Donc, vous avez entendu dire que le sucre est le diable et que le simple fait de jeter un coup d’œil sur lui vous fera subir tous les mauvais coups. Bon, c’est peut-être un peu dramatique, mais tout de même, manger trop de sucre est associé à toutes sortes de problèmes de santé.
» peut contribuer à l’augmentation du taux de triglycérides, aux caries dentaires, au diabète de type 2 et aux problèmes cardiaques « , explique Amy Gorin, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. Ouf ! Vous êtes déjà essoufflé en lisant cela ? Parce que ça fait beaucoup à encaisser.
Alors… quelle quantité de sucre est acceptable ?
Tout d’abord, il est important de noter que tout cela s’applique spécifiquement au sucre ajouté (sucre de canne, miel, sirop d’érable, sucre de coco), et non au sucre naturel que l’on trouve dans les produits laitiers et les fruits.
Les plus récentes directives diététiques pour les Américains recommandent de consommer moins de 10 % des calories provenant des sucres ajoutés, une directive que Gorin recommande de respecter. (Elle note que, pour un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 13 cuillères à café de sucre ajouté). « C’est très faisable, surtout si vous commencez à utiliser des ingrédients sans sucre ajouté qui sont sucrés », dit-elle. Nous y reviendrons dans une minute.
Ok, mais que se passe-t-il quand on arrête de manger autant de sucre ?
Que la dinde froide soit votre objectif – ou que vous réduisiez simplement de façon drastique votre consommation de sucre – voici ce que vous pourriez expérimenter (indice : de bonnes choses à venir !):
Les fringales peuvent (temporairement) augmenter.
Vous avez l’habitude de manger cette glace après le dîner ou un bonbon acidulé après le déjeuner, alors sans cela maintenant, il y a un vide. « Vous pouvez remarquer que vous avez encore envie d’aliments sucrés au début, mais si vous laissez du temps au temps, cette sensation s’estompera », dit Gorin. La clé est de résister à ces premières envies irritables – et de savoir qu’il y a de la lumière de l’autre côté.
Vous ne ferez pas les montagnes russes de la glycémie.
Si vous remplacez les calories de sucre par des glucides riches en fibres et bons pour la santé, comme les fruits, et que vous augmentez votre consommation de protéines rassasiantes et de graisses saines, ce changement contribuera à stabiliser votre glycémie, explique Lisa Young, PhD, RD, auteur de Finally Full, Finally Slim. « C’est l’effet le plus important de la réduction du sucre : avec moins de hauts et de bas dans votre glycémie, vous vous sentirez moins léthargique et plus énergique », dit Young. Adieu, marasme de l’après-midi.
Votre humeur peut être meilleure.
Si vous aviez auparavant des sautes d’humeur, stabiliser votre glycémie peut vous aider à vous sentir plus équilibré, dit Young. Et si vous aviez auparavant recours à des bonbons pour vous remonter le moral au milieu d’une journée de travail stressante, il vaut mieux laisser cette habitude derrière vous. Une étude de 2019 portant sur la consommation de glucides et l’humeur a révélé que la ruée vers le sucre n’est pas un stimulant de l’humeur, mais qu’elle vous rend la tête embrumée et endormie dans l’heure qui suit.
Vos goûts s’adapteront.
Bien qu’il puisse sembler déprimant de se ventre devant un bol de framboises et de myrtilles au lieu d’un cupcake, avec le temps, vos goûts changeront et vous finirez par trouver que les sucres naturels des fruits sont tout à fait… délicieux. « Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez satisfait avec une portion de fruits pour le dessert », dit Gorin.
À long terme, votre cœur sera en meilleure santé.
N’oubliez pas votre cœur dans tout cela – quel que soit votre chiffre sur la balance. Les adultes qui tirent 17 à 21 % de leurs calories quotidiennes du sucre ajouté ont un risque accru de 38 % de mourir d’une maladie cardiovasculaire, par rapport à ceux qui plafonnent les calories provenant du sucre ajouté à 8 % des calories totales, selon une étude parue dans JAMA Internal Medicine. Que vous preniez du poids à cause de votre habitude des biscuits ou que vous restiez le même, les auteurs soulignent que l’excès de sucre est associé à une pression artérielle élevée et à une augmentation des taux de triglycérides et de « mauvais » cholestérol LDL, autant de facteurs qui taxent votre téléscripteur à la longue.
En parlant de sucreries… regardez Ariel Winter goûter des bonbons meilleurs pour la santé.
Comment puis-je réduire mes dépenses pour que ça colle vraiment ?
En vérité, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement le sucre ou de laisser tomber les sucreries du jour au lendemain. « Faire cela progressivement est le meilleur moyen. Si vous avez consommé plusieurs sodas par jour et qu’il vous faut un mois pour descendre à un ou zéro, ce sera tout aussi efficace », explique Young.
Voici quelques conseils rapides pour vous aider dans votre démarche :
- Réduisez l’ajout de sucre à vos aliments. Essayez plutôt de saupoudrer de la cannelle dans votre café pour obtenir un goût sucré naturel. Gorin aime aussi ajouter de la noix de muscade et des fruits frais aux flocons d’avoine (plutôt que du sucre brun).
- Faites des fruits votre meilleur ami. Lorsque vous laissez le sucre ajouté derrière vous, les fruits vous aideront vraiment dans le processus. Une astuce sucrée spéciale de Gorin : faites cuire des fruits congelés (myrtilles, fraises, etc.) dans une casserole à sauce avec un peu d’eau, jusqu’à ce qu’une partie des jus se liquéfie en un « sirop » délectable. Ou bien, optez pour un bol de fruits pour le dessert, au lieu de biscuits.
- Faites attention au sucre sournois. Parce que le sucre se cache dans de nombreux aliments auxquels vous ne vous attendez pas – comme le pain et la sauce pour pâtes – vous voulez lire les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que les marques que vous achetez sont des versions à teneur minimale ou nulle en sucre ajouté. « Je doute que vous remarquiez même la différence de goût », dit-elle.
Quand vous faites du sucre, faites en sorte que cela compte avec quelque chose que vous aimez vraiment – parce que, hé, parfois vous devez vous faire plaisir.
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