Non seulement les nouveaux coureurs ont parfois du mal avec leurs longues courses, mais ils ont aussi du mal à clouer leur nutrition et leur ravitaillement pour réussir un semi-marathon. D’après ma propre expérience, l’une des plus grandes raisons est que cela diffère d’un coureur à l’autre. Si suivre un programme d’entraînement est simple, déterminer quoi manger devient un peu plus complexe.
Que dois-je manger avant un semi-marathon ?
Votre repas avant votre semi-marathon doit comporter entre 300 et 500 calories (60 à 100 grammes de glucides) 2 heures ou plus avant votre course. Essayez de prendre un repas matinal composé principalement de glucides (ou 80 % de glucides et 20 % de protéines). Évitez de consommer des aliments contenant des fibres le matin de votre course de semi-marathon.
Même si la nutrition et le ravitaillement varient d’un coureur à l’autre, il existe des recherches scientifiques qui montrent une performance optimale pour la course à pied lorsqu’une certaine quantité de glucides est consommée avant une course. Savoir quoi manger avant la course n’est que la moitié de la bataille. L’autre moitié de vos besoins en carburant vous attend sur le parcours de la course. J’ai écrit un article complet sur le ravitaillement pendant la course et la nutrition post-récupération.
Ai-je vraiment besoin de manger 500 calories avant un semi-marathon ?
Dépendre de la vitesse à laquelle vous terminez la course vous guidera finalement vers la réponse de combien de calories avez-vous besoin avant une course de semi-marathon. Examinons plusieurs scénarios de temps d’arrivée :
- Le temps d’arrivée sera inférieur à 1:30 – vous pouvez probablement vous en tirer avec seulement 100 calories (25 glucides – une banane) suivies de carburant sur la course.
- L’heure d’arrivée sera inférieure à 2:00 – vous pouvez probablement vous en sortir avec 200-300 calories (40-70 grammes de glucides) pour un repas matinal
- L’heure d’arrivée sera inférieure à 2:30 – vous pouvez probablement manger 400-500 calories (80-110 grammes de glucides)plus du carburant pendant la course
- L’heure d’arrivée sera supérieure à 2 :30 – vous pouvez probablement manger 500-600 calories (100-130 grammes de glucides) plus du carburant pendant la course
Je ne suis personnellement pas un coureur rapide mon meilleur temps est 2:09 et mon pire temps est 2:25. Je mange toujours 500 calories qui ne m’ont jamais fait de mal pour aucune de mes courses de semi-marathon. Cependant, ces résultats sont typiques pour moi et ne fonctionneront peut-être pas pour vous. Il est important de tester vos repas du matin avant vos séances d’entraînement de course longue et non le matin de votre course de semi-marathon.
Ne laissez pas cela devenir trop compliqué. Plus vous serez longtemps sur le parcours, plus vous aurez besoin d’énergie.
Petit-déjeuner avant un semi-marathon
Je m’en tiens personnellement à une seule source d’aliments pour le petit-déjeuner du matin. J’aime une préparation minimale pour mes longues courses et mes repas du matin de la course. Je mange 5 portions d’un pain tourbillon à la cannelle. Chaque tranche de pain contient 100 calories et 20 grammes de glucides. Ce repas correspond à mon budget de 500 calories (100 grammes de glucides) environ 2 heures avant ma course. D’autres bonnes suggestions sont les bagels, les yaourts, les bananes et les flocons d’avoine. Certaines personnes mangeront deux crêpes, ce qui représente environ 400 calories au total. D’autres mangeront un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, qui contient environ 350 calories et 35 à 40 grammes de glucides. D’autres bonnes sources de glucides sont le riz brun, les haricots, l’avoine entière et les céréales 100 % complètes.
Je ne recommanderais pas de manger moins de 80 grammes de glucides avant votre course de semi-marathon.
Combien d’heures avant un semi-marathon dois-je manger ?
Bonnes directives à suivre pour un repas d’avant course avant votre semi-marathon :
- 2 heures avant – 300-500 calories
- 4 heures avant – jusqu’à 1000 calories
Puisque la plupart des courses sont tôt le matin, la plupart des coureurs ne se lèvent pas 4 heures avant leur course. Je recommande de s’en tenir aux 300-500 calories 2 heures avant votre course. Sacrifier votre sommeil pour manger 500 calories supplémentaires n’est pas une bonne idée.
Combien de glucides dois-je manger avant un semi-marathon ?
La quantité de glucides dont vous aurez besoin dépend du coureur. Je ne recommanderais pas de manger moins de 60 grammes de glucides pour le repas du matin avant votre course. En général, je vise environ 100 grammes d’hydrates de carbone. Encore une fois, il faut faire des essais pour déterminer la quantité de carburant dont vous avez besoin en course. Pendant vos séances d’entraînement de course longue, si vous n’avez mangé que 40 grammes de glucides et que vous avez commencé à vous sentir fatigué au bout d’une heure, vous devez probablement ajouter 40 grammes de glucides supplémentaires. Aussi, lorsque vous testez vos repas avant les courses longues, assurez-vous et ne modifiez qu’une variable à la fois afin de pouvoir clouer vos besoins en carburant avant la course.
