Pour un non-initié à l’IM, le quatre nages individuel est une épreuve intimidante et effrayante, incorporant les quatre nages (papillon, dos, brasse, nage libre).
En compétition, il s’agit soit d’une distance de 200 mètres explosive et pleine d’adrénaline, soit d’un 400 mètres brutalement douloureux et éprouvant pour l’endurance (même si certains nageurs jureront qu’il doit durer 800 ou 1 600 mètres au moment où ils terminent).
Les nageurs qui ne privilégient qu’une seule nage (et vous, les triathlètes, vous savez aussi qui vous êtes) ratent une occasion de s’entraîner de manière croisée dans la piscine en nageant un medley de nages qui ont de nombreux effets bénéfiques.
Bien que je participe à des courses océaniques de longue distance qui ne nécessitent que la nage libre, je continue à m’entraîner aux quatre nages tout au long de l’année et je suis fermement convaincu que cela fait de moi un meilleur nageur de distance.
Cet article présentera les quatre nages et offrira des idées sur la façon de les intégrer dans une routine de natation quotidienne pour améliorer vos performances globales en natation.
Le papillon
est étroitement lié à la nage libre en ce sens qu’il s’agit essentiellement de la même nage, sauf que les deux côtés de votre corps font une image miroir l’un de l’autre en même temps (alors qu’en nage libre ils alternent).
Considéré comme la nage la plus difficile, le papillon est souvent boudé et ignoré par les nageurs qui craignent la douleur qu’ils vont endurer après quelques tours. Pourtant, le papillon développe la force et l’endurance tout en mettant simultanément à l’épreuve vos capacités cardiovasculaires (voyez si vous ne respirez pas fort, même après quelques tours faciles !).
En intégrant le papillon à votre entraînement chaque fois que vous entrez dans la piscine, vos coups de cœur vous sembleront plus faciles et vous remarquerez que les mêmes groupes musculaires que vous utilisez en nage libre et en brasse sont renforcés grâce au papillon. Un défi que vous pouvez essayer est de nager le dernier tour de chacune de vos séries en papillon (par exemple, si vous nagez 5×100 sur 1:30, faites les 25 derniers papillons).
En nageant cette nage difficile à la fin d’une série ou d’un entraînement difficile, vous pouvez simuler la fatigue de fin de course et conditionner votre corps à mieux gérer un tel stress (essayez et vous verrez ce que je veux dire !).
Le dos
Le dos est une excellente nage de récupération. Vous devriez toujours nager un peu de dos crawlé dans votre échauffement et votre retour au calme tous les jours. Il vous permet d’étirer vos muscles pectoraux et latéraux tout en vous donnant amplement l’occasion de respirer quand vous le souhaitez, car vous n’êtes pas face à l’eau comme dans les trois autres nages.
Après une série difficile, il est sage de faire une centaine de mètres sur le dos et de laisser votre rythme cardiaque s’apaiser avec un repos actif (ce qui signifie que vous vous reposez activement en nageant doucement) ; vous garderez vos muscles en mouvement et éviterez l’accumulation d’acide lactique.
La brasse
La brasse a toujours été ma nage la plus faible, mais c’était un moyen formidable pour moi d’étirer – et d’utiliser – les muscles de mes jambes. Les freestylers (lire : les triathlètes !) négligent leurs jambes à l’entraînement parce qu’il est tout simplement impossible de donner un coup de pied à six temps pendant toute une séance d’entraînement. Cependant, quelques centaines de mètres de brasse font fléchir les muscles de l’aine, de la cuisse et du mollet et gardent vos jambes souples et flexibles.