L’une des plus grandes erreurs que peuvent commettre les nouveaux venus dans le domaine du fitness est de sauter les exercices d’échauffement avant une séance d’entraînement. Non seulement l’échauffement est précieux, mais il est essentiel, offrant des avantages qui vont au-delà de la simple préparation de votre corps à l’exercice, et s’étendant aux questions de sécurité et de performance.
Mais les anciennes notions de l’échauffement peuvent compromettre les deux, d’où l’importance de connaître la différence entre les échauffements actifs et passifs, les étirements statiques et dynamiques. Une fois que vous vous êtes fixé un programme d’entraînement, prévoyez un budget adéquat pour certains exercices d’échauffement en intégrant les informations ci-dessous à votre régime de fitness.
Étirements statiques vs étirements dynamiques
Lorsque vous vous préparez à faire n’importe quel type d’activité vigoureuse – qu’il s’agisse de pratiquer un sport d’équipe, de faire des exercices d’aérobic ou de soulever des poids – vous devez préparer vos muscles à l’action. Traditionnellement, il existe deux moyens principaux d’y parvenir : les étirements statiques et les exercices d’échauffement actifs.
Etirements statiques
C’est ce que vous faisiez probablement dans votre cours d’EPS au collège : allonger progressivement un muscle et le maintenir jusqu’à 30 secondes. Pensez aux flexions latérales ou à l’étirement classique des ischio-jambiers, où vous tendez la main vers vos orteils tout en étant assis sur le sol. L’objectif de ces étirements est de relâcher la tension, ce qui rend les muscles plus souples et moins sensibles aux tractions et aux entorses.
Etirements dynamiques
Partie de la catégorie plus large des échauffements actifs, ce type d’activité préparatoire implique des étirements basés sur le mouvement, comme les fentes au poids du corps et les rotations du tronc. D’autres échauffements actifs comprennent des exercices d’agilité spécifiques au sport, des sprints et des courses navette, le saut à la corde, le jogging et d’autres exercices à faible impact et à effort léger. L’objectif est d’amorcer le corps pour l’action, et c’est ce que les entraîneurs et les coachs intelligents recommandent désormais aux gens de faire non seulement avant la compétition, mais aussi avant chaque séance d’entraînement.
Les avantages des échauffements actifs
Les recherches ont montré que si les étirements statiques peuvent apporter des avantages en termes de récupération lorsqu’ils sont effectués à la fin d’une séance d’entraînement, ils peuvent nuire aux performances s’ils sont effectués au début. C’est parce qu’ils détendent les muscles, sapent la force, tout en réduisant le flux sanguin et en diminuant l’activité du système nerveux central.
Les exercices d’échauffement actifs – en particulier ceux qui impliquent des étirements dynamiques – ont l’effet inverse, en stimulant le flux sanguin, en activant le système nerveux central et en améliorant la force, la puissance et l’amplitude des mouvements. Par conséquent, ils offrent une foule d’avantages immédiats et à long terme.
Ils améliorent les performances
Un examen systématique de 31 études publié en 2014 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les échauffements actifs englobant des exercices tels que les sprints et la plyométrie peuvent améliorer les performances en matière de puissance et de force. En revanche, les étirements statiques, plus courts, non seulement n’apportent pas cette amélioration, mais peuvent également réduire la force. Une méta-analyse de 32 études sur l’échauffement et les performances en 2010 a également révélé que le fait de faire un échauffement actif avant de pratiquer un sport permet d’améliorer les performances – dans ce cas, de 79 % pour tous les critères examinés.
« J’ai même vu des coureurs qui doublaient des épreuves de distance le même jour réussir leur deuxième épreuve mieux que la première », déclare Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, directeur exécutif du Summit Medical Fitness Center à Kalispell, Montana. « Avec un repos adéquat, l’événement initial sert d’échauffement amélioré pour le deuxième événement. »
Même si vous ne pratiquez pas un sport chaque semaine – ou si vous participez à deux épreuves de course à pied en une seule journée – faire quelques étirements dynamiques chaque fois que vous vous lacez pour faire de l’exercice peut vous aider à optimiser vos performances et à accélérer vos résultats. Peu importe que vous vous entraîniez dans votre salon, que vous fassiez de la musculation en salle, que vous battiez le pavé ou que vous vous rendiez sur le terrain avec vos amis le dimanche, le fait d’amorcer votre corps pour l’action élèvera votre jeu et accélérera vos gains.
Elles aident à prévenir les blessures
Une étude menée en 2008 auprès d’environ 2 000 joueurs de football dans The BMJ a révélé qu’un programme d’échauffement structuré comprenant de la course, des sauts, des étirements dynamiques et des exercices ciblés pour la force, l’équilibre, la stabilité du tronc et la durabilité des hanches et des genoux diminuait le risque global de blessure de 35 % et réduisait les blessures graves de près de la moitié.
Des scientifiques de l’université Northwestern ont obtenu des résultats similaires dans leur étude menée en 2011 auprès de 1 500 athlètes. Ils ont constaté que 20 minutes d’exercices de force, d’équilibre, de plyométrie et d’autres étirements dynamiques avant l’entraînement permettaient de réduire de 65 % les blessures à apparition progressive, de 56 % les blessures aiguës sans contact et de 66 % les entorses de la cheville sans contact. Plus récemment, un examen de 2014 des études publiées dans Orthopaedic Nursing a révélé que l’adaptation d’un échauffement à un sport spécifique conduisait au moins de blessures et aux meilleurs résultats.
6 Exercices d’échauffement rapides que tout le monde devrait faire
Bien qu’un échauffement spécifique au sport soit toujours préférable, le circuit d’étirement dynamique suivant englobant un large éventail de mouvements peut aider à préparer votre corps pour à peu près n’importe quel effort sportif. Effectuez chaque mouvement pendant une minute avant de vous entraîner ou de participer à une compétition.
Cercle d’épaules
- Sortez debout, les épaules relâchées et les bras le long du corps.
- Roulez lentement vos épaules en cercle (vers l’avant, vers le haut, vers l’arrière, vers le bas) pendant 30 secondes.
- Répétez dans la direction opposée.
Rotation du tronc
- Veuillez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- En gardant votre dos droit (pas arqué), levez vos bras droits vers vos côtés et pliez les coudes.
- En gardant vos genoux pliés, pivotez sur la pointe de votre pied droit pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche et inversez le mouvement vers la droite.
Cercle de hanches debout
- Se tenir sur une jambe et lever le genou opposé à 90 degrés (votre cuisse doit être parallèle au sol).
- En gardant votre genou levé, ouvrez votre hanche, en faisant de larges cercles avec votre jambe. Continuez pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
Leg Swing
- Standardez vous bien droit avec vos pieds joints et vos bras tendus vers vos côtés ou en saisissant une surface stable pour l’équilibre.
- Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et levez votre jambe droite sur le côté.
- Balancez votre jambe droite parallèle à vos épaules d’avant en arrière devant votre jambe gauche. Continuez pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
Lunge
- Standardez vous bien droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches.
- En gardant votre poitrine vers le haut, vos épaules en arrière, votre centre de gravité renforcé et votre dos plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés. (Il devrait planer à quelques centimètres du sol.)
- Pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération, cette fois en faisant un pas en avant avec votre pied gauche. Continuez à alterner les jambes.
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Demi-squat
- Se tenir droit avec vos bras le long de vos côtés et vos pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules.
- En gardant votre dos plat et votre tronc bien calé, levez vos bras droits devant vous tout en poussant vos hanches vers l’arrière, en pliant vos genoux et en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Pause, puis remontez à la position de départ.
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