À quelle vitesse dois-je faire baisser mon pourcentage de graisse corporelle ?

Lorsque l’on s’appuie sur le pourcentage de graisse corporelle pour mesurer les objectifs de forme physique, à quelle vitesse la composition de la graisse corporelle doit-elle changer avec le régime alimentaire et l’exercice ? Quel est le taux normal/sain de diminution du pourcentage de graisse corporelle ?

Vous pouvez vous attendre, en moyenne, à perdre de 1 % à 3 % de votre graisse corporelle par mois, mais la fourchette de perte varie considérablement d’une personne à l’autre, car de très nombreuses variables affectent la composition corporelle, notamment l’âge, le sexe, la quantité de graisse corporelle et de masse musculaire avec laquelle vous commencez, et une myriade d’hormones qui contrôlent l’efficacité de votre corps à stocker la graisse et à la métaboliser. Contrairement au poids corporel, où il n’est pas recommandé de perdre plus de deux livres par semaine, il n’y a pas de normes ou de directives sur la vitesse à laquelle il faut perdre de la graisse corporelle ou gagner du muscle, car il n’y a pas eu suffisamment de recherches pour déterminer ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain.

Vous devez également savoir que lorsque vous perdez du poids, jusqu’à 25 % du poids perdu pourrait être du muscle. Autrement dit, vous pourriez perdre 25 livres de muscles si vous perdez 100 livres. Le principal problème, en termes de perte de poids, de perdre autant de muscle est que le muscle est l' »organe » métaboliquement actif de votre corps qui brûle la plupart des calories, et donc le perdre pourrait ralentir vos efforts de perte de poids et de graisse. En fait, la perte de muscle est l’un des facteurs impliqués dans les plateaux de perte de poids. La bonne nouvelle, c’est que des études montrent que les exercices d’aérobie et de résistance peuvent prévenir la perte musculaire de 8 % et 20 %, respectivement, si vous les pratiquez régulièrement trois fois ou plus par semaine.

Mesurer la composition corporelle pendant la perte de poids est une donnée objective qui pourrait s’avérer aussi importante que la mesure du poids, et je recommande donc d’utiliser une balance à impédance bioélectrique (BIA) pour le faire. Les pèse-personnes BIA évaluent la graisse corporelle en envoyant un signal électrique très faible (et sans danger) à travers votre corps, puis en mesurant la résistance au signal créée par votre graisse corporelle. La graisse est un mauvais conducteur d’électricité, et donc plus vous avez de graisse, plus la résistance est grande. L’erreur possible avec la BIA est de 3 à 5 % et dépend de votre état d’hydratation, de l’heure du dernier repas, de la dernière séance d’exercice, de la quantité d’alcool présente dans votre organisme et de certains médicaments (par exemple, les diurétiques). L’erreur peut même être supérieure à 5 %, veillez donc à suivre les directives du fabricant pour obtenir l’estimation la plus fiable. Vous pouvez trouver des balances BIA en ligne pour moins de 50 $. Tanita et Omron sont deux des sociétés réputées qui les vendent. Je recommande de mesurer la graisse corporelle une fois par mois, car elle évolue par petits incréments.