Que faire quand votre cerveau est trop fatigué pour penser correctement

Les grands maîtres d’échecs brûlent jusqu’à 6 000 calories par jour pendant les tournois, juste en restant assis et en réfléchissant.

Quand j’arrive à un point d’épuisement mental, j’aime réfléchir à ce fait. Trop souvent, notre énergie mentale – ou son manque – ressemble à une déficience morale plutôt qu’à une déficience physique.

Si j’avais plus de volonté, je pourrais faire preuve de puissance et arriver à mes fins. Pourquoi je ne peux pas me concentrer ? Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ?!

Il est facile d’oublier que notre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner. Nous ne courrions pas un marathon pour ensuite nous sentir comme des ratés lorsque nos jambes sont fatiguées. Alors pourquoi traitons-nous la fatigue mentale si différemment ? Notre cerveau est épuisable, mais il est 100 % renouvelable si nous le gérons judicieusement.

Pensez à cet article comme votre programme d’entraînement au marathon pour votre cerveau. Je ne peux pas vous promettre que vous ne ressentirez jamais de fatigue mentale, mais vous pouvez la ressentir moins souvent, moins sévèrement et avec moins de conséquences négatives pour votre santé mentale et votre productivité.

Premièrement chose, que voulons-nous même dire quand nous disons « fatigue mentale » ?

Qu’est-ce que la fatigue mentale ?

La fatigue mentale est le sentiment que votre cerveau ne fonctionne tout simplement pas correctement. Les gens la décrivent souvent comme un brouillard cérébral. Vous ne pouvez pas vous concentrer, même les tâches simples prennent une éternité, et vous vous retrouvez à relire le même paragraphe ou à retoucher la même ligne de code encore et encore. Des choses qui vous auraient échappé le matin deviennent plus irritantes et vous vous impatientez avec vos collègues.

La fatigue mentale peut être aiguë ou chronique. La fatigue aiguë est de courte durée et est soulagée après une brève période de repos. La plupart d’entre nous ressentent une fatigue aiguë lors d’un coup de pompe dans l’après-midi ou à la fin d’une journée particulièrement mouvementée. La fatigue aiguë est normale.

Toutefois, si elle n’est pas traitée, la fatigue aiguë peut faire boule de neige et se transformer en fatigue chronique et finalement conduire à l’épuisement professionnel. Identifiez les causes profondes de votre fatigue mentale et prenez des mesures proactives pour la gérer dès le début.

Qu’est-ce qui cause la fatigue mentale ?

La fatigue mentale est complexe et n’est généralement pas causée par une seule chose. Les facteurs contributifs peuvent être physiques – comme une mauvaise alimentation, un manque de sommeil ou des déséquilibres hormonaux – ou cognitifs – vous avez demandé trop de choses à votre cerveau.

Cette surcharge cognitive peut prendre la forme d’une concentration intense sur une seule tâche pendant une période prolongée – comme c’est le cas pour ces grands maîtres d’échecs qui brûlent 6 000 calories en une journée. Mais elle peut aussi résulter de la dispersion de votre attention sur un trop grand nombre de choses – toutes les décisions que vous devez prendre, les informations que vous devez traiter, les courriels auxquels vous devez répondre, les tâches que vous devez suivre, les corvées dont vous devez vous occuper. Pour aggraver les choses, s’inquiéter d’une tâche peut être aussi éprouvant mentalement que de la faire. Cela signifie que même pendant que vous procrastinez, vous taxez votre cerveau.

Tout ce changement de tâche cognitive fait des ravages. Imaginez un joueur d’échecs qui essaie de planifier ses cinq prochains coups et d’anticiper les réactions de ses adversaires tout en vérifiant ses messages Slack, en répondant à ses e-mails, en réfléchissant à ce qu’il va manger pour le déjeuner, en se tenant au courant des derniers hashtags tendances sur Twitter et en s’inquiétant de ce projet à rendre demain qu’il n’a même pas encore commencé.

