Le riz est un aliment de base dans les industries alimentaires du monde entier. Nous consommons environ 477 millions de tonnes métriques de riz par an, ce qui en fait l’un des aliments les plus consommés au monde après la canne à sucre et le maïs. Cependant, en termes de consommation humaine, il est la céréale la plus importante en termes de production, fournissant plus d’un cinquième des calories consommées par les humains. Aux États-Unis, nous consommons environ 3,85 millions de tonnes métriques par an.
Le riz contient une valeur nutritionnelle élevée, un apport calorique et une puissance en glucides, en énergie et en hydrates de carbone. Cependant, il existe plus de 40 000 variétés de riz, et chaque type a des niveaux différents de nutrition, de saveur et d’amidon, ce qui explique pourquoi il y a juste certains types de riz qui sont plus sains que d’autres.
Lorsqu’il s’agit des types de riz les plus sains, cependant, cela se résume à deux options : le riz étuvé et le riz brun. Quelle est la différence entre le riz étuvé et le riz brun et lequel est la meilleure option si vous voulez obtenir le plus de nutriments avec moins d’amidon et de glucides excessifs et malsains ? Nous répondons à cette question dans cet article.
Comment le riz est traité
Avant de pouvoir comparer les deux, il est préférable de comprendre pourquoi les différents types de riz sont si différents en termes de texture, d’amidon, de saveur et de contenu nutritionnel, même s’ils proviennent des mêmes rizières. Cela est dû en partie à la façon dont les grains sont traités et moulus.
Lorsque les plants de riz sont matures et prêts à être récoltés, les graines sont moulues dans un décortiqueur de riz pour enlever la coque, la balle ou l’enveloppe extérieure de chaque grain de riz. Enlevez la coque et vous obtenez du riz brun, la forme la plus simple du riz.
Cette vidéo montre à une échelle beaucoup plus grande le fonctionnement de la transformation du riz. Les différents types de processus peuvent avoir un effet sur le produit de riz obtenu, sa saveur et les avantages pour la santé que vous pouvez en tirer.
Riz brun
Le riz brun est connu pour ses propriétés saines. Seule l’enveloppe est retirée, ce qui signifie que ses couches de son et de germe lui donnent une couleur havane remplie de nutriments, de minéraux et de fibres.
Parce qu’il est plus épais que le riz blanc populaire, le riz brun prend plus de temps à cuire. Cependant, ses grains denses en nutriments sont riches en vitamines et minéraux. Le son lui donne une texture moelleuse et une saveur légèrement noisetée. C’est un aliment 100 % complet.
Riz blanc
Aussi connu sous le nom de riz blanchi ou poli, le riz blanc est plus transformé que le riz brun car il se débarrasse du son et du germe. Bien qu’il ait une durée de conservation plus longue, sa composition en amidon et en glucides est plus élevée que celle du riz brun. Après transformation, il perd environ 70 % de ses vitamines totales et la moitié de ses minéraux.
Les fabricants peuvent ajouter davantage de nutriments perdus pendant le processus de mouture en ajoutant un mélange de nutriments en poudre. C’est pourquoi certains sacs de riz sont accompagnés d’un avertissement de ne pas rincer le riz, sinon ils perdent les nutriments indiqués. Le riz blanc a une saveur douce, ce qui le rend idéal pour les plats où le riz se mélange à la saveur des autres ingrédients.
Riz parboiled
Le riz étuvé est, alors qu’il est encore dans sa coque, partiellement trempé, cuit à la vapeur et séché. Ce procédé facilite le traitement du riz à la main, notamment dans les pays en voie de développement où les équipements rizicoles ne sont pas disponibles pour tous les agriculteurs, mais donne au riz une teinte jaunâtre.
Le riz étuvé n’est pas nécessairement du riz brun car, à partir de là, on peut enlever l’enveloppe et le vendre comme du riz brun étuvé, ou le mouliner pour en faire du riz blanc étuvé. Il a une texture gélatineuse à la cuisson et est moins cassant que les grains moyens.
En raison de son processus d’ébullition, les gens ont tendance à confondre le riz étuvé avec le riz « précuit », « converti » ou « facile à cuire ». Ce dernier est une forme de riz étuvé, mais tout riz étuvé ne peut pas être considéré comme « précuit ». Le riz transformé est bouilli encore plus que d’habitude avant d’être emballé, de sorte que les consommateurs peuvent le cuire en quelques minutes, alors que le riz brun ou blanc nécessite 20 à 30 minutes de cuisson. C’est celui qui contient le moins de nutriments et le plus de graisses, de glucides et d’amidon.
Cependant, la plupart des riz étuvés sont beaucoup plus sains et ressemblent presque au riz brun. C’est pourquoi la moitié de la production mondiale de paddy est consacrée au riz étuvé. Il faut à peu près le même temps pour cuire le riz brun et le riz blanc.
