L’importance de se rafraîchir après l’exercice
Wow, c’était une excellente séance d’entraînement ! Vous vous êtes poussé plus loin et avez fait travailler vos muscles et votre endurance de manière intense. De plus, grâce à votre échauffement de pré-entraînement (lisez plus à ce sujet ici), vos muscles étaient en meilleure forme pour l’exercice. Génial !
Bien qu’avant de vous diriger vers une douche et une boisson bien méritées, prenez le temps de vous refroidir. Laissez votre pression artérielle et votre fréquence respiratoire revenir à leur rythme normal et étirez votre corps.
La plupart des gens sont conscients des avantages de l’échauffement avant l’exercice, mais beaucoup plus nombreux sont ceux qui omettent le retour au calme après l’entraînement. Même si l’exercice est terminé, les exercices de récupération sont vraiment importants !
Prévoir quelques minutes à la fin d’un entraînement pour étirer ses muscles est une habitude très gratifiante à prendre. Voyons pourquoi…
Pourquoi un retour au calme après l’entraînement est une bonne idée
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez réserver du temps après votre entraînement pour vous rafraîchir.
L’échauffement avant une séance d’entraînement est important pour éviter les blessures pendant l’exercice et pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
De même, le refroidissement après une séance d’entraînement réduit progressivement votre fréquence cardiaque, vous aide à éviter les blessures et vous étire. Que des bonnes choses !
Le meilleur de tout, le refroidissement n’a pas besoin de prendre beaucoup de temps. Entre quatre et dix minutes devraient donner un coup de fouet au processus de récupération de votre corps de manière saine.
Alors, quels sont les principaux arguments en faveur de l’inclusion d’un refroidissement à la fin de votre exercice ?
Baisser votre fréquence cardiaque
La raison la plus importante d’inclure un cool down dans votre régime d’exercice est son rôle dans la baisse de votre fréquence cardiaque. Comme nous l’avons expliqué dans notre post sur l’échauffement avant une séance d’entraînement, lorsque vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque augmente et votre cœur pompe plus de sang dans votre corps pour compléter vos muscles, qui travaillent plus que d’habitude. Lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, votre fréquence cardiaque ralentit et revient à la normale.
Malheureusement, si cela se produit trop vite, cela peut être très dangereux. Avez-vous déjà ressenti des étourdissements ou des vertiges après avoir terminé votre séance d’entraînement ou être descendu du tapis de course ? Vous êtes-vous déjà évanoui après avoir fait de l’exercice ?
Si c’est le cas, c’est parce que votre pression artérielle a chuté trop rapidement après avoir terminé votre exercice. Passer directement de votre exercice à un retour au calme de cinq à dix minutes permettra à votre pression artérielle de baisser progressivement et de prévenir tout risque de blessure ou de dommage pour vous après votre entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice et que vous menez une vie active, il est important de toujours être conscient des risques liés à l’exercice. Cela est particulièrement vrai par temps extrême et pour ceux qui ont des problèmes de santé préexistants. Donnez à votre corps le temps de s’échauffer et de se refroidir avant et après l’exercice et évitez les chutes drastiques de votre tension artérielle.
Prévenir les blessures
Plus ou moins comme l’échauffement, le refroidissement après l’exercice présente d’énormes avantages pour prévenir les blessures, comme les déchirures et les entorses musculaires. Après avoir travaillé aussi dur que possible, vos muscles ont besoin d’être étirés pendant qu’ils sont encore chauds. Ce que cela réalise en pratique, c’est l’allongement de vos fibres musculaires, car elles ont été mises à rude épreuve pendant l’entraînement.
Partir pour une longue course, par exemple, sans ensuite étirer vos muscles peut rendre la récupération plus longue et plus douloureuse, et peut réduire les bénéfices à tirer de l’entraînement.
Il serait dommage de faire tous ces efforts pour devenir plus en forme et tonifier ses muscles, pour ensuite ne pas en prendre soin une fois l’exercice terminé. Nous verrons plus loin quelques bons étirements musculaires.