Le bon sens veut que chaque tâche cognitive supplémentaire fatigue plus rapidement le fonctionnement cognitif du joueur d’échecs. Pourtant, c’est exactement la façon dont la plupart d’entre nous fonctionnent au quotidien. Jongler mentalement avec des dizaines de tâches et de responsabilités est devenu notre norme. Il n’est pas étonnant que nous nous sentions mentalement épuisés à la fin de la journée !

Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour gérer à la fois les côtés physiques et cognitifs de la fatigue mentale.

Donnez à votre cerveau un carburant de haute qualité

Le lien entre la performance athlétique et la nutrition est évident, mais lorsqu’il s’agit de performance mentale, nous ne faisons pas toujours le même lien. Pour être clair : votre cerveau est alimenté par les mêmes aliments que vos muscles ! En fait, notre cerveau est le Hummer des organes du corps, qui consomme plus de la moitié du glucose présent dans le sang. Cela signifie que ce que vous mangez a un impact important sur votre fonctionnement cognitif.

Il y a beaucoup de données scientifiques confuses et contradictoires sur la bonne nutrition, mais vous n’avez pas besoin de devenir paléo ou céto ou de devenir le type de la salade triste au travail pour éviter la fatigue mentale au milieu de la journée. Voici quelques directives de base pour maintenir des niveaux d’énergie suffisants tout au long de la journée sans trop de sacrifices :

• Réduire les sucres raffinés. C’est un conseil nutritionnel sur lequel la recherche peut s’accorder. Une méta-analyse de la littérature réalisée en 2019 a révélé que, même s’il n’y a aucune preuve d’une augmentation de l’humeur ou du fonctionnement cognitif due à la consommation de sucre, même à court terme, la consommation de sucre diminue la vigilance dans l’heure qui suit et augmente la fatigue dans les 30 minutes. En d’autres termes, le rush de sucre n’est pas réel, mais le crash de sucre l’est. Visez des niveaux d’énergie soutenus tout au long de la journée en réduisant la quantité de sucre raffiné que vous consommez.
• Préparez à l’avance ce que vous allez manger. Si vous attendez d’avoir faim, vous êtes déjà à court d’énergie et de volonté et vous êtes plus susceptible d’avoir envie d’un coup d’énergie rapide sous forme de sucre friand (Kit Kat quelqu’un ?).
• Ne sautez pas le petit-déjeuner. Si vous avez l’habitude de sauter le petit-déjeuner et de vous effondrer au milieu de la matinée, essayez de prendre un petit-déjeuner qui maintiendra votre niveau d’énergie jusqu’au déjeuner. Plus d’œufs, de yaourts et de flocons d’avoine. Moins de beignets, de muffins et de céréales sucrées. Voyez comment votre corps réagit.
• Collation. Essayez de donner à votre corps un carburant constant avec des collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi au minimum. Gardez beaucoup de collations non transformées et à faible teneur en sucre à portée de main – amandes, craquelins et fromage à grains entiers, ou mon favori personnel, fromage cottage et pomme avec beaucoup de sel.
• Restez hydraté. Des études montrent que même une déshydratation légère peut avoir un impact négatif sur les performances cognitives. Buvez beaucoup d’eau – le café ne compte pas.
• Découvrez ce qui vous fait vous sentir le mieux. Lorsqu’il s’agit de conseils nutritionnels, vous devez toujours être sceptique. Même les conseils de base ci-dessus ne fonctionneront pas pour tout le monde. Certaines personnes ne jurent que par le jeûne intermittent, sautent le petit-déjeuner tous les jours et se sentent bien. Si vous subissez de grosses baisses d’énergie en milieu de journée, essayez de modifier le contenu et le moment de vos repas. Tenez un journal de vos niveaux d’énergie et voyez comment votre corps réagit. Au final, vous seul pouvez dire avec certitude ce qui vous fait vous sentir le mieux.

Exercice

Lorsque vous êtes épuisé, la dernière chose que vous voulez faire est de vous lever et de bouger, mais des études montrent que l’activité physique pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. Bien que les mécanismes de causalité ne soient pas tout à fait clairs, il a été démontré que l’exercice stimule les niveaux d’énergie globaux et améliore le fonctionnement cognitif, immédiatement et à long terme.

