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Prenez de plus petites bouchées pour ralentir votre rythme. Lorsque vous mangez vite, vous avez tendance à manger plus. Si vous finissez toujours votre repas avant tout le monde, voici mes six meilleurs conseils pour vous aider à ralentir vos habitudes alimentaires.
« On m’appelle l’aspirateur ! » m’a dit récemment un de mes patients. Il a été un mangeur rapide toute sa vie. « J’ai grandi avec six frères et sœurs, donc en comptant mes parents, nous étions neuf à la table du dîner », m’a-t-il dit. « Dès que maman posait le plat, on se précipitait pour avoir notre part et on la mangeait aussi vite que possible, car celui qui mangeait le plus vite avait plus de chance d’avoir une deuxième part avant que tout ne soit fini ! ». Même s’il n’y a plus neuf personnes à sa table, ces vieilles habitudes alimentaires ont la vie dure. Ce type peut encore démolir une assiette de nourriture en quelques secondes à peine.
J’ai demandé à des clients comme lui de noter réellement le temps qu’il leur faut pour manger, et je suis souvent étonné de la quantité de nourriture qu’ils peuvent mettre de côté en seulement six ou sept minutes. Parfois, comme pour mon client, l’habitude de manger remonte à l’enfance. Mais il y a aussi d’autres raisons pour lesquelles nous mangeons vite. Lorsque vous avez trop faim ou que l’on vous présente des aliments très alléchants, vous avez tendance à manger plus rapidement – et à manger beaucoup plus. Lorsque vous avez enfin l’occasion de manger, vous avez tendance à vous empiffrer. Et lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de tendre vers les aliments malsains et riches en calories, aussi.
Votre estomac a besoin de temps pour envoyer des signaux à votre cerveau afin de vous faire savoir que vous êtes rassasié – environ 20 minutes. C’est une question de temps, et non de quantité de nourriture que vous mangez. Si vous mangez davantage, les signaux ne voyageront pas plus vite ; il y aura toujours un délai d’environ 20 minutes. Vous pouvez donc vous sentir rassasié avec moins de nourriture, à condition de ralentir suffisamment votre rythme pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Voici quelques conseils pour aider les mangeurs rapides à ralentir leurs habitudes alimentaires.
Améliorer vos habitudes alimentaires en ralentissant
Manger par plats
Plutôt que de vous asseoir avec une assiette entière de nourriture en une seule fois, essayez de manger par plats. Prenez d’abord votre salade ou vos légumes, ce qui vous permettra de commencer à vous rassasier avec la partie la moins calorique de votre repas. Ensuite, attaquez-vous au plat principal. Si vous avez peu de temps pour finir votre repas en une seule fois – comme pendant votre pause déjeuner au travail -, mangez la partie principale de votre repas au déjeuner et gardez le reste pour une collation, afin de ne pas ressentir la pression de tout manger rapidement et en une seule fois.
Prenez de plus petites bouchées
Plus la bouchée est grosse, plus vite vous finirez votre nourriture. Lorsque vous prenez de plus petites bouchées, vous pouvez faire durer le repas plus longtemps, ce qui donne à votre cerveau le temps de rattraper votre estomac. Si vous mangez un aliment qui doit être découpé en premier, comme un morceau de viande ou de poulet, coupez-le au fur et à mesure. Si vous coupez le tout en petites bouchées et que vous creusez ensuite, il est trop facile de tout avaler rapidement.
Mangez plus d’aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres ne sont pas seulement plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres, ils prennent aussi plus de temps à manger. Les fruits et légumes crus croquants et les céréales complètes nécessitent plus de mastication que les aliments comme les crackers ou les biscuits pour grignoter, qui vous ralentissent.
Avaler chaque bouchée avant de charger à nouveau votre fourchette
Un mangeur rapide a souvent sa fourchette chargée et prête à partir alors qu’il est encore en train de mâcher la bouchée précédente. Si vous vous surprenez à faire cela, faites en sorte de changer la séquence. L’étape suivante après » mâcher et avaler » devrait être » recharger la fourchette « , et non » pelleter la prochaine bouchée « .
Poser les ustensiles et les aliments à main entre les bouchées
C’est une autre habitude qui peut prendre un certain temps avant de sembler naturelle, mais qui peut vraiment aider. Une fois que vous avez maîtrisé la tactique avaler – charger la fourchette – prendre une autre bouchée – ci-dessus, vous pouvez ajouter deux autres étapes : avaler – poser la fourchette – ramasser la fourchette – charger la fourchette – prendre une autre bouchée. Si vous mangez quelque chose qui ne nécessite pas d’ustensiles, comme un hamburger ou un sandwich, essayez de résister à la tentation de le prendre et de l’engloutir. Au lieu de cela, entraînez-vous à le poser entre les bouchées.
Déguster de l’eau tout au long de votre repas
Entraînez-vous à prendre des gorgées d’eau fréquemment pendant votre repas. Non seulement cela ralentit votre rythme, mais cela vous permet également de consommer plus d’eau avec votre repas, ce qui, en combinaison avec les aliments que vous mangez, pourrait vous aider à vous rassasier.
Il a été démontré que manger plus lentement entraîne une perte de poids, mais maintenir un rythme plus lent est difficile pour les gens. Et tout comme pour les autres stratégies de perte de poids, cela demande beaucoup de pratique. Réservez du temps pour que vous puissiez prendre vos repas à un rythme tranquille, plutôt que d’essayer de les intégrer dans votre journée déjà surchargée. Parce qu’en matière de course à l’arrivée, c’est une fois qu’il est bon de finir dernier.