Le farro est un grain entier ancien qui présente des avantages diététiques, mais il est dérivé du blé et n’est donc pas sans gluten. Ce guide informatif vous expliquera ce qu’est le farro, comment choisir la bonne variété, les techniques de cuisson, les informations nutritionnelles et les recettes à essayer.
Qu’est-ce que le farro et pourquoi devrait-il être stocké dans votre garde-manger en tout temps ? Eh bien si vous cherchez à ajouter des grains entiers, des protéines et des fibres à votre alimentation, alors ce grain ancien est un choix pratique et sain. C’est l’une des plus anciennes céréales cultivées, initialement découverte dans le croissant fertile du Moyen-Orient. Le farro est le grain original dont les autres grains sont dérivés. Plus couramment, il est maintenant cultivé en Italie dans les régions du Latium, de l’Ombrie, de la Toscane et des Marches.
Le farro a la forme du riz avec une teinte brun doré et a une saveur de noix. Il a également une texture moelleuse une fois cuit. Le farro est facile à préparer et se marie bien avec une variété de repas, comme les soupes, les salades, les plats d’accompagnement ou même un petit-déjeuner chaud. Voyons comment les cuisiniers amateurs peuvent utiliser cet ingrédient polyvalent pour ajouter de la saveur et de la nutrition aux recettes.
Comment choisir le farro
Vous serez surpris d’apprendre que le farro se décline en trois espèces de blé décortiqué aux goûts différents :
- Einkorn – (Triticum monococcum) alias farro piccolo.
- Emmer – Couramment vendu aux États-Unis (Triticum dicoccum) aka farro medio.
- Epeautre – (triticum spelta) aka farro grande.
Cependant, le critère de sélection qui affectera le plus le goût, le temps et la nutrition du grain est la façon dont il est transformé. Voici la différence entre les produits et leur étiquetage:
- Farro entier : Le grain est laissé intact, conservant plus de nutriments par portion. A une saveur plus forte, plus de mâche, et nécessite le temps de cuisson le plus long. Souvent, le trempage de ces grains entiers pendant la nuit dans l’eau aide à ramollir l’enveloppe afin qu’ils cuisent plus rapidement. En général, cela prend plus de 30 minutes de cuisson.
- Farro semi-pelé : Une partie du son est retirée du grain, mais contient encore une partie des fibres.
- Farro perlé : La totalité du son et de l’enveloppe extérieure est retirée, mais contient tout de même une partie des fibres. Le temps de cuisson est le plus rapide pour ce produit, moins de 30 minutes.
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Comment cuisiner le farro
Le farro absorbe facilement les saveurs, vous pouvez donc cuisiner ce grain avec des aromates comme des herbes, des légumes ou des bouillons pour ajouter plus de complexité. Si vous souhaitez renforcer la saveur de noix, les grains non cuits peuvent être grillés dans une poêle avant d’être ajoutés au liquide chaud. Il existe deux méthodes standard de cuisson du farro :
- Méthode du riz : Très similaire à la préparation du riz, le grain est mijoté dans une casserole fermée jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et qu’il soit tendre mais pas en bouillie. Typiquement, environ deux parts d’eau sont nécessaires pour cuire 1 tasse de farro non cuit. Ce processus fonctionne bien avec les produits de farro perlé.
- Méthode des pâtes : Bouillies dans une grande quantité d’eau salée, jusqu’à ce qu’elles atteignent une texture al dente. Le farro est ensuite égoutté pour sécher et garder les grains séparés.
Les instructions du fabricant donneront la meilleure indication du temps de cuisson et des ratios de liquide. Assurez-vous simplement de planifier au cas où vous attraperiez la variété entière. Le rendement typique d’une tasse de farro séché est de 3 tasses de grains cuits.
Combien le farro est-il sain ?
Les principaux avantages de la consommation de farro sont qu’il s’agit d’une excellente source de fibres alimentaires, de protéines et de fer par portion. Selon la base de données des produits alimentaires de marque de l’USDA, une portion de 1/4 de tasse de farro perlé séché contient 170 calories, 7 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses, 35 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 2,3 mg de fer.
Il est important de noter que si vous êtes sensible au gluten, le farro ne serait pas recommandé car il est dérivé du blé. Avec tous ces avantages nutritionnels, il est temps de faire mijoter ces casseroles pour pouvoir ajouter du farro à votre prochain repas !
Recettes de farro
- Salade de farro aux légumes racines
- Soupe de farro aux légumes du jardin du cœur
- Ragoût italien de légumes aux haricots blancs avec saucisse
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