Alors, comment pouvez-vous commencer à alimenter vos cellules cérébrales en énergie grâce à l’exercice physique ?

• Commencez petit. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon ou de vous inscrire dans une salle de CrossFit pour constater les bienfaits de l’exercice. Au moins une étude a montré qu’un exercice de faible intensité – l’équivalent d’une marche facile – boostait en fait davantage l’énergie qu’un exercice d’intensité modérée. Fixez-vous comme objectif de faire une promenade de 10 minutes par jour. Une fois que vous y parviendrez, augmentez lentement la durée de votre promenade. Faites en sorte que ce soit aussi facile que possible de commencer.
• Faites-le à la même heure chaque jour. Lorsque vous faites un plan pour savoir quand vous allez faire quelque chose, vous êtes plus susceptible de le faire réellement. Lorsque vous le faites à la même heure chaque jour, déclenché par les mêmes événements – par exemple, le réveil, la pause déjeuner ou la fin de la journée de travail – il est plus facile de créer une habitude cohérente.
• Ayez un ami responsable. Tout est plus facile avec des amis.
• Faites du fitness en groupe. Si vous pouvez le swing, rejoignez un gymnase qui a un horaire de cours de groupe fixe auquel vous devez vous inscrire. Je trouve que le fait d’avoir quelqu’un d’autre qui vous dit exactement ce que vous devez faire supprime une grande partie de l’effort mental nécessaire pour faire de l’exercice. Tout ce que j’ai à faire, c’est de me rendre sur place et le reste des décisions est pris pour moi. Pendant la pandémie, la plupart des salles de sport proposent des cours virtuels, ce qui les rend encore plus accessibles.
• Trouvez une activité physique que vous aimez. Ou du moins que vous détestez moins que d’autres formes d’exercice. Si vous détestez la course à pied, vous aurez du mal à garder l’habitude. Essayez le power yoga, l’escalade, survivre à l’apocalypse des zombies ou le quidditch. Faites en sorte que l’activité physique ressemble à un jeu et vous n’aurez plus jamais besoin de faire de l’exercice.

Priorisez le sommeil

Le sommeil est la chose la plus productive que vous faites de toute la journée. Période. Personne ne sait vraiment pourquoi nous avons besoin de dormir. Nous savons simplement que de mauvaises choses se produisent lorsque nous n’en avons pas assez.

Malgré son importance primordiale pour votre santé, votre bonheur et votre productivité, le sommeil semble facultatif. Votre patron vous demande de respecter des délais. Vos amis attendent de vous que vous vous présentiez quand vous dites que vous le ferez. Votre famille compte sur vous pour mettre le dîner sur la table. Mais personne ne vous tient pour responsable de dormir suffisamment, sauf vous.

Voici quelques moyens, étayés par la science, d’améliorer votre qualité de sommeil :

• Restez au frais, dans l’obscurité et au calme. Ikea a des rideaux occultants relativement bon marché et acceptablement attrayants. Si les rideaux ne sont pas envisageables, procurez-vous un masque de sommeil. Si vous vivez dans une rue passante comme moi, procurez-vous des bouchons d’oreille. Maintenez votre chambre à une température confortable si vous le pouvez. Entre 65 et 72 degrés fahrenheit (18-22 degrés celsius) est la recommandation générale, mais jouez avec la température pour trouver ce qui est le plus confortable pour vous.
• Pas d’écrans avant le coucher. La lumière bleue perturbe l’horloge naturelle de votre corps, alors arrêtez de regarder les écrans avant de vous coucher et bannissez-les complètement de votre chambre. Procurez-vous un réveil à l’ancienne dont la seule fonction est de donner l’heure et de vous réveiller quand vous le lui demandez.
• Ayez une routine de coucher apaisante. La routine du matin attire toute l’attention, mais la routine du coucher, moins glamour, est tout aussi importante. Faire la même série d’habitudes relaxantes chaque soir avant de se coucher signale à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de se détendre pour la journée.
• Garder une heure de réveil cohérente. Votre horloge biologique naturelle est réglée sur l’heure de votre réveil plutôt que sur l’heure de votre endormissement. Si vous voulez constamment mieux dormir, il est plus important de vous réveiller à la même heure chaque jour, même si vous avez mal dormi ou si vous êtes resté tard la veille.
• Ne buvez pas de café après midi. La caféine a une demi-vie de 4 à 6 heures, donc si vous voulez vous endormir à 22 heures, vous devez passer au déca – ou mieux, à l’eau – avant midi.

