und an Gewicht zunehmen, selbst wenn es ein gesunder Snack ist.“
Die Fehleinschätzung von Portionen ist ein häufiger Gewichtsverlust-Beschleuniger, sagt Mohr. Aber wenn Becher und Waage zu mühsam klingen, empfiehlt er vorportionierte Gerichte (denken Sie an den Sommer und diese geteilten BBQ-Teller!), um sich von Zeit zu Zeit wieder an genaue Essensportionen zu gewöhnen.
Oder, benutzen Sie Ihre Hände: Eine Handvoll Kohlenhydrate, zwei Handvoll Gemüse und/oder Obst und ein handtellergroßes Stück Eiweiß sind ein einfacher Weg, um Ihre Mahlzeit auszugleichen. Und was die Zwischenmahlzeiten angeht? Kaufen Sie Einzelportionspackungen oder denken Sie an „Golfballgröße“, wenn Sie aus einer Tüte in Familiengröße schöpfen.
VERWEIST: 8 Tipps zur Kontrolle von Portionsgrößen
Fangen Sie an, Gewichte zu heben
Als Anna Laura Sommer ihr Studium begann, fand sie es schwierig, einen gesunden Lebensstil beizubehalten. „Ich trug eine zusätzliche Schicht von ‚Flaum‘ um meine Mitte herum“, sagt die 27-Jährige, die jetzt Fitness- und Gesundheitscoach in Philadelphia ist. Ich war nie übergewichtig, aber ich wusste, dass ich mich nicht gut fühlte.“
Sie fing an, Gewichte zu heben, um Stress abzubauen („Ich nannte es meine „Beast-Mode“-Zeit und ließ alles an den Gewichten aus“), aber nach etwa einem Monat merkte sie, wie der Flaum verschwand und die Muskeln sich zu zeigen begannen. „Ich sah so viel mehr Veränderung in meinem Körper durch kürzere Krafteinheiten im Vergleich zu langen Cardio-Workouts“, sagt sie.
Es gibt eine Wissenschaft hinter ihren Ergebnissen: „Generell gilt: Je mehr magere Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihr Ruhestoffwechsel – und Sie bauen keine Muskeln auf, wenn Sie sich nur auf Cardio konzentrieren“, erklärt Michelle Lovitt, eine Trainingsphysiologin aus Los Angeles. Also greifen Sie zu den Hanteln im Fitnessstudio oder fügen Sie Körpergewichtsübungen zu Ihrer Routine hinzu.
Um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen, melden Sie sich für den Healthy Living Newsletter an
Wie viel machen 10 Pfund wirklich aus?
Ein paar Pfunde zu viel zu tragen, ist eigentlich keine große Sache (solange aus 10 nicht 20 werden, und so weiter!). „Wenn eine Frau ein normales Gewicht hat und ein paar Pfunde zunimmt und ihr BMI immer noch in einem gesunden Bereich liegt, haben diese 10 Pfunde wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf ihre Risikofaktoren für Dinge wie Diabetes und das metabolische Syndrom“, bemerkt Dr. Wyatt.
Fragen Sie sich also, warum Sie abnehmen wollen: Fühlen Sie sich einfach besser und selbstbewusster, wenn Ihre Jeans weniger eng sitzt? Fühlen Sie sich beim Training stärker und energiegeladener? „Wenn Sie das mit dem Abnehmen erreichen, ist das großartig“, sagt sie.
Alle Themen rund ums Abnehmen
Kostenlose Mitgliedschaft
Erhalten Sie Ernährungsberatung, Wellness-Tipps und gesunde Inspiration direkt in Ihren Posteingang von Health