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Par le Dr Gabriela Sadurní Rodríguez
Qu’est-ce que la rumination ?
Selon le dictionnaire Merriam-Webster, la rumination est définie comme » une pensée obsessionnelle à propos d’une idée, d’une situation ou d’un choix, surtout lorsqu’elle interfère avec le fonctionnement mental normal. »
*Veuillez noter que la rumination n’est pas la même chose que le trouble de la rumination (qui est un trouble de l’alimentation et du comportement alimentaire illustré par des régurgitations fréquentes de nourriture).
Les phrases courantes qui décrivent ce que ressent la rumination des pensées sont :
- « Je suis toujours dans ma tête »
- « J’ai des pensées qui s’emballent »
- « Je ressasse constamment des choses »
- « Je ne peux pas fermer mon esprit »
- « J’ai tendance à trop penser à tout. »
Il est important de souligner que les pensées de rumination, dans une certaine mesure, sont en fait tout à fait naturelles. De nombreuses personnes font l’expérience de la rumination temporaire lorsqu’elles subissent des facteurs de stress situationnels.
Des exemples de rumination temporaire peuvent être :
- S’inquiéter continuellement d’un test à venir
- Ressayer de revivre une conversation importante
- Penser à un événement significatif qui s’est produit dans le passé
Typiquement, les gens ruminent pour analyser/obtenir un aperçu des problèmes ou pour trouver des solutions (ce qui est connu comme la rumination réflexive). Néanmoins, les individus peuvent également ruminer sur les erreurs perçues ou les aspects négatifs d’eux-mêmes (ce qui est connu sous le nom de rumination couvée).
Pourquoi ruminons-nous ?
La recherche suggère que le réseau du mode par défaut (DMN) est impliqué/impliqué dans le processus de rumination. Le DMN est une série interconnectée de régions du cerveau qui sont actives lorsque nous sommes perdus dans nos pensées, que nous rêvons ou que nous nous souvenons. En d’autres termes, le DMN est activé lorsque nous sommes en « pilote automatique », c’est-à-dire lorsque nous avons tendance à ruminer. Ainsi, lorsque nous prêtons activement attention à ce que nous faisons, le DMN est moins activé.
Une méta-analyse récente a révélé que la méditation est fortement associée à une réduction de l’activité du DMN. Une méditation guidée est incluse en téléchargement dans ce post.
« L’habitude de passer presque chaque moment d’éveil perdu dans les pensées nous laisse à la merci de ce que sont nos pensées. La méditation est un moyen de rompre ce charme. »
– Sam Harris
Quand la rumination pourrait-elle devenir un problème ?
La rumination peut devenir problématique lorsque :
- Elle est fréquente
- Elle est continue
- Elle interfère avec votre capacité à vous engager dans des tâches quotidiennes, à vous concentrer, à établir des relations avec les autres et à éprouver des émotions positives.
En d’autres termes, la rumination peut être nuisible et vous affecter lorsque vous y consacrez un temps excessif et lorsqu’elle accentue/augmente votre détresse.
Comme vous vous en doutez peut-être déjà, la rumination est en fait assez fréquente dans l’anxiété et la dépression. De même, elle est aussi généralement présente dans d’autres troubles de santé mentale tels que les phobies, le trouble d’anxiété généralisée (TAG), le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et le trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Pour les besoins de ce blog, nous nous concentrerons davantage sur son impact sur l’anxiété.
Rumination et anxiété
Lorsque vous luttez contre la rumination et l’anxiété, vous aurez tendance à avoir des pensées liées à vos problèmes ou à vos peurs. Habituellement, les pensées de rumination impliquent de répondre à des questions telles que « et si… ? » ou « quel est le pire qui pourrait arriver ? ».
Une distinction importante est l’objet des pensées ruminantes.
- Restez-vous en train de ruminer un problème/situation soluble ?
- Est-ce que vous ruminez un problème insoluble ou quelque chose que vous ne pouvez pas changer/contrôler ?
Si c’est le premier cas et que vous êtes capable d’arrêter de ruminer (après avoir identifié une solution) et de prendre des mesures en conséquence, vous ressentirez probablement un certain soulagement. Si c’est le second cas, cela pourrait conduire à une détresse et une anxiété supplémentaires.