Construisez votre journée de travail en fonction de vos niveaux d’énergie

Quoi qu’il en soit de votre sommeil, du nombre de kilomètres que vous courez, ou de la régularité de votre glycémie, vous connaîtrez des flux et reflux naturels de votre énergie tout au long de la journée. Ce sont vos rythmes ultradiens.

Les rythmes ultradiens sont pilotés par tout un tas de choses qui se passent dans votre corps – niveaux d’hormones, processus métaboliques, fonctionnement cardiovasculaire – et ils affectent votre énergie, votre humeur et votre fonctionnement cognitif. Ces rythmes prennent la forme de pics d’énergie de 90 minutes suivis d’un creux de 20 minutes qui se répète tout au long de la journée, les pics ayant tendance à être de plus en plus bas au fil de la journée.

Vous ne pouvez pas échapper aux rythmes naturels de votre corps, alors planifiez votre journée pour travailler avec eux. Voici comment :

• Identifiez vos rythmes. Si tout le monde connaît des rythmes ultradiens, ils ne se produiront pas au même moment pour tout le monde. Prenez une semaine pour noter vos niveaux d’énergie tout au long de la journée. Cherchez des modèles pour les moments où vos niveaux d’énergie sont les plus élevés et les plus bas. Voici un journal hebdomadaire de Daniel Pink que vous pouvez imprimer et conserver sur votre bureau. Réglez une alarme toutes les 90 minutes et évaluez votre vigilance mentale et vos niveaux d’énergie.

Lorsque vos niveaux d’énergie sont élevés faites :

• Vos tâches non urgentes et importantes – celles qui sont toujours repoussées à plus tard parce qu’elles n’ont pas d’échéance
• Vos tâches cognitives exigeantes qui nécessitent de la concentration – alias votre « travail profond »
• Toute prise de décision et planification importantes

Lorsque vos niveaux d’énergie sont bas :

• Faites des tâches sans importance ou plus petites qui ne demandent pas beaucoup de réflexion
• Répondez aux courriels
• S’occupez de choses administratives personnelles
• Lisez des articles que vous avez gardés pour plus tard
• Faites preuve de créativité – des études montrent que les gens sont plus performants dans les tâches créatives lorsque leur niveau d’énergie n’est pas à son maximum

Vous avez du mal à identifier les tâches à  » haute énergie  » et celles à  » basse énergie  » ? La matrice d’Eisenhower est un cadre utile pour faire la distinction entre les deux.

Prenez des pauses stratégiques tout au long de la journée

Vos niveaux d’énergie se détérioreront naturellement au cours de la journée, mais il existe un moyen simple de recharger vos batteries : faites des pauses.

Au lieu de pousser jusqu’à la fatigue mentale, donnez à votre cerveau une chance de se détendre et de se réinitialiser. Votre énergie reviendra-t-elle à son niveau maximal ? Probablement pas, mais un rafraîchissement régulier vous aidera à maintenir votre concentration sur une plus longue période au lieu de vous écraser à la mi-journée.

Dans son livre When : The Scientific Secrets of Perfect Timing, Daniel Pink donne ce conseil pour prendre des pauses plus productives :

1. Quelque chose vaut mieux que rien. Les personnes très performantes travaillent pendant cinquante-deux minutes et font une pause de dix-sept minutes.

