Le chargement en glucides avant des événements tels que les marathons et les triathlons a été une stratégie popularisée et fortement utilisée depuis probablement aussi longtemps que ces événements existent. Et c’est aussi pour une bonne raison. De nombreuses études, qui ont commencé dès la fin des années 30, ont examiné le phénomène de l’augmentation des réserves de glycogène (forme utilisable du glucose) dans les muscles, qui joue un rôle clé dans les séances d’exercice de plus de 90 minutes. Les chercheurs ont alors commencé à découvrir qu’un apport plus élevé en glucides, spécifiquement synchronisé avec les compétitions d’endurance, améliorait les paramètres d’endurance courants tels que le temps jusqu’à épuisement (TTE) et la VO2 max chez les cyclistes. C’est une méthode éprouvée pour améliorer vos performances dans ces entreprises de longue distance et de longue durée.
Ou est-ce le cas ?
Au fur et à mesure que le temps passe et que notre compréhension de la performance sportive s’améliore, une méthode plus supérieure de ravitaillement avant la compétition a-t-elle émergé ?
Eh bien, avec la tendance actuelle du régime cétogène (céto) au cours des dernières années, il semble que le carb-loading pourrait avoir rencontré son match. Plongeons dans l’alimentation en glucides et en graisses avant les compétitions d’endurance et voyons lequel règne en maître.
Les nutritionnistes sportifs préconisent depuis un certain temps déjà des régimes riches en glucides pour les athlètes d’endurance. Ces recommandations sont faites principalement en raison d’études publiées entre les années 70 et le début des années 2000, indiquant que les régimes à faible teneur en glucides nuisent aux performances d’endurance en augmentant la perception de la fatigue chez l’athlète .
Cependant, comme toute chose en science, il y a très peu de choses qui ont des réponses aussi noires et blanches. Une étude a mesuré le niveau d’intensité des cyclistes d’élite après avoir suivi 6 jours d’un régime pauvre en glucides . Les chercheurs ont constaté que les niveaux d’oxydation des graisses (l’utilisation des graisses comme source d’énergie) augmentaient de manière significative chez les cyclistes, même après ce régime à court terme pauvre en glucides. Ce que cela implique, c’est que les athlètes étaient capables d’utiliser plus efficacement les graisses pour la production d’énergie, même en l’absence de glucides.
Une autre découverte intéressante des chercheurs est que l’adhésion à long terme à un régime pauvre en glucides (9-36 mois) peut être tout aussi efficace qu’un régime riche en glucides, tout en offrant divers avantages métaboliques à l’athlète, tels qu’une réduction de l’appétit, et une diminution de la glycémie . On a constaté que lorsque des cyclistes d’élite suivaient un régime pauvre en glucides et riche en graisses (céto), le temps d’épuisement n’était pas affecté par rapport à un régime standard riche en glucides. Étonnamment, même si les cyclistes avaient des niveaux de glycogène musculaire plus faibles après avoir suivi le régime pauvre en glucides, leurs niveaux de glycogène musculaire étaient similaires à ceux du groupe riche en glucides après l’exercice. Cela indique qu’un régime riche en graisses peut être tout aussi efficace pour fournir du carburant au corps pendant les activités d’endurance que les glucides.
Il s’avère que ceux qui sont « adaptés aux graisses » (ceux qui suivent le régime céto depuis au moins 6 mois) peuvent avoir de meilleures performances que ceux qui suivent un régime standard riche en glucides. Comme les personnes qui suivent le régime céto ont un taux d’oxydation des graisses plus élevé, cela provoque ce qu’on appelle un effet d’économie de glycogène. Cela signifie essentiellement que l’athlète adapté au régime cétonique serait capable de maintenir un niveau d’intensité élevé, tout en ayant la possibilité de préserver son glycogène musculaire pour les moments où il en a vraiment besoin, par exemple lorsqu’il doit sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée à la fin d’une course. Cependant, ce n’est qu’une spéculation, car la recherche sur le céto et les athlètes en général est assez limitée.
Le problème avec un régime riche en graisses
Le régime céto existe depuis des décennies, étant utilisé principalement pour les enfants qui souffrent de crises d’épilepsie, causées par quelque chose appelé déficience GLUT1, qui est lorsque le corps n’a pas la capacité de métaboliser le glucose lorsqu’il traverse la barrière hémato-encéphalique.
Cependant, le régime céto n’en est qu’à ses débuts dans le monde sportif. La plupart des études n’ont commencé à se développer que dans les années 90 et 2000. Alors que d’autre part, le modèle traditionnel riche en glucides a été étudié depuis les années 30.
À cause de cela, il y a encore de nombreux aspects du régime céto en conjonction avec les performances d’endurance qui restent inexplorés. Il s’agit notamment de la façon dont le fait d’être « adapté aux graisses » affecte la fatigue centrale d’une personne et sa perception de la fatigue pendant l’exercice, la composition optimale des types d’acides gras à consommer dans le cadre du régime, comme les graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées, parmi de nombreuses autres variables.
Enfin, la plupart des études qui existent réellement sont axées sur l’utilisation du régime alimentaire comme moyen de contrôler la composition corporelle à long terme. Il n’y en a pas beaucoup qui l’utilisent à plus court terme, par exemple en remplaçant les glucides par des graisses afin de voir comment la « charge en graisses » serait différente d’une « charge en glucides » traditionnelle avant une compétition d’endurance.
La ligne de fond
Heureusement, le céto étant une tendance populaire depuis un certain temps maintenant, cela crée une plus grande demande de recherche concernant son application dans les activités d’endurance.
Mais pour l’instant, vous devez faire ce que tous les vrais scientifiques font, c’est-à-dire vous utiliser comme votre propre cobaye et le tester sur vous-même. Avant une épreuve, utilisez une charge en glucides, et avant l’épreuve suivante, utilisez une charge en lipides, et voyez comment chacune d’elles vous affecte.
S’abonner au GC Coaching Blog:
- Christensen EH, Hansen O. Arbeitsfahigkeit und Errichtung. Skandinavische Archlv fUr Physiologie 1939 ; 8 : 160-71
- Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Régime alimentaire, glycogène musculaire et performance physique. Acta Physiol Scand 1967 ; 71 : 140-50
- Karlsson J, Saltin B.. Régime alimentaire, glycogène musculaire et performance en endurance. J Appl Physiol. 1971;31:203-206.
- Walker JL, Heigenhauser GJ, Hultman E, Spriet LL.. Glucides alimentaires, contenu en glycogène musculaire et performance d’endurance chez les femmes bien entraînées. J Appl Physiol. 2000;88:2151-2158.
- White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B.. Les cétones sanguines sont directement liées à la fatigue et à l’effort perçu pendant l’exercice chez les adultes en surpoids adhérant à des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids : une étude pilote. J Am Diet Assoc. 2007;107:1792-1796.
- Burke LM, Hawley JA.. Effets de l’adaptation des graisses à court terme sur le métabolisme et la performance de l’exercice prolongé. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:1492-1498
- Volek JS, Noakes T, Phinney SD… Repenser la graisse comme un carburant pour l’exercice d’endurance. Eur J Sport Sci. 2015;15:13-20.
- Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL Metabolism. 1983 Août ; 32(8):769-76.
- Langfort J, Pilis W, Zarzeczny R, Nazar K, Kaciuba-Uscilko H.. Effet du régime cétogène à faible teneur en glucides sur les réponses métaboliques et hormonales à l’exercice graduel chez les hommes. J Physiol Pharmacol. 1996;47:361-371.