Les signes courants qui soulignent la présence d’une rumination excessive sont :
- Se sentir constamment fatigué, accablé et fatigué
Les autres indicateurs d’anxiété dans le corps sont :
- Tensions ou douleurs musculaires
- Augmentation de la fréquence cardiaque
- Respiration rapide/essoufflement
- Sudation
- Tramblement/tremblements
- Des problèmes digestifs
- Entre autres
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Vous voulez une méditation guidée que vous pouvez utiliser chaque fois que vous ruminez vos pensées ?
Le docteur Gabi a enregistré une méditation guidée pour vous. Vous pouvez l’utiliser chaque fois que vous souhaitez obtenir de l’aide pour les pensées qui ruminent ou chaque fois que vous souhaitez vous détendre.
Qu’est-ce qui aide à gérer la rumination ?
Différentes compétences sont utiles pour gérer la rumination et il est important de penser au contexte pour faire correspondre les compétences en conséquence.
Les techniques de distraction :
L’utilisation de la distraction peut être utile pour vous procurer un soulagement temporaire de la détresse. La distraction est comme un « bouton pause » qui met en pause la douleur et vous donne une « pause ».
Certaines façons utiles de se distraire consistent à faire des activités simples (par exemple, s’adonner à des tâches ménagères, naviguer sur votre téléphone ou regarder un film) et à s’y plonger avec toute votre attention.
S’il est initialement difficile de s’engager dans une activité quelconque parce que vous avez du mal à vous désengager de vos pensées, vous pouvez essayer d’arrêter de penser. Vous pouvez essayer cela en pensant ou en vous disant » STOP « , ou même en imaginant un grand panneau rouge STOP pour vous aider à modifier votre attention.
A propos de la suppression des pensées :
Il est important de noter que la recherche a montré que la suppression des pensées (essayer de repousser activement les pensées) pourrait en fait être contre-productive car elle pourrait exacerber la détresse.
C’est comme essayer de s’asseoir sur un ballon de plage tout en étant dans l’eau. Vous travaillez très dur pour le maintenir sous l’eau, mais il continuera à ressortir de temps en temps. Malgré tous les efforts que vous déployez, il n’est pas viable de continuer à le pousser vers le bas. Reconnaître les émotions et apprendre à tolérer leur présence est le moyen le plus efficace de gérer leur intensité.
Méditation de pleine conscience :
C’est une compétence très utile pour gérer la rumination et elle peut être pratiquée partout et à tout moment. La pleine conscience, en substance, consiste à se connecter au moment présent (l’ici et maintenant), tout en remarquant les expériences intérieures (par exemple, les pensées, les émotions, les sensations, etc.) sans jugement. Consultez notre téléchargeable pour un exercice simple de pleine conscience.
En conclusion, il y a des moments où la rumination est naturelle et même adaptative ; cependant, elle pourrait devenir nuisible si elle provoque de la détresse et interfère avec votre fonctionnement quotidien.
Un moyen rapide d’évaluer si la rumination est adaptative ou nuisible est de vous demander si la rumination vous aide à résoudre un problème ou à vous préparer à un problème soluble ? Si vous ruminez un problème insoluble ou un défi qui ne nécessite pas une attention immédiate ; la rumination est probablement inutile et malsaine.
De même, si la rumination provoque de la détresse ou interfère avec votre vie, la rumination est probablement malsaine et vous pourriez bénéficier de la mise en œuvre de l’une des compétences d’adaptation décrites ci-dessus.
Si vous souhaitez un soutien et des conseils supplémentaires pour gérer la rumination, vous pouvez envisager d’essayer une thérapie.
Approches de thérapie qui sont utiles pour la rumination :
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
- Thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination (TCCR) et
- Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
Veuillez nous joindre pour une consultation téléphonique gratuite au 954-488-2933. Nous serons heureux de vous offrir nos suggestions pour un plan qui vous convient.
Le Dr Gabriela Sadurní Rodríguez est un psychologue agréé au Psychology Group Fort Lauderdale et est un expert des questions liées aux traumatismes, à la dépression, à l’anxiété, aux transitions/adaptations de la vie et aux difficultés dans les relations interpersonnelles. Appelez le 954-488-2933 ou envoyez un courriel aujourd’hui pour discuter de la façon dont ses services peuvent vous aider.
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