2. Le mouvement bat l’immobilité. Une étude a montré que des pauses de cinq minutes par heure pour marcher augmentaient les niveaux d’énergie, aiguisaient la concentration et  » amélioraient l’humeur tout au long de la journée et réduisaient les sentiments de fatigue en fin d’après-midi « 

3. Le social bat le solo. Des recherches menées sur des lieux de travail sud-coréens montrent que les pauses sociales – parler avec des collègues d’autre chose que du travail – sont plus efficaces pour réduire le stress et améliorer l’humeur que les pauses cognitives (répondre aux e-mails) ou les pauses nutritionnelles (prendre une collation).

4. L’extérieur bat l’intérieur. Les personnes qui font de courtes promenades à l’extérieur reviennent avec une meilleure humeur et un plus grand ressourcement que les personnes qui marchent à l’intérieur.

5. Le détachement complet bat le semi-détachement. Les pauses sans technologie augmentent également la vigueur et réduisent l’épuisement émotionnel.

Ou vous pouvez profiter d’une pause dans l’après-midi pour simplement dormir. Il a été démontré que les « siestes énergétiques » améliorent la vigilance et l’humeur, contrecarrant ainsi le marasme de l’après-midi. Mais ne dormez pas trop longtemps ! Une sieste de 20 à 40 minutes à un moment de faible énergie entre midi et 16 heures fonctionne le mieux pour la plupart des gens.

Gérer la charge mentale à la source

Pensez à votre cerveau comme à la RAM de votre ordinateur – c’est le stockage de données à court terme dont votre ordinateur a besoin pour faire tout ce que vous lui demandez en ce moment. Lorsqu’un programme est ouvert et qu’il exécute une seule tâche, toute la RAM est dédiée à cette seule chose et tout se passe bien. Mais ensuite, vous ouvrez une autre fenêtre. Et une autre. Et puis un nouvel onglet Internet ou vingt. Chaque demande supplémentaire sur votre ordinateur ralentit les choses.

Vous avez deux choix : vous pouvez soit augmenter votre  » RAM  » (voir les points ci-dessus sur la nutrition, le sommeil, l’exercice), soit diminuer le nombre d’applications que vous avez ouvertes à un moment donné. Voici quelques-unes des façons d’alléger votre charge mentale :

• Ne touchez les choses qu’une fois. J’ai un courriel qui traîne dans ma boîte de réception et qui date de trois mois. Il n’est pas si important, mais il nécessite une réponse. Je le vois chaque fois que je vérifie mon courrier électronique. Je l’ai ouvert plusieurs fois. Je n’ai rien fait à ce sujet, mais il continue à me prendre un peu de ma précieuse énergie mentale. Ne faites pas cela. Suivez plutôt la règle du  » toucher une fois  » :

« L’idée générale est que dès que vous touchez quelque chose, qu’il s’agisse d’un courrier ou d’un projet à classer, vous agissez immédiatement en conséquence. Il peut s’agir de réaliser entièrement la tâche en une seule fois ou de déterminer les prochaines étapes actionnables pour la faire avancer. »

• Bloquez vos emails dans le temps. Répondre aux e-mails est épuisant pour commencer, mais rebondir entre votre boîte de réception et toutes les autres tâches que vous devez accomplir est encore pire. Au lieu de cela, mettez de côté 2 ou 3 « blocs de temps » spécifiques au cours de la journée pour traiter votre boîte de réception. Vérifiez et répondez aux e-mails pendant ces périodes et uniquement pendant ces périodes. Cela vaut aussi pour la vérification des applications de messagerie d’équipe comme Slack ou Twist.

• Concentrez-vous sur une seule chose à la fois. N’ayez qu’une seule application ouverte sur votre ordinateur, au sens figuré.
• Identifiez les décisions que vous pouvez mettre en pilote automatique. Par exemple, porter la même tenue tous les jours, prendre le même petit-déjeuner, garder la même routine d’exercice. La variété est le piment de la vie, mais trop de prises de décisions épuisera votre cerveau.
• Apprenez à dire non. Chaque responsabilité supplémentaire que vous prenez augmente la charge mentale sur votre cerveau. Examinez attentivement vos engagements par rapport à votre capacité mentale et éliminez tout ce qui n’est pas essentiel.