Une bonne ligne directrice à suivre est de manger 1 gramme de glucides pour 1 kilogramme de poids. Regardez le tableau ci-dessous :
Montant de glucides que vous devriez consommer avant votre course de semi-marathon
1 g par 1 kilogramme de poids corporel devrait être utilisé pour les repas qui sont 2 heures avant votre heure de course
2 g par 1 kilogramme de poids corporel devrait être utilisé pour les repas qui sont 4 heures avant votre heure de course
Certains coureurs, notamment les coureurs d’ultra endurance, consommeront 3 à 4 grammes de glucides par 1 kilogramme de poids corporel.
| Poids (lbs) | 1 g par 1 kg | 2 g par 1 kg |
|---|---|---|
| 100 | 45 | 91 |
| 105 | 48 | 95 | 110 | 50 | 100 |
| 115 | 52 | 105 |
| 55 | 109 | |
| 125 | 57 | 114 |
| 130 | 59 | 118 |
| 135 | 61 | 123 |
| 140 | 64 | 127 |
| 145 | 66 | 132 |
| 150 | 68 | 136 | 155 | 70 | 141 |
| 160 | 73 | 145 | 165 | 75 | 150 |
| 170 | 77 | 155 | 175 | 80 | 159 | 180 | 82 | 164 | 185 | 84 | 168 | 190 | 86 | 173 | 1975 | 175 | 175 | 80 | 159 | . |
| 195 | 89 | 177 |
| 200 | 91 | 182 | 205 | 93 | 186 | 210 | 95 | 191 |
| 215 | 98 | 195 | 220 | 100 | 200 |
| 225 | 102 | 205 |
| 230 | 105 | 209 | 235 | 107 | 214 | . | 240 | 109 | 218 |
| 245 | 111 | 223 | 250 | 227 | 255 | 116 | 232 |
| 260 | 118 | 236 |
| 265 | 120 | 241 |
| 270 | 123 | 245 |
| 275 | 125 | 250 | 280 | 127 | 255 |
| 285 | 130 | 259 |
| 290 | 132 | 264 |
| 295 | 134 | 268 |
| 300 | 136 | 273 |
Si je n’ai que deux heures avant ma course où je mange (1 gramme par 1 kilo) :
Exemple 1 : Sur la base du tableau ci-dessus, un coureur de 180 livres doit essayer de consommer au moins 82 grammes de glucides avant sa course de semi-marathon.
Exemple 2 : D’après le tableau ci-dessus, un coureur de 225 livres devrait essayer de consommer au moins 102 grammes de glucides avant sa course de semi-marathon.
Si j’ai quatre heures avant ma course quand je mange (2 grammes par 1 kilogramme) :
Exemple 1 : D’après le tableau ci-dessus, un coureur de 180 livres devrait essayer de consommer au moins 164 grammes de glucides avant sa course de semi-marathon.
Exemple 2 : Sur la base du tableau ci-dessus, un coureur de 225 livres devrait essayer de consommer au moins 205 grammes de glucides avant sa course de semi-marathon.
Que dois-je manger la veille d’un semi-marathon ?
Faites attention à ne pas abuser de votre dernier repas avant de vous coucher. S’empiffrer à ce moment-là peut faire plus de mal que de bien. Vous ne voulez pas vous réveiller en vous sentant ballonné et léthargique. Essayez d’éviter les viandes lourdes, comme le steak, pour votre dernier repas. Le steak prend parfois beaucoup de temps à digérer et ses nutriments sont excellents pour un repas d’après course (si vous n’êtes pas végétalien ou végétarien). Tenez-vous-en au poisson grillé ou au poulet grillé pour une source de protéines au dîner.
Boyez beaucoup de liquides, mais n’en abusez pas. La consommation d’alcool doit être gardée pour après la course. L’alcool, quelle que soit sa quantité, peut vous amener à ne pas être correctement hydraté. La consommation d’alcool peut également affecter votre sommeil en provoquant des interruptions dans votre cycle de sommeil, ce qui entraîne un sommeil moins profond. Vous pouvez en savoir plus sur la course et l’alcool (ne vous inquiétez pas, cet article ne dénigre pas la consommation d’alcool. J’aime boire de la bière, je suis juste plus sélectif quant au moment où j’en bois).
Que dois-je manger la dernière semaine avant un semi-marathon ?
Tout d’abord, vous voulez réduire vos fruits et légumes (moins de fibres) les deux derniers jours avant votre course de semi-marathon. Ajoutez des pommes de terre à quelques-uns de vos repas du soir. Les pommes de terre sont une source solide de glucides complexes et sont riches en nutriments. Les patates douces peuvent être une meilleure source de glucides que les pommes de terre normales car elles contiennent un peu moins de fibres. Il n’est pas nécessaire d’augmenter votre apport calorique quotidien. Remplacez simplement vos fruits et légumes par des aliments plus riches en glucides.