Riz étuvé vs. Riz brun
Nutrition
En termes de nutrition, les deux sont supérieurs au riz blanc car ils ont des nutriments ajoutés provenant du son et du germe. Healthline estime qu’une tasse de riz brun fournit 216 calories, 3 grammes de fibres, des vitamines B1, B3, B5 et B6, du fer, du magnésium, du zinc et d’autres minéraux qui peuvent aider à la cicatrisation des plaies, à la régulation de la glycémie, à une faible fertilité et à d’autres conditions. Le riz brun étuvé fournit également à peu près les mêmes vitamines et minéraux puisqu’il porte le même son et le même germe que le riz brun.
Certains diront que le riz étuvé l’emporte en termes de nutrition car le processus fait que les nutriments de la coque extérieure (notamment la vitamine B1) se déplacent vers l’endosperme, la partie amylacée du riz. Une fois la coque retirée, ces nutriments restent dans le grain, ce qui le rend plus riche en nutriments. Cependant, ce qu’ils ne considèrent pas, c’est que pendant le processus d’ébullition et de trempage, il peut vraiment y avoir une certaine perte de nutriments.
Considérant que le riz étuvé existe à la fois en blanc et en brun, il est plus sûr de dire que le choix se résume à riz brun étuvé et riz brun. Il faut tout de même noter que le riz blanc étuvé contient environ 80 % de nutriments comme le riz brun et constitue la bien meilleure option par rapport au riz blanc ordinaire.
Il n’y a peut-être aucun moyen de déterminer avec certitude lequel est le meilleur, et cela devrait dépendre de la préférence du consommateur en matière de goût et de texture. Cependant, ces deux sont des options saines convenant aux patients diabétiques et aux personnes qui maintiennent une faible quantité de calories.
Cuisson
Les différents types de riz ont des profils de saveur, de couleur, de longueur et de texture, qui ne fonctionnent pas bien dans toutes les recettes. Le riz brun et le riz étuvé ont des couleurs et des textures différentes une fois cuits. Le riz brun est moelleux et a une saveur légèrement noisettée, tandis que le riz étuvé est plus ferme et moins collant.
La texture du riz brun convient bien aux plats tels que les poivrons farcis, les casseroles, les plats sautés et le riz pilaf. Ces plats peuvent bénéficier du riz complet et de sa texture. Le riz étuvé est idéal pour préparer des plats de riz frit où vous ne voulez pas que le riz soit écrasé lorsqu’il est mélangé à d’autres viandes et ingrédients. C’est également un aliment de base en Asie du Sud et du Sud-Est, et dans certains pays d’Europe et d’Afrique, donc si vous voulez faire une version plus saine de certaines cuisines asiatiques, vous pourriez utiliser du riz étuvé plutôt que du riz blanc au jasmin.
Comment cuire le riz
Le riz est assez facile à cuire. Vous pouvez acheter un cuiseur à riz dans votre magasin d’électroménager local, mais si vous ne mangez pas de riz assez fréquemment pour avoir besoin d’un cuiseur à riz, vous pouvez également le cuire sur la cuisinière. Tout ce dont vous avez besoin est une casserole ou une marmite suffisamment grande pour vos besoins. Voici comment nous cuisons notre riz, mais notez que d’autres personnes peuvent avoir des méthodes différentes.
Certains préfèrent ajouter du sel, du poivre et des épices à leur riz lors de la cuisson, mais il est tout à fait possible de le cuire nature. La quantité d’eau dont votre riz a besoin dépend du type de riz utilisé, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette pour connaître le ratio riz/eau nécessaire pour éviter que votre riz ne devienne trop détrempé ou qu’il soit encore trop dur à mâcher. Habituellement, le rapport entre le riz et l’eau est de 1:1, mais un riz plus coriace peut nécessiter un rapport de 1:2.
Si vous utilisez un cuiseur à riz, le risque de brûler votre riz est très faible tant que vous débranchez votre appareil après la fin de la cuisson. Si vous utilisez une cuisinière, faites attention à la quantité de chaleur et au temps utilisé pour cuire le riz. Un riz brûlé peut être difficile à manger et serait un gaspillage.
Manipulation des restes de riz
Refroidissez vos restes de riz jusqu’à ce qu’ils soient chauds ou proches de la température ambiante avant de les stocker. Conservez vos restes de riz dans un récipient propre et hermétique au réfrigérateur. S’il est conservé correctement, il peut se conserver jusqu’à une semaine au réfrigérateur. Les restes de riz peuvent être réchauffés au micro-ondes ou peuvent être utilisés pour préparer des plats comme le riz frit.
En matière de nutrition, le riz brun et le riz étuvé offrent tous deux une valeur nutritionnelle plus élevée que le riz blanc usiné. Bien que les deux soient des options saines, si vous voulez plus de fibres ou préférez un riz moelleux, choisissez le riz brun. Mais si vous aimez un riz plus ferme et plus vitaminé, consommez du riz étuvé.
Cependant, malgré leur valeur nutritionnelle élevée, n’oubliez pas que ces deux types de riz restent deux types de riz, ce qui signifie que l’un ou l’autre contient toujours une quantité importante de glucides et d’amidon. Consommer trop de riz pourrait entraîner des problèmes de santé et annuler la nutrition que vous obtenez en mangeant du riz plus sain. Envisagez de manger votre riz avec un plat principal sain, comme le saumon, et un accompagnement de légumes pour équilibrer votre repas.