Déconnectez-vous à la fin de la journée de travail

Je ne parle pas seulement de se déconnecter physiquement. Si vous fermez votre ordinateur portable, mais que votre cerveau fait encore des heures supplémentaires en s’inquiétant de votre liste de choses à faire, cela ne compte pas comme une déconnexion. Votre cerveau a besoin de temps pour se reposer et récupérer chaque jour, mais c’est plus facile à dire qu’à faire. C’est particulièrement difficile lorsque votre bureau est aussi votre maison, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous en ce moment.

C’est pourquoi Cal Newport, professeur d’informatique et auteur de Deep Work, pense que tout le monde devrait avoir un rituel d’arrêt du travail – une série cohérente de tâches qui signale à votre cerveau qu’il peut arrêter de penser au travail pour la journée.

• Mettre à jour et organiser votre liste de tâches. Votre cerveau a tendance à s’inquiéter des tâches non terminées, mais vous pouvez temporairement le tromper en lui faisant croire que vous avez terminé la tâche en établissant un plan pour la terminer. C’est pourquoi rédiger une liste de tâches peut vous soulager mentalement, même s’il vous reste exactement la même quantité de travail à faire. Amir, le fondateur et PDG de Doist, prend l’habitude d’arriver à la « liste de tâches zéro » à la fin de chaque journée en reprogrammant les tâches restantes pour plus tard dans la semaine.

• Prévoir un engagement à la fin de la journée de travail. Il est difficile de s’extraire du mode travail, même lorsque vous savez que vous devriez le faire, alors prévoyez quelque chose que vous ne pouvez pas manquer pour la fin de la journée – comme un dîner (ou un appel Zoom) avec des amis ou ce cours de fitness collectif dont nous avons parlé plus tôt.
• Désactivez toutes les notifications des applications de travail sur votre téléphone. Si vous le pouvez, supprimez entièrement les applis de travail sur votre téléphone. Elles sont tout simplement trop tentantes et créent des habitudes. Un « coup d’œil rapide » pendant le dîner peut ramener votre esprit en mode travail.

Et n’oubliez pas de prendre des vacances plus longues et déconnectées de temps en temps.

Si vous devez vraiment pousser jusqu’au bout…

La meilleure façon de gérer la fatigue mentale est de prendre des mesures proactives pour la minimiser en premier lieu, puis de travailler autour du mieux que vous pouvez. Mais parfois, vous devez simplement vous frayer un chemin à travers vos creux d’énergie.

Si vous travaillez contre une date limite – comme, je ne sais pas, disons terminer un article sur la fatigue mentale avant de partir en vacances, juste pour donner un exemple au hasard – et que vous devez absolument faire quelque chose, essayez de décomposer la tâche en la prochaine étape minuscule qui prendra 10 minutes ou moins à réaliser. Dans notre exemple totalement hypothétique, cela pourrait être « finir d’écrire ce paragraphe ». Réglez un minuteur et mettez-vous au travail. Une fois le minuteur éteint, identifiez la micro-tâche suivante et travaillez dessus.

Si vous devez forcer votre chemin à travers un marasme mental, décomposez le travail en micro-tâches que vous pouvez terminer en 10 minutes ou moins.

Peut-être que vous traverserez le creux énergétique et sortirez de l’autre côté, ou peut-être que cela continuera à être un sabotage. Dans tous les cas, vous ferez des progrès au lieu de rester coincé dans une boucle brumeuse et improductive.

Il est difficile de voir comment sortir de la fatigue mentale pendant que vous la subissez. Reconnaître que la fatigue est un résultat naturel de la mise au défi de votre cerveau peut être libérateur en soi. Oui, il y a des choses que nous pouvons faire pour augmenter nos niveaux d’énergie, mais au bout du compte, nous ne sommes pas des lapins Energizer. Nous devons apprendre à travailler avec nos rythmes naturels au lieu d’essayer simplement de les surmonter.

La prochaine fois, au lieu de relire le même paragraphe pour la cinquième fois ou de réécrire cette ligne de code pour la dixième, donnez-vous la permission de vous éloigner, de reposer votre cerveau et de vous attaquer au problème quand vous serez frais.