Les termes ont tendance à être utilisés de manière interchangeable lorsque la plupart des gens parlent des « exercices d’abdominaux ». Mais en fait, ce sont deux choses totalement différentes, ce qui, je vais l’admettre, est assez déroutant. « Depuis la position de départ, ces exercices se ressemblent beaucoup », explique Joe Rodonis, entraîneur en chef de Tone House. « La principale différence réside dans l’amplitude du mouvement entre les deux. Le crunch est plus un mouvement isolé du tronc ; il ne vous demande que de soulever la tête et les omoplates du sol. Alors que le sit up nécessite une plus grande amplitude de mouvement et active d’autres muscles stabilisateurs.
Avec un sit up, vous activez vos fléchisseurs de la hanche, par exemple, et vous soulèverez votre torse du sol. » Les deux mouvements font travailler votre noyau, mais de manière différente – les runches sont constitués de mouvements plus petits pour toucher des muscles plus ciblés, tandis que les sit ups nécessitent une gamme complète de mouvements de haut en bas. Ici, Rodonis décompose encore plus les choses pour expliquer quand faire tel ou tel mouvement.
Les crunchs
Ne vous laissez pas tromper par les mouvements minuscules que requièrent les crunchs – ces choses ne plaisent pas. « Les crunchs font un excellent travail pour isoler vos abdominaux, car, l’amplitude du mouvement est plus concentrée », explique Rodonis. Pour une forme correcte :
1. Allongez-vous sur le dos en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains derrière votre tête. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, avec une légère flexion, déplacez votre menton vers votre poitrine.
3. Contractez vos muscles centraux en montant, vers vos cuisses, en soulevant seulement vos omoplates du sol.
4. Fléchissez votre tronc et relâchez la tension en redescendant vers la position de départ, en gardant votre cou détendu.
Sit ups
« Un sit up va également cibler le tronc, mais nécessite une plus grande amplitude de mouvement et l’activation d’autres muscles stabilisateurs », explique Rodonis. Ainsi, au lieu de solliciter uniquement le tronc, les redressements assis solliciteront également les muscles qui l’entourent. Pour les faire de la bonne façon :
1. Allongez-vous sur le dos en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains derrière votre tête. En alignant votre tête avec votre colonne vertébrale, avec une légère flexion, déplacez votre menton vers votre poitrine.
3. Contractez vos muscles centraux, en soulevant vos omoplates du sol, et continuez jusqu’à ce que votre torse soit décollé du sol et que votre poitrine soit à quelques centimètres de vos cuisses.
4. Redescendez lentement dans votre position de départ.
Aussi tentant que cela puisse être de se dépêcher dans votre entraînement de base et d’en finir le plus rapidement possible, la lenteur et la régularité sont la clé ici. Rodonis note que vous voulez sentir la flexion complète de chaque exercice dans chaque direction – c’est-à-dire, ne vous précipitez pas. Avec l’un ou l’autre mouvement, « la qualité plutôt que la quantité » devrait être votre mantra.
Et quand il s’agit de choisir quel mouvement intégrer dans votre routine, il n’y a pas de « meilleur » ou de « pire » des deux en soi. Cela se résume vraiment à une préférence personnelle, et à ce qui convient à votre corps. « Pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, le crunch peut être une meilleure option car il s’agit d’un mouvement isolé qui maintient l’alignement de la colonne vertébrale. Si vous avez les fléchisseurs de la hanche tendus, vous pouvez également opter pour le crunch », explique Rodonis. Si aucun des deux ne vous convient ? Dites bonjour à votre bonne vieille amie la planche.
Une fois que vous avez maîtrisé le sit up de base, essayez la version « valise », ou ajoutez des haltères pour le rendre encore plus intense.