Si votre course a lieu le samedi, alors allez-y et faites du mercredi votre dernier jour où vous mangez des fruits et des légumes.
Dois-je courir la veille de ma course ?
Cette question est très débattue. Faut-il courir la veille de sa course ? Puisqu’il n’y a pas de preuve scientifique (encore), si prendre un jour de repos avant votre course va nuire à votre performance, je laisse la réponse au coureur. Je recommande à la plupart des nouveaux coureurs qui courent leur premier semi-marathon de marcher au moins pendant quelques kilomètres. Si vous vous trouvez remonté et plein d’énergie, alors un léger jogging de 20 à 30 minutes ou de 1 à 3 kilomètres pourrait s’imposer. Personnellement, je n’ai couru qu’une seule fois avant l’un de mes nombreux semi-marathons. J’ai couru environ 3 km à un rythme léger. Cela m’a-t-il rendu plus lent ou plus rapide dans la course ? Non.
Certaines personnes affirment que si elles ne courent pas la veille de leur course, alors le jour de la course, leurs jambes semblent se sentir plus lourdes et moins motivées pour courir. Chaque fois que vous courez, vous réveillez votre système nerveux central et, ce faisant, vous calmez mentalement l’anxiété et le stress dans votre corps. Si vous vous sentez anxieux et que vous avez besoin de laisser sortir un peu de gaz du réservoir, optez pour une légère séance de jogging.
Puisque je suis dans un schéma d’effacement, vais-je prendre du poids ?
Oui, vous pourriez prendre du poids la semaine de votre course de semi-marathon. Si vous ne courez pas moins que la semaine précédente, vous n’êtes pas correctement en tapering. Le tapering consiste simplement à retirer ou à réduire l’intensité et le volume global de votre course. La dernière semaine avant votre semi-marathon est le moment des courses faciles/moyennes. Toutes les sessions de course plus difficiles sont interdites, comme les courses d’intervalles et de tempo. Augmenter l’intensité et le volume à ce stade fera plus de mal que de bien.
Voici les principales raisons pour lesquelles vous pourriez prendre du poids la semaine précédant votre semi-marathon :
- Les portions supplémentaires de glucides vous font retenir plus d’eau.
- Vous mangez moins de fibres, ce qui signifie que votre système digestif est un peu paresseux.
- Vous courez moins, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories.
Ne paniquez pas ! Après votre course, vous perdrez la plupart du poids que vous avez pris la dernière semaine avant votre course.
Dois-je effectuer une course d’appauvrissement en glucides avant de faire une charge en glucides ?
Vous êtes encore confus ? Ne vous inquiétez pas, il s’agit de mathématiques simples. Regardez-le de cette façon :
- épuisement des carburants (soustraction des glucides) : Vous courez dur – vous brûlez les réserves de glycogène – épuisant ainsi vos glucides/glycogène (7 jours avant votre course de semi-marathon)
- charge en glucides (ajout de glucides) : Vous rajoutez des glucides pour que vos réservoirs de glycogène soient remplis – c’est la principale raison de manger beaucoup de glucides avant le jour de la course.
Pour un post détaillé sur les tenants et les aboutissants du carb-loading, consultez :
Qu’est-ce que le carb-loading et pourquoi les coureurs de longue distance le font-ils ?
Je ne suis pas d’accord ou non avec les courses d’épuisement des glucides. Si vous suivez mon programme d’entraînement de débutant au semi-marathon en 12 semaines, alors vous aurez couru 11 à 12 miles 7 jours avant votre course de semi-marathon. Alors devinez ce qui s’est passé pendant votre course longue de 11 à 12 miles ? Vous l’avez deviné ! Vous avez épuisé toutes vos réserves de glycogène.
Que dois-je manger après ma course de semi-marathon ?
Après avoir couru votre semi-marathon, allez-y et commencez à remettre des fruits et des légumes dans vos assiettes de repas et réduisez certains des glucides supplémentaires que vous engloutissiez. C’est peut-être le moment d’aller de l’avant et de prendre un bon repas de triche que vous avez repoussé depuis longtemps. Peut-être qu’un cheeseburger avec des frites et une bière est dans l’ordre ?
J’ai rassemblé une référence rapide pour les aliments courants d’après-course dans la plupart des courses. Vous pouvez la trouver ici au bas de ce billet, le ravitaillement pendant la course et la nutrition après la récupération.
Référence : Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes (Bob Murray, et Christine Rosenbloom)
L’entraîneur Scott est un auteur publié, un entraîneur de course certifié RRCA (niveau 2), et un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Il a publié plus de 20 livres, notamment, Beginner’s Guide to Half Marathons : A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks ! (Beginner To Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international d’Amazon. Scott s’est spécialisé dans l’aide aux nouveaux coureurs pour qu’ils puissent terminer leurs courses sans se blesser. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.
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