Détendez votre esprit
L’exercice physique est aussi bénéfique pour l’esprit que pour le corps. En plus d’améliorer la santé globale, il peut être un signe avant-coureur de bonne humeur et de perspectives positives. L’exercice contribue également à la concentration de l’esprit. Un retour au calme de cinq à dix minutes après une séance d’entraînement est une excellente occasion de passer en revue les réalisations de votre corps, vos objectifs de forme physique et autres, et d’évaluer comment vous vous sentez globalement.
Il est essentiel d’avoir ces moments de réflexion, surtout compte tenu des canaux de communication non-stop auxquels nous sommes tous exposés au quotidien. Faire de l’exercice et surtout se refroidir offrent une rare occasion de contempler l’esprit et le soi, tout en permettant à votre corps de commencer sa récupération.
Profitez de votre refroidissement : il est tout aussi important de prendre soin du corps que de l’esprit.
Comment dois-je procéder pour mon refroidissement ?
Un bon retour au calme peut prendre entre trois et dix minutes. Si l’ajout d’un retour au calme à la fin de votre entraînement est nouveau pour vous, visez six minutes et maintenez cette habitude jusqu’à ce que vous ayez trouvé des étirements spécifiques qui fonctionnent pour vous, ce qui peut prendre moins ou plus de temps.
Le retour au calme approprié dépend souvent du type d’exercice auquel vous vous êtes livré. Cependant, des étirements généraux ciblant le groupe musculaire qui a été le plus sollicité lors de l’entraînement vous permettront de profiter des bienfaits du retour au calme.
Par exemple, dans le cas de la course à pied et d’autres exercices à base de cardio (vélo, natation, etc). Dans ces cas, vous pouvez commencer votre retour au calme en ralentissant progressivement votre rythme, pour finalement le transformer en une marche douce. Cela permettra à votre rythme cardiaque de ralentir et de revenir à son rythme régulier.
Même dans le cas d’une séance d’entraînement composée de musculation, une marche douce et lente après l’exercice sera efficace pour ralentir le rythme cardiaque.
Etirements après votre entraînement
Bien sûr, ramener la fréquence cardiaque et la pression artérielle à leur niveau normal n’est qu’une moitié de l’équation du retour au calme. L’autre est l’étirement des muscles pour augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, ce qui contribue à accroître la souplesse.
Vous trouverez ci-dessous une série d’étirements post-entraînement : trouvez ce qui vous convient et voyez comment vous vous sentez.
N’oubliez pas d’étirer le muscle jusqu’à ce que vous ressentiez une traction ou une très légère tension : si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez-vous et demandez de l’aide à notre personnel.
Après la course
Étirement en fente : Fléchissez vers l’avant sur votre jambe droite, avec votre jambe gauche sur le sol ; une fois que vous êtes stable et que vous sentez une traction, poussez vos hanches vers l’avant et tirez votre jambe gauche vers le bas de votre jambe. Changez de jambe. Alternativement, une fois que vous êtes en position de fente avant droite, faites une torsion du tronc et étirez votre main droite vers le plafond pour un étirement complet du corps. Répétez de l’autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche : Faites un pas en avant avec votre pied droit, en gardant les deux pieds pointant droit devant. Gardez votre jambe arrière et votre colonne vertébrale droites et pliez lentement votre genou droit, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans l’articulation de votre hanche. Répétez l’opération avec votre autre jambe.
Extension de la cuisse : En vous tenant droit, tirez votre pied droit vers le haut derrière vous, vers le bas du dos, pour étirer votre cuisse. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Pour d’autres étirements pour la course à pied, demandez à notre excellente équipe ses suggestions.
Etirements généraux
Etirement des fessiers : Allongé sur le dos, croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche. Tirez votre cuisse gauche vers vous jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos fesses. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Touche large des orteils : Tenez-vous droit, les bras tendus horizontalement vers votre corps et les pieds bien écartés. Penchez-vous en avant et touchez votre main gauche à votre pied droit. Répétez l’opération de l’autre côté pour un bon étirement du dos et des jambes.
Étirement bras-croisé des épaules : Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez votre bras droit horizontalement en travers de votre poitrine, et utilisez votre bras gauche pour le maintenir en place. Changez de bras.
Ce ne sont que quelques-uns des nombreux excellents étirements que vous pouvez faire pour bien commencer votre récupération. Pour des étirements plus personnalisés, n’hésitez pas à demander à notre personnel du Beckwith Health Club ses suggestions d’expert.
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